Motivation kan göra eller förstöra din framgång; det är det som ger oss visionen att nå våra mål. Men beroende på storleken på dessa mål kan de ibland kännas oöverstigliga, vilket leder till demotivation, uppskjutande och tvivel.
Enligt en meta-analys av forskning gjord av University of Calgary-psykologen Piers Steel tenderar 80 till 95 procent av högskolestudenter att skjuta upp saker.
Och ju mer du skjuter upp ett mål, desto svårare och mindre sannolikt är det att du når det.
Men rätt motivation behöver inte vara svårt. Faktum är att förbättra hur du ser på framgång kan vara det enklaste sättet att nå dina mål. Oavsett om du siktar på att gå ner i vikt, springa ett maraton eller slutföra ett stort arbetsprojekt, kan dessa 20 motivationstips hjälpa dig att uppnå vilka mål som helst i livet, arbetet eller träningen.
Du kan hoppa till infografiken nedan eller fortsätta läsa för att kolla in dessa tips; varje är stödd av en vetenskaplig studie.
Tips för livsmotivation
Ibland kan ett hektiskt schema stå i vägen för att nå dina mål. Andra gånger kanske du bara känner dig för lat för att resa dig från soffan. Hur som helst, här är några enkla tips för att hjälpa dig bli motiverad i livet.
1. Förenkla dina dagliga mål
Forskning publicerad i Klinisk gerontolog visade att det är viktigt för din övergripande motivation att ha ett mål. Om du inte vet vad du arbetar mot kommer det att vara svårare att visualisera framgång. Det sagt kan ibland ett komplext mål i sig kännas överväldigande.
För att motverka detta, dra ner på intensiteten och specificiteten i målet. Till exempel, istället för ett mål att gå ner tio kilo på en månad, gör ditt mål att helt enkelt träna en gång per dag. Detta kommer inte bara att förbättra din motivation, utan också ge dig snabba framgångar och främja framsteg överlag.
Tips: Istället för att ha ett mål att träna på gymmet i 2 timmar, försök bara att konsekvent ta dig till gymmet.
2. Planera din vecka
Att ha ett mål är viktigt för din motivation, men ibland räcker det inte. Om det inte finns någon plan för framsteg i ditt mål kommer det att kännas som att du inte lyckas.
En studie publicerad i American Journal of Physical Activity and Health förklarar att det inte räcker med att sätta ett mål för att faktiskt förändra beteende, men att upprätta en plan—särskilt när du redan har ett mål—kommer att motivera dig att nå dina mål.
Studien påpekade dock också att planering bara hjälpte med motivationen om människor redan var motiverade att förändras.
Tips: Planera din vecka i en kalender med specifika mål du vill uppnå i åtanke.
3. Jämför dig inte med andra
Enligt en studie publicerad i den akademiska tidskriften Body Imagekan sociala medier ha en negativ inverkan på hur du ser på dig själv.
Att ständigt jämföra dig med ”framgångsrika” influencers kan bromsa din utveckling. Det kan göra att du tappar motivationen för din träningsrutin och påverka din hälsa negativt.
Följ istället konton som främjar kroppspositivitet. Dessa kan ha mycket bättre effekter på självkänslan om de bekämpar stigmat kring olika kroppstyper. Och som vi redan vet kan positivt tänkande förbättra motivationen.
Tips: Överge inte sociala medier; fokusera om flödet till motiverande konton eller kroppspositiva influencers.
4. Skicka uppdateringar till vänner
Forskare från Dominican University of California fann att personer som skickade veckouppdateringar till sina vänner var mer benägna att nå sina mål. Faktum är att forskningen visade att vissa ibland överträffade sina mål.
Med denna forskning i åtanke, dokumentera dina framsteg med dina mål och uppdatera en vän varje vecka. Det kommer att betona hur nära du är ditt mål.
Tips: Skicka veckouppdateringar till en vän eller familjemedlem och betona hur nära du är ditt mål.
5. Belöna dig själv omedelbart
Har belöningar en tendens att gå hand i hand med motivation. Men när det gäller en fördröjd belöning eller en omedelbar har en omedelbar belöning visat sig öka motivationen.
Enligt forskning publicerad i Journal of Personality and Social Psychology, tidpunkten för belöningen var helt oberoende av hur stor belöningen är. Om du lyckas med något kommer en omedelbar belöning att förbättra din totala motivation.
Tips: Ge dig själv en enkel belöning för att ha nått ett mål varje dag, som en bit choklad.
6. Lyssna på hjältemusik för att komma igång
Det är ingen hemlighet att musik kan förändra ditt humör. En studie publicerad i Scientific Reports fann att hjältemusik ofta förknippades med känslor av motivation och stärkande tankar.
Oavsett om det handlar om att ta en promenad eller att slutföra en rapport för jobbet kan rätt sorts musik ge imponerande resultat. Under en aktivitet, lyssna på upplyftande musik för att hjälpa dig motivera dig att slutföra en uppgift.
Tips: Lyssna på hjältemusik för att peppa dig innan du ger dig ut för att nå ditt mål.
Tips för träningsmotivation
Det kan vara svårt att gå till gymmet eller ändra sin kost, och det är särskilt svårt att ändra vanor som redan är djupt rotade i din dagliga rutin. Men det finns fortfarande hopp för dig som vill förbättra din fysiska hälsa, gå ner i vikt eller bygga muskler.
7. Gör det till ett spel
Forskning från Perelman School of Medicine vid University of Pennsylvania och Boston University School of Medicine visade att en kombination av videospelsinslag och träning kan förbättra chansen att hålla sig till en träningsrutin.
Processen, känd som gamification, är effektiv eftersom den låter människor behandla sin träning som ett spel. Genom att nå mål och ”nivåuppgradera” sina träningspass är det mer sannolikt att folk håller fast vid sin träning.
Det finns fitnessappar och spel som kan användas tillsammans med wearables med specifika träningsmål du kan nå. Men om du inte har tillgång till dem kan du också spela spel med vänner och familj.
Tips: Använd en fitness-tracker och app med uppsatta mål, som ett nivåsystem i ett videospel, för att förbättra närvaron.
8. Skaffa en hund
Att ha en vän att träna med kan motivera dig att träna. Men ibland kan det vara svårt att hitta en vän som alltid kan träna med dig.
Som tur är behöver din träningskompis inte vara en människa: hundar behöver också vara aktiva, och vem är bättre att träna med än din favoritpälsbeklädda vän?
Forskning publicerad i tidskriften BMC Public Health visade att hundägare gick ungefär 22 minuter mer per dag än de som inte ägde en hund. Inte nog med det, träningen höll den intensitet som CDC anser vara måttlig intensitet.
En annan studie som undersökte motivationen för att gå ut med hundar fann att många ägare går med sin hund för att hålla den frisk, vilket ökade ägarens egen lycka och skapade en ”symbiotisk återkopplingsslinga” av förbättring för både människa och hund.
Tips: Ta ut din hund på en promenad varje dag i 30 minuter i måttligt tempo (inte joggning, men inte heller en lugn promenad). Du gör det inte bara för din egen hälsa utan också för din hunds hälsa.
9. Tänk positivt
Ibland låter vi verkligen våra tankar ta över, och det påverkar hur vi ser på träning. En studie genomförd vid universitetet i Freiburg i Tyskland visade att de som började träna med en positiv inställning upplevde träningen som mindre ansträngande.
I grund och botten, om allt du tänker på är hur trött du är, kommer du inte att kunna träna framgångsrikt. Positiva affirmationer kan hjälpa till att höja ditt mod och ditt självförtroende under träningen.
Det bör noteras att positiva attityder inte alltid räckte för att sluta känna sig atletiskt otillräcklig. Men i de fallen fann studien att de som kompletterade sin träning med rätt atletiska produkter, som skor eller kläder, kände sig mer självsäkra.
Det här betyder att du ska göra det du tror hjälper dig att må bättre när du tränar (inom rimliga gränser). Det är inte fusk, det hjälper dig att tänka mer positivt, och det är poängen. Positivt tänkande hjälper.
Tips: Börja din dag på rätt sätt genom att göra något positivt, som att lyssna på en glad låt, läsa uppmuntrande anteckningar eller ge någon en komplimang.
10. Gå med i en grupp
Om du har svårt att hålla motivationen uppe för att fortsätta med ett träningsprogram är en rekommendation att gå med i en grupp och hitta en gemenskap. Forskning publicerad i International Journal of Technology Assessment i vården har visat att promenader med en regelbunden grupp hjälper någon att hålla fast vid ett träningsprogram.
Det här handlar om att ha stöd; om andra stöttar dig är du mer benägen att fortsätta med din fysiska aktivitet. Även om det bara är en promenadgrupp kan det stödet förbättra din motivation att vara fysiskt aktiv.
Tips: Gå med i en träningsgrupp som Crossfit eller en promenadgrupp på Facebook för att hjälpa dig att hålla motivationen uppe.
11. Skriv på ett kontrakt
Kontrakt är ett utmärkt sätt att göra något verkligt; det är ett fysiskt löfte som gör att du är mer benägen att fullfölja det.
Forskning publicerad i JJournal of Behavioral and Experimental Economics har visat att åtagandeverktyg, som personliga kontrakt, har hjälpt till att öka närvaron vid samhällshälsoprogram. Genom att införa ett sätt att hålla sig själv ansvarig visade studierna att engagemanget för hälsan ökade.
Det kan verka lite fånigt i början, men att skriva på ett kontrakt är ett sätt att motivera dig att hålla dig aktiv. Ta det ett steg längre och lägg till ett realistiskt hälsomål i din plan, som att undvika alkohol en vecka. Eller lägg till ett straff, som att betala din vän varje gång du inte går till gymmet för en extra bonus.
Tips: Skriv på ett kontrakt med en vän där ni förbinder er att träna en viss tid varje vecka med ett specifikt mål. Lägg till incitament och straff för att inte nå ditt mål för att öka motivationen.
12. Bestäm varför du vill gå ner i vikt
Forskning publicerad i Klinisk gerontolog visade att personer mellan 51 och 84 år, som deltog i målsättning—processen att sätta upp mål—förbättrade sin motivation att förändra sin livsstil till en hälsosammare.
Klura ut ditt mål – det kan vara vad som helst från att förebygga diabetes till att helt enkelt passa in i en gammal kostym. Att ha tydliga, identifierbara mål förbättrar din motivation att gå ner i vikt.
Tips: Ta reda på varför du vill gå ner i vikt för att få motivation att göra det.
13. Checka in dagligen
Forskning från American Heart Association föreslår att regelbunden viktkontroll främjar ökad motivation för viktminskning.
Genom att tillåta dig själv att se resultaten av ditt hårda arbete kan du fullt ut se hur ditt arbete lyckas. Det är som att kunna observera dina skrivna mål bli verklighet, vilket stärker ditt självförtroende.
Tips: Väg dig själv innan varje dag börjar och tillåt en viktmarginal på 5 pund.
Motivationstips för jobbet
Mellan att svara på mejl, kämpa genom Zoom-samtal och sammanställa rapporter kan jobbet kännas överväldigande. Men de som är framgångsrika på sitt jobb är oftast också de som känner sig tillfredsställda i sitt arbete. Här är några enkla sätt att hålla motivationen uppe på jobbet.
14. Ta en Power Pose
Det finns ett enkelt knep för att förbättra motivationen som vem som helst kan göra, oavsett vem de är: stå som Superman eller Wonder Woman.
Socialpsykologen Amy Cuddy hittade att de som tog en ”power pose” i några minuter före en uppgift kände sig mer stärkta än de som inte gjorde det. För att uppnå power pose behöver du bara stå rak och stolt med händerna på höfterna.
Tips: Innan du tar dig an ett mål, placera händerna på höfterna och stå som en superhjälte i två minuter medan du går igenom uppgiften.
15. Gör dina mål öppna, men S.M.A.R.T
Mål och motivation är tydligt nära kopplade, och att sätta dina mål har en klar prioritet för att bli motiverad. Men när det gäller fysisk aktivitet kan det vara klokt att hålla dina mål lite öppna, som förklaras av en studie publicerad i Psychology of Sport and Exercise.
Studien visade att människor kände en större känsla av prestation när de använde en öppen målsättningsstil, dvs. att vara flexibel med sina mål.
Men en uppföljningsstudie i samma tidskrift grävde djupare och visade att personer som redan var aktiva kunde träna mer när de använde S.M.A.R.T-metoden för målsättning.
Detta visar att när du börjar bör du ha en allmän uppfattning om vad dina mål är. När du märker att du är mer aktiv, använd S.M.A.R.T-metoden för målsättning för att hjälpa dig bli mer motiverad att nå dina mål.
Tips: Om du precis har börjat, håll dina mål öppna; när du har utvecklat en vana att vara aktiv, använd S.M.A.R.T-metoden för att arbeta mot dina fysiska mål.
16. Försök att bli klar, inte vara perfekt
Att slutföra en uppgift är viktigare än att försöka slutföra den perfekt. Perfektionism hindrar framsteg. Enligt en artikel av Dr. Amy Charland, en wellness-coach vid Mayo Clinic, skapar perfektionism en inkonsekvent motivation genom att tvinga en person att tänka i svart och vitt.
Istället för perfektionism, erkänn att saker aldrig är perfekta och fokusera på framsteg och förbättring. För att tillämpa detta, fokusera helt enkelt på att se tillbaka och se hur långt du har kommit, snarare än hur långt du har kvar.
Detta sammanfaller också med att skapa ett specifikt mål: om du vet vart du är på väg behöver du inte oroa dig för att vara perfekt. Du vet ditt mål, så ta istället stolthet i hur långt du har kommit.
Tips: Sikta på förbättring snarare än perfektion, så att du inte skapar omöjliga hinder som kan avskräcka dig från det du vill göra.
17. Klä dig för rollen
”Dress for success” handlar inte bara om att vara redo för dagen, utan om att erkänna att det vi bär påverkar vårt beteende. Detta är inte bara en enkel teori: enclothed cognition beskriver hur våra kläder påverkar vår prestation.
En studie (och uppföljningsstudie) rapporterade i Journal of Experimental Social Psychology visade att kläder påverkar hur vi tänker, känner, agerar och beter oss. Enkelt uttryckt kan våra kläder hjälpa vår motivation.
Om du vill känna dig motiverad när du tränar, bär de gymkläder du känner dig bekväm i. Vill du vara motiverad på jobbet, klä dig självsäkert (men inom företagets policy). Det är ett enkelt sätt att förbättra din inställning och övergripande motivation i alla delar av livet.
Tips: Bär kläder som får dig att må som bäst – både på jobbet och på gymmet.
18. Ta strategiska pauser
Den mänskliga hjärnan behöver pauser för att förbättra fokus och motivation. En studie genomförd av DeskTime visade att de mest produktiva medarbetarna tog effektiva pauser under dagen. Att ta dessa pauser gör att deras arbete kan behandlas som en sprint, där de ägnar 100 procent av sin fokus under korta tidsperioder.
Upprepade uppgifter kan leda till kognitiv tristessGenom att "sprinta" din fokus och sedan vila, fräschar du effektivt upp ditt sinne vid viktiga tillfällen och skärper din koncentration. För att uppnå denna fokus, använd en tidsplaneringsmetod, som Pomodoro-tekniken.
Pomodoro-tekniken delar vanligtvis upp arbete i 25-minutersintervaller med en fem minuters paus emellan. Att använda en tidshanteringsteknik som denna låter dig vila hjärnan och skärpa ditt fokus på uppgifterna.
Tips: Använd Pomodoro-tekniken för att ta schemalagda och meningsfulla pauser mellan arbetsperioder för att förbättra fokus och motivation.
19. Ät hjärnmat
Näring påverkar din mentala kapacitet. Det betyder inte att det finns någon enskild mat som automatiskt förbättrar motivationen. Snarare kan en hälsosam kost förbättra ditt mentala välbefinnande.
Som förklarade av doktor Fernando Gómez-Pinilla, professor och chef för Neurotrophic Research Laboratory med en sekundär tjänst i fysiologisk vetenskap vid David Geffen School of Medicine vid UCLA, kan kostförändringar förbättra hjärnfunktionen.
Men att bara äta dessa livsmedel räcker inte. Du måste upprätthålla en hälsosam kost för att få full nytta. Börja införa livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, B-vitaminer och antioxidanter i din kost. De hjälper till att förbättra vår hjärnfunktion och din övergripande motivation.
Ett förslag för att börja med en keto-vänlig kost, eftersom den innehåller många livsmedel som också råkar vara hjärnmat.
Tips: Inför dessa livsmedel i en näringsrik kost: fet fisk, bär, nötter, avokado, bladgrönsaker, te och kaffe.
20. Ta en promenad utomhus
Naturen är läkande för alla, och studier—som den som publicerats i Frontiers in Psychology journal—har visat att det räcker med en promenad utomhus för att förbättra vårt fysiska och mentala välbefinnande.
Att ta en promenad utomhus hjälper också till att ta en paus från det arbete du höll på med. Du ger dig själv en chans att vila och andas in frisk luft. Genom att göra det kan du få klarhet och återfokusera din uppmärksamhet, vilket förbättrar din motivation.
Tips: Ta en promenad på minst 5 minuter utomhus bland lite grönska. Det förbättrar ditt humör och ökar din motivation att slutföra dina uppgifter.
Oavsett om du vill leva hälsosammare eller arbeta smartare är motivation viktigt. Att känna att du kan lyckas kan förändra hur du närmar dig livet. Genom att prova dessa motivationstips tar du de steg som behövs för att positivt påverka ditt liv. Även något så enkelt som att lägga till ett proteintillskott kan ha stor påverkan på din motivation att förbättra ditt liv.
