Proteinkalkylator

Beräkna ditt proteinbehov 

Aktivitetsnivåer, förklarade:

Stillasittande

Personer som ägnar sig åt minimal eller ingen fysisk aktivitet skulle klassificeras som stillasittande. De som går mindre än 5 000 steg dagligen utan annan avsiktlig aktivitet faller in i den stillasittande kategorin. 

Lätt

Om du går 5 000-8 000 steg dagligen och kanske deltar i fler dagliga aktiviteter än de i den stillasittande kategorin. Aktiviteter i vardagen som en lätt träningsnivå kan innebära inkluderar trädgårdsarbete, hushållsarbete, att använda ett ståbord, etc. 

Måttlig

Måttlig aktivitetsnivå innebär att du arbetar tillräckligt hårt för att börja svettas – saker som tennis, cykling, simning, lätt jogging, rask promenad och vandring, till exempel. Välj måttlig för en träningsnivå om du får 2-3 timmars måttlig träning per vecka. 

Extrem

Intensiv fysisk aktivitet som styrketräning, CrossFit, löpning, aerobics, cykling i minst 16 km/h och tävlingsidrott, etc. Din hjärtfrekvens kommer att öka avsevärt och leda till tyngre andning. Kräver att du arbetar på 70-85 procent av din maximala hjärtfrekvens.

Hur man använder denna proteinkalkylator

Först, ange din vikt högst upp i kalkylatorn. Proteinbehov uppskattas i gram per kilogram kroppsvikt. Därför kommer någon som väger mer sannolikt att behöva mer protein.

Även om det finns en plats för att välja ditt kön är det viktigt att förstå att kön faktiskt inte påverkar proteinbehovet. Det rekommenderade dagliga intaget, eller RDI, för protein för vuxna är 0,8 gram per kilogram kroppsvikt (1).

Välj sedan dina träningsmål och välj din motsvarande aktivitetsnivå. Utan tvekan kommer dina näringsmål och din fysiska aktivitetsnivå att påverka kroppens proteinbehov.

När du tolkar dina resultat från denna kalkylator, kom ihåg att resultaten uttrycks i ett intervall. Detta indikerar en proteinnivå som skulle vara lämplig för en given individ. Att konsumera protein någonstans inom detta intervall är acceptabelt för din kropp.

 

Vad är protein och varför behöver vi det?

Protein är ett makronäringsämne som är nödvändigt för människolivet. Protein bygger upp och reparerar våra vävnader, såsom muskler och hud. Det är också nödvändigt för strukturen och funktionen hos våra organ, ben, hormoner och mycket mer.

Protein är en del av varje cell i vår kropp, inklusive röda blodkroppar, DNA och ben. Eftersom våra celler ständigt bryts ner och byggs upp igen krävs protein hela tiden.

Att äta tillräckligt med protein är också viktigt eftersom det hjälper till med mättnad, vilket kan vara särskilt hjälpsamt för viktkontroll eller viktminskning. Faktum är att forskning tyder på att en kost med högre proteininnehåll kan hjälpa till att kontrollera aptiten och öka känslan av mättnad (2).

Om du inte får tillräckligt med protein i din kost måste din kropp ta från sina proteinreserver för att nödvändiga kroppsfunktioner och processer ska kunna fortsätta.

En av de första proteinreserverna kroppen tar från är muskler. Därför kan du genom att inte tillgodose ditt proteinbehov potentiellt förlora muskelmassa (3).

Dessutom kan brist på att tillgodose kroppens behov av kostprotein leda till trötthet och svaghet, en långsammare ämnesomsättning, kramp och ömhet, till exempel.

Fortsätt läsa för att lära dig hur mycket protein du behöver för att möta dina individuella behov.

 

Hur mycket protein behöver du?

Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt för friska vuxna. Detta är en uppskattning baserad på det genomsnittliga dagliga intaget som täcker behoven hos cirka 98 % av friska personer.

Proteinbehov varierar dock mellan individer och beror till stor del på kroppsstorlek, aktivitetsnivå och personliga mål. Därför har vi skapat denna kalkylator för att hjälpa människor att navigera sina specifika behov.

För att bättre förstå hur mycket protein du behöver och varför, fortsätt läsa nedan.

 

Om ditt mål är fettförlust:

Om ditt mål är fettförlust behöver du sannolikt högre mängder protein.

Att konsumera ett högre dagligt proteinintag på cirka 1,3–2,0 gram per kilogram kroppsvikt är fördelaktigt för fettförlust.

Studier visar att vuxna som konsumerar mer protein (1,3–2,0 g/kg/dag) får ökad mager kroppsmassa och minskad kroppsfett jämfört med de som har ett normalt proteinintag på cirka 0,8 g/kg/dag (4, 5).

Dessutom visade en studie från American Journal of Clinical Nutrition att kvinnor som fick i sig 30 % av sina totala kalorier från protein åt färre kalorier och gick ner mer i vikt jämfört med de som inte ökade sitt proteinintag (6).

 

Om ditt mål är muskelökning:

Om ditt mål är att bygga muskler kommer du också att ha ett ökat proteinbehov.

Att öka proteinintaget till cirka 1,4–2,2 g/kg/dag är sannolikt effektivt för att öka muskelmassan, särskilt hos idrottare som ägnar sig åt mer krävande fysisk aktivitet.

Ett dagligt proteinintag på cirka 1,6 g/kg/dag eller så högt som 2,2 g/kg/dag verkar vara den mest avgörande faktorn att ta hänsyn till när man vill öka muskelmassan, särskilt för idrottare eller de som ägnar sig åt styrketräning.

Att uppnå detta högre dagliga proteinintag kan vara möjligt genom att inkludera källor till högkvalitativt protein under hela dagen, tillsammans med högkvalitativa proteintillskott (7, 8).

 

Om ditt mål är underhåll:

Om du har en hälsosam vikt och vill behålla din nuvarande fysik och hälsostatus är det rimligt att konsumera 0,8-1,2 gram protein per kilogram kroppsvikt.

Även om det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för protein är 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt, är detta en måttlig mängd.

RDA är den minsta mängd du behöver för att uppfylla dina näringsbehov – inte nödvändigtvis hur mycket du ska äta varje dag.

Forskning visar att individer tenderar att må bättre och få mer positiva hälsoutfall med lite mer protein, vilket är anledningen till att vi uppskattar och rekommenderar ett underhållsvärde som är något högre än RDA (9).

 

Tabell 1: Optimala proteinbehov för vuxna baserat på träningsmål i gram per kilogram kroppsvikt

Mål	Proteinbehov (g/kg)
Underhåll	0,8-1,2 g/kg
Fettförlust	1,3-2,0 g/kg
Muskelökning	1,6-2,2 g/kg

 

*För underhåll, multiplicera kroppsvikt x 0,8 g/kg x 1-1,5; för fettförlust multiplicera kroppsvikt x 0,8 g/kg x 1,6-2,5; för muskelökning multiplicera kroppsvikt x 0,8 g/kg x 2-2,75

 

Bästa källorna till kostprotein

När vi konsumerar protein bryter våra kroppar ner proteiner till mindre molekyler som kallas aminosyror. Vi använder sedan dessa aminosyror för att utföra många fysiologiska processer, vilket ofta inkluderar att bygga nya proteiner.

De bästa källorna till kostprotein är de som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Det finns också andra aminosyror som vår kropp kan producera – dessa kallas icke-essentiella aminosyror.

Generellt innehåller animaliskt protein alla essentiella aminosyror. Animaliska produkter som fågel, nötkött, fisk och skaldjur, ägg och mejeriprodukter är utmärkta proteinkällor.

Det är också möjligt att få protein från växtbaserade källor. Några av de bästa källorna till växtbaserat protein inkluderar sojaprodukter som tofu och sojamjölk, bönor, nötter och frön samt vissa spannmål som quinoa och havre.

Sträva efter att äta en varierad kost med protein från både animaliska och växtbaserade källor för optimal hälsa.

 

Tabell 2: Animaliska och växtbaserade källor till kostprotein

Mat	Protein (g)
4 oz magert nötkött	28
4 oz kyckling	32
1 ägg	7
6 oz tofu	12
1 kopp svarta bönor	15
4 oz lax	23
½ kopp quinoa (kokt)	4
2 msk jordnötssmör	8
1 kopp grekisk yoghurt	12
1 kopp sojamjölk	8
2 skopor Naked Whey	25

*Värdena i tabellen ovan hämtades från United States Department of Agriculture Food Database, kallad FoodData Central (10).