Att ta ett vassleproteintillskott som vassle är ett bekvämt sätt att öka ditt dagliga proteinintag.
Att bestämma hur mycket man ska ta kan dock vara lite knepigt.
Även om protein är ett nyckelnäringsämne för viktminskning och muskeluppbyggnad kan för mycket eller för lite faktiskt hindra din framgång.
Din aktivitetsnivå och dina övergripande mål är de viktigaste faktorerna som avgör hur mycket protein du behöver, och därmed hur mycket vassleprotein du kan behöva komplettera med.
I den här artikeln kommer vi att diskutera i detalj hur du väljer ett vassleproteinpulver och bestämmer hur mycket du behöver ta varje dag.
Hur vassleprotein gynnar viktminskning och muskeluppbyggnad
Protein är ett viktigt näringsämne inte bara för allmän hälsa, utan också för att förändra din kroppssammansättning.
Faktum är att protein sannolikt är det viktigaste näringsämnet om du försöker gå ner i vikt eller öka vikten genom mager muskelmassa.
När protein bryts ner i matsmältningen delas det upp i aminosyror.
Dessa ”byggstenar” är nyckelspelare i att bygga ny muskelmassa.
Protein och grenade aminosyror
Några specifika aminosyror kallade grenade aminosyror (BCAA) är också kända för att stimulera ny muskeltillväxt på cellnivå.
Varje gång muskler bryts ner genom träning behöver vävnaden aminosyror för att reparera och bygga ny muskel.
Vassleprotein är ett komplett protein som innehåller alla grenade aminosyror samt alla de andra sex essentiella aminosyrorna.
Proteinintag och viktminskning
Vassleprotein är också fördelaktigt för viktminskning.
Att äta en kost rik på protein hjälper till att öka mättnadskänslan mellan måltider, öka energiförbrukningen och behålla muskelmassa.
Ökad mättnad gör det lättare att konsumera färre kalorier under dagen, medan ökad energiförbrukning bränner fler kalorier.
Kombinationen av dessa två saker skapar i sig ett större kaloriunderskott för att underlätta viktminskning.
Typer av proteinpulver
Det finns flera typer av proteinpulver.
Även om vissa är mer effektiva än andra, kommer alla proteintillskott att hjälpa din kropp att bygga muskler i viss mån.
Vilken typ av protein du väljer beror på dina mål, kostrestriktioner och allmänna preferenser.
Vassleprotein är det mest använda proteintillskottet. Detta mjölkprotein är känt som den mest effektiva typen av protein, tack vare sin långa lista av aminosyror.
Kasein är en annan typ av mjölkprotein.
Det används mindre ofta än vassle, men har fortfarande vissa fördelar för muskeluppbyggnad.
Många föredrar att ta kasein på natten eftersom det bryts ner långsammare än vassle.
Därför tar de det för att hjälpa till med återhämtning och muskeluppbyggnad under natten.
Kollagen har nyligen blivit mycket populärt.
Även om kollagen är den mest förekommande typen av protein i människokroppen, tenderar produktionen att minska på grund av ålder och miljöfaktorer.
Tillskott av kollagen kan gynna hud, leder och muskler.
Vegetariskt och veganskt protein inkluderar proteinpulver gjorda av icke-mejerikällor som ägg, brunt ris, hampa och ärtor.
Växtbaserade proteiner tenderar att sakna essentiella aminosyror, vilket gör dem något mindre effektiva än animaliska proteiner.
De är dock fortfarande fördelaktiga för personer som föredrar att undvika animaliska proteinkällor.
Du kan enkelt få alla nio essentiella aminosyror från växtproteiner genom att äta en kost som består av en variation av växtproteinkällor.
Hur mycket vassleprotein per dag?
Innan du lägger till ett vassleproteintillskott i din kost är det viktigt att avgöra hur mycket protein du faktiskt behöver.
Denna mängd varierar från person till person beroende på din storlek, aktivitetsnivå och mål.
Det rekommenderade dagliga intaget (DRI) för en genomsnittlig frisk person är 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt.
Men personer som är aktiva och/eller försöker bygga muskler behöver ofta mer vassleprotein (eller andra proteinkällor).
Att äta proteinrika livsmedel som magert kött, ägg och fisk kan hjälpa dig att nå dina proteinkmål, men det kan vara svårt om ditt proteinbehov är högt.
Att ta ett proteinpulver som vassleprotein är ett bekvämt och enkelt sätt att få i sig extra protein under dagen.
Slutligen väljer många att inkludera vassleproteinpulver i sin kost på grund av hur snabbt det absorberas.
Vassle bryts ner till aminosyror som bidrar till muskeltillväxt efter att de har absorberats.
Återigen är vassleprotein ett populärt alternativ eftersom det innehåller alla aminosyror som behövs för att bilda ett komplett protein. Vasslets bekvämlighet och snabba upptag gör det till ett idealiskt tillskott för återhämtning efter träning.
Hur mycket vassleprotein per dag för viktminskning
För att maximera fördelarna vid viktminskning måste du ta reda på hur mycket vassleprotein du faktiskt behöver för att komplettera din kost.
Många studier har visat att en kost med 25 till 30 procent av kalorierna från protein resulterade i ökad viktminskning.
Faktum är att en studie visade att deltagare som ökade sitt proteinintag till 30 procent av sina kalorier åt 441 kalorier mindre per dag totalt och gick ner i genomsnitt 11 pund mer jämfört med andra deltagare under 12 veckor.
För någon med en typisk 2 000-kaloridiet skulle ett mål att få 30 % av kalorierna från protein innebära ett mål på 150 gram per dag.
Detta mål är svårt för många att nå enbart genom måltider.
Därför kan det vara nödvändigt att använda ett vassleproteinpulver för att få i sig det protein du behöver.
Att göra en shake med två skopor vassleprotein ger cirka 25 gram protein.
För att få mest nytta, drick din vassleproteinshake så snart som möjligt efter ett träningspass.
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med protein via måltider kan du behöva en extra shake per dag för att täcka ditt behov.
På samma sätt, om du är mycket aktiv (fyra eller fler träningspass per vecka), kommer ditt kaloribehov och behov av vassleprotein sannolikt att vara ännu högre.
Dosering av vassleprotein för muskeluppbyggnad (skopor)
Att bygga muskler, eller bulka, kräver en kost rik på högkvalitativt protein.
Om du försöker bygga muskler tränar du förmodligen hårdare på gymmet och lyfter tyngre vikter.
Mer trötthet i muskeln innebär att fler muskelfibrer bryts ner.
Därför räcker det inte med att bara lyfta vikter för att öka muskelmassan.
Du behöver ett gott proteinintag för att stödja processen med reparation och uppbyggnad av ny muskelvävnad.
Precis som vid viktminskning beror mängden protein du behöver för att bygga muskler på din träning.
För personer som tränar måttligt (tränar tre gånger eller mindre per vecka) är den rekommenderade mängden protein för att bygga muskler 2,2 gram per kilogram kroppsvikt.
För en person som väger 200 pund är den rekommenderade mängden protein för att bygga muskler enligt denna riktlinje 200 gram per dag.
Någon som är måttligt aktiv kan behöva lite mindre protein (så lite som 1,6 gram per kg kroppsvikt).
Om du tränar tre gånger eller mindre per vecka, börja med en lägre mängd protein.
För mycket aktiva personer (fyra eller fler träningspass per vecka) är det mycket lättare att nå ett så högt proteinmål med ett vassleproteintillskott.
Att dricka en shake gjord på två skopor vassleprotein direkt efter träning ger inte bara 25 gram protein, utan aminosyrorna från vassleproteinet når snabbt musklerna för att hjälpa till med återhämtningen efter träningen.
Att välja vassleproteintillskott
När det gäller proteintillskott är kvalitet lika viktigt som kvantitet.
Vassleprotein är generellt av bättre kvalitet än växtbaserat protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror. Men inte alla vassleproteinpulver är likadana.
Först, välj den typ av vassleprotein som passar dig bäst.
Vasslekoncentrat är den vanligaste typen, följt av vassleisolat och hydrolysat.
Vassleproteinkoncentrat vs vassleproteinisolat
Överlag anses vassleproteinkoncentrat ha den största näringsmässiga nyttan.
Vassleisolat och hydrolysat innehåller dock mindre laktos, vilket gör dem till bra alternativ för personer med matsmältningsproblem.
Ta sedan en titt på ingredienserna när du väljer vassleprotein.
Vissa märken är fulla av fyllnadsmedel, sötningsmedel och andra onödiga ingredienser.
För att få det bästa kvalitetsproteinpulvret och maximera muskelmassan, undvik tillsatt socker, sötningsmedel, härdade oljor, fyllnadsmedel och färgämnen så mycket som möjligt.
Dessa ingredienser tillsätts för att förbättra textur och smak i vissa proteinpulver.
Men vissa av dessa ingredienser kan sakta ner resultaten och till och med orsaka obehagliga symtom som uppblåsthet och diarré.
Precis som vassleproteinkoncentrat är vassleisolat ett komplett protein.
Slutligen har det högkvalitativa vassleproteinet en kort ingredienslista och använder endast vitaminer och mineraler som tillsatser.
De hälsosammaste alternativen är också gjorda med gräsbetat vassle och använder naturliga sötningsmedel som munkfrukt eller kokossocker.
Slutliga tankar om dagligt proteinintag
Att få i sig tillräckligt med protein är avgörande för viktminskning och muskeluppbyggnad.
Men hur mycket vassleprotein per dag?
Hur mycket protein du behöver beror på din aktivitetsnivå och dina mål för muskeluppbyggnad. Om dina mål har stagnerat kan en justering av kosten för att öka proteinintaget hjälpa dig att komma på rätt spår igen.
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler är vassleprotein ett bekvämt sätt att tillsätta protein till din kost samtidigt som du får snabbsabsorberande aminosyror.
Även om denna artikel betonar tillskott av vassleprotein är det viktigt att komma ihåg att kvalitet också spelar roll.
Detta gäller både vilken typ av vassleprotein du väljer och kvaliteten på din övergripande kost.
Undvik produkter med tillsatta sötningsmedel, fyllnadsmedel och färgämnen, och se till att välja produkter och livsmedel med hela, högkvalitativa ingredienser.