När man ska dricka proteinshakes för maximala resultat: En vetenskapligt grundad guide

Undrar du när du ska dricka din proteindrink för maximal nytta? Tidpunkten för ditt proteinintag kan ha stor betydelse för dina träningsresultat och din hälsa i stort.

Forskning visar att strategiskt proteinintag under dagen – oavsett om det är på morgonen för att bevara muskelmassa, direkt efter träning för att förbättra återhämtning, före måltider för att stödja viktkontroll eller på kvällen för att förbättra blodsockerkontroll – kan optimera din träningsresa (Chanet et al., 2017; Atherton et al., 2017; Glynn et al., 2022; Zelicha et al., 2019). Studier har visat att proteinrika drinkar kan öka muskelproteinsyntesen, öka muskelmassan och till och med hjälpa till att hantera blodsockernivåer när de konsumeras vid specifika tider.

I denna guide får du veta de vetenskapligt stödda bästa tiderna att njuta av din proteindrink och hur du kan anpassa ditt intag efter dina personliga träningsmål.

Förstå proteindrinkar och deras fördelar

Proteindrinkar levererar koncentrerat protein i flytande form, vilket gör dem till ett bekvämt tillskott för träningsentusiaster och hälsomedvetna personer. Dessa näringstäta drycker innehåller olika typer av protein såsom vassle, kasein eller växtbaserade alternativ som tillhandahåller essentiella aminosyror för kroppens behov.

Hur proteindrinkar stödjer muskeltillväxt

Proteindrinkar förbättrar muskelproteinsyntesen genom att öka tillgången på aminosyror i blodet. Forskning visar att proteindrycker berikade med leucin förbättrar anabola svar efter styrketräning hos både yngre och äldre vuxna (Atherton et al., 2017; Churchward-Venne et al., 2014). Den snabba nedbrytningen av vassleprotein aktiverar särskilt viktiga vägar som stimulerar muskeltillväxt och anpassning (Aussieker et al., 2024; Kravets & Drozdovska, 2024).

Fördelar för viktkontroll

Att konsumera proteindrinkar före måltider kan ha stor påverkan på dina viktmål. Studier med överviktiga vuxna visar att proteinrika, fiberrika drinkar som tas före frukost och lunch leder till större viktminskning jämfört med alternativ med lägre proteinhalt (Glynn et al., 2022; Glynn et al., 2020). Dessa drinkar ökar mättnadskänslan, minskar hungern och hjälper till att bevara muskelmassa under kalorirestriktion.

Dagligt näringsstöd

Proteindrinkar fungerar som värdefulla näringsverktyg för att täcka ditt dagliga proteinbehov. De stödjer flera kroppsfunktioner utöver muskelunderhåll, inklusive:

• Reglering och förstärkning av immunförsvaret

• Produktion av viktiga hormoner och enzymer

• Underhåll av frisk hud och vävnader

• Förebyggande av åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni)

En omfattande översikt av 49 studier visade att regelbunden proteinsupplementering förbättrar immunfunktionen och minskar risken för infektioner, särskilt hos äldre vuxna. För personer med specifika kostrestriktioner eller ökat proteinbehov erbjuder dessa shakes en praktisk lösning på näringsluckor utan omfattande matlagning.

Bästa tiderna att dricka proteinshakes

Strategisk timing av proteinshake-konsumtion maximerar deras tränings- och hälsofördelar. Varje tidsfönster erbjuder unika fördelar för muskelutveckling, återhämtning och övergripande prestation.

Före träning

Att konsumera en proteinshake 30-45 minuter före träning förbereder dina muskler för optimal prestation. Proteinintag före träning minskar muskelnedbrytning under passet och minimerar träningsvärk efteråt. Aminosyrorna från proteinshaken aktiverar dina muskler och gör dem mer mottagliga för träningsstimuli.

För bättre resultat, kombinera din proteinshake före träning med snabbdigererande kolhydrater som bananer eller havre. Denna kombination ger omedelbar energi för ditt pass samtidigt som den skapar en ideal näringsmiljö för att bevara musklerna. Protein- och kolhydratblandningen skapar optimala förutsättningar för att dina muskler ska prestera på topp.

Efter träning (Det anabola fönstret)

Konceptet med det post-tränings "anabola fönstret" har utvecklats baserat på ny forskning. Tidigare trodde man att protein behövde konsumeras inom 30 minuter efter träning för optimal muskelproteinsyntes. Nuvarande bevis visar att detta fönster är mycket bredare än man tidigare trott.

Forskning visar nu att kroppen förblir mottaglig för protein för muskelreparation och tillväxt flera timmar efter träning (Schoenfeld et al., 2013). Denna utökade förståelse ger dig större flexibilitet med din näringstiming efter träning. Den avgörande faktorn är inte att konsumera protein omedelbart efter träning utan att säkerställa ett tillräckligt totalt proteinintag under dagen (Hannaian et al., 2020).

Före sänggåendet

En proteinshake före sömn stödjer muskelåterhämtning och tillväxt över natten. Under sömnen genomgår kroppen betydande reparationsprocesser, och att tillföra protein före sänggåendet ger de nödvändiga aminosyrorna för detta återställningsarbete.

Långsamt smältande proteiner som kasein är särskilt effektiva före sänggåendet eftersom de frigör aminosyror gradvis under natten. Denna jämna frisättning upprätthåller en förhöjd hastighet av muskelproteinsyntes medan du sover (Snijders et al., 2015). Tillgången på protein över natten förhindrar muskelnedbrytning som vanligtvis sker under längre fastaperioder, vilket stödjer dina långsiktiga muskelutvecklingsmål.

Proteintiming för specifika mål

Tiden för proteinshakes varierar beroende på dina träningsmål. Varje mål kräver en strategisk metod för att maximera resultaten genom rätt näringstiming och proteinintag.

För muskeluppbyggnad och återhämtning

Proteinintagets tajming påverkar muskeluppbyggnad och återhämtningsprocesser. Perioden efter träning är en optimal tidpunkt för proteinintag, och forskning visar att konsumtion av protein inom en timme efter träning maximerar kroppens effektivitet att använda protein för muskelreparation och tillväxt. Studier visar att denna tidsram kan förlängas upp till två timmar efter träning för att fortsatt stödja muskelreparation, hjälpa till att ersätta protein som förlorats under träningen och öka muskelproteinsyntesen (Isenmann et al., 2019).

Proteinintag före sömn spelar också en avgörande roll för muskelutveckling. Att konsumera 30-40 gram kaseinprotein innan sänggående ökar muskelproteinsyntesen under sömnen och stödjer kontinuerlig återhämtning när kroppen genomgår viktiga reparationsprocesser (Snijders et al., 2015). Denna strategiska tajming säkerställer att dina muskler får tillräckligt med aminosyror under natten, vilket optimerar återhämtning och tillväxtpotential.

För viktminskning

Proteinshakes fungerar som effektiva verktyg för viktkontroll när de tas strategiskt under dagen. Morgonintag av protein kickstartar din ämnesomsättning och hjälper till att bevara muskelmassa vid kaloriunderskott. Proteinets termiska effekt—som kräver mer energi för att smälta än andra makronäringsämnen—ökar din kaloriförbränning passivt.

Proteinshakes före måltid förbättrar viktminskningsinsatser genom att öka mättnadskänslan och minska det totala kaloriintaget. Att dricka en proteinshake 30 minuter före huvudmåltider minskar hungersignaler, vilket kan leda till mindre portioner och färre kalorier (Glynn et al., 2022). Denna tajmingsstrategi hjälper till att reglera blodsockernivåer och minskar sug, vilket gör det lättare att hålla ett kaloriunderskott utan att känna överdriven hunger.

För idrottsprestation

Idrottsprestation kräver specifik protein-tajming för att optimera träningsanpassningar och tävlingsberedskap. Proteinintag före träning ger aminosyror som skyddar muskelvävnad under intensiv träning och förbättrar prestationsmått. En proteinshake med 20-25 gram snabbt smältbart protein 30-45 minuter före träning förbereder dina muskler för den kommande belastningen.

Återhämtning efter tävling påskyndas med rätt tajmad proteinintag. Att konsumera protein inom de första 30 minuterna efter tävling eller intensiv träning påbörjar återhämtningsprocessen när kroppen mest effektivt använder näringsämnen. För uthållighetsidrottare förbättrar kombinationen av protein och kolhydrater i förhållandet 1:3 eller 1:4 påfyllningen av glykogen och minskar skador på skelettmuskulaturen, vilket främjar snabbare återhämtning mellan träningspass eller tävlingar (Isenmann et al., 2019).

Proteintyper och deras optimala tidpunkter

Olika proteintyper har unika nedbrytningshastigheter och aminosyraprofiler som påverkar när du bör konsumera dem. Att förstå dessa skillnader hjälper dig att maximera fördelarna med ditt proteinintag baserat på dina specifika träningsmål.

Vassleprotein

Vassleprotein bryts ner snabbt, vilket gör det idealiskt för specifika tidpunktsstrategier. Att konsumera vassleprotein inom 30-60 minuter efter träning påskyndar reparationen av muskelvävnad och utnyttjar kroppens ökade förmåga att använda protein under denna efterträningsperiod. Den snabba absorptionshastigheten hos vassle gör det effektivt för att snabbt höja aminosyranivåerna i blodet, även om dessa nivåer vanligtvis förblir förhöjda i endast cirka 90 minuter (Reitelseder et al., 2011; Aussieker et al., 2024). Även om vassleprotein oftast förknippas med återhämtning efter träning, är det också fördelaktigt att konsumera före träning för att ge energi och säkerställa tillräcklig proteintillgång under träningen.

Kaseinprotein

Kaseinprotein bildar ostmassa när det utsätts för magsyror, vilket resulterar i en långsam och jämn frisättning av aminosyror. Denna långsamma nedbrytningsförmåga håller aminosyranivåerna förhöjda i blodomloppet i upp till 4-5 timmar, vilket gör kasein särskilt effektivt före fasta eller sömnperioder. Att ta kaseinprotein innan sänggåendet ger dina muskler en kontinuerlig tillförsel av aminosyror under natten, vilket stödjer muskelproteinsyntes och återhämtning över natten (Snijders et al., 2015). Till skillnad från vassle är kasein inte idealiskt för omedelbar konsumtion efter träning när kroppen gynnas av snabb proteinabsorption, men det är utmärkt för långvarig näring under perioder då du inte kommer att äta.

Växtbaserade proteiner

Växtbaserade proteiner som soja, ärta och ris har varierande nedbrytningshastigheter som ligger mellan vassle och kasein. Dessa proteiner fungerar bra när de konsumeras 1-2 timmar före eller efter träning för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt. Att kombinera olika växtproteiner skapar kompletterande aminosyraprofiler som förbättrar den totala proteinets kvalitet. Färsk forskning har visat att vissa växtbaserade alternativ som mykoprotein kan stimulera muskelproteinsyntesen i större utsträckning än mjölkprotein, både i vila och efter träning (Monteyne et al., 2020). För optimala resultat, konsumera växtbaserade proteinshakes tillsammans med C-vitaminrika livsmedel för att förbättra järnupptaget eller kombinera dem med matsmältningsenzymer för att öka proteinutnyttjandet. Växtproteiner är särskilt fördelaktiga för näring under hela dagen tack vare deras fiberinnehåll och mångsidiga mikronäringsprofiler som stödjer allmän hälsa utöver muskelunderhåll.

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Proteinbehovet varierar beroende på dina träningsmål, aktivitetsnivå, ålder och allmänna hälsa. Att förstå dina specifika behov hjälper dig att optimera ditt proteinshakeintag för maximal nytta.

Dagliga proteinrekommendationer

Dagsbehovet av protein varierar betydligt beroende på din livsstil och dina mål:

• Stillastående vuxna: 0,8 g protein per kilo kroppsvikt (ungefär 56 g för en person på 70 kg)

• Motionärer: 1,1-1,4 g per kilo kroppsvikt

• Tävlingsidrottare: 1,2-2,0 g per kilo kroppsvikt

• Styrke- och kraftidrottare: Upp till 2,0 g per kilo kroppsvikt

• Vuxna som återhämtar sig från skador: 1,5-2,0 g per kilo kroppsvikt

Proteinfördelning under dagen

Proteinintag under dagen förbättrar muskelproteinsyntesen och ökar den totala användningen. Att sprida ut proteinintaget över 3-5 måltider ger optimal tillgång på aminosyror för dina muskler.

• Protein på morgonen kickstartar muskelproteinsyntesen efter nattens fasta (Chanet et al., 2017)

• Protein efter träning (inom 1-2 timmar) utnyttjar musklernas ökade känslighet för aminosyror

• Protein på kvällen, särskilt långsamt smältande alternativ, stödjer återhämtning under natten

Att konsumera 20-40 g protein per måltid skapar den optimala miljön för muskelunderhåll och tillväxt, där högre mängder gynnar dem som tränar intensivt eller följer muskelbyggande program.

Tecken på att du behöver mer protein

Din kropp signalerar ofta när den inte får tillräckligt med protein. Var uppmärksam på dessa tecken som kan tyda på att du behöver öka ditt proteinintag:

• Frekvent hunger kort efter måltider

• Svårigheter att behålla eller bygga muskelmassa trots regelbunden träning

• Långsam återhämtning efter träning eller ihållande muskelsmärta

• Sköra naglar eller håravfall

• Oavsiktlig viktminskning eller muskelförtvining

• Försvagat immunsystem med frekventa sjukdomar

Att justera tidpunkten och frekvensen för din proteinshake kan hjälpa till att hantera dessa problem samtidigt som du stödjer dina övergripande näringsbehov.

Myter om tidpunkten för proteinshake

Myten: Det anabola fönstret är mycket smalt

Det anabola fönstret är inte lika tidskänsligt som man tidigare trott. Traditionella träningsråd hävdade att du måste konsumera protein inom 30 minuter efter träning för att maximera muskeltillväxten. Nyare forskning visar att detta fönster är mycket bredare än man tidigare trott. Studier visar att intag av protein upp till två timmar efter träning fortfarande är effektivt för muskelreparation och tillväxt (Schoenfeld et al., 2013). Denna förlängda tidsram ger dig större flexibilitet i din näringsstrategi efter träning utan att kompromissa med resultaten.

Myten: Tidpunkten för proteinshake påverkar inte i hög grad muskelstyrka och storlek

Den exakta tidpunkten för din proteinshake—oavsett före eller efter träning—påverkar inte dina resultat dramatiskt. En metaanalys visade ingen signifikant effekt av proteinets timing på muskelstyrka eller hypertrofi när man kontrollerade för totalt proteinintag (Schoenfeld et al., 2013). Denna evidens tyder på att konsekvent dagligt proteinintag är viktigare än perfekt timing kring träningen. Ditt totala proteinintag under dagen spelar en mer avgörande roll för dina träningsresultat än exakt när du dricker din shake (Stark et al., 2012; Cintineo et al., 2018).

Slutsats

Den perfekta tidpunkten för din proteinshake beror på dina specifika träningsmål och din dagliga rutin. Oavsett om du dricker den efter träning efter ett tufft pass eller före sänggåendet för att stödja återhämtning under natten finns det ingen universell lösning.

Det som betyder mest är konsekvens i ditt dagliga proteinintag snarare än att vara fixerad vid exakt minut för när du konsumerar det. Genom att förstå hur olika proteintyper fungerar med kroppens naturliga rytmer maximerar du dina resultat.

Kom ihåg att fördela ditt proteinintag över dagen, justera mängderna efter din aktivitetsnivå och lyssna på kroppens signaler. Med dessa strategier förvandlar du din proteinshake från ett enkelt tillskott till ett kraftfullt verktyg för att nå dina tränings- och hälsomål.

Vanliga frågor

När är den bästa tiden att dricka en proteinshake?

Den bästa tiden beror på dina specifika mål. För muskeluppbyggnad, konsumera protein inom en timme efter träning (Atherton et al., 2017). För viktminskning kan morgonshakes öka ämnesomsättningen medan shakes före måltid ökar mättnadskänslan (Glynn et al., 2022). För idrottsprestation hjälper protein före träning till att skydda muskelvävnad och förbättra prestationen. I slutändan är konsekvens i dagligt proteinintag viktigare än perfekt timing (Schoenfeld et al., 2013).

Hur mycket protein behöver jag dagligen?

Ditt dagliga proteinbehov varierar beroende på din aktivitetsnivå och dina mål. Stillastående vuxna behöver ungefär 0,8 g per kilo kroppsvikt, medan aktiva personer behöver 1,2-1,7 g/kg. Styrkeidrottare och de som återhämtar sig från skador kan behöva upp till 2,0 g/kg. För optimal muskelsyntes, sikta på 20-40 g protein per måltid, fördelat över dagen.

Är proteinshakes bara för kroppsbyggare?

Nej, proteinshakes är till nytta för många fler än bara kroppsbyggare. De är värdefulla för alla som vill stödja muskelunderhåll, förbättra återhämtning efter träning, hantera vikt eller komplettera en kost som saknar tillräckligt med protein. De är särskilt användbara för äldre vuxna för att förebygga åldersrelaterad muskelförlust (Chanet et al., 2017), vegetarianer som behöver proteinkällor och upptagna personer som behöver bekväm näring.

Vilken typ av protein är bäst vid olika tider på dagen?

Vassleprotein smälts snabbt, vilket gör det idealiskt för återhämtning efter träning eller före träning (Aussieker et al., 2024). Kaseinprotein smälts långsamt, vilket gör det perfekt före sömn eller fasta perioder för att ge en jämn frisättning av aminosyror (Snijders et al., 2015). Växtbaserade proteiner har varierande smältningshastigheter och fungerar bra 1-2 timmar före eller efter träning, särskilt när de kombineras för en komplett aminosyraprofil (Monteyne et al., 2020).

Är det post-tränings "anabola fönstret" verkligen viktigt?

Idén om ett snävt post-tränings "anabolt fönster" är till stor del överdriven. Forskning visar att kroppen förblir mottaglig för protein flera timmar efter träning, inte bara 30-60 minuter (Schoenfeld et al., 2013). Att konsumera protein inom två timmar efter träning är fortfarande effektivt för muskelreparation och tillväxt, vilket ger dig större flexibilitet med näringsintaget.

Kan proteinshakes hjälpa vid viktminskning?

Ja, proteinshakes kan stödja viktminskning genom att öka mättnadskänslan, minska hunger och bevara mager muskelmassa under kalorirestriktion. Att ta en proteinshake före måltider kan leda till större viktminskning genom att minska det totala kaloriintaget (Glynn et al., 2022; Glynn et al., 2020). Proteinintag på morgonen kan också öka ämnesomsättningen och hålla den förhöjd under hela dagen.

Bör jag dricka proteinshakes på vilodagar?

Ja, att konsumera proteinshakes på vilodagar är fördelaktigt. Muskelåterhämtning och tillväxt sker under viloperioder, inte bara under träning. Att upprätthålla ett konsekvent proteinintag varje dag hjälper till att stödja kontinuerlig vävnadsreparation och förhindrar muskelnedbrytning. På vilodagar är tajmingen mindre kritisk – fokusera istället på att uppnå ditt totala dagliga proteinbehov (Stark et al., 2012).

Kan jag ersätta måltider med proteinshakes?

Proteinshakes kan ibland ersätta måltider vid tidsbrist, men de bör inte regelbundet ersätta hela måltider. Hela livsmedel ger ett bredare spektrum av näringsämnen, fibrer och ämnen som stödjer allmän hälsa. Använd istället proteinshakes för att komplettera din kost vid behov eller för att öka proteinintaget mellan balanserade måltider.

Vilka är tecknen på att jag behöver mer protein i min kost?

Tecken på otillräckligt protein inkluderar frekvent hunger, svårigheter att bygga eller behålla muskelmassa, långsam återhämtning efter träning, sköra naglar, håravfall och försvagat immunförsvar. Om du upplever dessa symtom, överväg att öka ditt proteinintag både genom hela livsmedel och strategiskt tajmade proteinshakes.

Kan jag dricka flera proteinshakes per dag?

Ja, flera proteinshakes per dag är okej så länge de ryms inom dina totala dagliga protein- och kalorimål. Sikta dock på att få majoriteten av ditt protein från hela livsmedel. Att använda 1-2 shakes dagligen som ett komplement till din kost är en praktisk metod för de flesta, särskilt runt träningspass eller när hela livsmedelsalternativ är begränsade.

Referenser

Atherton, P., Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Hildebrandt, W., Phillips, B., Williams, J., Hiscock, N., & Smith, K. (2017). Att berika en proteindryck med leucine förstärker muskelproteinsyntesen efter styrketräning hos unga och äldre män. Clinical nutrition, 36(3), 888-895. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.04.025

Aussieker, T., Kaiser, J., Hermans, W., Hendriks, F., Holwerda, A., Senden, J., Van Kranenburg, J., Goessens, J., Braun, U., Baar, K., Snijders, T., & Van Loon, L. (2024). Intag av en blandning av vassle- och kollagenprotein ökar synteshastigheten av myofibrillärt och muskelbindvävsprotein. Medicine and Science in Sports and Exercise, 57, 544-554. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003596

Chanet, A., Verlaan, S., Salles, J., Giraudet, C., Patrac, V., Pidou, V., Pouyet, C., Hafnaoui, N., Blot, A., Cano, N., Farigon, N., Bongers, A., Jourdan, M., Luiking, Y., Walrand, S., & Boirie, Y. (2017). Att komplettera frukosten med en medicinsk näringsdryck berikad med vitamin D och leucine förbättrar postprandiell muskelproteinsyntes och muskelmassa hos friska äldre män. The Journal of nutrition, 147(12), 2262-2271. https://doi.org/10.3945/jn.117.252510

Churchward-Venne, T., Breen, L., Di Donato, D., Hector, A., Mitchell, C., Moore, D., Stellingwerff, T., Breuillé, D., Offord, E., Baker, S., & Phillips, S. (2014). Leucintillskott i en lågproteinhaltig blandad makronäringsdryck ökar syntesen av myofibrillärt protein hos unga män: en dubbelblind, randomiserad studie. The American journal of clinical nutrition, 99(2), 276-86. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.068775

Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J., & Arent, S. (2018). Effekter av proteintillskott på prestation och återhämtning vid styrke- och uthållighetsträning. Frontiers in Nutrition, 5. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

Glynn, E., Fleming, S., Edwards, C., Wilson, M., Evans, M., & Leidy, H. (2022). Att konsumera ett protein- och fiberbaserat kosttillskott som förladdning främjar viktminskning och förändrar metabola markörer hos överviktiga vuxna i en 12-veckors, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. The Journal of Nutrition, 152, 1415-1425. https://doi.org/10.1093/jn/nxac038

Glynn, E., Fleming, S., Leidy, H., & Wilson, M. (2020). En näringstät kosttillskottsshake förbättrar viktminskning och metabola markörer hos överviktiga individer: En multicenter, randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Current Developments in Nutrition. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa063_036

Hannaian, S., Orlando, M., Sawan, S., Mazzulla, M., West, D., & Moore, D. (2020). Tidpunkten för proteinintag påverkar inte återhämtningen av styrka eller kraft nästa dag men kan förbättra aeroba anpassningar till kortvarig träning med varierande intensitet hos rekreationsaktiva män: En pilotstudie. Frontiers in Sports and Active Living, 2. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.568740

Isenmann, E., Blume, F., Bizjak, D., Hundsdörfer, V., Pagano, S., Schibrowski, S., Simon, W., Schmandra, L., & Diel, P. (2019). Jämförelse av pro-regenerativa effekter av kolhydrater och protein administrerade via shake och icke-makronäringsmatchade livsmedel på skelettmuskeln efter akut uthållighetsträning. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11040744

Kravets, K., & Drozdovska, S. (2024). VERKNINGSMEKANISMER FÖR PROTEINSHAKES VID NORMALISERING AV METABOLA PROCESSER, DERAS ROLL I ATT FÖRBÄTTRA GLYKEMISK KONTROLL HOS PATIENTER MED TYP 2-DIABETES OCH I FÖREBYGGANDE AV KARDIOVASKULÄRA SJUKDOMAR. Актуальні проблеми сучасної медицини: Вісник Української медичної стоматологічної академії. https://doi.org/10.31718/2077-1096.24.3.209

Monteyne, A., Coelho, M., Porter, C., Abdelrahman, D., Jameson, T., Jackman, S., Blackwell, J., Finnigan, T., Stephens, F., Dirks, M., & Wall, B. (2020). Mykoproteinintag stimulerar proteinsynteshastigheter i större utsträckning än mjölkprotein i vilande och tränad skelettmuskulatur hos friska unga män: en randomiserad kontrollerad studie. The American journal of clinical nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa092

Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I., Lund, P., Kristensen, N., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., Van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Vassle och kasein märkta med L-[1-13C]leucin och muskelproteinsyntes: effekten av motståndsträning och proteinintag. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231-42. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010

Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. (2013). Effekten av protein-timing på muskelstyrka och hypertrofi: en meta-analys. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53-53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

Snijders, T., Res, P., Smeets, J., Van Vliet, S., Van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A., Verdijk, L., & Van Loon, L. (2015). Proteinintag före sömn ökar muskelmassa och styrkeökningar under långvarig motståndsträning hos friska unga män. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-84. https://doi.org/10.3945/jn.114.208371

Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein-timing och dess effekter på muskelhypertrofi och styrka hos individer som tränar styrketräning. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, 54-54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54

Zelicha, H., Kaplan, A., Meir, Y., Tsaban, G., Rinott, E., Shelef, I., Tirosh, A., Brikner, D., Pupkin, E., Qi, L., Thiery, J., Stumvoll, M., Kloting, N., Von Bergen, M., Ceglarek, U., Blüher, M., Stampfer, M., & Shai, I. (2019). Effekten av Wolffia globosa Mankai, en grön vattenväxt, på postprandiellt glykemiskt svar: En randomiserad crossover-kontrollerad studie. Diabetes Care, 42, 1162-1169. https://doi.org/10.2337/dc18-2319