Du har hört hypen om vassleprotein, men vad sägs om kasein?
Kasein är det andra proteinet som finns i mjölk. Det utgör cirka 80 % av mjölkproteinerna och är mest känt för sina långsamt nedbrytande egenskaper jämfört med vassleprotein [1].
Men varför spelar det någon roll?
Vassleprotein bryts ner snabbt och ger dina muskler tillgång till essentiella aminosyror för optimal muskeltillväxt. Kasein bryts ner långsammare och ger dina muskler ett jämnt flöde av aminosyror, idealiskt för återhämtning efter träning och långvarig anabolism under fasta.
Båda är bra alternativ, men inte tillräckligt många pratar om fördelarna med kasein. Denna guide går igenom när du ska ta det, hur du använder det och hur det jämförs med andra proteiner.
Vad är kaseinprotein?
Kasein är det dominerande proteinet i komjölk. Det utgör cirka 80 % av det totala proteinet i mjölk, medan vassleprotein utgör större delen av de övriga 20 % [1].
Det finns två vanliga former av kasein som du kan hitta i kosttillskott: micellärt kasein eller kaseinhydrolysat. Dessa olika former av kasein ger olika resultat på grund av deras nedbrytningshastighet [1].
Micellärt kasein är den naturliga formen av kaseinprotein, som har en långsammare nedbrytningshastighet än kaseinhydrolysat, som har brutits ner till mindre peptider för snabbare absorption [2].
Den långsamma frisättningen av protein från micellärt kasein kan hjälpa till att ge dina muskler en konstant ström av aminosyror för att förhindra muskelnedbrytning genom att upprätthålla en positiv proteinbalans under fasta (till exempel när du sover). Dessa aminosyror hjälper också till att främja muskelåterhämtning och tillväxt [3].
Fördelar med kaseinprotein
Den långsamma frisättningen av aminosyror från kaseinprotein gör det mycket effektivt för återhämtning efter träning. Faktum är att dess nedbrytningshastighet är en av de främsta fördelarna med kasein.
Studier har visat att upprepad användning av kaseinprotein före sömn (ungefär 40 gram kaseinprotein 30 minuter innan sänggående) efter träning kan optimera muskelstyrka och hypertrofi (dvs tillväxt).
Man tror att dessa positiva effekter kan tillskrivas ökningen av plasmanivåer av aminosyror under sömnen, vilket hjälper till att öka MPS och minska protein-nedbrytning samt minska träningsinducerad muskelskada [3].
Enkelt uttryckt ger det konstanta, jämna flödet av aminosyror dina muskler vad de behöver för att undvika inflammation, förhindra nedbrytning och skapa en positiv proteinbalans som stödjer tillväxt.
Dessutom kan kaseinets långsamma nedbrytningsegenskaper hjälpa till att öka ämnesomsättningen och mättnadskänslan samtidigt som det bevarar en positiv proteinbalans, vilket gör det idealiskt för att stödja fettförlust utan muskelförlust.
När bör du ta kaseinprotein?
Om du vill dra nytta av återhämtning över natten, ta kasein innan du går och lägger dig, cirka 30 minuter innan du lägger dig (om det tas som ett flytande tillskott). Om du blandar kasein i mat kan du vilja vänta 1-2 timmar för att undvika magbesvär.
Du kan också ta kasein mellan måltider under långa fastaperioder. Till exempel, om du vanligtvis inte äter lunch, kan du vilja ta kasein mellan frukost och middag, eller om du fastar intermittent och har ett litet ätfönster kan du vilja inkludera kasein precis innan ditt fastande fönster börjar igen.
Kasein kan också vara fördelaktigt att inkludera när du försöker gå ner i vikt eller förbättra kroppssammansättningen, till exempel under en diet. Detta beror på att kaseins långsamma nedbrytning hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan underlätta kaloriintaget.
Vissa föreslår att kasein kan användas före träning; men på grund av dess långsammare nedbrytningshastighet är det mer idealiskt efter träning jämfört med ett snabbare nedbrytande protein som vassle.
Hur mycket kasein bör du ta?
Eftersom kasein är en typ av protein gäller samma regler för fördelaktiga doser som för andra proteiner som vassle. De flesta proteintillskott, inklusive kasein, har portionsstorlekar på cirka 25-40 gram protein per portion.
Du kan använda kaseinprotein som ett verktyg för att nå dina dagliga proteinkrav, oavsett om du tar en kaseinshake eller inkluderar kaseinpulver i maten för att öka proteininnehållet. Det kan vara lika mångsidigt som vassleprotein, men se till att du inte hoppar över dina matbaserade proteinkällor under dagen, eftersom de är lika viktiga för muskeltillväxt.
Hur mycket protein du behöver dagligen beror på din vikt, träningsintensitet och träningsmål. En genomsnittlig vuxen bör sikta på att få i sig minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det betyder att om du väger 150 pund behöver du få i dig minst 55 gram protein per dag.
De som försöker bygga muskler eller har mål för kroppsomformning behöver dock mycket mer än detta, och där kommer kosttillskott in i bilden.
Kasein vs Vassle: Vilken är bättre?
Om du är osäker mellan de två, tänk på det så här.
Vassle bryts ner snabbt, vilket gör det utmärkt som en protein källa före eller efter träning för att ge dina muskler omedelbar tillgång till de essentiella aminosyror de behöver för att reparera och bygga upp.
Kasein bryts ner långsamt och ger en jämn tillförsel av aminosyror till dina muskler för att hjälpa till att reparera och bygga upp under långa fastaperioder.
Du är inte begränsad till det ena eller det andra. Istället kan du använda båda strategiskt, till exempel ta vassleprotein efter träning och sedan ta kasein på kvällen innan du går och lägger dig.
Både kasein och vassle är högkvalitativa proteinkällor som kan hjälpa till med muskeltillväxt och återhämtning efter träning, men de har olika aminosyraprofiler.
Till exempel innehåller vassleprotein fler grenade aminosyror (BCAA), som är kända för sin förmåga att stimulera muskelproteinsyntes (MPS), vilket är processen att skapa ny muskelvävnad. Detta gör vassle mer lämpligt före eller efter träning för muskeltillväxt än kasein, som har högre andelar av aminosyrorna histidin, metionin och fenylalanin [4, 5, 6].
Hjälper kasein till att bygga muskler?
Ja, kasein kan vara effektivt för muskeltillväxt, men detta gäller endast om det totala dagliga proteinintaget är på optimala nivåer. Du kommer inte att bygga muskler om du inte får tillräckligt med protein genom kosten.
För vuxna rekommenderas att få i sig minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. För att bygga muskler behöver du mer. De flesta studier föreslår mellan 1,2-2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag [7, 8].
Kasein kan vara effektivt för muskeltillväxt både under bulking- och cuttingfaser eftersom det ger en långsam frisättning av aminosyror för att stödja muskelproteinsyntesen under långa fastaperioder samtidigt som det främjar mättnad för att underlätta ett minskat kaloriintag för fettförlust. Dessutom kan kasein hjälpa till att bevara muskler från nedbrytning vid kaloriunderskott [9].
Både kasein och vassle innehåller BCAA, som hjälper till att stimulera MPS, men leucininnehållet i kasein är lägre än i vassle (cirka 8,5 % jämfört med 12,5 %). Leucin är avgörande för att aktivera MPS och reglera proteinsyntesen genom stimulering av mTOR-vägen.
Detta betyder inte att kasein är mindre effektivt, men vissa studier stödjer vassleprotein som ett bättre alternativ för en mer potent och snabb ökning av MPS jämfört med kasein [10].
Är kasein bra för viktminskning?
Kasein, även om det är effektivt för muskeltillväxt och återhämtning, kan också vara fördelaktigt för viktminskning på grund av dess långsamma nedbrytning.
En proteinrik kost är fördelaktig för alla som försöker gå ner i vikt eftersom protein är mer mättande jämfört med andra näringsämnen, som kolhydrater och fett. Detta gör det lättare att hålla ett kaloriunderskott.
Kasein är ett protein som smälter långsamt, vilket innebär att du blir mätt snabbare och håller dig mätt längre. Som nämnts ovan hjälper det också till att bevara mager muskelmassa vid kaloriunderskott för att bibehålla en högfungerande ämnesomsättning, särskilt under faser som cutting [9].
Detta innebär att kasein kan vara särskilt hjälpsamt för att förbättra kroppssammansättningen, och inte bara viktnedgång, när det används strategiskt.
Hur man använder kaseinprotein
Om du är ny på kaseinprotein är det viktigt att notera att dess blandbarhet, smak och tjocklek skiljer sig från vassle.
Kasein är oftast tjockare med en mer grynig textur jämfört med vassle, vilket gör det mindre lösligt i vätskor. De är relativt lika i smak, båda milda i smaken, och kan enkelt införlivas i mat, som bakverk.
Du kan använda kaseinprotein precis som vassle i många olika recept, inklusive proteinpudding, smoothies, overnight oats och pannkakor.
Vem bör eller bör inte ta kasein?
Kasein tenderar att vara ett utmärkt alternativ för många.
Det är särskilt fördelaktigt för dem som lyfter vikter och fokuserar på muskelåterhämtning, de som fastar länge, som att hoppa över frukost eller intermittent fasta, och alla som har svårt att nå sina proteintargets i slutet av dagen.
Kaseinprotein passar kanske inte för dem med mjölk- eller kaseinintolerans. Vissa personer med IBS kan uppleva att kasein triggar deras symtom och vill undvika detta protein.
Kvalitet på kaseintillskott: Vad du ska leta efter
Om du vill börja ta ett kaseintillskott vill du se till att du får ett bra sådant.
Först, notera vilken form av kasein du får. Som nämnts tidigare är micellärt kasein kaseinets naturliga form. Om du ser kasein märkt som kalciumkaseinat är det en bearbetad form av kasein som gjorts för att öka upptaget. Det betyder att det smälter snabbare.
Leta efter rena etiketter. Det innebär att undvika produkter som innehåller tillsatt socker, artificiella smaker, konserveringsmedel, gummier eller annat onödigt och oönskat.
Välj helst ett kaseinprotein som har en högkvalitativ källa, såsom kasein från gräsbetande, frigående, hormonfria kor.
Slutligen, leta efter tredjepartstestning. Det betyder att produkten har utvärderats av en separat enhet för att säkerställa dess kvalitet och renhet.
Viktiga punkter
Kasein är ett långsamt smältande protein som är idealiskt för återhämtning och muskelunderhåll. Det är bäst att använda före sömn eller under långvarig fasta, vilket gör det unikt jämfört med dess populära vassleproteinmotsvarighet.
Kasein kan hjälpa till att stödja fettförlust och muskelbevarande vid viktnedgång och fungerar komplementärt till vassle för en hel dags proteinstrategi.
Medan vassleprotein är det mest omtalade proteintillskottet för muskeltillväxt förtjänar kasein också en plats i spelet. Om du inte har inkluderat kasein i dina träningsmål än är det dags att göra det.