Att bygga muskler kan vara en oerhört frustrerande process. Ofta känner sig människor som om de gör allt rätt men ändå har svårt att nå sina mål.
Det är viktigt att förstå direkt att muskeluppbyggnad är en komplicerad process som involverar allt från din kost till dina träningspass och din sömn.
Det finns dock en relativt liten kostförändring som du kan göra som visat sig hjälpa: att äta protein var tredje timme. Hur hjälper detta?
Den inledande studien
Idén med mini-måltider – att äta frekventa, små måltider under dagen – har funnits länge. Och trots dess popularitet har den ifrågasatts av många experter.
En studie från 2012, publicerad i tidskriften Nutrition & Metabolism, verkar dock stärka den gamla standarden. Specifikt undersökte forskarna effekten av proteinintagets timing under dagen på muskeltillväxt.
I studien ombads deltagarna att genomföra ett benböjsträningspass och placerades sedan i en av tre proteinregimer. Deltagarna åt antingen 10 g protein var 1,5 timme, 20 g var tredje timme eller 40 g var sjätte timme. Oavsett grupp fick alla deltagare i sig 80 g protein.
I slutet av studien jämförde forskarna muskeluppbyggnadspotentialen i varje grupp – mätt som ”nettoproteinbalans”. Av de tre grupperna visade sig de som åt protein var tredje timme ha störst muskeluppbyggande potential.
Vissa överväganden
Denna studie – som de flesta studier – har vissa begränsningar. Viktigast är att hela försöket bara pågick en dag. Ändå fanns proteinretentionen där och visar på verklig potential.
Det är också viktigt att förstå att alla tre grupper såg förbättringar. Att fördela ditt protein annorlunda eller att inte följa ett strikt schema kommer inte att förstöra dina muskelbyggnadsinsatser.
Slutligen använde studien vassleprotein specifikt. Detta är viktigt eftersom vassle är ett komplett protein som snabbt tas upp i kroppen och tenderar att reagera annorlunda än vissa andra tillgängliga proteinkällor.
Praktisk användning
Med dessa mindre överväganden i åtanke tyder studien tydligt på att äta 20 g protein var tredje timme ger dina muskler allt de behöver för att växa effektivt.
Naked Nutritions proteinpulver är ett utmärkt val om du letar efter ett snabbt sätt att öka ditt intag.