Att använda bastu efter träning ger utmärkta fördelar för muskelåterhämtning och för många är det otroligt avslappnande. Men att basta innebär att svettas mycket. Därför är en viktig del för att säkerställa att du får fördelarna av din nästa svett-session att se till att du hydrerar ordentligt.
Varför vätskeintag är avgörande efter en bastusession
Svettning är en naturlig reaktion för att hjälpa till att reglera kroppstemperaturen. När du svettas svalkar svetten dig genom att ta bort värme när den avdunstar från huden. Men om du förlorar vatten genom svett måste du ersätta det. Annars kan du snabbt bli uttorkad.
Uttorkning kan variera i svårighetsgrad och symtom beroende på hur mycket vätska din kropp har förlorat. Mild till måttlig uttorkning kan ge känslor av törst, mörkfärgad urin, torr mun, huvudvärk, yrsel och trötthet. Allvarliga symtom kan inkludera snabb hjärtfrekvens, irritabilitet, lågt blodtryck och förvirring. Om det inte behandlas kan allvarlig uttorkning leda till hjärn- och njurskador, och till och med dödsfall [1].
Att undvika uttorkning under bastuanvändning, och i allmänhet, är avgörande för din hälsa. Rätt vätskeintag kan också kraftigt förbättra din återhämtning så att du får mer ut av din bastuanvändning och träning.
Rätt vätskeintag kan hjälpa till att minska inflammation som kan uppstå under träning, vilket kan minska risken för träningsrelaterade skador. Tillräcklig vätskeintag, som med våra grape electrolytes powder packets, hjälper också till med korrekt blodflöde och näringsdistribution till dina muskelvävnader samt hjälper dig att reglera kroppstemperaturen för att undvika överhettning [2].
Drick mycket vatten
Det första steget för att säkerställa tillräcklig vätskeintag när du använder en bastu är att dricka mycket vatten. Detta kan hjälpa dig att ersätta vätska som förlorats genom svett. Men vänta inte med att börja dricka tills du är i bastun. Om du planerar att träna eller använda bastun, se till att du håller dig hydrerad under hela dagen, under träningen och under tiden i bastun. Detta hjälper dig att undvika att försöka ta igen vätskebrist och minskar risken för uttorkning.
Även om det inte finns någon fast rekommendation för hur mycket vatten man ska dricka när man använder bastu, finns det några riktlinjer som kan hjälpa dig. Fundera först på hur din aktivitet har sett ut och hur länge du spenderar i bastun. Det ger dig en uppfattning om hur mycket vatten du bör dricka. Drick minst ett glas innan du går in i bastun och ta med vatten medan du är där, helst i en större vattenflaska som en på 32 eller 40 uns för att säkerställa att du inte får slut för tidigt. Smutta på vattnet medan du är i bastun, undvik att dricka snabbt eftersom det inte hydrerar dig lika bra.
Ditt exakta vattenbehov beror på flera faktorer inklusive ålder, kön, aktivitetsnivå, klimat med mera. USDA rekommenderar att män från 19 år och uppåt får i sig minst 3 liter (13 koppar) vatten per dag och kvinnor 2,2 liter (9 koppar) per dag. Det bästa sättet att avgöra om du är ordentligt hydrerad är att titta på färgen på din urin. Den bör vara ljusgul. Om den är mörk behöver du mer vätska och om den är klar får du i dig mer än du behöver [3].
Elektrolytens roll
Under perioder av kraftig svettning, som vid bastubad, är vatten inte det enda att tänka på när det gäller hydrering. Vi behöver också ersätta värdefulla elektrolyter som förloras genom svetten.
Elektrolyter är mineraler som är nödvändiga för flera viktiga kroppsfunktioner och inkluderar natrium, kalium, magnesium och kalcium. När du förlorar värdefulla elektrolyter genom exempelvis kraftig svettning, kräkningar eller diarré, eller späder ut dem genom överdriven vattenkonsumtion, är det viktigt att ersätta dem.
Om du inte ersätter dessa elektrolyter kan en obalans orsaka allvarliga, livshotande komplikationer inklusive kramper och koma [4].
Dessutom kan intag av elektrolyter hjälpa till att förbättra återhämtningstiden efter träning genom att förbättra hydrering, stödja muskelfunktionen och minska mjölksyraansamling [5].
Om du vill ersätta dina elektrolyter, prova vårt druveelektrolytpulver utan tillsatt socker.
Var bara noga med att inte välja sådana som innehåller stora mängder tillsatt socker. För dem som vill ha ett naturligt alternativ för att ersätta elektrolyter kan du också använda kokosvatten.
Inkludera vätskerika livsmedel
Utöver elektrolytdrycker och kosttillskott kan du också öka din vätskebalans genom att öka intaget av vätskerika livsmedel. Dessa inkluderar livsmedel med högt vatteninnehåll som frukt, grönsaker, buljonger och vissa mejeriprodukter, inklusive:
- Vattenmelon
- Gurka
- Selleri
- Citrusfrukter
- Bär
- Zucchini
- Tomater
- Cantaloupemelon
- Romansallad
- Buljonger
- Skummjölk
Att konsumera vätskerika livsmedel utöver att hålla uppe ditt vattenintag kan säkerställa att du håller dig välhydrerad. Dessutom innehåller dessa livsmedel naturliga källor till värdefulla elektrolyter samt vitaminer, mineraler och antioxidanter som främjar allmän hälsa.
Övervaka kroppens vätskebehov
Även om du tror att du får i dig tillräckligt med vatten är det viktigt att alltid övervaka kroppens vätskebehov, särskilt om du spenderar mycket tid i hög värme som i bastun.
Var uppmärksam på milda symtom på uttorkning för att säkerställa att du åtgärdar dem omedelbart, inklusive törst, yrsel, trötthet, mörkfärgat urin och huvudvärk.
Som nämnts ovan är det bästa sättet att bedöma din vätskestatus att övervaka färgen på ditt urin. Välhydrerat urin är blekgult. Om det är mörkt är du uttorkad, och om det är klart får du i dig mer än du behöver eller dricker vattnet för snabbt.
Undvik alkohol och koffein
För att hålla vätskebalansen uppe på bastudagar är det också viktigt att begränsa eller undvika uttorkande drycker som alkohol och koffeinhaltiga drycker. Dessa drycker fungerar som diuretika och drar ut överflödigt vatten från kroppen.
Även om du sannolikt inte blir uttorkad av att konsumera dessa drycker i måttliga mängder, är du mer känslig för uttorkning på bastu- och tunga träningsdagar, så det är bäst att helt enkelt undvika dem. Njut istället av en alkoholfri drink eller välj ett koffeinfritt alternativ som kolsyrat vatten, örtte, koffeinfritt kaffe osv. på dessa dagar.
Slutsats
Att basta efter träningen kan kännas fantastiskt och ge stora fördelar, men bara om du noggrant övervakar kroppens vätskestatus före, under och efteråt. Drick mycket vatten under hela dagen, kontrollera färgen på ditt urin för att säkerställa att du får i dig tillräckligt, och glöm inte att ersätta elektrolyterna.