Vassle vs. Växtprotein: Vilket är bättre för dina träningsmål?

När du vill öka ditt proteinintag är valet mellan vassle och växtprotein inte alltid självklart. 

Båda alternativen har lojala följare, där vassleprotein traditionellt dominerar fitnessindustrin och växtbaserade alternativ snabbt ökar i popularitet de senaste åren.

När du navigerar din fitnessresa är det avgörande att förstå vilken proteinkälla som bäst stödjer dina mål. 

Vassle erbjuder en komplett aminosyraprofil och snabb absorption, medan växtproteiner tillför ytterligare näringsämnen och kan passa bättre med vissa kostpreferenser. 

Det "bättre" alternativet beror slutligen på dina specifika behov, matsmältningssystem och livsstilsval.

Förstå proteintyper: vassle vs växt

Proteintillskott finns i olika former, var och en med särskilda egenskaper som påverkar deras effektivitet och lämplighet. 

Vassle- och växtproteiner representerar två stora kategorier med grundläggande skillnader i sammansättning, nedbrytning och näringsprofiler.

Jämförelse av näringssammansättning

Vassleprotein innehåller cirka 20–25 g protein per portion med minimala mängder kolhydrater och fett. Det utvinns från mjölk under osttillverkning och har hög biotillgänglighet, med värden som överstiger 100 % jämfört med referensproteinet. 

Växtproteiner ger vanligtvis 15–24 g per portion, beroende på källa (ärt, ris, hampa etc.), och innehåller ytterligare näringsämnen som fiber, antioxidanter och fytokemikalier. 

Många växtproteiner innehåller fördelaktiga ämnen som saponiner i quinoaprotein, antioxidanter i hampaprotein och antiinflammatoriska ämnen i risprotein som inte finns i vasslealternativ.

Aminosyraprofiler

Vassleprotein innehåller alla nio essentiella aminosyror (EAA) i optimala proportioner, vilket gör det till en komplett proteinkälla. 

Det är särskilt rikt på leucin (2,5–3 g per portion), vilket spelar en avgörande roll i muskelproteinsyntesen (Brennan et al., 2019). 

Växtproteiner har ofta ofullständiga aminosyraprofiler när de används individuellt – ärtprotein saknar metionin, medan risprotein har lägre nivåer av lysin.

Tillverkare hanterar dessa begränsningar genom att skapa blandningar som kombinerar kompletterande växtkällor, såsom ärt- och risproteinkombinationer, för att uppnå fullständiga aminosyraprofiler. 

Nyare forskning visar att dessa strategiska kombinationer kan skapa växtproteiner med aminosyraprofiler jämförbara med vassle (Van Der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024). 

Innehållet av grenade aminosyror (BCAA) i vassle (ungefär 5,5 g per portion) överstiger vanligtvis det hos enskilda växtkällor, även om välformulerade växtblandningar kan nå upp till dessa nivåer.

Fördelar med vassleprotein

Vassleprotein erbjuder flera unika fördelar, vilket gör det till ett populärt val bland fitnessentusiaster och idrottare. Dess specifika egenskaper bidrar till dess effektivitet i att stödja fysisk prestation och kroppssammansättningsmål.

Muskelväxt och återhämtning

Vassleprotein har traditionellt föredragits för att stödja muskelutveckling och återhämtning efter träning. 

Det innehåller alla nio essentiella aminosyror, inklusive höga koncentrationer av grenade aminosyror (BCAA) - leucin, isoleucin och valin - som spelar en avgörande roll i muskeluppbyggnad och reparation.

Forskning visar att vassleprotein kan öka muskelmassan när det kombineras med styrketräningsprogram (Davies et al., 2018; Arentson-Lantz, 2020). 

Nyare studier ger dock en mer nyanserad bild. 

Medan vasslets snabba absorption och aminosyraprofil länge ansetts vara optimal för återhämtning, tyder viss forskning på att vassleprotein inte signifikant påskyndar återhämtningen av muskelfunktion eller minskar muskelvärk efter excentrisk träning jämfört med placebo (Hilkens et al., 2020).

En studie från 2020 fann inga signifikanta skillnader i muskelåterhämtningsresultat, såsom muskelvärk och styrka, mellan intag av vassle och en blandning av ris-ärtprotein före sömn hos medelålders män efter excentrisk träning (Saracino et al., 2020).

Biotillgänglighet och absorption

Biotillgängligheten för vassleprotein överträffar många växtbaserade alternativ, vilket ger det en tydlig fördel för dem som söker snabb näringsleverans. 

Din kropp absorberar aminosyrorna från vassleprotein mer effektivt och snabbt än från växtkällor, vilket gör det särskilt effektivt som ett tillskott efter träning när dina muskler behöver omedelbart stöd för proteinsyntes (Lorinczova et al., 2021).

Denna snabba absorptionshastighet skapar en optimal miljö för muskelåterhämtning, särskilt under det kritiska fönstret efter träning när kroppen är mest mottaglig för proteinintag för reparationsprocesser. 

Men medan denna snabba absorption länge ansågs vara avgörande för optimal återhämtning, tyder ny forskning på att tidpunkten kan vara mindre kritisk än tidigare trott, och välformulerade växtproteiner kan uppnå liknande övergripande resultat (Van Der Heijden et al., 2024).

Fördelar med växtprotein

Växtbaserade proteiner erbjuder flera tydliga fördelar som gör dem till ett övertygande alternativ till vassleprotein. 

Dessa fördelar sträcker sig bortom grundläggande näringsinnehåll och tar upp viktiga faktorer som smältbarhet, allergikänslighet och miljöpåverkan.

Smältbarhet och allergenöverväganden

Växtproteiner är ett utmärkt alternativ för dem med känslighet eller allergi mot mejeriprodukter. 

Till skillnad från vassle, som innehåller laktos och mjölkproteiner som kan orsaka matsmältningsbesvär för många, är växtproteiner naturligt laktosfria och generellt lättare att smälta. 

Ärtprotein rankas särskilt högt för sin smältbarhet samtidigt som det undviker vanliga allergener som finns i mejeriprodukter, soja och gluteninnehållande produkter.

Som certifierad personlig tränare och certifierad näringscoach arbetar jag med många idrottare som vill lägga till proteintillskott i sina rutiner, särskilt som ett mellanmål efter träning.

Ofta mår personer som först provar vassleproteinpulver men utvecklar matsmältningssymptom som uppblåsthet och gaser mycket bättre med växtbaserade proteinpulver.

Fiberinnehållet i växtproteiner stödjer också matsmältningshälsan, främjar bättre tarmfunktion och kan potentiellt minska uppblåsthet som vissa upplever med vassletillskott. 

Forskning visar att skillnader i smältbarhet mellan växt- och animaliska proteiner kan minimeras med hjälp av matsmältningsenzymer eller genom att konsumera korrekt formulerade proteinkombinationer (Minevich et al., 2015; De Marco Castro et al., 2022).

Miljömässig hållbarhet

Växtproteiner visar betydligt lägre miljöpåverkan jämfört med animaliska proteiner som vassle. 

Produktion av växtproteiner kräver mindre vatten, genererar färre växthusgasutsläpp och använder mindre mark än produktion av mejeribaserade proteiner. 

Till exempel skapar produktionen av ärtprotein ungefär 25 % av de koldioxidutsläpp som vassleproteintillverkning genererar. 

Denna hållbarhetsfördel gör växtproteiner till ett miljömedvetet val för dem som är oroade över sitt ekologiska fotavtryck (Lorinczova et al., 2021; De Marco Castro et al., 2022). 

Många tillverkare av växtprotein använder också hållbara jordbruksmetoder, vilket ytterligare förbättrar deras miljöfördelar.

Prestandajämförelse vid träning och fitness

Vassle- och växtproteiner uppvisar olika prestationskaraktäristika i tränings- och fitnesssammanhang. Dessa skillnader påverkar hur de stödjer dina träningsmål och återhämtningsprocesser.

Effektivitet för muskeluppbyggnad

Vassleprotein har traditionellt ansetts vara överlägset för muskeluppbyggnad på grund av dess snabba upptagningshastighet och kompletta aminosyraprofil. 

Det går in i blodomloppet betydligt snabbare än växtbaserade proteiner, vilket gör det idealiskt för omedelbar återhämtning efter träning. 

Den höga koncentrationen av grenade aminosyror (BCAA) som leucin, isoleucin och valin i vassle stödjer direkt muskeltillväxt och reparation.

Dock har nyare forskning ifrågasatt uppfattningen att vassle nödvändigtvis är överlägset för muskeluppbyggnad. 

Studier visar inga signifikanta skillnader i kroppssammansättning, styrka eller prestation mellan vassle- och växtproteintillskott när de essentiella aminosyraprofilerna matchas (Teixeira et al., 2022). 

Växtproteinkombinationer, särskilt de som är berikade med leucin, kan stimulera muskelsyntesen i liknande grad som vassleprotein (Lim et al., 2024).

Faktum är att en studie från 2024 visade att intag av växtproteinkombination stimulerar myofibrillär proteinsyntes efter träning i samma utsträckning som vassle hos motståndstränade vuxna (Van Der Heijden et al., 2024). 

De flesta växtproteinkällor (förutom soja) är ofullständiga proteiner när de används individuellt och innehåller lägre mängder av vissa essentiella aminosyror. 

Många idrottare kombinerar ris- och ärtprotein eller använder professionellt formulerade växtproteinkombinationer för att uppnå en komplett aminosyraprofil jämförbar med vassle.

Resultat för viktkontroll

Proteins roll i viktkontroll kommer från dess mättande effekt och metabola fördelar. Vassleprotein visar överlägsna resultat i kortvarig aptitdämpning tack vare sin snabba nedbrytning och påverkan på aptitreglerande hormoner. 

Studier visar att konsumenter av vassleprotein vanligtvis känner sig mättare snabbare och behåller mättnadskänslan i 1-2 timmar efter konsumtion.

Växtproteiner erbjuder unika fördelar för viktkontroll tack vare sitt fiberinnehåll. 

En typisk portion växtprotein innehåller 3-5 g fiber, vilket saktar ner matsmältningen och förlänger mättnadskänslan i 3-4 timmar. 

Denna långvariga mättnadseffekt gör växtproteiner särskilt fördelaktiga för att kontrollera kaloriintaget under dagen. 

De komplexa kolhydraterna i växtproteiner ger också jämn energi utan blodsockerspikar som kan trigga sug.

Särskilda kostöverväganden

Valet mellan vassle och växtprotein handlar ofta om specifika kostkrav. 

Dina personliga hälsotillstånd och kostpreferenser spelar avgörande roller för att avgöra vilken proteinkälla som passar bäst för dig.

Behov för veganer och vegetarianer

Växtbaserade proteiner är det idealiska valet för veganer och vegetarianer eftersom de uteslutande kommer från växtkällor. 

Dessa proteiner kommer från ärtor, soja, hampa och brunt ris och innehåller inga animaliska produkter alls. 

Om du följer en växtbaserad livsstil erbjuder dessa alternativ kompletta proteiner samtidigt som de stämmer överens med dina etiska och kostmässiga principer.

Laktosintolerans och allergier

Vassleprotein utgör betydande utmaningar för dem med laktosintolerans eller mjölkallergi. Vassle, som kommer från komjölk, innehåller laktos (mjölksocker) som kan orsaka matsmältningsproblem hos känsliga individer. 

Även vassleproteinisolat, som innehåller mindre laktos än vasslekoncentrat, kan fortfarande orsaka negativa reaktioner hos personer med hög känslighet för mejeriprodukter. 

För dessa individer erbjuder växtproteiner ett säkert, lättsmält alternativ som eliminerar risken för allergiska reaktioner eller mag-tarmbesvär.

Hur du väljer rätt protein för dina mål

Att välja det optimala proteintillskottet beror på att anpassa produkten efter dina specifika träningsmål, kostbehov och personliga preferenser. 

Både vassle och växtproteiner erbjuder unika fördelar som gör dem lämpliga för olika situationer.

För muskeluppbyggnad

Vassleprotein har traditionellt föredragits för muskelbyggande mål på grund av dess kompletta aminosyraprofil och höga BCAA-innehåll. 

Forskning visar att vassle innehåller cirka 2,7 g leucin per 25 g portion, vilket gör det särskilt effektivt för muskelproteinsyntes.

Men nyare studier visar att välformulerade växtbaserade proteinblandningar kan vara lika effektiva för muskeluppbyggnad (Van Der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024). När du väljer ett protein för muskeltillväxt:

• Välj vassleisolat för högst proteinkoncentration med minimalt med kolhydrater och fett

• Sök efter produkter med minst 20 g protein per portion

• Tänk på att inta proteinet inom 30 minuter efter träning för bästa resultat

• Välj växtproteinkombinationer (ärta och ris) om du vill följa en växtbaserad metod

• För växtproteiner, välj leucinberikade alternativ för ökad effektivitet (Lim et al., 2024)

För viktkontroll

Proteinval varierar mycket beroende på viktmål. För dig som fokuserar på viktminskning:

• Välj vassleprotein för dess högre termiska effekt, vilket kräver mer energi för att smälta

• Överväg växtproteiner med högre fiberinnehåll (3-5 g per portion) för ökad mättnadskänsla

• Välj osmakade eller naturligt smaksatta alternativ för att minimera tillsatt socker

• Sök efter produkter med mindre än 150 kalorier per portion

För kostrestriktioner

Kostrestriktioner styr ofta proteinval oavsett andra faktorer:

• Välj växtproteiner om du följer en vegansk eller vegetarisk kost

• Välj certifierade växtproteiner vid allergikänslighet (undvik mejeriprodukter, soja eller gluten)

• Sök efter ärtprotein om du upplever matsmältningsbesvär med vassle

• Överväg hydrolyserat vassle för bättre matsmältning om växtproteiner inte uppfyller dina behov

För hållbarhetsaspekter

• Välj ärtprotein, som kräver ungefär 100 gånger mindre vatten än vassleproduktion

• Välj hamp- eller pumpafröprotein för deras minimala miljöpåverkan

• Sök efter märken med certifierade hållbara inköpsmetoder

• Välj produkter med minimal förpackning eller miljövänliga behållare

Slutsats

Både vassle- och växtproteiner erbjuder unika fördelar som kan stödja din träningsresa och allmänna hälsa. 

Vassle ger en komplett aminosyraprofil med snabb absorption, vilket traditionellt gör det till ett populärt val för muskeluppbyggnad och återhämtning efter träning. 

Växtproteiner utmärker sig med extra näringsämnen, fiber och en lägre miljöpåverkan samtidigt som de passar personer med kostrestriktioner.

Ny forskning har minskat skillnaden mellan vassle- och växtproteiner, särskilt för muskelåterhämtning och uppbyggnad. 

Nya studier visar att välformulerade växtproteinkombinationer, särskilt de som är berikade med leucin, kan stimulera muskelsyntes och stödja återhämtning på ett jämförbart sätt med vassleprotein (Van Der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024; Teixeira et al., 2022).

I slutändan beror det "bättre" alternativet på dina specifika behov. 

Tänk på dina träningsmål, matsmältningskänsligheter, kostpreferenser och miljöaspekter när du gör ditt val. 

Många lyckas till och med genom att kombinera båda typerna i sin rutin för kompletterande fördelar.

Kom ihåg att proteinsupplement fungerar bäst som en del av en balanserad kost och regelbunden träning, oavsett vilken källa du väljer.

Vanliga frågor

Vilket innehåller mer protein: vassle eller växtbaserade kosttillskott?

Vassleprotein innehåller vanligtvis 20-25 g protein per portion, medan växtproteiner ger 15-24 g per portion. 

Vassle erbjuder generellt något mer protein per skopa, men högkvalitativa växtproteinblandningar kan matcha dessa mängder. 

Skillnaden är minimal för de flesta användare, och båda kan effektivt bidra till det dagliga proteinbehovet när de används korrekt.

Är växtproteiner kompletta proteinkällor som vassle?

De flesta enskilda växtproteiner är ofullständiga och saknar en eller flera essentiella aminosyror. Vassle innehåller naturligt alla nio essentiella aminosyror i optimala proportioner. 

Moderna växtproteinprodukter använder ofta strategiska blandningar (som ärt- och riskombinationer) för att skapa kompletta aminosyraprofiler. 

Dessa blandningar övervinner effektivt begränsningarna hos växtproteiner från en enda källa (Van Der Heijden et al., 2024).

Vilket protein är bäst för muskeluppbyggnad?

Vassleprotein har traditionellt ansetts överlägset för muskeluppbyggnad på grund av dess höga BCAA-innehåll, snabba upptag och kompletta aminosyraprofil. 

Nyare forskning visar dock att välformulerade växtproteinblandningar kan vara lika effektiva för muskeluppbyggnad när de essentiella aminosyrorna matchas (Teixeira et al., 2022; Van Der Heijden et al., 2024; Lim et al., 2024). 

Skillnaden mellan de två har minskat avsevärt med framsteg inom formulering av växtproteiner.

Kan växtproteiner stödja återhämtning efter träning lika bra som vassle?

Ja, växtproteiner kan effektivt stödja återhämtning efter träning. 

Medan vasslets snabba upptagningshastighet traditionellt anses idealisk för omedelbar återhämtning efter träning, visar nyare studier att växtproteiner kan vara lika effektiva för återhämtning när de är rätt formulerade (Saracino et al., 2020). 

En studie från 2020 visade inga signifikanta skillnader i muskelåterhämtning mellan intag av vassle och en ris-ärt växtproteinblandning före sömn. 

För optimal återhämtning med växtproteiner, överväg leucinerika blandningar eller strategisk timing kring träning.

Vilket protein är bäst för personer med matsmältningsproblem?

Växtproteiner är generellt bättre för personer med matsmältningsproblem, särskilt de med känslighet mot mejeriprodukter. 

Vassle, som kommer från mjölk, innehåller laktos som kan orsaka uppblåsthet, gaser och obehag hos känsliga individer. 

Växtproteiner som ärt, hampa och ris är naturligt laktosfria och brukar vara skonsammare för matsmältningssystemet, vilket gör dem idealiska för personer med matsmältningsproblem. 

Användning av matsmältningsenzymer kan ytterligare förbättra smältbarheten hos växtproteiner (Minevich et al., 2015).

Är växtproteiner mer miljövänliga än vassle?

Ja, växtproteiner har en betydligt lägre miljöpåverkan än vassleprotein. 

Produktion av växtprotein kräver mindre vatten, genererar färre växthusgasutsläpp och använder mindre mark jämfört med vassleprotein baserat på mejeriprodukter (Lorinczova et al., 2021; De Marco Castro et al., 2022). 

Ärtprotein är särskilt hållbart tack vare ärtornas förmåga att fixera kväve i jorden, vilket minskar behovet av gödsel. 

Detta gör växtproteiner till det självklara valet för miljömedvetna konsumenter.

Vilket protein är bättre för viktminskning?

Båda proteinerna kan effektivt stödja viktminskning. 

Vassleprotein har en högre termisk effekt, vilket betyder att det förbränner fler kalorier under matsmältningen och ger snabb mättnad. 

Växtproteiner innehåller ofta mer fiber, vilket främjar längre mättnadskänsla och stabila blodsockernivåer. 

Det bästa valet beror på individuella preferenser och matsmältning – välj vassle för omedelbar hungerhämning eller växtprotein för långvarig mättnad.

Hur jämför priserna mellan vassle och växtprotein?

Växtproteiner kostar vanligtvis 10-30 % mer än vassleproteintillskott. 

Denna prisskillnad speglar högre produktionskostnader och en mindre tillverkningsskala. 

Dock minskar skillnaden i takt med att växtproteiner blir mer populära och produktionseffektiviteten förbättras. 

Premium vassleisolat kan faktiskt vara dyrare än standard växtproteiner, så jämför specifika produkter snarare än bara kategorier.

Kan jag blanda vassle och växtprotein tillsammans?

Ja, att blanda vassle och växtprotein kan ge fördelarna från båda. 

Denna metod kombinerar vasslets snabba absorption och aminosyraprofil med växtproteinernas extra näringsämnen, fiber och matsmältningsfördelar. 

En blandad metod kan vara idealisk för dem utan kostrestriktioner som vill ha maximala näringsfördelar samtidigt som de hanterar eventuella matsmältningskänsligheter mot större mängder vassle.

Vilket protein har färre tillsatser och artificiella ingredienser?

Varken vassle eller växtprotein är i sig renare – det beror helt på den specifika produkten och märket. 

Båda kategorierna inkluderar alternativ från starkt bearbetade formler med artificiella smaker och sötningsmedel till minimalt bearbetade versioner med få ingredienser. 

För båda typerna, leta efter produkter med korta ingredienslistor, inga artificiella sötningsmedel och certifieringar från tredje part.

Referenser

Arentson-Lantz, E. (2020). 333 Praktiska tillämpningar av vassleprotein för att främja underhåll, återhämtning och omställning av skelettmuskulatur. Journal of Animal Science, 98, 67-68. https://doi.org/10.1093/jas/skaa278.123 

Brennan, J., Keerati-U-Rai, M., Yin, H., Daoust, J., Nonnotte, E., Quinquis, L., St-Denis, T., & Bolster, D. (2019). Differentierade svar i blodets nivåer av essentiella aminosyror efter intag av högkvalitativa växtbaserade proteinblandningar jämfört med vassleprotein – En dubbelblind, randomiserad, cross-over klinisk studie. Nutrients, 11. https://doi.org/10.3390/nu11122987

Davies, R., Carson, B., & Jakeman, P. (2018). Effekten av vassleproteintillskott på den tidsmässiga återhämtningen av muskelfunktion efter styrketräning: En systematisk översikt och meta-analys. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10020221

De Marco Castro, E., Valli, G., Buffière, C., Guillet, C., Mullen, B., Pratt, J., Horner, K., Naumann-Gola, S., Bader-Mittermaier, S., Paganini, M., De Vito, G., Roche, H., & Dardevet, D. (2022). Perifer aminosyrafrisättning är lägre efter intag av växtbaserade proteinfiberprodukter jämfört med vassleprotein och fiberintag hos friska äldre vuxna trots optimerad aminosyraprofil. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15010035

Hilkens, L., De Bock, J., Kretzers, J., Kardinaal, A., Floris-Vollenbroek, E., Scholtens, P., Horstman, A., Van Loon, L., & Van Dijk, J. (2020). Vassleproteintillskott påskyndar inte återhämtning efter ett enda pass excentrisk träning. Journal of Sports Sciences, 39, 322 - 331. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1820184

Lim, C., Janssen, T., Currier, B., Paramanantharajah, N., McKendry, J., Sawan, S., & Phillips, S. (2024). Muskelsyntes av protein som svar på växtbaserade proteinisolat med och utan tillsatt leucin jämfört med vassleprotein hos unga män och kvinnor. Current Developments in Nutrition, 8. https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.103769

Lorinczova, H., Deb, S., Begum, G., Renshaw, D., & Zariwala, M. (2021). Jämförande bedömning av akuta effekter av intag av vassle-, ris- och potatisproteinisolat på markörer för glukosreglering och aptit hos friska män med randomiserad studiedesign. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13072157

Minevich, J., Olson, M., Mannion, J., Boublik, J., McPherson, J., Lowery, R., Shields, K., Sharp, M., De Souza, E., Wilson, J., Purpura, M., & Jäger, R. (2015). Matsmältningsenzymer minskar kvalitetskillnader mellan växt- och animaliska proteiner: en dubbelblind crossover-studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, P26 - P26. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P26

Saracino, P., Saylor, H., Hanna, B., Hickner, R., Kim, J., & Ormsbee, M. (2020). Effekter av vassle- vs. växtbaserat proteinintag före sömn på muskelåterhämtning efter skadande morgonträning. Nutrients, 12. https://doi.org/10.3390/nu12072049

Teixeira, F., Matias, C., Faleiro, J., Giro, R., Pires, N., Figueiredo, H., Carvalhinho, R., Monteiro, C., Reis, J., Valamatos, M., Teixeira, V., & Schoenfeld, B. (2022). Ett nytt växtbaserat protein har liknande effekter som vassleprotein på kroppssammansättning, styrka, kraft och aerob prestation hos professionella och semi-professionella futsalspelare. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.934438

Van Der Heijden, I., Monteyne, A., West, S., Morton, J., Langan-Evans, C., Hearris, M., Abdelrahman, D., Murton, A., Stephens, F., & Wall, B. (2024). Intag av växtbaserad proteinblandning stimulerar myofibrillär proteinsynteshastighet efter träning lika mycket som vassle hos motståndstränade vuxna. Medicine and science in sports and exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003432