Ska du ta din proteinshake före eller efter träningen? Det är en stor debatt inom hälsa och fitness.
Även om man ofta hör att man alltid ska dricka en proteinshake strax efter träning, hävdar andra att det är bättre att ta protein innan träningen för att förbättra prestation och återhämtning.
Så vilket är det? Slutsatsen är att det egentligen inte spelar någon roll. Tidpunkten är mindre viktig än många tror, och det finns stor flexibilitet där du ändå får fulla fördelar för muskelreparation och återhämtning.
Fortsätt läsa så förklarar vi allt du behöver veta.
Tillräckligt dagligt proteinintag: den viktigaste faktorn
När det gäller protein är det viktigaste att få i sig tillräckligt.
Om du lyfter vikter och inte möter ditt proteinbehov kommer du inte kunna bygga muskler eller styrka framgångsrikt. Det är därför många gymbesökare väljer proteinshakes från början.
Om du inte är säker på om du får i dig tillräckligt med protein för att möta dina behov är du inte ensam. Många vet inte hur man räknar ut sitt proteinbehov, än mindre vilka livsmedel som är bra proteinkällor.
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör en person som vill öka muskelmassan med fysisk aktivitet sikta på att konsumera 1,2-1,7 gram protein per kilogram kroppsvikt (0,5-0,8 gram per pund) [1].
Kostprotein kan komma från olika källor, men det högsta proteininnehållet finns i animaliska produkter som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter. Protein finns också i vissa vegetariska källor som tofu, tempeh och edamame.
Fördelar med att dricka proteinshakes
Även om det är bäst att försöka få i sig protein från kostkällor, finns det många fördelar med att konsumera proteintillskott, som shakes.
De är inte bara bekväma och lätta att ta med för dem som är på språng, de hjälper dig också att nå dina proteinmål och ger snabbt smältbart protein för att stödja muskelåterhämtning efter ett tufft träningspass.
Låt oss gräva djupare i fördelarna med proteinpulvershakes.
Bekvämlighet för upptagna människor
Du kan inte slå bekvämligheten med en proteinshake. Även om det finns några bärbara proteinkällor, som grekisk yoghurt, keso, beef jerky och hårdkokta ägg, fungerar dessa inte för alla och kan sakna tillräckligt med protein för att hjälpa dig nå dina mål.
Proteinshakes kan tas med på språng eller göras snabbt hemma eller på jobbet som ett snabbt mellanmål före eller efter träning med minimal ansträngning.
Hjälper till med dagligt proteinintag
En av de största fördelarna med proteinshakes är att de är ett enkelt sätt att nå dina dagliga proteinkrav. Proteinpulver ger dig mellan 20-40 gram protein per portion, i en dryck som tar en minut eller så att konsumera.
Detta är mycket enklare än att konsumera en stor kycklingfilé eller ett alternativt köttstycke som kan ge liknande proteininnehåll.
För någon som redan har svårt att få i sig tillräckligt med protein kan dessa shakes vara en livräddare. Oavsett om du inte gillar många proteinkällor eller har svårt att äta stora mängder protein kan shakes minska stressen och hjälpa dig att effektivare möta dina behov.
Snabb matsmältning för förbättrad återhämtning och påfyllning
Vår kropp smälter vätskor snabbare än fasta ämnen, så att konsumera en proteinshake jämfört med en hel proteinkälla tar mindre tid att absorbera. Lägg till det faktum att de flesta proteinshakes görs med vassleproteinpulver, ett snabbt verkande protein, så får kroppen det den behöver mycket snabbare [2].
När ska du dricka en proteinshake? Spelar det någon roll?
Tillbaka till den mest ställda frågan när det gäller proteinshakes, när ska vi konsumera dem? Svaret är, det beror på.
Man trodde tidigare att man skulle konsumera protein strax efter träning, under det ”anabola fönstret”. Detta fönster anses vara en period då kroppen absorberar och bearbetar protein snabbast.
Även om det finns sanning i konceptet med det anabola fönstret, tyder nyare forskning på att tidpunkten för detta anabola fönster är mycket längre än vi tidigare trott.
Till exempel rekommenderades det tidigare att konsumera protein inom 30 minuter efter träning för att utnyttja det anabola fönstret. Om du missade detta fönster trodde man att du inte skulle få lika mycket nytta av ditt proteinintag eller din träning.
Idén att det anabola fönstret bara varar i 30 minuter har nu till stor del motbevisats, vilket betyder att det finns mycket mer tid att få i sig protein efter träning och ändå få samma fördelar.
Är det bättre att dricka en proteinshake före eller efter träning?
Nu lär vi oss att detta anabola fönster är mycket större, och dessutom finns det utrymme för proteinintag antingen före eller efter träning. Även om det fortfarande inte finns någon allmän konsensus om exakt tid för detta anabola fönster, är forskningen överens om att proteinintag antingen strax före eller strax efter ett krävande träningspass ger samma fördelar [3, 4, 5].
Det handlar alltså om personlig preferens. Vissa föredrar att träna på tom mage och mår bättre av shakes efter träningen. Andra kan känna sig bättre av att ta protein före träningen och använda detta som bränsle för den kommande aktiviteten.
Oavsett vilket, så länge du får i dig protein någonstans nära ditt träningspass så uppfyller du sannolikt det anabola fönstret.
Hur lång tid före träning bör man dricka proteinshake
Om du föredrar att förbereda din träning med protein innan du går till gymmet, planera att få i dig det inom 30 minuter till 1 timme före träningen. Välj en proteinshake som är lätt att smälta, som vassleprotein, för att undvika obehag under träningen. Det kan också vara fördelaktigt för prestationen att kombinera din proteinshake med en snabbt smältande kolhydrat för energi, som bananer, havregryn osv.
Hur snabbt efter träning bör man ta protein för bästa resultat
Efter ett bra styrketräningspass behöver din kropp protein för att bygga upp och reparera det som brutits ner. Det är därför många experter menar att konsumtion av protein efter träning kan göra att kroppen bättre kan använda proteinet.
Forskare är överens om att proteinshakes, eller vilken högkvalitativ proteinkälla som helst, bör konsumeras inom ett kort tidsfönster efter träning, helst cirka 1 timme efter passet [6].
När ska man dricka en vassleproteinshake för viktminskning?
Om du tar vassleprotein för viktminskning gäller samma regler.
Att konsumera en proteinshake inom 1 timme efter att du avslutat ditt träningspass kan hjälpa till att säkerställa att din kropp får tillräckligt med protein för att främja muskelåterhämtning och reparera skadad muskelvävnad. En extra fördel är att protein också hjälper dig att känna dig mätt och nöjd längre.
Protein efter träning hjälper till att skydda den magra muskelmassa du redan har samt den du försöker bygga från att förloras under viktminskningsprocessen. Din kropp kommer då att bryta ner fett istället [6].
Hur mycket protein behöver jag före och efter ett träningspass
Proteinintaget bör fördelas på måltider och mellanmål under dagen för att säkerställa att du får tillräckliga mängder för att stödja muskeltillväxt. Detta kan delas upp i 20-40 gram per måltid och/eller 10-15 gram per mellanmål beroende på dina proteinbehov.
Studier visar att konsumtion av mellan 20-40 gram protein strax före eller efter träning maximerar återhämtningen. Det är därför de flesta proteinshakes och pulver vanligtvis innehåller minst 20 gram protein per portion [7, 8].
Vad ska man blanda med vassleprotein för träningsprestation och återhämtning?
Även om protein är avgörande för muskeltillväxt och återhämtning kan tillsats av en kolhydratkälla till ditt vassleproteintillskott hjälpa till att förbättra både prestation och återhämtning.
Under träning använder din kropp glukos för energi och tömmer dina glykogenlager. När du avslutar träningen behöver din kropp, precis som med protein, fylla på det som förlorats.
Det tros också att konsumtion av kolhydrater och protein efter träning kan hjälpa till att öka både glykogen- och proteinsyntesen. Detta är särskilt viktigt för uthållighetsidrottare [9].
Vad sägs om att dricka en proteinshake före sänggåendet?
Även om det kan låta lite märkligt, tyder vissa studier på att konsumtion av en proteinshake före sänggåendet kan hjälpa till att öka muskeltillväxten.
När vi sover använder våra muskler denna tid för att reparera och växa. Det sker en topp i tillväxthormonet (HGH) under denna tid, ett hormon som utsöndras av hypofysen och som ökar mager kroppsmassa och ämnesomsättning [10, 11].
Det tros att konsumtion av en proteinshake precis före sänggåendet när HGH-nivåerna stiger hjälper till att tillföra essentiella aminosyror som stödjer processen med muskelproteinsyntes och därmed hjälper till att öka muskeltillväxten [12, 13].
Sammanfattning
Även om forskare är överens om att det är bäst att konsumera protein nära din träning, spelar det kanske inte så stor roll om du gör det strax före eller strax efter. Det är faktiskt viktigare att du får i dig tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt under hela dagen.
En person som vill öka muskelmassan med fysisk aktivitet bör sikta på att konsumera 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt, och shakes kan göra det enkelt och bekvämt att nå dessa mål.
Det rekommenderas att konsumera mellan 20-40 gram protein under ditt anabola fönster (den tid då din kropp snabbt och effektivt absorberar protein för att bygga muskler), vilket är 1 timme före till 1 timme efter träning.
Att blanda ditt vassleprotein med snabbdigererande kolhydrater kan hjälpa till att förbättra prestation och återhämtning. Det kan också finnas fördelar för muskeltillväxt genom att konsumera en proteinshake strax före sänggåendet.