Kollagentillskott är ett hett ämne inom hälsa och välmående just nu, eftersom kollagen hyllas för sina kraftfulla läkande effekter.
Från att göra hud och hår mer ungdomligt, till att förbättra träningsprestanda och vårda tarmens slemhinna, är kollagens lista över hälsofördelar ganska lång.
Många undrar dock: hur lång tid tar det innan kollagen börjar verka?
Bara för att du har börjat ta kollagentillskott betyder det inte att du automatiskt kommer att se resultat. Den här artikeln förklarar mer om fördelarna med att ta kollagen dagligen, samt när du kan börja dra nytta av dess effekter.
Vad är kollagen?
Kollagen är det mest förekommande proteinet i människokroppen och finns överallt, inklusive i tarmen, muskler, ben, hud, senor, bindväv och till och med våra inre organ.
Det finns fyra typer av kollagen, men de vanligaste är Typ I och Typ II kollagen. Kollagentillskott kan komma från olika källor och tillgängliga tillskott inkluderar marint kollagen, nötkollagen med flera.
Kollagen består av aminosyror inklusive glycin, prolin, hydroxyprolin och arginin.
Det finns flera fördelar du kommer att märka av att ta ett dagligt kollagentillskott, inklusive fastare hud, starkare hår och naglar, bland många andra stora fördelar som ledstöd och bättre tarmhälsa.
Våra kroppar producerar naturligt kollagen, men när vi åldras minskar takten för kollagenproduktionen. Som ett resultat upplever människor en betydande minskning i hudens utseende, såsom rynkor, slapp hud och minskad hudhydrering.
Dessutom kan ledhälsa och benhälsa också påverkas.
Forskning har visat att människor börjar producera 1 % mindre kollagen varje år efter 20 års ålder. Därför är det troligt att de flesta vuxna skulle dra nytta av att ta kollagentillskott, helst i form av hydrolyserat kollagen.
Vilka är fördelarna med att ta kollagen?
Även om det är fullt möjligt att få kollagen från mat, säkerställer ett pulverbaserat tillskott att du får i dig tillräckligt för att se verkliga fördelar.
I nästa avsnitt kommer vi att diskutera lite om fördelarna med att ta dagligt kollagentillskott, och du kommer att se att kollagentillskott har fördelar för hela kroppen.
Förbättrade hudfördelar
För det första har kollagentillskott visat sig förbättra hudens hälsa.
Personer som konsumerar kollagenpeptider dagligen kan uppleva förbättrad hudhydrering, ökad hudelasticitet och märka att deras hud är fastare och mer ungdomlig.
Enligt en studie i Skin Pharmacology and Physiology såg de som tog kollagenpeptider dagligen i två månader en betydande förbättring av hudens elasticitet jämfört med de som tog placebo (1).
Starkare hår och naglar
Forskning tyder också på att kollagentillskott kan hjälpa till att stärka hår och naglar (2, 3).
Kollagentillskott kan hjälpa till att öka nageltillväxten, vilket kan vara särskilt hjälpsamt om någon har sköra naglar eller ofta får nagelbrott.
Även om mer forskning behövs finns viss evidens som tyder på att kollagenintag från kollagenpulver eller kollagenrika livsmedel kan göra håret starkare och glansigare.
Fördelar för tarmhälsa
Kollagentillskott har också visat sig förbättra hälsan i tarmväggen. Dessutom är kollagen ett av de huvudsakliga proteinerna som finns i tarmkanalen.
En starkare tarmvägg leder till ett hälsosammare matsmältningssystem och till och med förbättrad näringsupptagning.
Dessutom är ett starkt matsmältningssystem en av de viktigaste faktorerna för att främja ett hälsosamt immunsystem.
Stöd för leder
Många tar kollagentillskott på grund av dess fördelar för ledhälsan.
Personer med ledvärk har upplevt betydande fördelar av kollagen, såsom förbättrad rörlighet i lederna och minskad stelhet.
Särskilt i kombination med styrketräning kan intag av kollagentillskott leda till lindring av ledvärk.
Det finns viss evidens som tyder på att idrottare som tar kollagentillskott har minskad ledvärk och därmed förbättrad prestation. Dessutom kan kollagen hjälpa till att förbättra symtomen vid artros, vilket gör det till ett vanligt tillskott för äldre där detta tillstånd är vanligare.
Stöd för bentäthet
Kollagen finns också i våra ben och ger ett korslänkningsmönster som bidrar till benens hållbarhet och styrka.
Dessutom kan kollagentillskott öka bentätheten, vilket i sin tur minskar risken för osteoporos, ett tillstånd där benen blir porösa och sköra. I kombination med styrketräning kan kollagen göra benen starkare och mer hållbara.
Om du däremot hoppas förbättra bentätheten tyder forskning på att eftersom benomsättning tar tid kommer människor sannolikt inte att se fördelarna för benhälsan förrän de har tagit kollagen konsekvent i upp till ett år.
Ökad muskelmassa
Eftersom kollagen är ett protein kan konsumtion av det hjälpa till att öka muskelmassan. Tänk på att kollagen inte bör vara den enda proteinkällan du konsumerar, eftersom det trots allt inte innehåller alla essentiella aminosyror.
Att lägga till kollagentillskott i din dagliga rutin kan dock hjälpa till att öka ditt totala proteinintag och därmed öka muskelmassan.
Hur smälter vår kropp kollagen?
Innan vi börjar förstå hur lång tid det kan ta för kollagentillskott att verka är det viktigt att kort titta på vetenskapen bakom hur vi smälter, absorberar och metaboliserar kollagen.
Kollagenprotein – som alla proteiner – består av en kedja av aminosyror. Denna kedja kallas en peptid.
När vi konsumerar protein bryts proteinet ner till aminosyror och mindre peptidkedjor av saltsyra och matsmältningsenzymer – specifikt proteaser från bukspottkörteln. Denna nedbrutna form av kollagen kallas hydrolyserat kollagen.
Dessa peptider och aminosyror absorberas sedan i tunntarmen där de går ut i blodomloppet.
När vi får i oss kollagen från animaliska produkter är aminosyrorna inte lika lättillgängliga för kroppen att använda, eftersom vi måste bryta ner proteinet och smälta det. Även om vi förstås fortfarande kan dra nytta av kollagen från mat, kan det ta längre tid att absorberas.
Hydrolyserade kollagenpeptider i tillskottsform är dock mer biotillgängliga och lättare för kroppen att använda eftersom det i princip är en försmält form av kollagen.
Hur lång tid tar det för kollagen att verka?
Så hur lång tid tar det för kollagen att börja verka?
I grund och botten beror tiden det tar för kollagentillskott att börja verka på vad du använder det till och även på din nuvarande grundläggande kollagenstatus.
Tillskott med specifika bioaktiva kollagenpeptider är effektiva för olika användningsområden, men hur lång tid det tar att verka beror på olika faktorer.
Det beror på kollagenstatus
När hydrolyserade kollagenpeptider absorberas i blodomloppet kan våra kroppar använda detta kollagen ganska snabbt – redan inom en timme kan kollagenpeptider börja verka i våra celler.
Generellt beror tiden det tar för kollagen att verka på dina nuvarande kollagennivåer i kroppen. Har du låga kollagennivåer kan du märka en mer dramatisk skillnad när du börjar ta det.
Å andra sidan, om du redan har en bra kollagenstatus, kanske du inte märker lika dramatiska effekter.
I princip gäller att ju lägre kollagennivåer du har, desto snabbare märker du troligen skillnad när du börjar ta kollagenprodukter.
Hudförbättring på några veckor
Om du tar kollagen för din hud kan du märka skillnad inom några veckor.
Enligt en studie från Journal of Cosmetic Dermatology minskade kollagenpeptider rynkor med över 30 % efter 3 månader. Vissa deltagare i studien såg resultat redan efter bara fyra veckor, så det kan variera från person till person (4).
Andra studier visade betydande förbättringar i hudens elasticitet inom åtta till tolv veckor efter dagligt intag av hydrolyserat kollagen (5, 6).
Studier visar överlag konsekvent att människor har ökad kollagentäthet redan efter bara fyra veckors intag av kollagen.
Fördelar för ledhälsa kan ta längre tid
Om du tar kollagen för att minska ledvärk kan det faktiskt ta lite längre tid innan du märker förbättringar, eftersom kollagentätheten i kroppens bindväv kan ta längre tid att bygga upp.
Idrottare som tog 10 gram kollagenpeptider dagligen rapporterade betydande förbättringar i ledvärk efter 24 veckor. Detta är ännu en anledning att se till att du konsekvent tar ditt kollagentillskott för att få största möjliga nytta.
Det kan bero på hur mycket du tar
Som med många saker avgör dosen effekten. Kollagenpeptidtillskott är inget undantag.
Kroppen behöver en frekvent tillförsel av kollagen. Det är trots allt det mest förekommande proteinet i kroppen, så vi behöver det på många ställen för optimal hälsa.
Till exempel, om du har låga nivåer av kollagen och börjar ta 10 gram kollagenpeptider dagligen konsekvent, skulle du troligen se en fördel relativt snabbt.
Å andra sidan, om du bara sporadiskt tar kollagenpeptider, eller kanske bara tar hälften av den rekommenderade dosen, är det rimligt att det tar lite längre tid innan du börjar märka resultat.
Om du hoppas se resultat snarast är det idealiskt att börja ta den rekommenderade dosen. Men mer kollagen är inte alltid bättre eftersom kroppen bara kan absorbera och använda en viss mängd kollagen åt gången.
Åldern spelar en roll
När vi åldras börjar våra kroppar naturligt producera mindre kollagen. Denna minskning av kollagen är en av orsakerna till att huden börjar hänga och varför vi kan uppleva ledvärk när vi blir äldre.
En av de viktigaste faktorerna som påverkar effektiviteten av kollagentillskott är ålder.
När du är ung producerar din kropp mycket kollagen.
Om du börjar ta ett kollagentillskott i ung ålder kommer du troligen inte att se någon betydande fördel. Trots allt producerar du precis så mycket som du behöver.
Det potentiella undantaget här är om du har ett tillstånd eller en autoimmun sjukdom som påverkar hur kroppen tillverkar kollagen. Om så är fallet, vänligen rådgör med din läkare för att se om kollagentillskott är rätt för dig.
Å andra sidan, efter att kroppens kollagenproduktion börjar minska, är det mycket mer sannolikt att du märker en fördel av kollagentillskott.
Sätt att öka kollagenproduktionen
Som tur är finns det sätt för människor att naturligt förbättra kroppens förmåga att producera kollagen.
Att äta en balanserad kost och tillgodose kroppens näringsbehov samt att regelbundet ta kollagentillskott är två av de bästa sakerna du kan göra konsekvent.
Ät livsmedel rika på vitamin C
Dessutom kan det vara hjälpsamt att fokusera på att få i sig tillräckligt med vitamin C för att förbättra kollagenproduktionen. Vitamin C är en föregångare till kollagen, vilket betyder att kroppen behöver vitamin C för att kollagensyntesen ska kunna ske.
Några livsmedel rika på vitamin C inkluderar till exempel citrusfrukter, paprika, jordgubbar och spenat.
Ta kollagentillskott
Dessutom tyder forskning på att intag av kollagentillskott faktiskt kan öka hastigheten på kollagensyntesen.
Detta innebär att intag av kollagen kan hjälpa till att stimulera kroppen att producera ännu mer kollagen.
Säkerställ en hälsosam livsstil för optimala resultat
Det är viktigt att komma ihåg att inget tillskott ensam kan avgöra din hälsa. Även om kollagentillskott kan hjälpa till att förbättra din hälsa är det bara ett tillägg till din välmående-rutin. Oral tillskott av kollagen kan inte ersätta behovet av en näringsrik kost och regelbunden motion.
Underskatta inte vikten av en välbalanserad kost med hela livsmedel rik på frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn, baljväxter och hälsosamma fetter.
Kollagenpeptidtillskott är ett fantastiskt komplement till en hälsosam kost för att främja frisk hud, hår och naglar samt stödja friska leder och ett starkt immunsystem.
Men om din kost brister på andra områden kan kollagen bara göra så mycket.
Se till att äta en kost rik på hela, obearbetade livsmedel.
Se också till att få i dig tillräckligt med fullvärdiga proteinkällor, eftersom kollagen inte innehåller alla essentiella aminosyror.
Begränsa processade livsmedel
Sträva efter att begränsa ditt intag av tillsatt socker, raffinerat mjöl och oljor, natrium och processade livsmedel, eftersom dessa typer av livsmedel kan försämra hud-, tarm- och immunsystemets hälsa samt öka inflammation.
I grund och botten motverkar en dålig kost de fördelar du vill uppnå genom att ta kollagen från början.
Minska alkoholkonsumtionen
Alkoholkonsumtion kan också störa kollagensyntesen, så det är en bra idé att begränsa ditt intag.
Överdriven alkoholkonsumtion kan oavsett kollagen påverka hudhälsa, ledhälsa och även försämra tarmhälsa och immunsystemet.
Undvik rökning
Förutom kostvanor som kan påverka kollagenstatus negativt, kan livsstilsvanor som rökning och överdriven solexponering påverka hur kroppen producerar kollagen.
Rökning leder till ökad inflammation, vilket kan leda till nedbrytning av kollagen och elastiska hudfibrer. Detta gör huden mattare, grövre och mindre elastisk än den annars skulle vara.
Viktiga punkter
Många tar kollagentillskott för att förbättra hälsan hos hud, hår, naglar, matsmältning och mer. Det finns många studier som stöder effektiviteten av att ta kollagenpeptider, särskilt eftersom dessa lättare absorberas av kroppen.
Den här artikeln förklarade många fördelar med kollagen och besvarade den vanliga frågan: hur lång tid tar det för kollagentillskott att verka?
Hur lång tid det tar för kollagentillskott att verka beror på många faktorer, inklusive ålder, dosering, kost och livsstil samt individuella kollagenbehov.
Generellt sett kommer de flesta att se en fördel efter att ha tagit 10 gram kollagenpeptider dagligen i 4-12 veckor. Men kom ihåg att detta varierar från person till person.
Framför allt, se till att äta en hälsosam, balanserad kost rik på hela livsmedel för att få mest nytta av ditt kollagentillskott.