Att få rätt mängd protein är avgörande för att gå ner i vikt och bygga muskler. Om du försöker gå ner i vikt håller protein dig mätt även när du ligger på kaloriunderskott. Dessutom säkerställer protein att du inte förlorar muskelmassa medan du går ner i vikt.
Protein ger också byggstenarna som behövs för att bygga muskler. Om du inte får i dig tillräckligt kan det ta längre tid innan du ser resultat av ditt hårda arbete på gymmet.
Att komplettera med proteindrinkar gör det enklare och mycket smidigare att ge din kropp det protein den behöver för att stödja vilket mål du än jobbar mot.
Men ibland kan det vara svårt att räkna ut hur många proteindrinkar du behöver för att fylla luckorna. I den här artikeln diskuterar vi hur du bestämmer ditt proteinbehov och det mest effektiva sättet att inkludera proteindrinkar i din kost.
Hur du bestämmer ditt proteinbehov
Hur mycket protein du behöver är personligt.
Innan du lägger till proteindrinkar i din kost är det bästa du kan göra att ta reda på exakt hur mycket du behöver.
Denna mängd beror på din vikt, aktivitetsnivå och dina mål. Även om protein är fördelaktigt oavsett om du vill bygga muskler, gå ner i vikt eller bara underhålla, kommer ditt behov att variera beroende på vilket resultat du vill uppnå.
Här är en grundläggande guide för att räkna ut hur mycket protein du behöver:
- Fettförlust: 1,3 - 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt
- Muskeluppbyggnad: 1,4 - 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt
- Underhåll: 0,8 - 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt
Om du vill att någon ska göra uträkningen åt dig, kolla in denna proteinkalkylator för att få en exakt rekommendation för ditt proteinbehov. Den här kalkylatorn baseras på aktuell forskning och hjälper dig att sätta ett proteint mål som passar dina mål.
När du ska ta protein under dagen
Skulle du kunna vakna och dricka allt ditt protein för dagen på en gång? Troligen.
Borde du? Troligen inte.
Du får ut mest av ditt protein om du tajma det rätt under dagen.
Det här är inte så komplicerat som det kan låta. I grund och botten vill du bara se till att du ger din kropp protein när den behöver det som mest. Till exempel efter ett träningspass.
När du tränar och bryter ner muskler börjar din kropp reparera musklerna. Att tajma en proteindrink efter träning ger din kropp den energi den behöver för att reparera musklerna mer effektivt.
Dessutom bryts ett högkvalitativt protein som vassle ner till alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för att reparera och bygga muskler.
Om dina mål är mer inriktade på viktminskning kan en proteinshake mellan måltiderna håller dig mätt och förhindrar att du äter för många kalorier mellan måltiderna.
Hur du fördelar protein under dagen
Kom ihåg att proteinshakes är till för att komplettera dina behov under dagen. Du får bäst resultat om du också får i dig mycket protein vid måltider. Inkludera minst en portion högkvalitativt protein som magert kött, kyckling, ägg, fisk eller bönor vid varje måltid.
Att veta hur mycket protein du får från dina måltider hjälper dig att avgöra om du behöver ett tillskott och hur mycket.
Till exempel, om du behöver 100 gram protein per dag och äter tre måltider med cirka 25 gram protein vardera, saknas fortfarande 25 gram. Att inkludera en vassleproteinpulver shake (25 g protein per portion) fyller luckan.
Om dina behov är mycket högre kan du experimentera med att lägga till en extra shake och/eller konsumera mer protein vid måltider. Aktuell forskning visar att jämnt fördelade proteinrika måltider och mellanmål tre till fyra timmar är optimalt.
Bör du hålla dig till en typ av protein?
Vassleprotein är den mest populära typen av proteinpulver tack vare dess kompletta profil av essentiella aminosyror. Det är ett bra val för de flesta som behöver ett proteintillskott.
kan du välja en annan typ av protein som äggprotein eller växtbaserat protein, baserat på dina kostpreferenser. Det finns tillfällen då det kan vara fördelaktigt att använda mer än en typ av protein.
Till exempel, kasein är ett annat protein som kommer från mjölk och som vissa tar utöver vassleprotein. Det bryts ner långsammare än vassle, vilket gör det till en bra shake att dricka på kvällen för att hjälpa dina muskler att återhämta sig medan du sover.
Om du föredrar växtbaserade proteinshakes kan du blanda kompletterande proteiner som risprotein och ärtprotein för att tillhandahålla alla essentiella aminosyror du behöver och därmed optimera din proteinkvalitet.
Överlag är det viktigast att säkerställa att du får i dig rätt mängd protein regelbundet. Använd först kalkylatorn ovan för att bestämma dina behov. Välj sedan ett högkvalitativt protein att inkludera vid behov. Var konsekvent, så kommer du att märka skillnaden protein kan göra.
Relaterade inlägg: