Många strävar efter att förbättra sin kroppssammansättning och särskilt att öka sin muskelmassa.
I dessa ansträngningar kan det vara förvirrande att fullt ut förstå vilka hälsovanor och kosttillskottsrekommendationer man ska följa för bästa resultat.
Den här artikeln förklarar vetenskapen bakom micellärt kasein och om det är idealiskt för att öka muskelmassan.
Vad är micellärt kasein?
Kasein är ett protein som finns i mjölk. Det finns två typer av kasein: micellärt kasein och kaseinhydrolysat.
Micellärt kasein är inte bara den vanligaste typen, utan också den mest naturliga. Micellärt kaseins proteinstruktur är i princip i sin ursprungliga form, medan kaseinhydrolysat är mer bearbetat och redan delvis nedbrutet.
Micellärt kasein bryts ner långsamt i matsmältningskanalen, vilket är anledningen till att denna typ av kasein möjliggör en jämn tillförsel av aminosyror till blodomloppet (1).
Det kallas micellärt kasein eftersom partiklarna när de konsumeras bildar små bollformade strukturer som kallas miceller. Dessa miceller kan bära och transportera fettlösliga vitaminer och mineraler som vitamin D, kalcium och kalium.
Är micellärt kasein den bästa typen av kasein?
Den bästa typen av kasein beror i slutändan på dina mål.
Både micellärt kasein och kaseinhydrolysat har sina unika fördelar, så det är svårt att säga att den ena verkligen är bättre än den andra.
När det gäller bearbetning är micellärt kasein definitivt den mest naturliga och obearbetade formen av kasein.
Kaseinhydrolysat är delvis nedbrutet genom kemisk bearbetning, vilket gör att det kan absorberas och användas av kroppen ganska snabbt.
Micellärt kasein är till stor del obearbetat, vilket lämnar dess proteinstruktur intakt och gör att det kan brytas ner och absorberas långsamt.
Denna långsamma absorption är en stor del av vad som gör micellärt kasein så fördelaktigt, och är verkligen det som skiljer kaseinets fördelar från vasslets fördelar.
Kasein vs vassle: Vad är skillnaden
Kasein och vassle kommer båda från mjölk, men det finns några viktiga skillnader i hur de utvinns och även i deras hälsofördelar.
Kasein och vassle kommer båda från mjölk
Kasein och vassle är båda proteiner som finns i komjölk. Kasein utgör 80 % av mjölkproteinet, medan vassle utgör de resterande 20 % (2).
Både kasein och vassle är kompletta proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de som kroppen inte kan producera själv, så vi måste få dem från maten.
Men hur får vi egentligen kasein och vassle från mjölk?
Kasein och vassle är båda biprodukter från osttillverkning. Osttillverkningsprocessen innebär att mjölk värms upp och att enzymer och syror tillsätts. När detta sker, stelnar kaseinproteinet och separeras från den flytande mjölken.
Den flytande delen är vassleprotein, medan de fasta ostmassorna är kasein. Båda delarna torkas för att bilda ett pulver, vilket blir de kosttillskott vi hittar på hyllorna.
Långsam vs snabb frisättning av protein
En av de mest betydelsefulla egenskaperna hos ett protein är hur långsamt eller snabbt det smälts och absorberas. När det gäller kasein och vassle är en av de största skillnaderna absorptionstiden.
När det väl konsumerats bryter kroppen ner proteinet till små molekyler, eller aminosyror, som sedan släpps ut i blodomloppet.
Ett protein som frisätts snabbt har aminosyror cirkulerande i ungefär 1-2 timmar, medan ett långsammare smältande protein tillåter aminosyror att cirkulera i cirka 4-5 timmar (3).
Vassle är ett snabbsmältande protein, vilket betyder att det cirkulerar bara en kort stund, medan kasein är ett långsamt smältande protein, vilket innebär att dess aminosyror stannar kvar i blodomloppet i flera timmar.
Den långsamma och jämna tillförseln av aminosyror från kasein är idealisk för att kontinuerligt ge näring åt musklerna, även under fasta (4).
Snabbsmälta proteiner som vassle kan vara utmärkta för att uppmuntra muskelproteinsyntes omedelbart efter träning och kan påbörja muskelreparationsprocessen (5).
Micellärt kasein för muskelproteinsyntes
Micellärt kasein kan spela en viktig roll i muskelproteinsyntes.
Micellärt kasein minskar muskelnedbrytning och proteinnedbrytning efter träning och kan främja muskeltillväxt genom att stimulera muskelproteinsyntes. Muskelproteinsyntes är en metabol process som innebär införlivandet av aminosyror i skelettmuskulaturen.
Eftersom kasein är långsamt smältande tillförs aminosyror kontinuerligt och jämnt till musklerna även flera timmar efter intag.
Dessutom innehåller kasein alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för att muskeltillväxt ska ske. Noterbart är att micellärt kasein är rikt på leucin, vilket är särskilt viktigt för muskelproteinsyntes (6).
Är micellärt kasein bäst för muskeltillväxt?
Om du jämför micellärt kasein med kaseinhydrolysat är det förstnämnda förmodligen ditt bästa val när det gäller att optimera muskeltillväxt.
Men om du överväger skillnaderna mellan micellärt kasein och vassleprotein är båda faktiskt ganska hjälpsamma för optimal muskeltillväxt.
Micellärt kasein är idealiskt för muskeltillväxt.
Som nämnts tidigare innehåller micellärt kasein alla nio essentiella aminosyror och ger en jämn tillförsel av aminosyror till musklerna under flera timmar.
Det hjälper inte bara till att uppmuntra muskelproteinsyntes, utan det stoppar också muskelnedbrytning samtidigt som det främjar återhämtning.
Vassleprotein är också fantastiskt för att främja muskelproteinsyntes, men på ett något annorlunda sätt.
Musklerna absorberar vassleprotein snabbt, vilket gör det till en utmärkt boost direkt efter träning. Faktum är att vassleprotein faktiskt är rikare på leucin och grenade aminosyror än micellärt kasein, vilket gör det till ett bra val för dem som vill optimera intaget av muskelstimulerande aminosyror.
Sammanfattningsvis kan du se micellärt kasein som det som hjälper till med vila, återhämtning och påfyllning, medan vassleprotein är det som sätter igång muskelproteinsyntesen direkt efter träning.
Micellärt kasein eller vassleisolat: Vilket passar mig?
Så nu när du förstår några av skillnaderna mellan micellärt kasein och vassleprotein kanske du undrar vilket protein som passar dig bäst.
I slutändan beror proteinet du väljer på dina mål och din livsstil.
Om du ofta är på språng, välj ett micellärt kaseintillskott. Eftersom det är långsamt smältande kan det också hålla dig mätt längre, vilket kan vara hjälpsamt under långa, hektiska dagar.
Å andra sidan, om du söker en snabb efter-tränings-boost kan vassleprotein vara ett utmärkt alternativ efter gymmet.
Om du vill ge din träningsrutin en total makeover kan du faktiskt välja att inkludera både micellärt kasein och vassleisolat för att optimera dina resultat.
Eller, om du är en seriös idrottare är det förmodligen bäst för dig att använda en kombination av de två proteinerna.
Är micellärt kasein säkert?
Micellärt kasein är mycket säkert att konsumera. Det kommer trots allt naturligt från osttillverkningsprocessen och härstammar slutligen från komjölk.
Se alltid till att välja dina kosttillskott från en högkvalitativ källa. Det är bäst att välja produkter utan tillsatt socker eller konstgjorda ingredienser för att säkerställa att du får den hälsosammaste och renaste formen av tillskottet.
Bör jag ta micellärt kasein innan sänggåendet?
Att ta micellärt kasein innan sänggåendet är en vanlig praxis bland idrottare.
För att optimera muskelåterhämtningen medan du sover kan micellärt kasein innan sänggåendet hjälpa till att förse musklerna med aminosyror i flera timmar.
Under sömnen saktas muskelproteinsyntesen ner. Forskning tyder dock på att konsumtion av kasein innan du går och lägger dig faktiskt kan öka hastigheten på muskelproteinsyntesen, vilket kan främja muskeltillväxt och återhämtning (7).