Innehåller ditt proteinpulver ingredienser som du inte kan uttala?
Protein är en byggsten i livet, ansvarig för muskelåterhämtning och tillväxt. När det gäller att använda tillskott är proteinpulver en hörnsten i näringstillskott.
Med hundratals näringsföretag som säljer olika varianter som påstår sig vara det ultimata kan det vara överväldigande att välja rätt. Sanningen är att det inte finns någon universallösning för att välja rätt proteinpulver. Det är lätt att hoppa på tåget och köpa ett visst protein på grund av rea, för att gymkompisarna säger att du får stora muskler, eller för att din favorit på sociala medier svär på det.
Proteinet som passar en person kanske inte passar en annan av flera skäl, som träningsmål och näringslivsstil. Som en extra varning, bara för att du använder protein betyder det inte att du använder rätt sort.
När du köper proteinpulver vill du ha en produkt av god kvalitet som kommer från bra källor. Proteinet bör innehålla de faktiska ingredienserna och mängderna som anges på etiketten. Att köpa tillskott kan nämligen bli som en andra inköpslista. Det blir mycket! Så när du köper proteinpulver vill du vara säker på att du får allt din kropp behöver för att prestera.
Låt oss titta på 5 anledningar till varför du kanske använder fel proteinpulver.
1. Olika typer av träning
Proteinpulver är ett grundläggande tillskott inom fitnessvärlden. Oavsett om du är en gymråtta eller en casual entusiast använder de flesta fitnessintresserade proteinpulver. Det är avgörande för muskelproteinsyntesen, som ansvarar för att bygga och reparera muskler. Med allt hårt arbete du lägger ner på dina träningspass är det viktigt att använda rätt proteinpulver för att säkerställa att din kropp får rätt dagliga mängder.
Om du söker på internet eller hänger vid vattenautomaten på gymmet, är diskussionen om de bästa typerna av protein, vassle kontra kasein, alltid med i bilden. Oavsett om du föredrar kasein eller vassle är det viktigt att välja den typ av protein som bäst möter kraven från din träning. Detta säkerställer att dina muskler får bränsle och är på väg mot återhämtning efter träningen.
Kaseinprotein
Kasein är en huvudkomponent i proteinet i mejeriprodukter och utgör 80 % av komjölk. Det är olösligt, vilket betyder att det är ett fast protein. Kasein består av molekyler som kallas miceller, vilka gör att kaseinet gelébildas och koagulerar i magen. Det har också en långsam frisättningseffekt som gradvis släpper ut proteiner och aminosyror i blodomloppet och musklerna.
Bäst att ta runt sänggåendet, kasein är bra för att öka det dagliga proteinintaget för att bygga muskelmassa. Det kan ta flera timmar att helt smälta i magen, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för tyngdlyftare som vill öka styrka och storlek. Det kan också användas som ett måltidsersättningsalternativ under dagen för att ge mättnad när du är på språng och mellan måltider.
Vassleprotein
Vassleprotein är den vanligaste typen som folk tänker på när de använder proteinpulver. Precis som kasein kommer det från komjölk men utgör 20%, jämfört med kaseinets 80%. Vassleprotein är effektivt för att öka muskeltillväxt när det konsumeras före och efter träning.
Med vassleprotein behöver dina muskler inte vänta på att få essentiella aminosyror och stöd. Det absorberas snabbt, vilket innebär att det snabbt går ut i blodet och musklerna för att ge energi och återuppbygga kroppen. Oavsett om du är uthållighetsidrottare eller gillar att lyfta skivstång får din kropp rätt näring för att bygga magert muskel.
I vissa fall tar idrottare som vill öka i massa både vassle och kasein, där de konsumerar vassle runt träning och kasein innan sänggåendet för att stödja återhämtning och uppfylla sitt dagliga behov.
Både vassleprotein och kasein är utmärkta proteinkällor. Men de passar olika träningsstilar, så det är viktigt att veta vilken typ av protein som är bäst för din träning.
2. Fyllmedel och tillsatser
Med ett överflöd av proteinpulver på marknaden kan det vara överväldigande att välja rätt typ av protein. Beroende på märke kan du få mer eller mindre av den mängd som står på etiketten. För att vara säker på att du får mest valuta för pengarna bör du känna till ingredienserna i ditt proteinpulver.
Många företag tar genvägar och producerar mediokra produkter gjorda av dåliga källor eller minskade mängder "riktigt" protein. Istället tillsätter de fyllmedel och tillsatser som ersättning.
Nitrogenspiking, även kallat proteinspiking eller aminosyraspiking, är ett kontroversiellt ämne. Det är en metod som vissa tillskottsföretag använder för att manipulera kväveinnehållet i proteinpulver. De minskar mängden protein i produkten och ersätter det med extra aminosyror för att spara pengar.
Vid första anblick kan det verka som en bra idé att få extra aminosyror som glutamin, taurin och glycin. Taurin och glycin finns ju i BCAA-tillskott. De extra aminosyrorna är dock inte där för näringsmässiga fördelar utan som fyllmedel för att öka kvävehalten. Det betyder att du får mindre protein.
Protein består av olika aminosyror som är kopplade i kedjor. Dessa kedjor innehåller också kväve. Att mäta kvävehalten visar mängden protein i produkten. Företag kringgår U.S. Food and Drug Administration's (FDA) krav genom kryphål som bara tittar på en aspekt av proteinpulvret.
Kroppen behöver kompletta proteiner för att reparera och bygga muskler. De finns i hela livsmedel som kött, fisk, ägg, vassle och kasein. Men att få tag på kompletta proteiner kan vara dyrt. Därför sänker många företag kvaliteten på sina produkter.
Företag som spikar sitt proteinpulver ljuger om ingredienserna i sina produkter. Så om de ljuger om detta kan de också ljuga om kvaliteten på proteinkällan. Det bör påpekas att kvävespikning inte utgör några hälsorisker, men det är falsk marknadsföring.
Tyvärr måste vi för att verkligen veta ingredienserna i vårt protein lita på kosttillskottsföretagen, ärligt talat. Det är därför många av dem bara listar "totalt protein" istället för faktiska mätningar av proteinets sammansättning.
Det kan vara svårt att upptäcka kvävespikning i protein, men här är några varningssignaler att hålla utkik efter:
Pris - Om proteinet är betydligt billigare än andra av samma storlek. Företag som spikar sina proteinprodukter kan erbjuda dem till lägre priser.
Proprietär blandning - Detta är ett modeord som många företag använder som en samlingsbeteckning för alla ingredienser som används. Om aminosyrorna inte listas i ingredienserna är detta oroande.
Ingredienser - Om det inte har en typisk aminosyraprofil eller innehåller en hög mängd taurin och glycin kan detta vara en varningssignal.
Nästa gång du köper proteinpulver, se till att läsa etiketten noggrant och var uppmärksam på tecken på fyllnadsmedel och tillsatser. Om du stöter på någon av indikatorerna ovan, undvik det som pesten.
3. Specialiserade dieter, matallergier och överkänsligheter
Medan vassle är ett populärt alternativ för proteinpulver, kan inte alla konsumera mejeriprodukter. Idrottare med restriktiva dieter eller som har matöverkänsligheter och allergier kan inte konsumera vassle eller kasein.
Du skulle kunna förlita dig enbart på hela livsmedel (vilket du ändå bör äta), men du skulle ändå missa ditt totala dagliga intag. Istället skulle du behöva bära med dig Tupperware-behållare fulla med nötter och frön överallt.
Var inte rädd! Växtbaserade proteinpulver är räddningen! Ett populärt veganskt alternativ, dessa pulver är ofta gjorda av kikärtor, brunt ris, soja, bönor och hampa. De kan ha samma muskelbyggande fördelar som vassle, uppfylla kostrestriktioner och vara lättare att smälta.
Veganism
Den veganska livsstilen där individer avstår från att använda eller konsumera animaliska produkter eller biprodukter. Den restriktiva kosten tillåter inte konsumtion av fisk, nötkött, mejeriprodukter och ägg.
Istället får veganer protein från olika livsmedelskällor som bönor, baljväxter, fullkorn och soja. Dessa livsmedel tenderar dock att innehålla färre aminosyror än protein från animaliska produkter.
Så idrottare behöver fortfarande få i sig extra protein från någonstans. De måste ju ändå kunna återhämta sig från intensiva träningspass och bygga muskler. Här kommer veganska proteinpulver in i bilden och kompenserar för de saknade aminosyrorna.
Matallergier och laktosintolerans
Matöverkänsligheter och allergier kan begränsa vilka typer av livsmedel vi kan äta. Det betyder att mejeriproteiner som vassle och kasein kanske inte är ett bra val. Om du vågar leva på gränsen kan du ångra dig senare.
Laktosintolerans är oförmågan, helt eller delvis, att smälta mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, vassle eller kasein. Det orsakas av en minskad produktion av laktas i kroppen, vilket gör det svårt för kroppen att smälta.
Om mejeriprodukter konsumeras kan de orsaka:
- Uppblåsthet
- Illamående
- Gasbildning
- Diarré
- Buksmärtor
Allvaret beror på hur känslig kroppen är för mejeriprodukter. Till exempel kan du kanske äta ost på en hamburgare men bli uppblåst efter att ha druckit en proteinshake. Ett växtbaserat proteinpulver är ett bra alternativ istället för att lida av magbesvär.
Låter det konstigt? Inte alls. Växtbaserade proteiner tillverkas av livsmedel som kikärtor och brunt ris, vilket kan vara lättare att smälta. Medan vassle anses vara ett "fullständigt protein" kan växtbaserade proteiner också vara fullständiga. De kan vara lika effektiva om flera växtproteinkällor kombineras eller om proteinet är berikat med extra aminosyror.
Oavsett om du lever en vegansk livsstil eller är laktosintolerant kan du fortfarande njuta av post-tränings "brotien"-shakes och dra nytta av muskelbyggande effekter.
4. Tillväxthormoner
Innehåller ditt proteinpulver hormoner? Bovin somatotropin (rBST) är ett tillväxthormon som produceras i hypofysen hos människor och djur. Det finns bönder som injicerar en syntetisk version av hormonet, kallad rekombinant bovint tillväxthormon (rBGH), i kor för att öka kött- och mjölkproduktionen.
Kor som injiceras med rBST sägs få hälsoproblem genom ökad mastit, en inflammation i juvret. Detta tillstånd kan behandlas med antibiotika, men kan ändå orsaka obehag och potentiella reproduktionsstörningar.
Injektion av kor med rBST är förbjudet i Kanada, Europeiska unionen (EU), Australien, Nederländerna och andra länder. Många stora butikskedjor som Krogers säljer inte mjölk eller mejeriprodukter från kor som injicerats med rBST och andra hormoner.
Det pågår en debatt om effekterna av rBST på människor. Man tror att det kan överföras genom att dricka mjölk från injicerade kor. Hälsomyndigheter är delade. FDA och Världshälsoorganisationen (WHO) har uttalat att mejeriprodukter och kött från kor behandlade med rBST är säkra att konsumera. Det finns ingen betydande skillnad mellan kor som injiceras med hormonet och de som inte gör det. FDA säger också att om rBST konsumeras kan det inte absorberas i kroppen, och om det skulle ske skulle det inte ha någon direkt effekt på människor.
Till skillnad från FDA tror vissa att konsumtion av mjölk från kor som injicerats med rBST kan ha negativa effekter på människors hälsa. Somatomedin C (IGF-1) är ett hormon med insulinliknande faktorer som spelar en roll i hormonell tillväxt. Det finns studier som tyder på att IGF-1 förekommer i högre nivåer hos personer som dricker mjölk från kor injicerade med rBST. Dessa höga nivåer har kopplats till cancer i kroppen. American Cancer Association har publicerat en rapport som motsäger detta påstående och säger att bevisen för att rBST är skadligt för människor är otillräckliga.
Även om hälsomyndigheter säger att man inte behöver oroa sig, avstår vissa från att använda produkter med hormonet i. Om du är orolig för att ditt proteinpulver innehåller rBST eller andra hormoner, överväg att köpa från märken som marknadsför ekologiska och hormonfria produkter. Detta säkerställer att du får protein från komjölk som är ren och hälsosam.
5. Tillsatt socker
Vissa proteinpulver på marknaden innehåller konstgjorda sötningsmedel som sucralos och acesulfamkalium. Dessa tillsatser skapar smaker som påminner om polkagris eller födelsedagstårta. Även om de låter läckra är dessa proteiner höga i socker och kalorier, vilket kan skada dina tränings- och viktminskningsmål.
För att undvika förvirring finns det många proteinpulver på marknaden som innehåller små mängder socker (1-2 gram per portion), och det är okej. Det är de som innehåller för stora mängder som bör undvikas.
Om dessa proteiner är så dåliga, varför tillsätter kosttillskottsföretag dem i sina produkter? Ärligt talat är det för att vissa proteinpulver smakar tråkigt som kritdamm. Att tillsätta sötningsmedel gör det lättare att dricka och tilltalar en större målgrupp.
Att konsumera konstgjorda sötningsmedel kan vara svårt att smälta och orsaka magbesvär. Därför är det viktigt att använda proteinpulver som innehåller lite socker och konstgjorda ingredienser som sucralos eller acesulfamkalium.
Sucralos
Sucralos är ett konstgjort sötningsmedel (tänk Splenda) som inte innehåller kalorier. Det kan låta som en lysande idé—ordvits avsedd—men FDA har sagt att sucralos är 600 gånger sötare än vanligt socker.
Sucralos är säkert för mänsklig konsumtion och används i livsmedel och drycker. Små mängder tillsätts i proteinpulver för att förbättra smaken. Kosttillskottsföretag använder sucralos eftersom det är ett billigt sätt att söta proteinpulver.
När sucralos konsumeras bryts majoriteten inte ner under matsmältningen. De delar som absorberas används inte som energi. Istället utsöndras de vid urinering.
Acesulfamkalium
Acesulfamkalium, även känt som Acesulfam-K eller Ace-K, är ett syntetiskt kalorifritt sockerersättningsmedel. Det är en av de sex artificiella sötningsmedel som godkänts av FDA, tillsammans med sackarin, aspartam, sukralos, neotam och advantam.
Acesulfamkalium används i små mängder i mat och dryck. Företag använder det som ett billigt sätt att maskera den bittra smaken i vissa proteinpulver. Acesulfamkalium är 200 gånger sötare än vanligt socker, så lite räcker långt.
Personer med diabetes kan i allmänhet använda proteinpulver men bör vara försiktiga med de som innehåller ingredienserna ovan. Det är bäst att rådfråga en läkare innan man lägger till proteinpulver i sin kost. Om det godkänns, läs näringsdeklarationen för att säkerställa att det inte innehåller socker eller artificiella sötningsmedel.
Att konsumera proteinpulver med låg socker- och sötningsmedelhalt gör att du kan lägga till ingredienser som fryst frukt, nötsmör, juice och mjölk, som redan innehåller socker. Att kombinera dessa ingredienser med ett sötat proteinpulver kan få dina insulinnivåer att skjuta i höjden. Vissa näringsstudier har till och med kopplat artificiella sötningsmedel till hög risk för glukosintolerans, prediabetiska symptom och full diabetes.
Som med det mesta i livet bör socker konsumeras med måtta. När vi köper proteinpulver förväntar vi oss rena och hälsosamma produkter. Leta efter proteinpulver som är osötade, låga i socker eller inte innehåller artificiella sötningsmedel. Dessa kan du se genom att läsa näringsdeklarationen. Dessutom sätter tillskottsföretag som avstår från socker och artificiella sötningsmedel ofta klistermärken på sina produktflaskor för att visa det. Du kan inte missa det!
Nu när du vet vilka typer av proteinpulver du bör undvika, är du redo att välja ett proteinpulver gjort med de renaste ingredienserna från Nordamerika och Europa?
