Bastu, varma bad och kallvattenbad blir alltmer populära sätt för idrottare och vanliga träningsentusiaster att förbättra återhämtningen och bekämpa träningsvärk.
Men medan dessa metoder är effektiva var för sig, kan de kombineras – i en metod som kallas kontrastterapi - kan ge ännu större fördelar.
Fortsätt läsa för att lära dig allt du behöver veta om att kombinera varm och kall terapi, och hur du kan börja använda denna metod för att påskynda framsteg mot dina träningsmål.
Vad är kontrastterapi?
Kontrastterapi är metoden att växla mellan varm och kall exponering för att påskynda återhämtning och lindra muskelömhet.
Det görs vanligtvis genom att växla mellan varma och kalla bad, och kan därför kallas kontrastbadsterapi eller kontrastvattenterapi.
Du kan dock också göra det genom att först använda en bastu och sedan följa upp med ett kallt dopp, även om de flesta studier görs med bad för både varmt och kallt.
Hur fungerar kontrastbadsterapi?
Så varför hjälper det att växla mellan varmt och kallt vatten dig att återhämta dig snabbare?
Nyckeln till hur kontrastbadsterapi fungerar ligger i hur värme och kyla påverkar blodflödet.
När du går i varmt vatten vidgas blodkärlen och blodflödet ökar.
Kallt vatten får blodkärlen att dra ihop sig (bli mindre), vilket ökar din hjärtfrekvens för att kompensera för det lägre blodflödet.
Att upprepade gånger växla mellan tillstånd, och den snabba vidgningen och sammandragningen av blodkärlen, leder till en ökad blodcirkulation efteråt.
Som ett resultat kan kroppen få mer syre och viktiga näringsämnen till musklerna, vilket påskyndar din återhämtningshastighet (tillsammans med några andra fördelar).
Fördelar med varm/kall kontrastterapi
Det finns massor av värdefulla fördelar med kontrastbad. Låt oss titta på dem nu.
Snabbare återhämtning
Den mest märkbara fördelen med kontrastbadsterapi är snabbare återhämtning.
Förbättrad blodcirkulation och ett större tillflöde av syre till musklerna resulterar i en snabbare återhämtningshastighet. Det kan också hjälpa till att förbättra återhämtningen från skador, särskilt muskel- och mjukdelsskador.
Studier har bekräftat fördelarna med kontrastbad för återhämtning och funnit att ett 30-minuters kontrastbadsprotokoll lyckades öka syrenivåerna i muskelvävnaderna.
En annan studie visade att träningsinducerad muskelskada förbättrades efter kontrastbadsterapi, jämfört med en kontrollgrupp som förlitade sig på passiv återhämtning.
Minskad muskelömhet
Kontrastbad kan också hjälpa dig att hantera muskelömhet efter träning.
Den kalla exponeringen, tillsammans med ökad cirkulation, hjälper till att minska inflammation, vilket är en vanlig orsak till muskelvärk efter träning.
Förbättrad ledmobilitet
Kontrastbadsterapi kan hjälpa till att lindra stelhet och smärta i lederna och överlag förbättra rörlighet och flexibilitet genom att öka blodflödet till lederna och minska inflammation.
Förbättrat immunförsvar
Kontrastbadsterapi kan hjälpa till att stärka immunförsvaret.
En studie visade att en rutin med varma och kalla duschar, under 30 på varandra följande dagar, resulterade i en 29 % minskning av sjukdom för den gruppen.
Det stöds av annan forskning som visar att hydroterapi (vattenbad för behandling av smärta, skador eller sjukdomar) kan ha fördelar för immunförsvaret och minska sjukdomsfrekvensen.
Avslappning
Kontrastbad kan också hjälpa dig att minska stress och slappna av.
Både varmt och kallt vatten frisätter endorfiner, som är naturliga kemikalier som får oss att må bra.
Högre energinivåer
Ökad blodcirkulation, tillsammans med frisättningen av positiva endorfiner, kan också ha en positiv effekt på energinivåerna och hjälpa dig att känna dig mer vaken och alert.
Förbättrad ämnesomsättning
Det finns också förslag på att kontrastterapi (främst kall exponering) kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen, den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier passivt, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och få en slankare kropp.
Risker med kontrastterapi
Det är viktigt att tänka på att det också kan finnas risker med kontrastterapi.
Att påverka ditt kardiovaskulära system bör göras med försiktighet, särskilt om du har några befintliga hjärt- eller blodtrycksrelaterade tillstånd.
Det finns också risker med både varmt och kallt vatten. Vattentemperatur som är för varm kan bränna eller leda till överhettning om du stannar för länge. Kallt vatten kan också ge en chock på kroppen och leda till hypotermi om du överdriver.
Närma dig kontrastterapi med försiktighet – rådgör med din läkare om du har några befintliga tillstånd, särskilt hjärtproblem eller högt eller lågt blodtryck, och undvik kontrastbadsterapi om du har öppna sår eller hudåkommor.
Tips för att göra varm- och kallterapi
En av de stora fördelarna med kontrastterapi är att det inte krävs mycket för att komma igång – du behöver bara ett varmt bad och ett kallt bad att växla mellan.
Om du funderar på att prova det, här är några tips för att göra det säkert och få ut mesta möjliga av metoden.
Experimentera
Det finns ingen exakt konsensus om rätt tid, vattentemperatur, frekvens och andra faktorer. Så du vill experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Du gör det vanligtvis i ungefär en halvtimme, med 3-6 sessioner av både varmt och kallt under denna tid.
Du kan dock prova ditt eget sätt att göra saker på. Experimentera med olika tider, olika temperaturer och till och med blanda in lite bastu om det är din grej. Hitta din egen idealiska metod.
Börja långsamt
Om du precis har börjat och inte är van vid värmeterapi eller kall exponering, ta det lugnt.
Börja inte med extrema temperaturer och långa sessioner. Din kropp är inte van vid det, och du riskerar att skada dig.
Börja långsamt och försiktigt, och om du mår bra kan du öka intensiteten.
Håll dig hydrerad
Försumma inte vätskeintaget. Du kanske tycker att det är onödigt eftersom du redan är nedsänkt i vatten, men du behöver fortfarande vatten och elektrolyter för att hjälpa till att reglera kroppstemperaturen (särskilt vid snabba temperaturväxlingar).
Avsluta med kallt
Vissa experter tror att du kan få större fördelar, särskilt för ämnesomsättningen, om din sista session är i kallt vatten.
De flesta upplever också att kylan gör att de känner sig mer energiska, så du kan få högre energinivåer om du avslutar med kall exponering.
Känn dig fri att experimentera – du kanske hittar något som fungerar bättre för dig.
Rådgör med en expert
Om du använder kontrastvattenterapi specifikt för att återhämta dig från en skada, se till att du konsulterar en professionell.
Kontrastterapi kan påverka ditt sjukgymnastikprogram. Det kan också ha begränsade fördelar för läkningsprocessen för just den skadan, och du behöver därför fortfarande genomgå din vanliga återhämtningsprocess.
Se till att prata igenom det med din sjukgymnast för en välgrundad uppfattning.
Slutliga tankar
Kontrastbad är för många ett utmärkt sätt att återhämta sig snabbare, minska muskeltrötthet och muskelvärk, och bara koppla av i allmänhet.
Det finns risker – se till att diskutera dessa risker med en medicinsk expert om du har några befintliga hälsotillstånd eller oro.
Men för de flesta är detta ett bekvämt och prisvärt sätt att påskynda återhämtning och förstärka effekterna av ditt träningsprogram.
Läs också: Bränner bastun kalorier?