Många strävar efter att få ut det mesta av sina träningspass för att se och må så bra som möjligt. Folk fokuserar ofta mycket på sin måltid före träning, men ger du tillräckligt med tid och uppmärksamhet åt din näring efter träning?
En viktig del för att få ut det mesta av din träningsrutin är att säkerställa rätt näring efteråt. Den här artikeln förklarar fördelarna med protein efter träning, samt när och hur mycket du bör äta för att bäst fylla på och återhämta kroppen.
Fördelarna med protein efter träning
Träning orsakar ofta att en del av proteinet i dina muskler bryts ner. Idrottare av alla slag upplever nedbrytning av muskelprotein, men hastigheten varierar ofta beroende på träningens typ och intensitet.
Efter träning arbetar kroppen med att bygga upp och återväxa muskelproteiner, vilket till stor del påverkas av det protein vi får i oss efter träning. Protein från mat och dryck ger kroppen de aminosyror som behövs för att reparera muskler och bygga ny muskelvävnad.
I slutändan hjälper proteinintag efter träning kroppen att minska nedbrytningen av muskelprotein, öka muskeltillväxten och förbättra den totala återhämtningen.
Hur lång tid efter träning bör jag äta protein?
Det finns viss varierande forskning som diskuterar när det exakt är bäst att konsumera protein efter träning.
Vissa experter rekommenderar att man äter protein inom 45 minuter efter träning för optimal muskelåterhämtning och tillväxt.
Viss forskning tyder dock på att det kan vara effektivt att vänta upp till några timmar med att konsumera protein efter träning (1).
Forskningen pekar i stor utsträckning på fördelarna med att konsumera en proteinrik måltid eller mellanmål inom 30-60 minuter efter träning för bästa resultat. Kroppen är nämligen mest mottaglig för att använda protein och reparera muskelfibrer under den första timmen efter träning.
Hur mycket protein bör jag äta efter träning för optimal återhämtning?
Hur mycket protein du bör äta efter träning beror främst på intensiteten och typen av träning, samt kroppens totala proteinbehov.
Det rekommenderas att du konsumerar ungefär 0,3-0,5 gram protein per kilo kroppsvikt inom en timme efter träning. Därför skulle någon som väger 150 pund behöva cirka 20-34 gram protein efter träningen.
Generellt är en bra tumregel att sikta på mellan 20-40 gram protein efter träning för att maximera kroppens förmåga att reparera skadade muskler och bygga ny muskelvävnad.
Om du undrar hur ditt proteinintag efter träning passar in i ditt totala dagliga proteinbehov är det viktigt att först titta på hur mycket protein du bör konsumera varje dag.
Enligt de kostrekommendationer som finns behöver vuxna ungefär 0,8-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. En person som väger mer behöver därför mer protein för att täcka sitt behov.
Det betyder dock inte nödvändigtvis att du ska äta mer protein efter träningen, utan snarare att du bör sikta på att äta protein oftare under dagen. Det är viktigt att komma ihåg att kroppen egentligen bara kan använda cirka 25-35 gram protein åt gången (2).
Bör jag kombinera kolhydrater eller fett med protein efter träning?
Efter träning, förutom att reparera muskelvävnad, arbetar kroppen hårt för att fylla på glykogenlagren. Att ge kroppen rätt bränsle är nödvändigt för att främja denna process. Att bara konsumera protein efter träning skulle hjälpa muskelcellerna att reparera sig men skulle lämna kroppens glykogenlager uttömda.
Kroppens glykogenlager används som den primära energikällan under träning och sättet att fylla på dessa lager är genom att konsumera kolhydrater. Vissa träningsformer gör att kroppen använder mer glykogen, vilket innebär att kroppen behöver mer kolhydrater efter träningen. Till exempel använder kroppen mer glykogen vid intensiv uthållighetsträning än vid styrketräning.
I slutändan, oavsett vilken typ av träning du gör, kan konsumtion av både kolhydrater och protein efteråt hjälpa till att optimera protein- och glykogenlagren.
Du vet redan hur mycket protein du bör konsumera efter träning, men du kanske undrar hur mycket kolhydrater du bör äta utöver det. En bra tumregel är att konsumera ett förhållande på 3:1 kolhydrater till protein. Så om ditt efter-träningsbränsle innehåller 25 gram protein bör du också sikta på 75 gram kolhydrater.
Men kom ihåg att hur mycket vassleprotein per dag, och totala kolhydrater, kan variera beroende på dina behov och mål.
Några enkla proteinidéer efter träning
Det finns flera sätt att enkelt få i sig protein efter träning. Det finns flera proteinbars och shakes på marknaden som du enkelt kan slänga ner i gymväskan för ett enkelt mellanmål efter träning.
Om du har mer tid kan du välja att ge kroppen bränsle med en måltid som innehåller högkvalitativa proteinkällor som ägg, yoghurt, kyckling, kalkon eller fisk, till exempel.
Men om du ofta är på språng är det ofta mest praktiskt att välja ett snabbt och enkelt alternativ.
Clear Naked Whey är ett utmärkt alternativ för en uppfriskande, högkvalitativ dryck efter träning. Skaka bara med kallt vatten så är den redo att njutas.
Det är inte bara uppfriskande, utan det är också gjort av 100% vassleproteinisolat och innehåller 3,8 gram grenade aminosyror – båda har visat sig förbättra muskeltillväxt och återhämtning.
Slutliga tankar
För att få ut det mesta av ditt träningspass och ge kroppen rätt bränsle är det viktigt att konsumera protein efteråt.
Protein är avgörande för att både reparera skadade muskelproteiner och bygga ny muskelvävnad. Sikta på att äta en proteinrik måltid eller mellanmål inom 60 minuter efter träning.
Förutom protein är det viktigt att konsumera tillräckligt med kolhydrater efter träning för att optimera kroppens glykogenlager, förbättra återhämtningen och öka prestationen inför nästa träningspass.