Sömn är en viktig del av livet. Tyvärr offras den ofta under stressiga eller hektiska perioder. Det kan verka oviktigt att hoppa över några timmars sömn då och då för att vara produktiv, men dålig sömnkvalitet kan påverka mycket mer än bara ditt humör.
Sömnbrist kan påverka dina muskler negativt.
Mer specifikt handlar det om kroppens förmåga att tillräckligt reparera och återhämta sig efter träning när man försöker bygga muskelmassa och styrka. Dessutom kan en växande sömnbrist göra att musklerna förtvinar, vilket innebär att värdefull muskelvävnad tunnas ut eller förloras [1].
Vad händer när du sover?
Sömn är kroppens möjlighet att vila och återställa sig, men vad händer egentligen när du sover?
Vår kropp går igenom två olika stadier under sömnen, REM (snabba ögonrörelser) och icke-REM. Kroppen cyklar genom dessa stadier många gånger under natten och varje cykel kan vara mellan 1-2 timmar lång.
Det finns 3 olika typer av icke-REM-sömn; stadierna 1 och 2 inträffar när du precis somnat medan stadium 3 inträffar när kroppen börjar gå in i djupsömn. Kroppen använder denna tid för att reparera vävnader och muskler.
REM-sömn är den sista sömnstadiet och kännetecknas av djup sömn och börjar ofta cirka 90 minuter efter att du somnat.
Under dessa olika sömncykler saktar dina hjärnvågor, hjärtfrekvens och ögonrörelser ner eller ökar medan kroppen frigör olika hormoner som hjälper till med vila och återhämtning [2].
Vad har sömn med muskler att göra?
Eftersom sömn är en tid för kroppen att återställa, återhämta och bygga upp sig är det en viktig del i att bygga mager kroppsmassa.
När vi tränar vill vi se resultat. Under denna tid behöver kroppen optimala förutsättningar för att återhämta och reparera efter träning. Kost och styrketräning är viktiga i denna process, men sömn är också en nödvändig komponent.
Inte bara frigör vår kropp specifika hormoner under sömnen för att hjälpa till med återhämtning efter träning, utan det hjälper oss också att hantera vår ämnesomsättning överlag.
Vad händer om jag inte får tillräckligt med vila?
Din sömn är centrerad kring din dygnsrytm, som är kroppens naturliga klocka. Förändringar i din sömnrytm eller dygnsrytm kan påverka din ämnesomsättning.
Dessutom spelar sömn en viktig roll i hormonregleringen. Hormoner som tillväxthormon (HGH), melatonin, kortisol, leptin och ghrelin påverkas alla av vårt sömnmönster.
Dessa olika hormoner är kopplade till saker som stress, hunger, mättnad samt tillväxt och återuppbyggnad av vävnader som muskler.
När dessa hormoner hamnar i obalans har vår kropp svårt att bygga muskler och bibehålla en hälsosam vikt [3].
Human Growth Hormone (HGH) och sömn
När det gäller muskeltillväxt är HGH ett viktigt hormon för denna process.
HGH frisätts i små portioner under sömnen och fungerar för att reparera och växa muskelvävnad. Att inte få tillräckligt med sömn på natten kan minska mängden HGH som din kropp producerar, vilket betyder att du kanske vill ta en extra titt på din sömnrutin ändå [4].
Dessutom kan sömnbrist minska andra viktiga hormoner för muskeltillväxt, såsom testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor-1. Dessa hormonella förändringar kan leda till en minskning av muskelproteinsyntesen (MPS), processen att bygga muskler från protein, och öka muskelnedbrytning.
Hur påverkar sömn träningsprestanda?
Om du någonsin har varit sömnberövad kan du nog föreställa dig hur det kan påverka din träningsprestanda. Sömnbrist kan påverka alla aspekter av ditt liv om det lämnas okontrollerat.
Om du är kroniskt utmattad är du mindre benägen att träna konsekvent eller ha energin att träna lika hårt som du normalt skulle om du var utvilad. Dessutom har studier kopplat ökad sömnkvalitet och -längd till förbättringar inom områden som reaktionstid, noggrannhet och uthållighetsprestanda [5].
Hur stödjer man muskelreparation under sömnen?
Det bästa sättet att stödja muskelreparation under sömnen är att se till att du får tillräckligt med protein under dagen för MPS.
Det rekommenderade dagliga intaget av protein för vuxna är 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt. Forskning tyder dock på att ett högre proteinintag kan hjälpa till att öka muskeltillväxten hos dem som tränar regelbundet.
Enligt American College of Sports Medicine bör individer sikta på att konsumera mellan 1,2-1,7 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag (0,5-0,8 gram per pund) i kombination med regelbunden styrketräning [6].
Den bästa proteinkällan kommer från animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Du kan också hitta bra proteinkällor från vissa växtbaserade produkter som tofu, edamame och tempeh.
Dessutom tyder vissa studier på att konsumtion av en bra proteinkälla före sänggåendet, särskilt kaseinprotein, kan hjälpa till att öka HGH och öka MPS. Detta beror på att det ger din kropp en boost av aminosyror att använda under denna återhämtande tid medan HGH är förhöjt [7].
Dessa studier har lett till att International Society of Sports Nutrition rekommenderar 30-40 gram kaseinprotein före sänggåendet för att hjälpa till att öka MPS över natten, särskilt för idrottare som tränar på morgonen på fastande mage [8].
Hur mycket sömn är optimalt för muskelmassa?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna får mellan 7 och 9 timmars vilsam sömn per natt. För att säkerställa optimal muskelmassa bör du sikta på att få minst 7 timmar per natt [9].
Om du får mindre än 7 timmars sömn eller har svårt att få vilsam sömn, kommer din kropp att börja utsöndra mindre HGH, vilket är kopplat till minskad muskelmassa. Dessutom får inte dina muskler chansen att reparera sig fullt ut som de skulle göra vid god sömn. Detta kan göra dem mer mottagliga för skador [10].
Sömn är också när vår kropp fyller på musklernas huvudsakliga energikälla, glykogen. Om detta avbryts, har kroppen svårt att lagra tillräckligt med glykogen över tid, vilket kan påverka din prestation [11].
Vad gör jag om jag har svårt att sova?
Om du har svårt att somna på kvällen, överväg tipsen nedan för att slippa räkna får och istället få mer sömn.
Begränsa koffein
En kopp kaffe på morgonen är viktig för många. Det hjälper oss att få den kickstart vi behöver för att börja dagen. Men koffein kan försämra vår sömn, särskilt om det konsumeras i överflöd.
Om du känner att koffein kan påverka din sömn, överväg att minska till högst 1 kopp på morgonen eller begränsa koffeinintaget efter klockan tolv. Detta inkluderar alla koffeinhaltiga drycker som kaffe, te, vissa läskedrycker, energidrycker och vissa pre-workouts.
Skapa en sömnrutin
Vår kropp mår bra av rutiner. Att veta vad som händer härnäst hjälper inte bara vår dygnsrytm, utan gör det också lättare att prioritera sömn om vi har en fast rutin.
Planera att gå till sängs ungefär samma tid varje kväll och vakna ungefär samma tid på morgonen. Det behöver inte alltid vara exakt, men försök att hålla det inom en timmes intervall de flesta dagar för att hjälpa din kropp att vänja sig vid denna rutin. Detta gör att du så småningom kan somna lättare vid en bestämd tid så att du kan prioritera sömnen utan att komma ur spår eller bli distraherad.
Minska på blått ljus
Exponering för blått ljus innan sänggåendet, som det ljus som strålar ut från vår tv, telefon, surfplatta och dator, kan påverka vår dygnsrytm och göra det svårare att somna och sova hela natten. Om du har svårt att somna eller har dålig sömnkvalitet, överväg att undvika exponering för blåljuskällor 1-2 timmar innan du går och lägger dig.
Även om det kan verka omöjligt att slappna av utan hjälp av din tv eller smartphone för att varva ner, finns det andra aktiviteter du kan lägga till i din rutin som kan vara mer fördelaktiga, såsom att läsa, stretcha eller göra yoga, meditation, ta ett bad eller dricka örtte.