Det kalla doppet har blivit en av de hetaste (ironiskt nog) trenderna inom hälsa och fitness. Du kan sällan scrolla några minuter på Instagram eller TikTok utan att se någon lägga upp en video där de hoppar i ett isande kallt bad och påstår hur fantastiskt det är.
Förutom att vilja se cool ut på Instagram gör många kalla dopp för att stödja sin träning, som en form av aktiv återhämtning, syftar till att påskynda kroppens återhämtningshastighet och stödja fysiska anpassningar från träning.
Men många är osäkra på den bästa tiden att göra ett kallt dopp – om det är bäst före träningen eller efter, och om det finns några betydande skillnader i fördelarna.
Om det här är du, fortsätt läsa, för vi kommer att dela allt du behöver veta om kalla dopp och den mest effektiva tiden att göra det.
Ska du göra ett kallt dopp före eller efter träningen?
Låt oss gå rakt på sak – när ska du göra ett kallt dopp?
Det korta svaret är att det beror på dina mål. Även om det inte finns någon vetenskaplig konsensus, anses det generellt att fördelarna för återhämtning är större om du gör ditt kalla dopp efter träningen.
Kalla dopp hjälper återhämtningen och minskar värk genom att minska inflammation i kroppen, särskilt i musklerna men också i lederna.
Att hoppa i ett kallt bad efter träningen kan därför vara ett utmärkt sätt att minska muskelvärk och obehag efter ett tufft pass.
Men det finns en varning.
Forskning har visat att kall nedsänkning minskar muskelhypertrofi (dvs. muskeltillväxt).
Det tros att kallvattenbad under de första timmarna efter styrketräning kan motverka anpassningarna från vikträning och begränsa muskeltillväxt.
Du kan fortfarande göra framsteg, men du kommer att motverka en del av ditt hårda arbete (åtminstone när det gäller muskelökning).
Så om du tränar för att öka muskelmassan kan du vilja göra ditt kalla dopp före träningen, eller åtminstone vänta några timmar efter träningen (eller till och med spara det till vilodagen).
Nu ska vi lära oss lite mer om kalla dopp för att hjälpa dig förstå hur du kan använda det på ett fördelaktigt sätt.
Vad är ett ”kallt dopp”?
Kallt dopp, även kallat kallvattenbad, är när du sänker ner större delen av kroppen (vanligtvis upp till nacken) i kallt vatten under en kort tid.
Specifika temperaturer och tider kan variera. Vanligtvis är ett kallt dopp mellan 50-59°F (10-15°C) och varar från 1 till 15 minuter.
Vissa går längre och förvandlar det kalla doppet till ett isbad, som kan vara mellan 39-50°F (4-10°C) och hållas under en kortare tid.
Huvudkriteriet är att du går ner i kallt vatten och sänker ner större delen av kroppen i vattnet.
Kalla duschar, till exempel, har flera fördelar i sig själva, men fungerar inte riktigt på samma sätt som ett fullständigt kallbad/kallvattensnedsänkning.
Potentiella fördelar med kallbad/isbassäng
Här är några av anledningarna till att folk trotsar kylan och utsätter sig för kallvattensbad:
Minskad inflammation & muskelvärk
Ett antal forskningsartiklar har visat fördelarna med kallbad för muskelvärk och allmän inflammation.
Denna studie har undersökt kallvattensbad efter träning och funnit generellt positiva resultat vad gäller återhämtning och trötthet vid uppföljningar mellan 24 till 72 timmar efter träning.
Ytterligare många studier [1][2][3] rapporterar liknande fynd, vilket indikerar att fördelarna med återhämtning från kallvattensbad är verkliga och betydande.
Förbättrad immunfunktion
Flera studier [1][2] har också rapporterat gynnsamma effekter på immunförsvaret från kallvattenterapi (dvs. nedsänkning i kallt vatten).
Detta kan bero på samma antiinflammatoriska effekter som gör kallbad fördelaktigt för muskelvärk och återhämtning.
Ökad mental alerthet
Kallbad kan få dig att känna dig mer vaken, alert och mentalt skärpt (stöds av vetenskaplig forskning).
Detta kan vara en anledning att göra ett kallbad före din träning – du kan kanske stimulera en mental respons och öka fokus och energi, liknande effekterna av ett förträningspreparat.
Ökad ämnesomsättning & fettförlust
Kallvattenbad kan ha en gynnsam effekt på ämnesomsättningen och öka fettförbränningen.
Det tros (och stöds i vissa forskningsartiklar) att kall exponering ökar brunt fettvävnad, även kallat ”brunt fett”.
Brunt fett är en hälsosam typ av fett (till skillnad från vitt fett, som är det vi vanligtvis tänker på när det gäller kroppsfett), och högre nivåer av brunt fett resulterar i mer energi och flera andra hälsofördelar.
Fördelar för mental hälsa
Kallbad kan också ha fördelar för den mentala hälsan, såsom minskade nivåer av negativa känslor och potentiellt minska symtomen på ångest och depression.
Studier har funnit måttligt gynnsamma resultat som stöder dessa påståenden, även om mer forskning behövs för att fullt ut förstå effekterna av kallbad på mental hälsa.
Finns det några risker eller nackdelar med kallbad?
Kallbad har vissa risker och potentiella nackdelar som vi också behöver diskutera. Här är några saker att vara medveten om:
Fysisk chock & stress
Chocken av att hoppa i ett iskallt vatten innebär vissa risker, särskilt om din kropp inte är van vid kalla temperaturer.
Detta kan chocka nervsystemet, vilket på låga nivåer kan vara fördelaktigt, men också farligt om det är för kraftigt.
Riskerna kan vara större för personer med befintliga hälsotillstånd, särskilt de med hjärt-kärlproblem.
Hypotermi
Att stanna för länge i kallt vatten utsätter dig för risk för hypotermi, vilket kan vara livshotande om det tillåts gå för långt.
Muskelspänning
Att sänka temperaturen på dina muskler kan leda till spänning och stelhet i musklerna, vilket kan öka risken för skador om du går direkt från ett kallt dopp till träning utan att värma upp musklerna ordentligt igen.
Minskad muskelväxt
Flera källor [1][2] hävdar att hypertrofi påverkas negativt av kallt dopp efter träning.
Det är logiskt om du tänker på det. Kallvattendoppning minskar inflammation och muskelvärk, men inflammation och värk uppstår vanligtvis när muskelfibrerna bryts ner av tunga lyft för att byggas upp starkare och större genom muskelproteinsyntes.
Om du minskar det ena, minskar du sannolikt det andra.
Detta betyder inte att du förlorar alla fördelar med styrketräning om du gör kallt dopp efter träningen – du får fortfarande några muskelväxt. Och det tros att du kan undvika de negativa effekterna på hypertrofi om du väntar minst fyra timmar efter träningen innan du gör kallvattendoppning.
Observera också att detta endast gäller kroppsdopp – du kan fortfarande ta en kall dusch efter träning utan att påverka dina resultat.
Bästa metoder för kallt dopp
Om du vill börja med kallt dopp, här är några saker att tänka på för att säkerställa att du gör det säkert och effektivt.
- Sänk temperaturen under 60°F (15°C), men undvik att gå för lågt om du är ny på kall exponering (minst 50°F (10°C)).
- Gå inte för länge för tidigt – börja med en eller två minuters sessioner.
- Om du inte känner dig säker på att doppa dig ända upp till nacken, börja med bara underkroppen.
- Fokusera på att behålla ett jämnt andningsmönster medan du är i vattnet (håll inte andan, eftersom detta kan leda till hjärtarytmi).
- Undvik kallvattendoppning direkt efter styrketräning om muskelväxt är ditt mål.
- Överväg att kombinera kallvattendoppning med värmeterapi, som varmvattenbad eller bastu (en process känd som kontrastterapi) för extra fördelar.
När är den bästa tiden att göra kallt dopp?
I slutändan är den bästa tiden för kallt dopp upp till dig.
Du kan känna att fördelarna är större före eller efter träningen, och du har inte nödvändigtvis fel oavsett.
Om det fungerar för dig och du kan göra ditt kalla dopp säkert, fortsätt med det.
Bevis tyder på att muskelväxten minskar om du gör kallvattendoppning inom några timmar efter styrketräning, så om ditt mål är att få större muskler, överväg att göra ditt kalla dopp antingen före träningen eller åtminstone fyra timmar efter.