Diagram över proteinupptagningshastighet

Proteinabsorption är ett hett ämne bland idrottare och fitnessentusiaster. För att nå träningsmål är det viktigt att förstå hur man bäst ger kroppen bränsle.

Många undrar hur mycket protein de bör konsumera samt vilka proteinkällor som är bäst för att maximera kroppens proteinabsorption.

Viktiga punkter om proteinabsorption:

• Proteinabsorption avser processen där protein bryts ner till aminosyror som sedan absorberas genom tunntarmens slemhinna och in i blodomloppet.
  
  
• För att maximera muskelsyntesen är det bäst att sprida proteinintaget över dagen och konsumera proteinkällor med hög absorptionshastighet.
  
  
• Forskning tyder på att konsumtion av 20-30 gram protein vid ett tillfälle är bäst för att optimera muskelsyntesen, och extra protein kan ge ingen ytterligare fördel.
  
  
• Hastigheten för proteinabsorption kan variera mellan individer beroende på ålder, aktivitetsnivå, skillnader i matsmältning och metabolism samt proteinkälla. 

Vetenskapen: Hur fungerar proteinabsorption?

Protein är ett nödvändigt makronäringsämne för människokroppen eftersom det spelar en avgörande roll i många fysiologiska processer. 

När protein konsumeras går det igenom processen av nedbrytning och absorption där det sedan bryts ner till aminosyror som används i hela kroppen. 

Den här artikeln kommer att utforska vetenskapen bakom proteinabsorption och förklara detaljer om denna process. 

Tuggning och matsmältning

Nedbrytning och absorption av protein börjar i munnen. Tuggning bryter ner maten i mindre bitar, vilket ökar ytan för matsmältningsenzymer att verka på. 

När maten når magen bryts den ner ytterligare av saltsyra och enzymet pepsin.

Nästa steg är att det mesta av proteinabsorptionen sker i tunntarmen. Proteasenzym frisätts från bukspottkörteln och går in i tunntarmen för att bryta ner protein till dess grundläggande byggstenar, aminosyror. 

Aminosyrorna absorberas genom tunntarmens slemhinna och går in i blodomloppet där de distribueras i hela kroppen.

Absorption, oxidation och leverreglering

Efter att aminosyrorna absorberats genom tunntarmen transporteras de via blodomloppet till vävnader och organ. Men först måste alla aminosyror passera genom levern. 

Levern är en central knutpunkt för aminosyrametabolism, eftersom den reglerar hur och var de distribueras. Aminosyror kan användas för proteinsyntes, energiproduktion eller andra metaboliska processer.

Om kroppen behöver energi kan vissa aminosyror omvandlas till glukos genom en process som kallas glukoneogenes, medan andra kan användas för energi direkt genom en process som kallas aminosyraoxidation. 

Om aminosyror inte behövs kan de omvandlas till glykogen och lagras i levern för senare användning. 

Muskelproteinsyntes och aminosyror

 

Muskelproteinsyntes är processen där kroppen skapar nya muskelproteiner. Aminosyror är nödvändiga för att stimulera denna process.

Att konsumera högkvalitativt protein som innehåller alla essentiella aminosyror är nödvändigt för att optimera muskelproteinsyntesen. Dessutom kan timing av proteinintaget kring träning också optimera muskelproteinsyntesen. 

Det är nödvändigt att fokusera på att konsumera livsmedel och tillskott rika på högkvalitativt protein för att optimera muskeluppbyggnad och återhämtning. 

Proteinintag: Hur mycket vid varje måltid?

Det finns ingen universell metod för hur mycket protein du bör äta vid varje måltid. Det optimala proteinintaget vid varje måltid beror på ålder, vikt, fysisk aktivitetsnivå och träningsmål. 

Om någon behöver 64 gram protein dagligen är det bäst att fördela proteinintaget under dagen, med ungefär 20-25 gram vid varje måltid.

Allas proteinbehov är olika, men tänk på att det är bäst att fördela intaget jämnt under dagen för optimal absorption och utnyttjande. 

 

Ett tips är att dricka en proteindrink före och efter dina träningspass för att öka det dagliga intaget.

Vad är den anabola takhöjden: Är den verklig?

Den anabola takhöjden är ett begrepp som antyder att det finns en gräns för hur mycket protein kroppen kan absorbera och använda vid ett och samma tillfälle. Detta innebär att konsumtion av protein utöver vad kroppen kan använda inte ger någon ytterligare fördel.

Viss forskning tyder dock på att den anabola takhöjden kan vara högre än vad man först trodde.

Innan vi går in på hur mycket protein som är idealiskt att konsumera vid ett tillfälle är det viktigt att skilja på proteinabsorption och proteinutnyttjande. 

Proteins absorption avser processen där aminosyror absorberas genom tunntarmen och in i blodomloppet. 

Denna process är i princip obegränsad och kroppen kan fortsätta att smälta och absorbera protein. Det finns dock en gräns för hur mycket protein som faktiskt kan användas för muskelproteinsyntes vid ett och samma tillfälle. 

Den senaste forskningen tyder på att kroppen effektivt kan använda upp till 40 gram protein vid ett och samma tillfälle, vilket är mer än de 30 gram per tillfälle som tidigare troddes.1).

Även om inte alla kan dra nytta av 40 gram protein på en gång, kan vissa personer effektivt använda denna höga dos protein för att optimera muskelsyntesen, särskilt efter ett tufft träningspass.  

Hur mycket protein bör du konsumera varje dag?

Den allmänna rekommendationen för friska vuxna är att konsumera 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen.

Vissa personer behöver mer protein än den allmänna rekommendationen. Idrottare och de med högre energiförbrukning kan behöva upp till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen för att stödja muskelreparation, återhämtning och tillväxt (2). 

Äldre vuxna kan ha högre proteinbehov, cirka 1-1,2 gram protein per kilogram kroppsvikt, för att stödja åldersrelaterad muskelförlust.

Tänk på att detta är allmänna rekommendationer och individuella behov kan variera. Du kan få mer exakta och personliga resultat genom att använda en online-kalkylator för proteinbehov eller genom att rådgöra med en legitimerad dietist för personliga rekommendationer.

Hur mycket protein kan din kropp absorbera på en timme?

Det finns individuella skillnader i hastigheten för proteinupptag, vilket gör det svårt att fastställa en exakt gräns. Det är dock tydligt att kroppen fortsätter att absorbera och använda protein under flera timmar. 

Protein absorberas gradvis när det bryts ner till aminosyror, tas upp genom tunntarmens slemhinna och sedan in i blodomloppet.  

Upptagningshastigheten beror på individuella metabola skillnader, proteinkällan och närvaron av andra näringsämnen. 

För att effektivt absorbera och använda protein, sprid ut proteinintaget under dagen istället för att konsumera en stor mängd på en gång. 

Tabell över proteinupptagningshastighet 

Följande tabell visar upptagningshastigheten för protein från olika proteinkällor.

Proteinkälla	Upptagningshastighet (g/tim)	Upptagningstid (timmar) per ungefärlig portion
Vassleproteinisolat	20	1
Vassleproteinkoncentrat	10	2
Kaseinprotein	3	6-7
Ärtprotein	5-7	3-4
Ägg (kokt)	3	7
Ägg (rått)	1	20
Kyckling	5-7	3-4
Nötkött	2-3	7-10
Fisk	7	3
Skaldjur	7	3
Tofu	4	5
Komjölk	3.5	2-2.5
Sojamjölk	4	2

Observera att ovanstående tabell visar ungefärliga värden baserade på en kombination av forskningsstudier och kliniskt lämpliga uppskattningar med hänsyn till proteintyp, dess biotillgänglighet och smältbarhet.

Det finns också faktorer som kan påverka upptagshastigheten, såsom ålder, genetik, ämnesomsättning och eventuella befintliga tillstånd som kan påverka matsmältningshastigheten.  

----------------------------

En portion protein motsvarar ungefär 20 gram protein (för vassle, kasein eller ärtprotein), 3 oz kyckling, nötkött, fisk eller skaldjur, eller 1 kopp komjölk eller sojamjölk.

 

Vanliga frågor om proteinabsorption

Följande avsnitt kommer att förklara svaren på några av de vanligaste frågorna om proteinabsorption. 

Vilket protein har den högsta absorptionshastigheten?

Olika proteinkällor kommer att smältas, absorberas och användas i olika takt. Forskning fortsätter att visa att vassleprotein har en av de högsta absorptionshastigheterna. 

Detta förklaras sannolikt av den höga koncentrationen av aminosyror och det faktum att hydrolyserat vassleprotein redan är delvis nedbrutet, vilket innebär att kroppen har mindre arbete att göra. 

Den snabba absorptionen av vassle är en av anledningarna till att det ofta används som en proteinkälla efter träning eftersom det effektivt kan stimulera muskelproteinsyntesen.

Om du letar efter en högkvalitativ hydrolyserad vassleproteinkälla, Naked Whey är en hälsosam, helt naturlig proteinkälla utan artificiella ingredienser.

Hur mycket protein absorberar du på en dag?

Den totala mängden protein som kroppen absorberar under en dag beror på individens proteinintag och hastigheten på deras ämnesomsättning. 

Om vi enbart talar om absorption finns det ingen gräns för hur mycket protein som kan absorberas av tunntarmen. Men när aminosyrorna väl kommer in i blodomloppet kommer inte alla dessa aminosyror att användas för muskelproteinsyntes. 

De flesta kan absorbera och använda 20-30 gram protein vid ett och samma tillfälle. Till exempel, om någon konsumerade 30 gram protein vid sex olika tillfällen under dagen, skulle de teoretiskt kunna absorbera 180 gram protein. 

Efter att kroppen har nått sin maximala förmåga att inkorporera aminosyror i musklerna kommer de återstående aminosyrorna att användas för andra funktioner där protein behövs. 

Eller så kan aminosyrorna omvandlas till glukos eller lagras som glykogen. 

Kan kroppen absorbera mer än 30 g protein?

Det är en vanlig missuppfattning att kroppen inte kan absorbera mer än 30 gram protein vid ett och samma tillfälle. 

Tänk dock på att absorption helt enkelt avser kroppens förmåga att ta upp nedbrutet protein – eller aminosyror – till blodomloppet via tunntarmens slemhinna. 

Denna absorption genom tunntarmen kommer att fortsätta så länge det finns en proteinkälla tillgänglig. 

När det gäller användning tyder dock nyare studier på att vissa personer kan klara av att använda upp till 40 gram protein vid ett och samma tillfälle, men detta beror på individuell matsmältning, ämnesomsättning och aktivitetsnivå.

Läs också: Hur mycket vassleprotein per dag?