Om du letar efter ett nytt proteintillskott, funderar på att ändra din proteinrutin eller till och med är helt ny på proteinpulver, kan kaseinprotein vara rätt för dig.
Ett mindre känt vasslealternativ, kaseinprotein erbjuder många spännande hälsofördelar. Den här artikeln förklarar vad kasein är, de två typerna av kasein, dess fördelar och hur du kan inkludera det i din kost.
Vad är kasein?
Kasein är ett protein från mjölk som många tar som kosttillskott. Även om vassleprotein diskuteras oftare förtjänar kaseinprotein definitivt uppmärksamhet för sina många hälsofördelar.
Dessutom utgör kasein faktiskt 80 % av proteinerna i mjölk, medan vassleprotein utgör de resterande 20 %. Både kasein och vassleprotein är kompletta proteiner, vilket betyder att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver.
Kasein är ett långsamt smältande protein, vilket ger dess särskilda hälsofördelar. Detta skiljer sig från vassleprotein som smälts mycket snabbare.
Många studier har visat att kaseinprotein kan hjälpa till att öka muskeltillväxt, stärka immunförsvaret och förbättra markörer för hjärt-kärlhälsa.
Långsamt vs snabbt smältande proteiner
Långsamma proteiner som kasein har förmågan att långsamt frigöra aminosyror eftersom de absorberas långsammare i matsmältningskanalen. På grund av denna mekanism kallar många kasein för ett ”tidsfrigörande protein”. Det betyder att dina celler får aminosyror långsamt under en längre tid.
En fördel med långsamt smältande proteiner som kasein är att det kan hjälpa kroppen att tillverka protein och minska muskelnedbrytning (1).
Dessutom, även när kroppen kan börja bryta ner muskler, till exempel under fasta, kan kasein hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning genom att hjälpa cellerna att syntetisera protein.
De två olika typerna av kasein
Det finns två olika typer av kasein: micellärt kasein proteinpulver och kaseinhydrolysat.
Micellärt kasein är den mest populära formen av kasein och smälts långsamt. Å andra sidan är kaseinhydrolysat redan delvis nedbrutet och smälts snabbt (2).
Micellärt kasein
Förutom att vara den mest populära formen av kasein är micellärt kasein också den mest naturliga. Dess proteinstruktur liknar mycket mjölkens proteinstruktur eftersom det har bearbetats minimalt.
När micellärt kasein konsumeras bildar partiklarna små sfäriska former som kallas miceller i matsmältningskanalen. Miceller är hydrofila (vattenälskande) på utsidan och hydrofoba (vattenavstötande) på insidan. Eftersom de är hydrofila kan de lösa sig i vatten och även transportera fettlösliga näringsämnen som kalcium och kalium.
När miceller absorberas i tunntarmen bryts micellen ner och proteinet och näringsämnena absorberas sedan.
Denna nedbrytnings- och absorptionsprocess tar lite tid, vilket förklarar den jämna tillförseln av aminosyror som kroppen får från att konsumera micellärt kasein.
Kaseinhydrolysat
Kaseinhydrolysat är delvis nedbrutet, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera det snabbare. De mindre, delvis nedbrutna partiklarna kallas peptider.
Som ett resultat av att absorberas snabbare jämfört med micellärt kasein leder denna form av kasein till en snabbare ökning av aminosyrakoncentrationer (3). Det antas att denna snabba ökning och plötsliga höjning av aminosyror i kroppen kan vara mer än vad kroppen faktiskt kan använda vid ett och samma tillfälle. Därför levereras överskottet av aminosyror till levern för att brytas ner.
Den snabba nedbrytningen av kasein är dock inte nödvändigtvis negativ. Det finns tillfällen, som efter ett intensivt träningspass, när en hög dos aminosyror snabbt kan vara till hjälp för att ge musklerna energi och stoppa muskelnedbrytning.
Fördelar med kasein för muskeltillväxt
Kasein kan minska muskelnedbrytning och proteinförlust tack vare den jämna tillförseln av aminosyror till cellerna. Efter ett träningspass kan du vara säker på att dina muskler får rätt bränsle även timmar efter att du tagit ett kaseintillskott.
Liksom andra animaliska proteiner innehåller kasein alla essentiella aminosyror som musklerna behöver för tillväxt. Specifikt är kasein rikt på en aminosyra som kallas leucin, vilken är en nyckelspelare i att främja muskeltillväxt (4).
Studier har visat att personer som kompletterar med kasein kan få större muskeltillväxt jämfört med de som kompletterar med vassle. Dessutom tyder viss forskning på att kasein kan vara effektivt för att minska fettförlust, vilket i sin tur kan förbättra kroppssammansättning och ämnesomsättning (5).
Andra fördelar med kaseinprotein
Förutom att bidra till muskeltillväxt är kaseinprotein helt enkelt en utmärkt källa till högbiotillgängligt protein för kroppen.
I bara en portion ger kaseinprotein cirka 26 gram protein. Kasein innehåller också andra mikronäringsämnen som kalcium och kalium. Här är några andra sätt som kasein kan gynna din hälsa:
Stärker immunsystemet
Studier tyder på att föreningar i kasein har kraftfulla antiinflammatoriska effekter som i sin tur kan hjälpa immunsystemets celler att bekämpa bakterier och virus (6).
Antioxidativa fördelar
Föreningar i kaseinprotein har visat sig neutralisera fria radikaler och minska deras skadliga cellskadande effekter, vilket håller oss starka och fria från sjukdomar (7).
Förbättrad mättnadskänsla
Eftersom kasein bryts ner och absorberas långsammare än andra mjölkproteiner kan det öka mättnadskänslan och hjälpa till att hålla en hälsosam vikt.
Förbättrad hjärthälsa
Forskning tyder på att föreningar i kasein kan vara effektiva för att sänka blodtryck, kolesterolnivåer och triglyceridnivåer (8).
De bästa källorna till kaseinprotein
De flesta mejeriprodukter innehåller kasein, men mängden kasein varierar beroende på produktens proteininnehåll.
De bästa källorna till kasein inkluderar högproteinhaltiga mejeriprodukter. Livsmedel som mjölk, ost, yoghurt, kefir och glass.
Mejeriprodukter som är låga i protein, som smör och grädde, innehåller bara mycket små mängder kasein.
Det finns också många tillskott som gör det enkelt att konsumera kaseinprotein. Om du bestämmer dig för att ett tillskott är rätt för dig, välj en högkvalitativ produkt fri från tillsatt socker eller artificiella ingredienser som Naked Casein.
När är den bästa tiden att ta kasein?
Att ta kasein innan du går och lägger dig kan vara hjälpsamt för muskelåterhämtning medan du sover. Detta är särskilt effektivt om du har genomfört ett tufft träningspass tidigare under dagen, eftersom dina muskler då kommer att längta efter protein.
Att konsumera kaseinprotein precis innan sänggåendet bryts effektivt ner och absorberas och kan öka mängden aminosyror som finns tillgängliga för din kropp under natten.
Generellt är hastigheten för muskelsyntes låg under sömnen. Men att ta kasein innan sänggåendet kan faktiskt öka muskelsyntesen under natten, vilket optimerar din muskeltillväxt och återhämtning (9).
Kaseinprotein vs Vassle: Vad är skillnaden
Kasein och vassle är båda proteiner som finns i mjölk. Som nämnts tidigare utgör kasein 80 % av proteinet i mjölk, medan vassle utgör de resterande 20 %.
Medan båda är kompletta proteiner, bryts kasein ner långsamt, medan vassleprotein bryts ner och absorberas mycket snabbare.
Den snabba absorptionen av vassle leder till en snabb ökning av aminosyrakoncentrationerna i kroppen, vilket gör att det vanligtvis anses vara det överlägsna proteinet för att stimulera muskelsyntes.
Det är omöjligt att säga att vassle eller kasein är bättre, eftersom de trots allt erbjuder olika fördelar och resultat.
Om du är en elitidrottare eller tar din styrketräning på allvar skulle du sannolikt dra nytta av en kombination av både kasein och vassle.
Om du ofta är på språng kan kasein vara ditt bästa val eftersom det kan hjälpa dig att känna dig mätt och energifylld i flera timmar. Om du vill ha en snabb proteindrink före eller efter träningen kan vassleprotein vara bäst.
Det är dock viktigt att välja det protein som bäst passar dina behov och mål.
Viktiga punkter
Kaseinprotein är en komplett, högkvalitativ proteinkälla som finns i mjölk.
Det är ett populärt kosttillskott som kan hjälpa till att öka muskeltillväxten och påskynda återhämtningen efter ett träningspass. Kasein erbjuder också många hälsofördelar som att förbättra kroppssammansättningen, stärka immunförsvaret och förbättra metabola hälsomarkörer.
Att lägga till ett kaseinproteintillskott i din rutin är enkelt och kan hjälpa till att förbättra din hälsa och hjälpa dig att nå dina träningsmål.