Hur mycket kollagen bör du ta per dag?

Kollagen är ett mycket populärt kosttillskott för hälsa och skönhet. De flesta känner till, har hört talas om eller tar till och med kollagentillskott dagligen. 

Det finns massor av märken som tillverkar kollagentillskott i olika former, från vätskor, geléer, kapslar, pulver och tabletter, och du kan hitta dem på de flesta apotek eller till och med i din lokala matbutik. 

De flesta av dessa produkter varierar i sin kollagenkälla och dosering. Så hur vet du om kollagen är rätt för dig och hur mycket du bör ta? Låt oss titta närmare på det. 

Varför kollagen är viktigt för din kropp

Kollagen är ett livsviktigt protein som spelar en roll i flera kroppsfunktioner. Även om inte alla behöver tillskott av kollagen kan det ge många fördelar.

Vad är kollagen och varför behöver din kropp det?

Kollagen är ett rikligt förekommande protein som finns hos människor och djur. Det är ett strukturellt protein som utgör ramverket för din hud, muskler, senor och ligament [1].

Det är gjort av 3 olika aminosyror, glycin, prolin och hydroxyprolin, som bildar en trippelhelixstruktur [2, 3].

När du blir äldre, vanligtvis runt 20 till 30 års ålder eller senare, börjar kroppens kollagenproduktion att sakta ner. Detta orsakar förändringar i vävnadernas integritet och fuktbindning, vilket kan bidra till synliga tecken på åldrande, såsom rynkor, fina linjer och minskad hudelasticitet [3].

Även om kollagen främst är känt för sina effekter på vår hud är det också viktigt för många cellulära processer, inklusive vävnadsreparation och underhåll samt vårt immunsvar.

Typer av kollagen och deras specifika fördelar (Typer I, II, III)

Även om det finns nästan 30 olika typer av kollagen är det mesta kollagenet i människokroppen typ I, som utgör cirka 90 %; dock är typerna II och III också mycket vanliga [2].

Varje typ av kollagen har en olika roll i kroppen. Till exempel finns typ I-kollagen främst i vår hud, bindväv och ligament för att ge struktur, medan typ II-kollagen främst finns i vår brosk, och typ III finns mer i vår muskelvävnad, artärer och organ [4].

Detta är bra att veta om du vill ta kollagentillskott, eftersom det kan avgöra vilken typ som passar bäst för dina behov. 

Om du vill ha ett kollagentillskott som hjälper till att minska fina linjer och rynkor är en källa till typ I-kollagen troligen ditt bästa alternativ, medan de som vill förbättra ledsmärta kan ha större nytta av en källa till typ II-kollagen.   

De flesta tillskott innehåller en blandning av typer. Till exempel innehåller nötkollagen mer typ I och III kollagen, vilket gör det bättre för huden, medan marint kollagen har mer typ I och II kollagen, vilket kan vara bättre för lederna [5, 6].

Rekommenderad kollagendos baserad på vetenskap

Om du funderar på att ta kollagentillskott kan det kännas överväldigande att navigera bland de många olika alternativen som finns. Det finns inte bara olika kollagenkällor, typer, märken och former av tillskott, utan många av dem har också mycket varierande doser. Så, vad säger forskningen?

Det finns för närvarande inga officiella riktlinjer för rekommenderad kollagendos, och mängden kollagen som rekommenderas varierar beroende på formen. De flesta kollagentillskott finns i hydrolyserad, denaturerad eller gelatinform.

Hydrolyserat kollagen, som är det vanligaste, har visat sig vara både säkert och effektivt vid doser från så lite som 2,5 gram upp till 15 gram eller mer, beroende på vad du använder det till [7]. 

Kom ihåg att kollagen är ett protein. Därför är det inte så oroväckande för de flesta friska vuxna att ta högre doser; dock kan överdriven konsumtion fortfarande orsaka problem.

Kollagendosering för hud- och hårhälsa

De flesta forskningsstudier stöder doser så låga som 2,5 gram per dag av hydrolyserat kollagen för hudhälsa och återfuktning. Studier har även undersökt doser upp till 15 gram med fördelar, men ingen forskning stödjer att högre doser är mer effektiva för hudhälsa. Högre doser är mer inriktade på förbättringar av kroppssammansättning än hudens integritet men kan ge fördelar för båda [8].

Kollagendosering för led- och benhälsa

Precis som att ta kollagen för huden kan mindre doser på 2,5 gram per dag ge fördelar för ledhälsa. Att öka dosen något, till cirka 5 gram per dag, kan ge större nytta, särskilt när det gäller benhälsa. Det är viktigt att notera att de flesta studierna om detta har gjorts på kvinnor i klimakteriet eller perimenopaus med osteopeni (benskörhet) [9, 10].

Kollagendosering för muskelåterhämtning och prestation

Eftersom kollagen är en typ av protein kan högre mängder bidra till muskelåterhämtning efter träning. Cirka 15-20 gram inom 1 timme före eller efter ett träningspass rekommenderas.

Detta är bara effektivt om du också äter en proteinrik kost för att säkerställa att du tillför dina muskler alla essentiella aminosyror som behövs för att hjälpa till att bygga upp och återhämta sig. 

Bästa tiden att ta kollagen – morgon vs kväll, med eller utan mat

Den bästa tiden att ta kollagentillskott beror på varför du tar dem. Kollagentillskott är oftast mest effektiva när de tas på fastande mage, antingen på morgonen, precis innan sänggåendet eller en timme före eller efter styrketräning.

Om du tar kollagen för huden kan det vara bäst att ta det först på morgonen innan frukost för att öka absorptionen [11, 12]. 

Några mindre studier har visat att ta kollagentillskott på kvällen kan förbättra sömnkvaliteten. Fler studier behövs, men det är osannolikt att det har någon negativ effekt [13].

De som tar kollagentillskott för att stödja muskeltillväxt och återhämtning kommer att ha större nytta av att ta dem inom en timme före eller efter träning för att ge kroppen det lättsmälta proteinet direkt till muskelvävnaden [14].

Faktorer som påverkar hur mycket kollagen du behöver

Kost, livsstil och ålder påverkar hur mycket kollagen du behöver. Tänk på att inte alla behöver ett kollagentillskott, men de som tillhör nedanstående kategorier kan ha större nytta av att ta ett än de som inte gör det.

Ålder och naturlig kollagenminskning

Kollagennivåerna börjar naturligt minska runt 20 till 30 års ålder, men de flesta ser inte en kraftig minskning förrän runt 60 års ålder. Kvinnor löper större risk att uppleva en skarpare minskning av kollagen under perimenopaus och postmenopaus (ungefär 30 % inom 5 år efter menopausens början) på grund av minskade östrogennivåer, som spelar en roll i kollagenproduktionen [15]. 

Livsstilsfaktorer: Kost, träning, rökning och solexponering

Livsstilsfaktorer, inklusive rökning, överdriven alkoholkonsumtion, en dålig kost rik på processad mat och överdriven solexponering, kan alla påverka kollagenproduktionen negativt och göra att du löper större risk att uppleva förtida ålderstecken. 

Att sluta med alkohol och cigaretter, ersätta processad mat med näringsrika hela livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål, magert kött, mejeriprodukter, bönor, baljväxter, nötter och frön samt alltid använda solskydd när du är ute kan hjälpa till att motverka tidigt kollagenförlust.

Proteinintag och effektivitet vid kollagenabsorption

Att ta kollagentillskott hjälper inte nödvändigtvis till att öka kollagenproduktionen om du inte får i dig tillräckligt med protein via kosten. 

Eftersom kollagen är ett protein, som består av individuella aminosyror, kommer din kropp att bryta ner det och dessa aminosyror kommer att användas för att bygga andra proteiner (inklusive kollagen). Om din kost saknar tillräckligt med protein från animaliska och växtbaserade källor kommer dessa aminosyror att prioriteras i andra områden, vilket lämnar kollagenproduktionen låg.

Du behöver också andra näringsämnen för att hjälpa till med kollagenupptaget, som C-vitamin, zink och koppar, så en balanserad kost som inkluderar en variation av livsmedel är bäst [16, 17, 18].

Kan du ta för mycket kollagen? Potentiella biverkningar

Kollagen är ett protein, vilket innebär att det inte finns några större bekymmer med att konsumera högre mängder än andra tillskott. Men det betyder inte att det inte finns potentiella biverkningar av att överkonsumera kollagen. 

Tecken på överdriven kollagenintag

De flesta studier stöder kollagentillskott i doser från 2,5 gram per dag upp till 25 gram per dag. Ingen övre gräns är fastställd för kollagentillskott, men överdriven konsumtion kan orsaka biverkningar som magbesvär, uppblåsthet, gaser och diarré, och det kan belasta dina njurar. Detta gäller för alla proteintillskott, inklusive vassleprotein.

Var uppmärksam på doseringsrekommendationer och minska dosen om du upplever magbesvär. Tala alltid med din läkare eller vårdgivare innan du tar kollagentillskott om du har några hälsotillstånd.

Hur man balanserar kollagen med näringsämnen som C-vitamin

Som nämnts tidigare kan C-vitamin hjälpa till med kollagenproduktionen. Det är också avgörande för kollagenunderhållet. Balansera ditt kollagen med C-vitamin genom att se till att du inkluderar C-vitaminrika livsmedel tillsammans med proteinrika livsmedel. 

Du kan också göra en kollagenshake med C-vitaminrika livsmedel, som jordgubbar, kiwifrukter och citrusfrukter, om du letar efter ett snabbt alternativ att ta med dig. 

De bästa kollagentillskotten & hur du väljer ett

Det finns många former av kollagen på marknaden, så vilket tillskott är det bästa? Här är några saker att tänka på innan du köper ett.

Hydrolyserat kollagen vs. kollagenpeptider

Den vanligaste formen av kollagen du ser i tillskott är hydrolyserat kollagen, vilket är kollagenprotein som har brutits ner till individuella peptider för bättre upptag. 

Du kan också se kollagenpeptider när du väljer ett tillskott, och det är i princip samma sak, förutom att dessa är resultatet av hydrolyserat kollagen.

Båda alternativen är utmärkta eftersom de hjälper till att underlätta upptaget, vilket gör det lättare för din kropp att använda det.

Marint kollagen vs. bovint kollagen

Du kommer också att se olika källor till kollagen i dina tillskott; vanligast är att du ser antingen marint eller nötköttsbaserat. Det betyder att kollagenet kommer från antingen nötkreatur (som kor) eller marina källor (som fisk, maneter eller svampar). 

De största skillnaderna mellan de två källorna är mängderna av kollagen typerna I, II och III. Till exempel tenderar marina källor att innehålla högre mängder av kollagen I och II, medan nötköttskällor innehåller högre mängder av kollagen I och III [19, 20].

Ditt val av källa beror helt på dina mål och kostpreferenser. 

Vikten av tredjepartstestade tillskott

När du tittar på något kosttillskott är det bäst att försöka välja ett som erbjuder tredjepartstestning. Det innebär att en separat enhet testar produkten för säkerhet och effektivitet för att säkerställa att den uppfyller olika standarder. Detta ger dig trygghet i att du väljer en produkt som innehåller det den säger att den gör.

Slutsats

Kollagentillskott kan variera mycket, och alla val kan kännas förvirrande. Välj din dos baserat på dina mål, vare sig det är ungdomlig hud, minskad ledvärk, förbättrad bentäthet eller förbättrad kroppssammansättning. 

Om det känns överväldigande, sikta bara på någonstans mellan 2,5 till 15 gram, och du kommer sannolikt att känna fördelarna oavsett. 

Se till att välja ett pålitligt märke för ditt kollagen, sikta på en produkt som erbjuder tredjepartstestning så att du vet vad du får, och ta det konsekvent för att se bästa resultat. 

Vanliga frågor om kollagendosering

Kan jag ta kollagen varje dag?

Ja, du kan ta kollagen dagligen. Kollagentillskott fungerar bäst när de tas konsekvent under längre perioder.

Vad händer om jag slutar ta kollagen?

Om du slutar ta kollagentillskott efter att ha tagit dem under en längre tid kan du märka mer uttalade fysiska tecken på åldrande, som djupare rynkor eller ledvärk. 

Hur lång tid tar det att se fördelarna med kollagen?

Hur lång tid det tar att se fördelarna med att ta kollagentillskott varierar från person till person. Vissa kan se förändringar redan efter 4-8 veckor medan andra kanske inte märker någon skillnad förrän efter cirka 3-6 månader. 

De flesta forskningsstudier som gjorts på kollagen för hudhälsa såg en förändring inom 3-6 månader av konsekvent användning.

Få ut det mesta av din kollagenrutin—Handla våra högst rankade kollagentillskott idag!