Kanske är du ny på att använda proteinpulver och letar efter det bästa alternativet för din livsstil. Eller så är du en proteinveteran som vill prova något nytt.
I den här artikeln går vi igenom skillnaderna mellan två av de mest populära proteinkällorna: ärtprotein och vassleprotein. Båda har sina fördelar – men vilket passar bäst med dina hälso- och träningsmål?
Vad är vassleprotein?
Vassleprotein är ett mycket använt proteinpulver tack vare sin kompletta aminosyraprofil, milda smak och konsekventa resultat. Komjölk innehåller naturligt två huvudtyper av protein: kasein och vassle. Vassle är att föredra framför kasein eftersom vassle är lättare att smälta och ger större mättnadskänsla (1).
För att göra vassleproteinpulver separeras, renas och pulveriseras den proteinrika vätskedelen av mjölk. Klassiskt vassleprotein kan innehålla små mängder naturligt förekommande laktos och fett, medan "vassleproteinisolat" innebär att endast proteinandelen finns med.
Vad är ärtprotein?
Jämfört med vassleprotein är ärtprotein en nykomling. Ärtprotein har blivit mycket populärt de senaste åren eftersom allt fler väljer växtbaserade alternativ för att minska mejerikonsumtionen av hälsoskäl eller miljöskäl (2) .
Ärtprotein framställs genom att isolera den proteinrika komponenten från gula ärtor. "Ärtproteinisolat" innehåller vanligtvis bara protein, inte de kolhydrater eller fibrer som du också vanligtvis hittar i ärtor.
Vilka är skillnaderna mellan ärt- och vassleprotein?
Nu när vi har presenterat våra två proteiner i fråga, låt oss se hur de skiljer sig åt i varje kategori, från näringsvärde till hälsofördelar och miljöpåverkan.
Redo för hela genomgången?
Näringsvärde
När det gäller proteininnehåll är vassle- och ärtproteinpulver jämförbara. Till exempel erbjuder vårt ärtprotein 27 gram per portion och vårt vassleprotein innehåller 25 gram per portion. Båda dessa doser är tillräckliga för att täcka dina energibehov, eftersom det allmänt anses att intag av mer än 30 gram protein vid ett och samma tillfälle ger avtagande effekt.
Beroende på vilket märke och produkt du väljer kan du se små mängder av andra makronäringsämnen i ditt proteinpulver. Till exempel kan både ärt- och vassleprodukter innehålla 2 till 3 gram kolhydrater och fetter per portion.
När det gäller mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) skiljer sig vassle- och ärtprotein. Vassleprotein är en bra källa till järn och kalcium (vilket innebär att en portion täcker minst 10 % av dina rekommenderade dagliga behov). Vassleprotein erbjuder också fosfor och magnesium.
Ärtprotein innehåller kalcium, fosfor och magnesium i jämförbara mängder med vassleprotein. Den största skillnaden är att ärtprotein erbjuder en betydligt högre dos järn - 42 % av ditt RDI, jämfört med 11 % i vassleprotein.
Aminosyror
Om du har nördat ner dig i näringslära tidigare vet du att det är viktigt att titta bortom bara makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Till exempel är aminosyror nyckeln i alla diskussioner om kost- eller tillskottsprotein.
Tjugo aminosyror fungerar som byggstenar för att skapa proteiner i kroppen, och 9 av dessa aminosyror anses vara ”essentiella” eftersom våra kroppar inte kan producera dem själva. Vi behöver därför dessa 9 aminosyror från vår kost, kosttillskott eller båda.
Överlag har animaliebaserade proteiner (som vassle) konsekvent visat sig ha bättre aminosyraprofiler än växtbaserade proteiner (3). Vassleprotein innehåller alla 9 essentiella aminosyror i idealiska nivåer.
Även om ärtprotein tekniskt sett innehåller alla 9 essentiella aminosyror, har det låga nivåer av aminosyran metionin. Ur ett aminosyraperspektiv gör det ärtprotein sämre än vassleprotein. Med det sagt kan du tillföra metionin till din kost genom en rad andra livsmedel under dagen. Ägg och kött har de högsta nivåerna av metionin, men om du är vegetarian eller vegan kan du också hitta metionin i de flesta frön och spannmål som havre, brunt ris och råg (om än i mindre mängder än i animaliska produkter) (4).
Matsmältning & Biotillgänglighet
”Biotillgänglighet” beskriver hur väl våra kroppar kan smälta, absorbera och använda näringsämnen från en matvara. Överlag är animaliska proteiner (som vassle) något mer biotillgängliga än växtbaserade proteiner (som ärt) (5). Det finns flera faktorer som förklarar detta, inklusive växtproteiners strukturella form och det faktum att de ofta naturligt förekommer tillsammans med föreningar som minskar absorptionen, som fytinsyra och tanniner.
Det är viktigt att komma ihåg att skillnaden i biotillgänglighet är liten. Dessutom blir växtproteiner mer lättsmälta när de bearbetas till pulver tack vare värme- och enzymbehandlingar. Om du är orolig för denna skillnad kan du kompensera genom att ta några extra gram växtprotein.
Hälsofördelar
Både ärt- och vassleprotein erbjuder de fördelar som de flesta proteiner gör: nämligen att stödja muskelunderhåll och öka mättnadskänslan, vilket i sin tur kan hjälpa till med viktminskning. Men har varje protein sina egna unika fördelar?
Vassleprotein har unikt visat sig hjälpa till att sänka högt blodtryck tack vare naturligt förekommande föreningar i mejeriproteiner som kallas ACE-hämmare (6, 7).
Vassleprotein har också visat sig vara överlägset andra proteiner i studier när det gäller att reglera blodsockret (8).
Ärtprotein kan vara ett hjälpsamt tillskott för att öka järnnivåerna tack vare dess höga innehåll av detta mineral. Järnintag är särskilt viktigt för kvinnor, som har högre järnbehov på grund av månatliga menstruationsblödningar samt graviditet.
Du kan också löpa risk för järnbristanemi om du ofta donerar blod, har en autoimmun sjukdom eller återhämtar dig från infektion, sjukdom eller operation (9).
Miljömässig hållbarhet
Om att bli ”grönare” är din högsta prioritet är ärtprotein ditt bästa val. Studier har visat att när konsumenter övergår till växtbaserade produkter minskar deras koldioxidavtryck avsevärt (10, 11).
Det finns dock definitivt en plats för vassleprotein i din kost även om du är orolig för planetens hälsa. För att minska ditt koldioxidavtryck är det mer effektivt att minska din köttkonsumtion än att fokusera på vassleprotein, eftersom det senare kräver färre resurser att producera.
Smak
Vassleprotein accepteras allmänt som att ha en mild, angenäm smak. Om du är kräsen i smaken är vassle en säker startpunkt.
Ärtprotein har historiskt beskrivits som att ha en gräsig, bönliknande bismak. Men bearbetningsteknikerna har förbättrats avsevärt de senaste åren för att göra ärtprotein mer smakligt. Om du provade ärtprotein för några år sedan och inte gillade det, prova igen – chansen är stor att innovationen är på din sida!
Både ärt- och vassleproteinpulver finns tillgängliga naturella eller med smaksättning, beroende på hur du vill använda dem.
Hjälper ärtprotein med muskelökning?
Ärtprotein har visat sig vara lika effektivt för muskelökning som vassleprotein. En studie fann att personer som tog ärtproteinisolat ökade muskelns tjocklek signifikant jämfört med de som tog vassleprotein eller placebo (12). Forskare i en systematisk översikt fann att växtproteiner generellt kan öka muskelmassa och styrka lika effektivt som animaliska proteiner, om än ibland i något större doser (13).
Recept: Antioxidant Hallon-smoothie
Mixa ihop tills det blir slätt:
- 1 kopp blomkål (fryst)
- 1 kopp hallon (frysta)
- 1 citron (pressad)
- 2 skopor Vanilj Naked Whey*
- 1 msk chiafrön
- 1 ½ kopp (12 fl oz) mjölk
*eller använd 2 skopor Oflankerad Naked Whey och tillsätt ½ tsk vaniljextrakt
Recept: Chokladig växtbaserad protein-smoothie
Mixa ihop tills det blir slätt:
- ¼ avokado (fryst)
- ½ banan (fryst)
- 2 skopor Choklad Naked Pea*
- 1 msk kakaopulver eller kakaopulver
- 1 msk jordnötssmör
*eller använd 2 skopor Oflankerad Naked Pea och öka kakaopulvret till 3 msk
Är ärt- eller vassleprotein rätt för mig? (Slutsatsen)
Både vassle- och ärtprotein kan hjälpa dig att möta ditt proteinbehov för att driva din livsstil och dina träningsmål – så hur väljer du?
Båda proteintyperna är säkra, milda i smaken och har visat sig hjälpa människor att öka muskelmassa och styrka. Båda typer är en bra källa till kalcium och erbjuder en hög mängd protein per portion.
De främsta skillnaderna mellan dem är att vassleprotein är överlägset när det gäller den essentiella aminosyraprofilen och (lite) biotillgänglighet, medan ärtprotein är mer miljövänligt och har högre järnhalt.
