Ägg får mycket kritik för sitt kolesterolinnehåll, men ägg är en verkligt unik och näringsrik mat som innehåller en rik källa till protein.
Även om många vet att ägg är en proteinkälla, vet de flesta inte hur mycket protein som faktiskt finns i ett ägg. Så, hur mycket är det? Låt oss ta en titt.
Hur mycket protein finns i ett ägg?
Ett stort ägg innehåller ungefär 6 gram protein, mestadels i äggvitan. Även om detta anses vara en bra proteinkälla, bör du äta mer än bara ett ägg om det är den enda proteinkällan i en måltid [1].
Hur mycket protein finns i 2 hela ägg?
Om ett helt ägg innehåller 6 gram protein betyder det att två ägg innehåller ungefär 12 gram och tre ägg ungefär 18 gram. Ägg är också en utmärkt källa till kolin, folat, vitamin D, jod och B-vitaminer [2].
Hur mycket protein behöver jag varje dag?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av protein för en genomsnittlig frisk vuxen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Även om detta ofta används för att bestämma proteinbehov är det den minsta mängd som krävs för att förhindra proteinbrist [3].
De som är aktiva behöver mer protein. Till exempel rekommenderas ett intag på 1,0, 1,3 respektive 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för dem som utför minimal, måttlig respektive intensiv fysisk aktivitet (kolla in vår proteinräknare). [3].
Till exempel, om du tränar regelbundet i måttlig takt, som att ta en rask timmespromenad dagligen, och väger 68 kilo (150 pund), bör du konsumera ungefär 89 gram protein per dag (1,3 gram per kilo).
Det är bäst att fördela ditt proteinintag under dagen för att säkerställa att du uppfyller dina behov och undviker matsmältningsproblem. Om ditt mål till exempel är 89 gram protein per dag, sikta på ungefär 30 gram protein per måltid.
Förutom kött, fågel, skaldjur, mejeriprodukter och ägg finns protein i små mängder i en rad olika livsmedel. Titta på näringsdeklarationen på dina förpackade livsmedel för att lära dig mer om proteinhalten i de livsmedel du väljer.
Hur många ägg ger 50 g protein?
Om du försöker nå ett proteinmål på 50 gram enbart med ägg, behöver du ungefär 9 ägg (54 gram). Även om detta är möjligt för vissa, är det inte direkt rekommenderat. Ägg är en utmärkt källa till protein och näring, men för högre proteinmål bör du leta efter rikare proteinkällor, som kött, fågel och skaldjur [4].
Till exempel ger en portion på 170 gram kycklingbröst 52 gram protein och är mycket lägre i fett och kalorier med endast 281 kalorier och 6 gram fett jämfört med 693 kalorier och 48 gram fett i 9 ägg [1, 4].
Du kan minska fett- och kaloriinnehållet genom att välja äggvitor istället för hela ägg om du vill uppnå ett högre proteininnehåll med bara ägg, men detta kan fortfarande innebära en ganska stor portion.
Hur många ägg kan jag äta varje dag?
Att äta ägg kan ge flera hälsofördelar och komplettera en hälsosam kost, men som med all mat kan det bli för mycket av det goda.
Även om nyare forskning har fastställt att ägg inte direkt ökar våra kolesterolnivåer som man tidigare trodde, innehåller ägg en rik källa till fett och kalorier tillsammans med protein.
Att äta för mycket av detta kan orsaka viktökning och andra potentiella hälsoproblem. För de flesta är det tillräckligt att konsumera tre eller färre hela ägg per dag för att få hälsofördelar utan att överdriva [2, 5, 6].
Hur många äggulor är säkra att äta dagligen?
Eftersom majoriteten av fett och kalorier kommer från äggulorna är den rekommenderade mängden som anses säker för allmänheten densamma som nämnts ovan, någonstans mellan 1-3 äggulor per dag.
Att konsumera en högre mängd äggvitor kan anses säkrare på grund av det höga proteininnehållet och låga kaloriinnehållet. Ingen gräns för detta har forskats fram.
Hur många kalorier finns det i 2 hela ägg?
Ett ägg innehåller cirka 77 kalorier. Det betyder att två hela ägg innehåller cirka 154 kalorier. På grund av det högre kalori- och fettinnehållet är ägg ett utmärkt tillskott till snacks och måltider för att hålla dig mätt och nöjd.
Om ägg används i en måltid är det bra att inkludera andra proteinkällor för att slippa äta flera ägg för att nå dina proteinmål. Mejeriprodukter kan hjälpa, till exempel att lägga till ost i en omelett med 2 ägg.
Är ägg ett komplett protein?
Ett komplett protein är en matvara som innehåller alla nio essentiella aminosyror: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
Kompletta proteinkällor inkluderar alla animaliska produkter, såsom kött, fisk, fågel, mejeriprodukter och ägg [7].
Är ägg bra för muskler?
Eftersom ägg är en bekväm, kostnadseffektiv och komplett proteinkälla är de ett utmärkt tillskott i kosten för att bygga muskelmassa. Det är dock viktigt att komma ihåg att ägg bara innehåller cirka 6 gram protein per helt ägg.
Även om detta anses vara en bra källa räcker det inte för de flesta att bygga mager kroppsmassa om det används som en hel måltid, om man inte äter 3 eller fler hela ägg. Ägg bör användas som ett komplement till andra proteiner i kosten och inte som den enda källan.
Om du gillar ägg, var inte rädd för att njuta av dem i din kost. De är näringsrika, proteinrika och fulla av hälsosamma näringsämnen. Även om de har sina begränsningar fungerar de utmärkt som ett komplement till en hälsosam kost för aktiva personer som vill prioritera mer proteinrika matval.