Du äter en hälsosam, balanserad kost. Visst, du njuter av lite sötsaker, men du försöker äta dem med måtta och väljer de hälsosammaste, mest naturliga alternativen när du unnar dig något. Självklart överdriver du inte med socker… eller gör du det?
Ärligt talat kan det vara svårt att bedöma mängden socker i vår kost nuförtiden. Livsmedelsindustrin har blivit kreativ, listig och effektiv, och de har gjort det möjligt för sockertillsatser att finnas i de flesta livsmedel i mataffären. Noggrann läsning av etiketter är nödvändig för att avgöra det faktiska sockerinnehållet i de flesta förpackade produkter, och även då kan socker smyga sig förbi när det är märkt som något helt annat.
Även om det finns olika typer av socker – så är det ändå socker. Det spelar ingen roll om det är rått naturligt honung, gammaldags sockerbitar eller fruktos som finns i frukt. Naturligt förekommande sockerarter har fördelar i form av antioxidanter och andra näringsämnen, men i slutändan är socker socker, och alla näringsrika sötningsmedel bryts slutligen ner till glukos efter konsumtion.
Det är orealistiskt att helt utesluta socker från din kost, och ärligt talat är det inte nödvändigt. Naturligt förekommande socker finns i våra livsmedel i proportioner som våra kroppar kan hantera på rätt sätt. Mer specifikt behöver tillsatt socker begränsas så mycket som möjligt i kosten. Tillsatt socker är de sockerarter som inte förekommer naturligt i ett livsmedel, utan vanligtvis tillsätts under bearbetning eller matlagning (American Heart Association). Tillsatt socker har liten näringsmässig nytta utöver att ge energi, och överdriven konsumtion kan bana väg för utveckling av kroniska sjukdomar.
Du kan dock minska risken för relaterade hälsoproblem längre fram om du övervakar och begränsar ditt sockerintag nu. Se infografiken nedan som visar sockerförbrukningen i USA, relaterade hälsoeffekter och ger användbara tips för att minska tillsatt socker.
För mycket av det söta
Studien NHANES 2005-2010 visade att genomsnittliga amerikanen definitivt konsumerar mer än sin rättvisa andel socker. Typiskt dagligt intag motsvarar 20 teskedar per dag, där män och tonåringar konsumerar mest (American Heart Association). Detta intag motsvarar 77 gram socker per dag, vilket står för ungefär 300 extra kalorier.
Under ett år konsumerar genomsnittliga amerikanen cirka 10 % av sina dagliga kalorier från tillsatt socker, inklusive ungefär 160 pund raffinerat socker årligen. En studie från 2014 kopplade intag av tillsatt socker till dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar. Studien drog slutsatsen att oavsett andra riskfaktorer ökade risken att dö i hjärtsjukdom proportionellt med ökat sockerintag. Deltagare som konsumerade 17 till 21 % av dagliga kalorier från socker hade 38 % högre risk att dö i hjärtsjukdom än de med 8 % kalorier från socker, medan de som översteg 21 % av dagliga kalorier från socker hade nästan dubbelt så hög risk.
Så hur mycket socker bör vi egentligen konsumera? Det är uppenbarligen orimligt att helt undvika det. Men mängden socker i den standardamerikanska kosten är långt över våra behov. American Heart Association rekommenderar att begränsa intaget av tillsatt socker till cirka 6 tsk/dag (100 kalorier) för kvinnor och 9 tsk/dag (150 kalorier) för män, medan Världshälsoorganisationen (WHO) föreslår att begränsa tillsatt socker till 10 % eller mindre av det dagliga kaloriintaget.
Lyckligtvis för oss som håller koll på vårt sockerintag ingår tillsatt socker nu på de nya näringsdeklarationerna som håller på att införas. Även om allmänheten utan tvekan är medveten om farorna med tillsatt socker fortsätter vi att konsumera det i alltför höga mängder för våra behov.
Det uppskattas att vuxnas sockerförbrukning i USA har ökat med mer än 30 % under de senaste tre decennierna. De största bovarna är sockersötade drycker som läsk och energidrycker som fortsätter vara populära trots kopplingar till många hälsoproblem. En 12-ounce burk vanlig läsk innehåller vanligtvis cirka 8 teskedar tillsatt socker, medan en 20-ounce flaska innehåller mer än 13 teskedar!
Kortvarigt, men inte så sött
Människokroppen är smart. Om vi konsumerar mer av ett näringsämne än kroppen behöver använder den alla möjliga knep för att hantera situationen. Men ibland kan denna lösning orsaka olika kortsiktiga biverkningar och problem.
Till exempel, om du inte är diabetiker, är din bukspottkörtel mycket skicklig på att kontrollera ditt blodsockernivå. Efter att ha ätit en måltid som innehåller kolhydrater frisätts insulin för att motverka ökade blodsockernivåer.
Om ditt blodsocker istället sjunker för lågt på grund av fasta eller sjukdom frisätter bukspottkörteln glukagon, vilket gör att blodsockernivåerna normaliseras. Trots detta effektiva system för att hålla blodsockret relativt konstant kan frisättning av insulin och glukagon orsaka milda biverkningar som trötthet, yrsel och minskad mental klarhet.
Långsiktiga problem
Utvecklingen av fetma är det mest skadliga problemet kopplat till långvarigt överdrivet sockerintag. Precis som alla kolhydrater innehåller socker cirka 4 kalorier per gram, vilket adderas över ett år, ett decennium och en livstid. Om tillsatt socker introduceras i kosten och inte ersätter något annat näringsämne ökar det totala kaloriintaget, vilket i slutändan leder till viktuppgång. Om det inte kontrolleras kan fetma utvecklas på så kort tid som några månader på grund av dåliga kostvanor.
Fetma är inte bara ett tillstånd av övervikt; det medför ökad risk för en rad kroniska sjukdomar. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) uppger att övervikt och fetma är oberoende riskfaktorer för typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, sömnapné, artros, fettlever, njursjukdom, graviditetskomplikationer och till och med vissa typer av cancer. Diabetes är en vanlig komplikation till fetma, där cirka 87 % av alla vuxna diabetiker är överviktiga eller feta (NIDDK). Viktminskning på cirka 7 % kan minska risken att utveckla typ 2-diabetes, och de som redan är diabetiker kan förbättra sin livskvalitet, hålla blodsockret på rätt nivå och minska risken för diabetesrelaterade komplikationer genom att gå ner i vikt.
Högt blodtryck (hypertoni) är en annan mycket vanlig sjukdom kopplad till fetma. Vanligtvis utvecklas högt blodtryck hos feta personer på grund av den ökade ansträngningen som krävs av hjärtat och blodkärlen för att pumpa och cirkulera blodet i kroppen. Feta personer löper också större risk för njurskador, vilket kan leda till förhöjt blodtryck på grund av ineffektiv blodtrycksreglering (NIDDK). Om det lämnas obehandlat (särskilt i kombination med högt kolesterol och högt blodsocker) kan högt blodtryck leda till hjärtsjukdomar, inklusive hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt.
Andra biverkningar av överdrivet sockerintag kan inkludera ledinflammation och till och med gikt (på grund av utveckling av urinsyra), karies och emaljerosion, för tidigt åldrande av huden och till och med minnesnedsättning och ökad risk för demens.
Bli av med tillsatt socker
Så, vi har fastställt att överdrivet tillsatt socker är skadligt. Men var drar vi gränsen? Det är ganska enkelt – dra den symboliska gränsen mellan naturligt förekommande socker (som det i frukt) och raffinerat tillsatt socker som medvetet tillsätts i livsmedel och kosttillskott.
För det första, bli en etikettläsare i mataffären och online när du köper kosttillskott. För det andra, leta efter alternativ med lägre sockerhalt där det är möjligt, som vårt breda utbud av proteinpulver, många av dem innehåller bara en ingrediens. För det tredje, undvik sockersötade drycker. Och sist, var helt enkelt uppmärksam på vad du konsumerar dagligen. Din framtida hälsa kommer att tacka dig för det.
Hjälp människor att förstå farorna med socker – dela denna grafik.