Har du hört termen ”skinny fat” förut?
Även om de två orden vanligtvis betyder motsatsen, används termen skinny fat ofta för att beskriva personer med mindre kroppsstorlek men högre kroppsfettprocent. Med andra ord någon som har en högre andel kroppsfett jämfört med muskler.
Detta kan få dig att se otränad ut, även om du är smal. Och det kanske inte ens märks om du inte står framför en spegel i din födelsedags- eller baddräkt.
Om detta låter bekant för dig kanske du undrar hur du kan bli av med det. Låt oss dyka in.
Vad är den främsta orsaken till skinny fat?
Många saker kan orsaka skinny fat, men den främsta orsaken är otillräcklig muskelmassa. Detta är särskilt vanligt hos kvinnor, eftersom fokus ofta ligger på att vara smal snarare än muskeltonus.
Kvinnor är också mer benägna att följa restriktiva dieter och fokusera mer på konditionsträning som inte tillåter muskeluppbyggnad. Men det betyder inte att män inte också drabbas av skinny fat.
Att göra lite eller ingen styrketräning, inte äta tillräckligt med protein och välja mycket kalorifattiga eller restriktiva dieter kan alla leda till skinny fat.
Det är viktigt att notera att genetiken också spelar en roll i skinny fat. Två personer kan ha samma kost- och träningsvanor, men bara en är skinny fat på grund av en genetisk benägenhet att lagra kroppsfett.
Andra livsstilsfaktorer, som kroniskt höga stressnivåer, kan också spela en roll i utvecklingen av skinny fat eftersom stresshormonet kortisol ökar kroppens fettlagring och lusten att äta för att hantera stress [1].
Är skinny fat svårt att bli av med?
Som tur är är skinny fat inte svårare att bli av med än vanligt fett. Dock tenderar central fettlagring att vara mest envis, oavsett om du är överviktig eller har ett hälsosamt BMI.
Vissa individer är mer benägna att lagra överskottsfett runt bukområdet. Detta kan vara genetiskt eller ett resultat av höga kortisolnivåer från kronisk stress.
Hur fettförlust fungerar
Det finns mycket mystik kring fettförlust. Genom en snabb internetsökning kan du hitta fettförbrännande kosttillskott, speciella dietplaner, reningskurer, tonics och flera andra trender som lovar att hjälpa dig att bränna fett.
Tyvärr finns det ingen forskning som stöder många av dessa påståenden, och verklig fettförlust kräver att du fokuserar på mer än bara en sak. Det är också en process som inte sker över en natt.
Några viktiga saker att tänka på om du försöker gå ner i fett är kvaliteten och mängden på din kost, din träningsplan, dina stressnivåer och din sömn. Låt oss titta närmare på hur dessa områden kan påverka fettförlust.
Kost
Kost är en av de viktigaste faktorerna för fettförlust, men många tror att det innebär att äta en fettsnål kost eller kraftigt minska kaloriintaget. I verkligheten fokuserar en kost för fettförlust på att välja högkvalitativa livsmedel och prioritera mat som stödjer mager kroppsmassa, som protein.
För att effektivt förlora kroppsfett måste du förbränna mer energi än du tar in. Detta hjälper kroppen att använda lagrat fett. Men om du vill fokusera på fettförlust måste du se till att stödja din magra kroppsmassa. Det betyder att du behöver få i dig tillräckligt med protein för att undvika muskelförlust medan du är i kaloriunderskott.
Dessutom är protein ett av de mest mättande näringsämnena. Att prioritera det i din kost kan hjälpa till att öka mättnadskänslan under dagen, vilket kan minska portionsstorlekar och onödigt småätande, vilket hjälper till att naturligt skapa ett kaloriunderskott.
Träning
Idealiskt skulle du också inkludera regelbunden styrketräning eftersom det inte bara kan hjälpa dig att behålla den muskelmassa du har, utan även bygga mer.
Ju mer mager kroppsmassa du har, desto lättare är det att förbränna energi och bli av med överskottsfett. Ju mer mager kroppsmassa du har, desto mer tonad ser du också ut, vilket kan hjälpa till att motverka fenomenet skinny fat.
Bara två dagar i veckan med styrkebaserad träning som inkluderar alla stora muskelgrupper (ben, rygg, bröst, armar och mage) kan ge fördelar i att bygga mager kroppsmassa.
Styrkebaserade övningar inkluderar kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj och plankan, eller så kan du använda motståndsband, fria vikter eller cirkelmaskiner på ditt lokala gym.
Sömn och stress
Som nämnts ovan kan höga stressnivåer öka kortisol, ett hormon som kan få kroppen att lagra överskottsfett och bli mer benägen att överäta. Otillräcklig sömn kan också stressa kroppen och höja kortisolnivåerna.
Hur blir man av med skinny belly fat?
Processen för att bli av med fett är densamma oavsett var du lagrar det, vare sig det är skinny fat eller om du kämpar med övervikt.
Även om det vore trevligt att kunna fokusera på fettförlust i ett särskilt område är detta tyvärr inte möjligt. Istället måste du fokusera på fettförlust generellt med kost och träning. Du kan se snabbare fettförlust i vissa områden, medan andra områden, som bukfett, kan vara mer envisa och ta längre tid. Detta varierar från person till person.
Bör jag träna kondition om jag är skinny fat?
Överdriven konditionsträning hjälper inte till med fettförbränning, men det är inte något du bör undvika om du är skinny fat.
Konditionsträning har många hälsofördelar och kan komplettera din styrketräningsrutin och hjälpa till att skapa ett kaloriunderskott. Se bara till att inte fokusera enbart på kondition.
Är det ohälsosamt att ha en skinny fat-kroppstyp?
Det är idealiskt att ligga inom ett hälsosamt BMI-intervall för att undvika hälsorisker som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och till och med cancer. Men bara för att du är inom ett hälsosamt BMI-intervall betyder det inte att du är helt utan hälsorisker.
De som har en högre andel mager kroppsmassa löper mindre risk för olika hälsoproblem jämfört med de som tillhör skinny fat-kategorin. Även om det inte är rättvist att säga att allt i denna kategori är ohälsosamt, kan du om du känner att du är skinny fat vilja fokusera mer på att bygga muskler för din allmänna hälsa.
Hur lång tid skulle det ta för mig att bli fit om jag har skinny fat?
Hur lång tid det tar för dig att framgångsrikt förlora överflödigt kroppsfett och bygga muskler varierar från person till person och beror på många faktorer. Eftersom allas kost- och livsstilsvanor är olika, och deras genetik skiljer sig, finns det inget sätt att kvantifiera förväntade fettförlustmål.
En hälsosam fettförlusttakt är mellan 0,5-1 kilo per vecka och bör vara långsam och stadig.
Sammanfattning
Om du lider av skinny fat kan du vara någon som ser smal och frisk ut i kläder men kan ha en mage eller ett mjukt utseende under ytan.
Detta orsakas av låga nivåer av mager kroppsmassa men kan förbättras med en kost som fokuserar på hela livsmedel och protein samt regelbunden styrketräning.
Trots att man ligger inom ett hälsosamt BMI-intervall kan låga nivåer av mager kroppsmassa ha negativa hälsoeffekter. Men att bli av med skinny fat kräver tid och konsekvens. Undvik restriktiva dieter och överdriven konditionsträning eftersom dessa ofta förvärrar skinny fat.