Kollagentillskott får mycket uppmärksamhet just nu tack vare deras breda spektrum av potentiella hälsofördelar. Snabbare läkning, starkare ben, friskare hår? Vi är med!
Det är inte förvånande att kollagen är viktigt eftersom det är det mest förekommande proteinet i människokroppen.
Kollagen utgör grunden för vävnader som ben, muskler, hud, hår och naglar, plus att det finns i vätskan mellan våra celler.
Kroppen syntetiserar kollagen på samma sätt som andra proteiner: genom att kombinera aminosyror som bryts ner från kostprotein. Att ta kollagen som tillskott hjälper till att säkerställa att det finns gott om dessa aminosyror tillgängliga för att bygga nytt kollagen.
Om du redan känner till kollagenets fördelar, här är en proffsnivåfråga: visste du att det faktiskt finns olika typer av kollagen?
Håll dig uppdaterad med denna guide till de tre huvudsakliga kollagentyperna: typerna 1, 2 och 3.
Vilka är de olika typerna av kollagen?
Alla kollagentyper är elastiska för att hjälpa till att stödja kroppens rörelse och struktur, men varje typ har en något annorlunda form.
Forskare har identifierat över sexton olika typer av kollagenproteiner.
Kollagentyperna 1, 2 och 3 är de mest förekommande och utgör cirka 80-90 % av vårt totala kollagen.. Dessa kollagenmolekyler packas ihop för att bilda "fibriller": trådar som hjälper vävnader att tänjas ut.
Nedan hittar du en genomgång av "var" och "varför" bakom kollagentyperna 1, 2 och 3:
Typ 1-kollagen
- Denna rikliga typ av kollagen har fått beteckningen "typ 1" eftersom det var den första som isolerades och identifierades (2). Typ 1-kollagen utgör hud, sena, ben och ligament.
- När det gäller kollagentillskott förknippas typ 1-kollagen ofta med marint (fiskbaserat) kollagen (3).
Typ 2-kollagen
- Brosk är där du hittar typ 2-kollagen. Leder (som knän och handleder) består av brosk, vilket hjälper till att ge en struktur som också är ganska flexibel. Vissa studier (4, 5) visade att tillskott med typ 2-kollagen hjälpte till att förbättra knäsmärta, eftersom brosk gradvis kan försämras med tiden och friktion.
- Kollagentillskott som fokuserar på typ 2-kollagen är vanligtvis baserade på kyckling- eller nötköttskartilag.
Typ 3 kollagen
- Den tredje typen av kollagen finns i hud, muskler, blodkärl och stora håliga organ som livmodern och tarmarna. Typ 3 har identifierats som en nyckelspelare i sårläkning (6).
- Bovint kollagentillskott anses allmänt vara en utmärkt källa till typ III brosk.
Vilken typ av kollagen passar dig?
Nu när du förstår de tre huvudsakliga typerna av kollagen är nästa steg att använda den informationen för att maximera din hälsa och kondition.
Baserat på tillgängliga bevis är det inte klart att du behöver ta en specifik typ av kollagen för att uppnå riktade fördelar.
Med andra ord, även om vi vet att broskiga knäleder består av typ 2 kollagen, har det inte tydligt bevisats att du måste ta just typ 2 kollagen för att förbättra knäfunktionen.
På grund av hur kollagen syntetiseras (mer om det i några stycken), är det främst viktigt att äta tillräckligt med protein så att du har aminosyrorna tillgängliga för att syntetisera kollagen.
Med det sagt, om du har specifika hälsomål i åtanke, kan du experimentera med att välja en kollagentyp därefter.
Till exempel, för att optimera benhälsa, kan du söka ett tillskott som levererar typ 1 & typ 3 kollagen, som bovint baserat Naked Collagen.
Hur du stödjer kroppens kollagensyntes
För att säkerställa att du har ingredienserna till hands för att stödja kroppens kollagensyntes, lägg grunden med kosten och fyll sedan i luckorna med ett tillskott.
Som nämnts tidigare, leder inte intag av kollagen i kosten direkt till ökat kollagen i dina bindväv. Istället, som med vilket annat protein som helst, syntetiseras kollagen i kroppen genom att sätta ihop aminosyror som kommer från nedbrutet kostprotein.
Att äta en mängd olika proteinkällor hjälper till att göra dessa aminosyror tillgängliga. För att ytterligare stödja kollagenproduktionen, se till att din kropp har specifika aminosyror till hands.
Aminosyror (av vilka det finns totalt 20) passar ihop i unika kombinationer för att koda för olika proteinformer.
Kollagen är särskilt beroende av tre aminosyror - glycin, prolin och hydroxyprolin – för dess form. Genom att äta kollagen via mat eller tillskott hjälper du till att säkerställa att dessa specifika aminosyror finns tillgängliga.
Naturliga källor till kollagen
Logiskt nog finns kollagen naturligt i livsmedel som består av bindväv.
Vissa köttbitar (som de som innehåller senor och ligament) och ben är kraftfulla exempel.
Att inkludera olika köttbitar i din kost och sjuda ben för att göra benbuljong är utmärkta sätt att säkerställa att du får kollagen direkt från naturen.
För ett snabbare alternativ kan du hitta färdig benbuljong i de flesta mataffärer.
Tillskottskällor för kollagen
Om du inte gillar kokt kött eller benbuljong har du många andra alternativ.
Kollagentillskott är lätta att använda och finns tillgängliga överallt.
Dessa smaklösa pulver kan skopas ner i smoothies, gröt, yoghurt eller annan mat som passar din rutin. Vissa kollagenanvändare älskar att röra ner det i sitt kaffe!
Näringsämnen för att ta det vidare
Människokroppen är ett komplext system, så det är logiskt att ytterligare näringsämnen har en roll i att bilda nytt kollagen.
För att kombinera aminosyrorna och bilda kollagen krävs vitamin C (7). Se till att du får i dig mycket bär, paprika, citrusfrukter, tomater och broccoli för att tillföra vitamin C.
Zink är ett annat näringsämne som verkar spela en roll i kollagensyntesen (8). Zink finns i en mängd olika livsmedel. Bönor, nötter, frön och skaldjur (som ostron och krabba) är särskilt rika källor.
Slutliga tankar
Kollagen är ett säkert och lätt att använda tillskott med lovande forskning bakom sig. Varje typ av kollagen stödjer olika vävnader så att människokroppen kan vara stark men ändå flexibel.
Om du fortfarande är osäker på vilken typ av kollagen du behöver mest, kan du vara lugn – vilken typ av kollagen som helst ger de aminosyror som behövs för att hjälpa din kropp att fortsätta producera kollagen.
Sök efter ett kollagentillskott från ett välrenommerat märke utan onödiga tillsatser. Redo att prova kollagen nu? Det är lika enkelt som 1, 2 och 3.