Från att bygga flexibilitet och magra muskler till att gå ner i vikt, kan du inte gå fel med att svettas. Men en sak du kanske inte inser är att träning är kopplat till en mängd mentala hälsofördelar som kan förbättra din livskvalitet.
Träning är ett sätt att utöva egenvård och förbättra din fysiska och mentala hälsa. Även med begränsad tillgång till träningsutrustning kan du fortfarande uppnå många av samma fördelar som med ett fullständigt gymmedlemskap.
Om du är ny med träning, tänk inte att du måste kasta runt vikter på gymmet för att få mental klarhet. Låg- och medelintensiva aktiviteter som yoga, TRX, pilates och Zumba kan ge dig ett nytt perspektiv. Överväg att gå med i en gruppträningsklass som yoga, boot camp eller ett vuxensportlag. Att skaffa nya vänner förbättrar ditt sociala liv och ger dig något att se fram emot varje vecka.
Oavsett om du är ny på gymmet eller en erfaren veteran, här är åtta vetenskapligt stödda mentala hälsofördelar med träning. Du kan fortsätta scrolla eller hoppa till infografiken nedan.
1. Minska ångest
Träning är ett av de bästa sätten att minska ångest. Studier visar att effekterna av att ta en mental paus med träning skapar en mental förändring som kan minska symtom på ångest och stress.
När din kropp blir stressad frigörs hormonerna adrenalin och kortisol. Adrenalin höjer ditt blodtryck och hjärtfrekvens och ökar energin. Kortisol är ett stresshormon som skapas i binjurarna.
Det är kemikalien som väcker dig på morgonen och aktiverar din kamp- eller flyktrespons. Kroppen kan frisätta höga nivåer av kortisol vid stress eller kemiska obalanser som större depressiv sjukdom (MDD). När hormonet produceras i överskott kan det få dig att känna dig på helspänn.
Samma endorfiner som hjälper dig under träningen kan också lugna dina nerver. De frigörs via centrala nervsystemet och kan skapa en lugnande effekt.
Nästa gång du upplever ångest eller en mental påfrestning, försök ta en promenad.
För att upprätthålla en hälsosam livsstil, Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att vuxna i åldern 18 till 64 år bör utföra måttligt till intensivt aerob träning i 75 till 150 minuter per vecka. Detta är standarden för att uppnå en tillräcklig nivå av kondition.
2. Förbättra ditt humör
Har du någonsin tvingat dig själv till gymmet, bara för att komma in i rytmen halvvägs och i slutet känna dig helt på topp? National Taiwan University rapporterade att lågintensiv träning som andningsbaserad promenad kan hjälpa till att förbättra ditt humör och din hjärt-kärlhälsa.
Detta händer på grund av endorfiner, även kända som hjärnans lyckokemikalier, som lagras i hypofysen. Endorfiner är ansvariga för att skicka smärtsignaler till hjärnan och minskar känslor av obehag. När dopamin aktiveras under träning frigörs det, vilket ger dig en naturlig kroppshöjning (t.ex. löparrus). Den euforiska känslan minskar smärtsignaler och kan hjälpa dig att ta dig igenom eventuellt obehag under träningen.
Om du känner dig stressad, särskilt när du jobbar hemifrån, prova att ta en löprunda under lunchrasten. Miljöombytet är ett utmärkt sätt att komma bort från stressiga situationer och få igång endorfinerna. När du börjar jobba igen kommer du att känna dig uppfriskad och redo att ta dig an resten av dagen.
3. Bekämpa depression
Depression är en av de vanligaste psykiska sjukdomarna, och drabbar mer än 264 miljoner människor världen över. Depression kan bero på många faktorer, inklusive genetik och miljöpåverkan. Olika personer kan uppleva olika svårighetsgrad och reagera olika på olika behandlingar. Den Journal of Sport and Health Science rapporterade att personer som tränar flera timmar i veckan är mindre benägna att uppleva depressiva episoder.
Det kan krävas lite ansträngning för att komma igång, men när träning blir en del av din vanliga rutin kan du märka att din motivation ökar.
En bra tumregel att komma ihåg är att inte gå mer än två dagar utan någon form av fysisk aktivitet. Boka in tiden i din kalender så att även om du har en dålig dag finns det alltid något att se fram emot.
4. Öka ditt självförtroende och din självkänsla
Träning kan öka ditt självförtroende och självkänsla — från att springa och lyfta vikter till att simma i poolen och dansa i en Zumba-klass. Du mår bra när du är fysiskt aktiv.
Faktum är att studier har visat att ju mer regelbundet du tränar, desto mer kan du börja utveckla en positiv självbild.
Hur fantastiskt känns det inte att slå ett nytt personligt rekord i knäböj eller marklyft? Du känner en känsla av prestation, eftersom du vet att du lagt ner arbetet för att nå målet. En mental fördel med träning är att sätta och uppnå personliga mål. Detta kan motivera dig att ta dig an större utmaningar i ditt personliga och arbetsliv.
5. Förbättra sömnen
Sömn är en viktig faktor för hälsosamt åldrande och kardiometabol hälsa. När människor blir äldre tenderar de att sova mindre. Detta gör dem mer mottagliga för sömnstörningar som sömnlöshet och andningsstörningar under sömnen.
Sömnstudier har visat att nattliga störningar förekommer oftare hos äldre kvinnor än män. Denna dåliga sömnkvalitet kan leda till symtom som depression, viktökning och kronisk smärta.
Om du vaknar mitt i natten kan det hjälpa att gå ut eller träna på gymmet för att motverka dessa effekter. När du tränar höjs din puls och kroppens inre temperatur. Om du tränar under längre perioder eller i flera set, som vid knäböj eller kettlebellsvingar, förbränner du energi snabbare.
En nyligen genomförd fitnessstudie rapport har visat att högintensiv aerob träning kan hjälpa till att behandla sömnlöshet. Träning är ingen ersättning för att träffa en legitimerad specialist. Studien antyder dock att det är en trovärdig icke-farmaceutisk behandling.
När din kropp kyls ner blir du utmattad och allt du vill göra är att äta, duscha och vila i nästa nio timmar. Efter träning behöver kroppen tid för att fylla på och återhämta sig. Tillsammans med en hälsosam sömnrutin kommer du att somna snabbt och räkna repetitioner i sömnen.
6. Minska kroniska sjukdomar
Träning kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av kroniska åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers och demens.
Det är oklart vad som orsakar Alzheimers. Läkare misstänker att det orsakas av en onormal ansamling av proteiner i hjärnan. Detta leder till minskad aktivitet av signalsubstanser. Med tiden börjar delar av hjärnan krympa.
Att hålla sig att vara fysiskt aktiv kan hjälpa till att förebygga Alzheimers genom att stimulera neuroplasticitet, vilket är hjärnans förmåga att omstrukturera sig själv. För äldre vuxna kan lågintensiv aerobics, lätt styrketräning och crosstrainers hålla dina signalsubstanser aktiva och minnet intakt.
7. Utveckla ditt sociala liv
När du börjar med en ny träningsrutin kan det kännas skrämmande; allt är nytt och du kanske inte vet var du ska börja. Att anmäla sig till en gruppträningsklass kan ändra din inställning.
Experter på mental hälsa har funnit att fysisk aktivitet hjälper till att förbättra sociala färdigheter hos ungdomar. Tonåringar som deltar i lagsporter visar högre tecken på empati och ledarskap.
Även som vuxna kan detta hjälpa nya medlemmar att känna sig välkomna. Att interagera och bygga vänskapsband med klasskamrater kan öka din vilja att delta. Kamratskap kan hjälpa dig att ta dig igenom dina tuffaste dagar och mest utmanande träningspass. Så om du är trött på att träna ensam, skaffa nya vänner genom att gå med i ett lag.
8. Förbättra ditt sexliv
Att ha en regelbunden träningsrutin kan förbättra ditt sexliv. För män ordineras fysisk aktivitet som en sekundär behandling för sexuella störningar. Övningar som tunga marklyft triggar kroppens testosteronrespons och den ökade frisättningen kan hjälpa till att minska stress, ångest och öka självförtroendet.
Liknande träningsstudier har visat hormonella fördelar för kvinnor också. För medelålders kvinnor, hög fysisk aktivitet kan minska effekterna av klimakteriet som ett alternativ till hormonbehandling (HT). Träning kan hjälpa till att minska överproduktionen av östrogen och förbättra libido.
Träning kan hjälpa dig att känna dig självsäker både inifrån och ut—återuppliva din sexlust och hjälpa dig att orka längre!
Träning är inte en trend eller en kortsiktig lösning, det är en livsstil. De mentala fördelarna med träning kan hjälpa till att förbättra din livskvalitet.
Om du tycker att du inte har 60 minuter för dig själv på grund av barnen, ta med dem! Lyssna på din favoritspellista medan du joggar med barnvagnen. Eller träna chins medan din femåring klättrar på apställningen.
För att återhämta dig efter träningen, fokusera på att få tillräckligt med sömn och bygga hälsosamma näringsvanor som att använda proteinpulver. Du kommer snart vara på väg att bli den bästa versionen av dig själv.
