Som ett tillskott till sitt redan utmärkta rykte har flera högkvalitativa studier kopplat en proteinrik frukost till många hälsofördelar. Observera dock att nyckeln är protein – ett näringsämne som ofta saknas i vanliga, kolhydratrika frukostalternativ.
Så, vilka är de bästa proteinkällorna som du enkelt kan lägga till i din frukostrutin? Här är, utan inbördes ordning, 10 av de bästa alternativen.
Caseinpulver
Både vassleproteinpulver och caseinpulver är fantastiska och bekväma sätt att få i sig komplett protein, men casein har en unik egenskap som gör det till ett bra frukostval: det koagulerar i magen. Eftersom casein är den fasta delen av mjölk, som vanligtvis används för att göra ost, klumpar det ihop sig i kroppen och bildar i princip en proteinmassa som håller dig mätt i flera timmar. Allt protein har fördelen att hålla dig mätt, men denna långsamma frisättning av casein gör det särskilt användbart för att bryta fastan.
Ägg
Liksom alla animaliska proteiner erbjuder ägg en komplett tillgång på aminosyror. Ett genomsnittligt ägg innehåller cirka 6 gram protein. I verkligheten finns allt protein i detta klassiska frukostalternativ i äggvitan, medan gulan innehåller höga nivåer av fett. Det har dock funnits en hel del kontrovers kring typen av fett i ägg, så om du vill undvika det kan du bara äta äggvitan.
Rökt lax
Denna tunt skivade fisk är en näringsrik kraftkälla, fullpackad med protein och mycket fördelaktiga omega-3-fettsyror. Fetter, så bra som de är, finns faktiskt i relativt låga nivåer, vilket gör lax till ett magert protein.
Tonfisk
På samma sätt är tonfisk rik på komplett protein och låg i fett. Fettet som tonfisk innehåller är dock mycket bra för dig.
Kyckling
Ännu ett magert protein, kyckling anses normalt inte vara en ”frukostmat.” Men kanske borde det vara det. En kopp tärnad kycklingbröst ger dig hela 43 g protein och bara 5 g fett.
Grekisk yoghurt
Tack vare silningsprocessen som gör traditionell yoghurt till ”grekisk” har denna version av den klassiska maten nästan dubbelt så mycket protein – imponerande 20 g jämfört med bara 10 g i vanlig yoghurt. Som en extra bonus har grekisk yoghurt mycket färre kolhydrater. Var medveten om att grekisk yoghurt kan vara mycket fet om du inte väljer låg- eller fettfria varianter.
Quinoa
Det är ovanligt att ett växtprotein innehåller alla aminosyror, men quinoa är en av de få. Till skillnad från soja klarar quinoa detta utan risken för allergier eller negativa biverkningar. Detta spannmål kan tillagas på flera sätt, vare sig det äts som flingor eller bakas i muffins, vilket gör det till ett mycket bekvämt alternativ.
Korv
Även om frukostkorv är rik på protein tenderar den också att vara ganska fet. Välj kycklingkorv eller, om du måste ha fläsk, välj en version med reducerat fett.
Ost
Ricotta, cottage cheese och andra ostar är ett bra sätt att få in kvalitetsprotein i din frukost, men var återigen uppmärksam på fettinnehållet. Ofta kan du hitta lågfettsalternativ utan att förlora smaken.
Turkiet
Nästan identiskt med kyckling när det gäller näring, ger kalkon dig fler valmöjligheter. Smaken tenderar att vara starkare och texturen är vanligtvis mer kompakt – vilket kan vara bra eller dåligt beroende på dina preferenser.