Det finns många olika typer av ris. Kokt ris, lila ris, vildrisrätter. Ris är inte riktigt en av de livsmedel vi naturligt förknippar med protein. Men många veganska proteinpulver listar brunt ris som sin huvudingrediens.
Detta kan komma som en överraskning, eftersom ris inte riktigt är en av de livsmedel vi naturligt förknippar med protein! Ris är ju en kolhydrat – eller hur? Du kan bli förvånad över vad ris faktiskt innehåller.
Innehåller ris protein, och – viktigare – hur är kvaliteten på proteinet i brunt ris?
Innehåller brunt ris protein?
Kort sagt, ja! Brunt ris innehåller protein. Faktum är att alla spannmål innehåller protein, och de flesta växtbaserade livsmedel innehåller också en liten mängd. Två koppar kokt brunt ris ger ungefär 5 gram protein, vilket är cirka 10 procent av det dagliga rekommenderade intaget för en frisk vuxen.
För diskussionens skull, tänk på att proteininnehållet i brunt ris är ungefär 1 gram högre än samma mängd vitt ris.
Vitt ris är en sämre proteinkälla än brunt ris
Vitt ris har också betydligt mindre kostfiber än brunt ris. Även om brunt och vitt ris kommer från samma växt, representerar de samma spannmål i olika bearbetningsstadier.
Brunt ris är i princip fullkorn – inklusive skalet, kliet och grodden. Vitt ris innehåller däremot bara den kolhydratrika endospermen. Brunt ris är också en bra källa till olika vitaminer och mineraler jämfört med vitt ris, inklusive B-vitaminer, fosfor, zink, selen, magnesium och mangan.
Även om du självklart kan få i dig dessa näringsämnen från andra delar av din kost (hej, frukt och grönsaker!) – när det gäller att välja färg på ditt ris, varför inte få ut så mycket näring som möjligt för pengarna?
Generellt är brunt ris en mer komplett mat än vitt ris, och proteinpulver gjort av brunt ris följer samma mönster.
Vad sägs om proteinpulver av brunt ris?
Självklart har vi hittills bara diskuterat själva spannmålet. Vad sägs om pulvret som utvinns från det?
Även om alla produkter skiljer sig något, produceras vårt risproteinpulver - Naked Rice med en ren, hexanfri process för att extrahera proteinet i höga koncentrationer från spannmålet.
Det slutgiltiga resultatet är ett högkvalitativt proteinpulver som innehåller 25 gram protein per portion med endast 4 gram kolhydrater och 0,5 gram fett. När det gäller ett växtbaserat proteinpulver är dessa siffror ganska idealiska.
Aminosyror och proteinkvalitet
Du har kanske hört talas om begreppet proteinkvalitet tidigare – men vet du vad det betyder? När folk pratar om proteiner använder de ofta buzzwords som ”fullständigt” kontra ”ofullständigt”. Vad betyder det?
Proteiner består av aminosyror – mindre ämnen som finns i varierande mängder i vår kost. Vissa av dessa aminosyror kan till och med tillverkas i kroppen från råmaterial som hämtas från andra livsmedel – dessa kallas icke-essentiella aminosyror.
Nio aminosyror klassificeras som essentiella aminosyror (EAA), vilket betyder att vår kropp inte kan producera dem själv och de måste fås från kosten.
Proteiner som innehåller alla dessa EAA anses vara ”fullständiga”.
Hur man kompletterar ett ofullständigt protein
Tekniskt sett är brunt risprotein ofullständigt. Brunt ris innehåller mycket näringsvärde i sig, men det innehåller inte den essentiella aminosyran treonin och har relativt låga nivåer av lysin. Vanligtvis är växtbaserade livsmedel ofullständiga proteiner, medan de från animaliska källor är fullständiga.
Betyder detta att brunt risprotein är sämre än andra typer av proteinpulver, eller mindre användbart? Självklart inte. Koncentrationen av vissa aminosyror (som arginin och valin) är högre i brunt risprotein än i vassleprotein.
Brunt risprotein är också rikt på grenade aminosyror (BCAA), en unik grupp aminosyror som visat sig ha särskilda fördelar när det gäller att bygga och reparera muskelfibrer. Det bör också noteras att de essentiella aminosyrorna (EAA) inte behöver konsumeras alla på en gång för att vara fördelaktiga.
Ris med tillsatt protein
För att ge dig extra treonin kan du äta livsmedel som spenat, grönkål och andra bladgrönsaker, som är en utmärkt källa. Dessa behöver inte ätas i samma måltid som brunt risprotein – du kan äta dem när som helst under dagen för att dra nytta av det totala proteinet.
Finns det tillräckligt med protein i brunt ris för min diet?
En genomsnittlig frisk person behöver ungefär 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag – motsvarande 1,76 till 2,2 gram per pund. Det betyder att en person som väger 150 pund behöver ungefär 55 till 68 gram per dag.
För att få i sig så mycket strikt via brunt risprotein skulle du behöva ta lite mer än 2 portioner varje dag. Så, i teorin – ja! Om du är vegetarian eller vegan och gillar proteinshakes är det faktiskt möjligt att få tillräckligt med protein från brunt risprotein för dina dagliga behov.
Brunt ris är också glutenfritt, vilket är goda nyheter om din diet kräver glutenrestriktion eller undvikande. Men de flesta amerikaner konsumerar mer än denna mängd protein – särskilt vi som gillar kött och personer som försöker bygga muskler, gå ner i vikt eller uppnå någon form av hälsa- eller träningsmål.
I det här fallet skulle du troligen behöva konsumera mer proteinpulver än du vill. Självklart finns det gott om plats för brunt risprotein i denna typ av diet, liksom en bra balans av andra typer av protein, som ärtproteinpulver till exempel.
Även om det normalt inte ses som en ”proteinrik” mat finns det en ganska stor mängd protein i det enkla riskornet. När det extraheras kan proteinet omvandlas till ett högkvalitativt, mycket användbart växtbaserat protein-pulver.
Men... varför? Vilka är några av fördelarna med brunt risproteinpulver? Låt oss titta på tio anledningar att använda risprotein.
Topp 10 fördelar med intag av risprotein
1. Lättsmält
Ofta har personer som tar proteinpulver eller följer en högproteindiet problem med matsmältningsbesvär. Risproteinpulver är däremot lättare att smälta och minskar problem med avföringsutskiljning.
2. Förbättrad smak
Många veganska proteiner, som ärtprotein, har starka eller distinkta smaker som kan vara svåra för vissa användare. Precis som spannmålet det kommer ifrån har risproteinpulver dock en mycket subtil smak för de flesta.
3. Hypoallergen
Till skillnad från proteinpulver som kommer från mjölk, soja eller vete, finns det inga bekymmer med allergiska reaktioner när det gäller risproteinpulver.
4. Lätt att laga med
Tack vare den lätta smaken, som nämnts ovan, kan risproteinpulver enkelt användas i olika recept för att förbättra deras näringsprofil. Värmen förstör inte heller proteinet i rispulvret, så tillskottet påverkas inte av matlagning eller bakning. Vem visste att man inte behövde helt kokt ris för att njuta av en risrätt?
5. Anpassningsbart
På samma sätt kan risproteinpulver användas på många olika sätt. Som nämnts kan det användas i flera recept för att förbättra en måltid eller blandas i olika shakekombinationer för ett snabbt mellanmål. Det samma kan inte sägas om alla proteinpulver – vissa påverkar smaken eller konsistensen negativt i vissa rätter.
6. Veganskt
Självklart är risproteinpulver ett helt veganskt protein. Det betyder att det är helt fritt från animaliska produkter och biprodukter, så det är ett utmärkt substitut för animaliebaserade proteiner.
7. Snabb absorption
Beroende på källa, bryts proteinpulver ner och metaboliseras i olika hastigheter när de väl är i kroppen. Risproteinpulver börjar dock verka snabbt vilket gör det idealiskt för återhämtning efter träning.
8. Överlägsen aminosyraprofil
Även om det inte är ett komplett protein (vilket betyder att vissa aminosyror saknas) innehåller risproteinpulver höga mängder av många essentiella aminosyror. De saknade aminosyrorna kan tillföras under dagen genom en välbalanserad kost eller genom att blanda risproteinpulver med en annan kompletterande vegansk proteinkälla.
9. Förbättrar kroppssammansättning
Höga proteindieter, oavsett proteinkälla, har visat sig hjälpa till att förebygga viktökning från kroppsfett och öka muskelmassan – när de kombineras med rätt träning. Detta beror delvis på proteinets förmåga att få dig att känna dig mätt snabbare och under längre tid samtidigt som det spelar en nyckelroll i skapandet och underhållet av muskelfibrer.
Enligt en studie från University of Tampa med 24 motståndstränade män i collegeåldern, hjälpte kombinationen av risprotein och träning 3 dagar i veckan (totalt 8 veckor) till att öka muskelmassan och minska kroppsfettet. Resultaten var jämförbara med gruppen som tog vassleprotein istället för risprotein.
10. Normalisera blodsocker och kolesterol
Protein hjälper också till att reglera glykemiskt svar och minska svårighetsgraden av insulintoppar som ibland följer med måltider med högt kolhydratinnehåll. Risprotein har också en hypokolesterolemisk effekt, vilket resulterar i bättre kolesterolreglering i kroppen. När det äts tillsammans med kolhydrater, bromsar protein upptaget av dessa livsmedel och kan förhindra känslor av utmattning eller mental dimma som ibland uppstår.