Kollagen är ett näringstillskott som tros ge många hälso- och skönhetsfördelar för kvinnor. Några av de potentiella fördelarna inkluderar förbättrad hudhälsa, elasticitet och utseende, bättre hårväxt samt bevarande av muskelmassa och bentäthet.
Det finns viss forskning som stöder användningen av kollagentillskott för att förbättra lös hud, men mer bevis behövs för att ge slutgiltiga resultat i större populationer på lång sikt. Det är möjligt att kollagentillskott kan förbättra hudkvaliteten tillsammans med andra hälsosamma livsstilsvanor, men det är bra att ha rimliga förväntningar.
Vad gör kollagen?
Kollagen är ett av de mest förekommande proteinerna i kroppen. Precis som andra proteiner är det en viktig komponent för struktur och funktion i kroppen. Kollagen ansvarar för att ge strukturellt stöd i många delar av kroppen, inklusive huden.
Upp till 90 % av kollagenet i människokroppen är typ 1-kollagen. De flesta kollagenmolekyler är uppbyggda av aminosyrorna glycin, prolin och hydroxyprolin. Dessa aminosyror bygger tre kedjor som utgör den trippelhelixstruktur som är karakteristisk för kollagen.
Kollagen finns i många delar av kroppen, inklusive brosk, bindväv, hud, ben och senor. Det ger inte bara strukturellt stöd för kroppen, men det underlättar också viktiga cellulära processer inklusive vävnadsreparation, immunförsvar, kommunikation mellan celler och vävnadsunderhåll.
Kollagens roll för huden
Hudhälsa och kollagen är nära relaterade. Kollagen spelar en viktig roll för att ge styrka och struktur åt huden samt för att bibehålla elasticitet och fukt.
Varför tappar huden fasthet när vi åldras?
Kroppen producerar kollagen själv, men runt 25 års ålder börjar denna produktion minska. Det är därför huden kan se mindre ungdomlig och spänstig ut med åldern.
Fibroblaster är celler som finns i bindväv och som producerar och underhåller kollagen. När du åldras försämras fibroblastfunktionen, kollagen skadas och produktionen av nytt kollagen minskar. Kroppens kollagenproduktion fortsätter att minska årligen med ungefär 1 %.
Dessa förändringar i fibroblastaktivitet, kollagenproduktion och en minskning av ett annat viktigt strukturellt protein som kallas elastin orsakar ofta en ökning av de fysiska tecknen på åldrande, såsom hängig hud och rynkor.
Överdrivna nivåer av psykologisk stress har visat sig påverka hud- och hårhälsa negativt på grund av ökade nivåer av kortisol i kroppen. Höga kortisolnivåer kan bryta ner kollagen samt öka inflammation, vilket båda kan bidra till hängande hud och volymförlust.
Utöver kroppens minskade förmåga att producera kollagen finns också miljöfaktorer som påskyndar åldrande, såsom kostintag, UV-strålar från solen, alkohol- och tobaksanvändning samt exponering för föroreningar.
Kan kollagen hjälpa mot lös hud?
Vissa studier har visat att tillskott av kollagen är fördelaktigt för hudhälsan, inklusive att strama upp hängande hud , ökar återfuktningen och minskar synligheten av rynkor.
Hur ökar man kollagenets effekt på huden?
Kollagentillskott är inte en snabb lösning för dåliga livsstilsvanor. Det är viktigt att komma ihåg att tillskott är till för att komplettera vad hälsosamma livsstilsval inte kan göra ensamma.
Överväg dessa andra steg för att öka kollagentillskottets effekt på hudhälsan.
Hyaluronsyra för återfuktning
Hyaluronsyratillskott kan förbättra hudens elasticitet, vilket resulterar i en friskare hud. Hyaluronsyra är en förening som finns naturligt i huden, där den binder till vatten för att hjälpa till att behålla fukt.
Men precis som kollagenproduktionen kan den naturliga åldringsprocessen och exponering för miljöfaktorer (som ultraviolett strålning från solen, tobaksrök och föroreningar) minska mängden hyaluronsyra i huden.
Att ta hyaluronsyra tillskott kan motverka denna minskning genom att förse kroppen med extra mängder att föra in i huden.
Enligt en studie från 2014 visade att orala doser av hyaluronsyra på 120–240 milligram per dag signifikant ökade hudens fuktighet och minskade torr hud hos vuxna. Hydrerad hud minskar också synligheten av rynkor, vilket kan förklara varför flera studier visar att tillskott kan göra huden slätare och fylligare.
Orala tillskott av hyaluronsyra kan hjälpa till att öka hudens fuktighet och minska synligheten av fina linjer och rynkor. Topiska behandlingar kan lugna rodnad och dermatit, medan injektioner av hyaluronsyrafyllmedel utförda av hudläkare kan göra huden fastare.
Sömn
Sömn är en viktig del av hudens hälsa. En natt med dålig sömn kan orsaka oönskade effekter på huden, munnen och ögonen, såsom:
- Bleknare hud än vanligt
- Rynkor och fina linjer runt munnen
- Hängande mungipor
- Hängande ögonlock
- Röda eller svullna ögon
- Mörka ringar under ögonen
Se till att du får tillräckligt med sömn. De flesta behöver cirka 8 timmars sömn per natt. Om du har svårt att sova, försök att skapa en kvällsrutin för att förbereda kropp och sinne för en vilsam sömn.
Näring
Kost spelar en betydande roll för hudens hälsa och utseende. Generellt kan en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter förbättra hudhälsan och utseendet samt fördröja åldrandet.
Fet fisk, som lax, innehåller omega-3-fettsyror som hjälper till att återfukta huden och minska inflammation. Avokado är rik på hälsosamma fetter och innehåller vitaminerna E och C som båda är fördelaktiga för hudhälsan. Valnötter och solrosfrön är också utmärkta källor till fettsyror och vitamin E.
Beta-karoten och vitamin C är viktiga antioxidanter för din hud. Vitamin C krävs också för att kroppen ska kunna skapa kollagen. Ät sötpotatis, röda och gula paprikor, tomater och broccoli för att öka ditt intag av dessa fantastiska fytokemikalier.
För optimal hudhälsa, undvik starkt processade livsmedel med tillsatt socker och mättat fett. Begränsa skräpmat och processat kött. Sikta på att fylla din kost med färska, hela livsmedel för att hålla huden frisk och vacker.
Slutligen, se till att du dricker mycket vatten för att hålla huden återfuktad.
Träning
Regelbunden träning har många hälsofördelar, men kan också förbättra hudens hälsa och utseende. En studie visade att personer i 40-årsåldern som tränade regelbundet hade liknande hudkvalitet som personer i början av 30-årsåldern. Detta tros vara relaterat till svettning. Ökad svettning verkar regelbundet rensa huden från orenheter, vilket gör att den ser frisk och strålande ut.
Träning är också ett utmärkt sätt att ta en paus från livets stress. Vi vet att ökade stressnivåer kan öka tecken på åldrande, så att ta en paus för en promenad eller vandring kan sänka stressnivåerna och hålla dig yngre.
Hur man återställer ungdomligt kollagen
Ta ett kollagentillskott
Att ta ett kollagentillskott kan ge kroppen de aminosyror den behöver för att producera mer av sitt eget kollagen.
Förespråkare för kollagentillskott hävdar att de kan förbättra hudens utseende, hydrering, textur och fasthet. Näst efter hudhälsa är friskt hår och naglar en annan vanlig anledning att ta kollagentillskott.
Benbuljong, vitamin C, zink
Animaliska proteiner är en bra källa till aminosyror som din kropp kan använda för att tillverka kolagen. Andra växtbaserade livsmedel, som citrusfrukter och vitlök, är rika på vitaminer och andra ämnen som hjälper din kropp att producera kolagen på egen hand.
Vitamin C är viktigt för produktionen av pro-kolagen, kroppens föregångare till kolagen. För att hjälpa kroppen att producera mer kolagen, se till att du får tillräckligt med vitamin C.
Här är några livsmedel som är rika på kolagen eller innehåller andra vitaminer och mineraler som kan hjälpa till att främja kolagenproduktionen:
- Buljong på ben
- Kyckling
- Fisk och skaldjur
- Äggvitor
- Citrusfrukter
- Bär
- Tropiska frukter
- Vitlök
- Bladgrönsaker
- Cashewnötter
- Bönor
- Tomater
- Paprika
Hudvårdsbehandlingar som kan förbättra kolagenproduktionen
Det finns vissa hudvårdsbehandlingar som kan hjälpa till att öka produktionen av kolagen.
Fråga din hudläkare om du är en bra kandidat för en resurfacing-laser, radiofrekvensbehandling, microneedling, IPL (intensivt pulserande ljus), Juvederm/Restylane eller Radiesse.
Dessa behandlingar fungerar genom att stimulera kolagenproduktionen och kan hjälpa till att behandla synliga tecken på åldrande.
Hur mycket kolagen per dag för huden?
Hydrolyserat kolagen i doser om 2,5 - 15 gram dagligen anses vara säkert och effektivt. Måttliga doser, runt 2,5 gram dagligen, kan främja hudhälsa, elasticitet och återfuktning.
De flesta kolagentillskott har en rekommenderad daglig dos tryckt på näringsetiketten. Doseringen för pulverformade tillskott ligger ofta mellan 1–2 skopor (eller matskedar) dagligen, medan en tablett eller gelétillskott kan föreslå 1–2 stycken.
Beroende på tillskottet kan portionsstorleken variera mycket i kolageninnehåll, så läs näringsdeklarationen för specifik doseringsinformation.
Det är osannolikt att du kan ta för mycket kolagen. Kolagen anses vara säkert och icke-toxiskt för de flesta friska personer. Dock har vissa rapporterat magbesvär, överdriven mättnad och obehaglig smak vid intag av kolagentillskott.
Slutsats
Kolagentillskott har många möjliga fördelar, inklusive bättre hudhälsa. Forskning visar att intag av 2,5 till 15 gram kolagen per dag är säkert och kan vara effektivt för att främja hudens elasticitet och ett mer ungdomligt utseende.
Om du vill förbättra hudens kvalitet, återfuktning och utseende bör du öka ditt intag av antioxidant-rika livsmedel och överväga att lägga till ett kvalitetskolagen-tillskott i din rutin. Glöm inte att inkludera vilsam sömn, motion och stresshantering som en del av din skönhetsrutin.