Ett fokus på protein är nödvändigt för dem som vill bygga muskelmassa.
Även om det verkar ganska enkelt finns det gränser för hur mycket protein du kan tillföra direkt efter ett träningspass.
Faktum är att din kropp kanske bara kan använda en viss mängd protein vid ett och samma tillfälle.
Många undrar hur mycket protein kroppen kan absorbera för att maximera muskeltillväxt, och om det är möjligt att äta för mycket protein.
Den här artikeln kommer att utforska hur kroppen använder protein och förklara hur mycket protein din kropp kan absorbera vid ett tillfälle.
Vad händer när du konsumerar protein?
Protein är ett viktigt makronäringsämne som har kopplats till fördelar för viktminskning och metabol hälsa. Eftersom proteinrika livsmedel hjälper människor att känna sig nöjda kan det göra att de konsumerar färre kalorier och därmed stödja en hälsosam vikt [1, 2].
Protein minskar kroppens nivåer av ghrelin, hormonet som är kopplat till hunger, samtidigt som det ökar hormonet peptid YY, vilket håller dig mätt.
Enligt forskning kan en proteinrik diet hjälpa till att minska det totala kaloriintaget med upp till 441 kalorier per dag [3, 4, 5].
Protein är också viktigt för att bygga och bibehålla mager kroppsmassa. När du utför en ansträngande aktivitet, som styrketräning, utvecklar dina muskelfibrer små skador från motståndet.
När du konsumerar protein bryter din kropp ner det till dess beståndsdelar, aminosyror, som absorberas av dina tarmceller och sedan cirkulerar i blodomloppet. De cirkulerande aminosyrorna distribueras sedan till områden med behov, såsom din muskelvävnad.
Dessa aminosyror hjälper till att återuppbygga och reparera muskelvävnad för att bli större och starkare, en process som kallas muskelproteinsyntes (MPS).
Till skillnad från kolhydrater som kan lagras som glykogen kan kroppen inte lagra protein. Därför används överskott av protein som kroppen inte kan utnyttja antingen som energi eller lagras som fett [6, 7, 8].
Hur mycket protein behöver jag varje dag?
Proteinbehov varierar mellan individer, men den standardmässiga rekommendationen för de flesta friska vuxna är att konsumera mellan 10-35 % av deras totala kalorier från protein.
Till exempel, om du äter en diet på 2 000 kalorier, bör 200-700 kalorier komma från protein vilket motsvarar ungefär 50-175 g per dag.
Ett annat sätt att beräkna proteinbehov är baserat på gram per kilogram kroppsvikt per dag.
Det rekommenderas för de flesta friska vuxna att konsumera minst 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, vilket motsvarar ungefär 0,35 gram protein per pund. Det betyder att om du väger 155 lbs bör du sikta på att konsumera minst 56 gram protein per dag [8].
Om du försöker bygga muskelmassa ökar ditt proteinbehov. Faktum är att American College of Sports Medicine under denna tid rekommenderar ett intag på mellan 1,2-1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag [9].
Dessutom, om du försöker gå ner i vikt är det viktigt att prioritera protein för att bevara muskelmassa och rikta in sig på fettmassa. Viss forskning antyder att ett intag på cirka 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt är mest fördelaktigt för viktminskning[10].
Proteinabsorption och muskelproteinsyntes
Tillräckligt proteinintag tillsammans med styrketräning är båda nödvändiga för att muskelproteinsyntes ska ske.
Din kropp kan dock bara absorbera en viss mängd protein
Så hur mycket protein kan din kropp absorbera och vad händer om du konsumerar för mycket?
Hur mycket protein kan din kropp absorbera på en gång?
De flesta studier tyder på att kroppen bäst utnyttjar mellan 20-25 gram protein åt gången (inom en 1-2 timmars period).
Allt utöver detta tros användas som energi eller potentiellt lagras som fett.
Även om ytterligare forskning behövs antyder studier att det sannolikt finns en begränsad mängd protein som kan användas under muskelproteinsyntesen [11].
Istället för att konsumera ditt protein i ett enda tillfälle efter träning föreslås det att sprida ut ditt proteinintag över dagen i fyra måltider för att optimera muskeltillväxt och proteinabsorption. Dessutom är det bättre för matsmältningssystemet att sprida ut proteinintaget.
Till exempel skulle ett intag på 0,4 gram per kilo kroppsvikt per måltid över fyra måltider ge 1,6 gram protein per kilo per dag, jämnt fördelat.
Detta kan potentiellt hjälpa till att säkerställa bättre utnyttjande av dessa aminosyror istället för att lagra dem som fett [11].
Kan kroppen absorbera mer än 30 g protein?
Proteinabsorptionen är obegränsad eftersom din kropp alltid kan smälta och cirkulera aminosyror i blodomloppet oavsett mängd. Hur mycket protein din kropp faktiskt kan använda för att maximera muskeltillväxt kan dock variera.
Vissa studier antyder att proteinutnyttjandet begränsas till mellan 20-25 gram per måltid, men mycket av detta är fortfarande under forskning och kommer sannolikt att variera mellan individer.
Även om det är troligt att din kropp kan använda de flesta aminosyrorna från 30 gram protein är det inte garanterat att den använder allt.
Istället för att stressa över hur mycket protein du bör konsumera vid ett tillfälle är det bäst att säkerställa att du får i dig högkvalitativt kostprotein, äter proteinrika måltider och fördelar ditt proteinintag jämnt över dagen.
Vad händer med överskottet av aminosyror efter en proteinrik måltid?
När du äter en proteinrik måltid bryter matsmältningsenzymer ner proteinet till individuella aminosyror som sedan släpps ut i blodomloppet.
Dessa aminosyror transporteras till din lever som sedan syntetiserar protein.
Eventuella extra aminosyror som din kropp inte behöver omvandlas och lagras som fett eller används som energi om kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater. Precis som med alla makronutrienter kan för mycket leda till viktökning.
Det är dock svårare att gå upp i vikt på en högproteindiet än på en högkolhydratdiet på grund av proteinets mättande effekt.
Som vi nu vet slutar inte våra kroppar att ta upp protein när vi har ätit 20-25 gram, så den sekundära frågan är om detta påverkar vår förmåga att bygga muskler.
Kan man ta för mycket protein?
Ja, det är möjligt att få i sig för mycket protein i kosten. Det finns en gräns för hur mycket protein din kropp kan ta upp för att maximera muskeltillväxt. Om du konsumerar mer protein än din kropp behöver kan du uppleva viktökning, magbesvär och det kan även belasta dina njurar.
Andra biverkningar av för mycket protein inkluderar dålig andedräkt, uttorkning och till och med en ökad risk för att utveckla vissa sjukdomar.
Om du inte är en elitidrottare tyder forskning på att de flesta kan konsumera cirka 2-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag utan problem.
Det är osannolikt att någon överkonsumerar protein enbart genom att äta proteinrika livsmedel. Även om du följer en kost rik på animaliska proteiner är det fortfarande osannolikt att du får i dig en överdriven mängd.
Men om du är någon som konsumerar mycket proteinpulver som vassleprotein, vassleproteinisolat eller sojaprotein, är det lättare att överdosera om du inte är uppmärksam på proteinmängden.
Proteinpulver är ett utmärkt sätt att hjälpa dig nå dina proteinmål, men se till att ta hänsyn till det protein du får från din kost för att undvika att konsumera för mycket protein.
Bör du sprida ut ditt proteinintag under dagen?
De flesta forskningsstudier stöder att sprida ut ditt proteinintag jämnt under dagen för att förbättra matsmältning och upptag samt säkerställa att du uppfyller dina proteinbehov.
För att göra detta, sikta på att konsumera 20-25 gram protein under måltider och 10-15 gram protein under mellanmål. Denna mängd kan variera beroende på dina individuella behov.
Om du är osäker på om du får i dig tillräckligt med protein eller behöver vägledning om hur du kan förbättra din proteinfördelning, överväg att prata med en legitimerad dietist.
Påverkar proteinfördelning muskelmassan?
Någon nyare forskning har föreslagit att det totala proteinintaget under dagen spelar en mer betydande roll för muskeltillväxt än den totala fördelningen av protein [12, 13, 14].
Även om det är fördelaktigt för muskeltillväxt att konsumera en måltid eller ett mellanmål med högt proteininnehåll kort före eller efter träning, kan det vara viktigare att se till att du uppfyller ditt dagliga proteinbehov. Viss forskning tyder på att det totala dagliga proteinintaget kan vara viktigare än att fokusera på specifik tidpunkt för proteinintag, men mer forskning behövs [15, 16, 17].
Det betyder inte att du behöver räkna exakt hur många gram protein du får i dig vid varje måltid och mellanmål, men det är viktigt att äta protein vid varje måltid och komplettera för att optimera proteinmetabolism och kroppssammansättning.
Ska jag ta protein före eller efter träning?
Det har länge ansetts att konsumera en måltid eller shake med högt proteininnehåll efter träning var nödvändigt för att utnyttja det anabola fönstret för optimal muskeltillväxt.
Det finns dock faktiskt motstridiga bevis om den bästa tidpunkten för proteinintag för att stimulera muskelproteinsyntes. Medan viss forskning har stöd för fördelarna med att konsumera protein kort före eller kort efter träning, har andra studier funnit att det inte är lika avgörande.
Den allmänna uppfattningen om proteinintag och träning är att konsumera en högkvalitativ proteinkälla inom en timme efter träning.
Ett bekvämt sätt att säkerställa att du får i dig så mycket protein som du behöver i din kost är att förlita dig på enkla proteinkällor som vassleprotein. Ta helt enkelt ditt tillskott på språng och blanda det i din favoritdryck för att säkerställa att du ger din kropp essentiella aminosyror som uppmuntrar muskeltillväxt efter träning.
Men så länge du uppfyller ditt dagliga proteinbehov kommer du sannolikt att se de resultat du söker, så det finns ingen anledning att oroa sig för mycket över det.
Viktiga punkter om proteinabsorption
Hur mycket protein din kropp kan absorbera är en vanlig fråga bland idrottare och de som vill optimera sin hälsa.
Protein är ett essentiellt makronäringsämne som består av essentiella aminosyror som kroppen använder för muskeltillväxt, bland många andra funktioner i kroppen.
Även om de flesta människor behöver ungefär 0,8 gram per kilo protein, kan vissa individer som idrottare behöva mer för att bygga muskelmassa och optimera kroppssammansättningen.
Forskningen är blandad när det gäller den bästa tiden att ta protein, men de flesta källor är överens om att konsumera 30 gram protein vid ett tillfälle är idealiskt, och det är troligtvis fördelaktigt att sprida ut proteinintaget under dagen.
Mer protein är inte alltid bättre, och ett överskott av protein kan leda till viktökning eller andra obehagliga biverkningar.