Näring, liksom de flesta aspekter av hälsa och träning, är ett ganska komplext ämne. Ofta görs saker mycket mer förvirrande än de behöver vara – till stor del tack vare den överväldigande mängden teorier och uppenbar felinformation som bombarderar oss dagligen.
Ta till exempel frågan om proteinfördelning. Är det bättre att lägga största delen av ditt protein i bara en måltid? Eller bör ditt dagliga proteinintag fördelas jämnt över dagen? Spelar det ens någon roll?
Att ladda eller inte ladda?
För de flesta amerikaner är det vanligt att ha en ganska kolhydratrik frukost – kännetecknad av flingor, bröd och juice. Vilket medför en rad problem för både din vikt och din allmänna hälsa.
Men de negativa effekterna av denna typ av måltid är lite utanför ämnet. Det som däremot är viktigt för vår diskussion här är att den vanliga första måltiden på dagen vanligtvis är låg på protein. Och det blir inte nödvändigtvis bättre vid lunchtid. Eller under resten av dagen, för den delen.
De flesta snacks som folk använder för att orka med sin rutin är fulla av fett och socker, men ändå relativt låga på protein. Även nötter, som ofta anses vara ett hälsosamt mellanmål, är ganska låga på protein och mycket höga på fett.
Den typiska amerikanska middagen tenderar däremot att vara extremt proteinrik. Och även om det inte finns någon sanning i idén att det finns en gräns för hur mycket protein du bör äta vid ett och samma tillfälle, är detta inte nödvändigtvis en bra vana.
Huvudproblemet med att packa allt ditt protein i en måltid handlar om något som kallas proteinsyntes. Detta är processen där protein används, specifikt för att bygga och reparera dina muskler och annan bindväv som kan behöva arbete.
Generellt sett gäller att ju mer proteinsyntes desto bättre – eftersom detta triggar tillväxt av muskelfibrer och en övergripande ökning av hälsan. Och proteinsyntesen ökar alltid när du äter protein.
Men hur påverkar fördelningen av ditt dagliga proteinintag musklernas proteinsyntes? Enligt en studie från 2012 publicerad i tidskriften Experimental Biology minskar det att stoppa i sig allt eller det mesta av proteinet i en måltid proteinsyntesen avsevärt.
Att sprida ut ditt dagliga proteinintag över dagen orsakade däremot en markant ökning av processen.
Några praktiska anteckningar
Specifikt använde studien tre måltider som vardera innehöll cirka 30 g protein för att uppnå de ovan nämnda resultaten. Det är också viktigt att notera att inte alla proteiner är lika – även när det gäller proteinsyntes.
Varje protein du får i dig består av aminosyror, som sedan bryts ner och omarrangeras för att bygga det din kropp behöver. Aminosyrainnehållet i proteinet du äter kan starkt påverka hastigheten på proteinsyntesen som sker från den måltiden.
För bästa resultat, håll dig till kompletta proteiner som innehåller alla nödvändiga aminosyror.