Att gå ner i vikt är svårt. Det är ännu svårare att veta vilka livsmedel som är bra för viktminskning. Om du försöker gå ner i vikt kanske du undrar om havre är ett bra livsmedel för att hjälpa dig med det.
Svaret är ja! Havre är ett utmärkt livsmedel att inkludera i en hälsosam viktminskningsplan. Så om du älskar havre, se till att fortsätta läsa.
Havre och viktkontroll
Det finns flera anledningar till att havre är ett utmärkt livsmedel för att hjälpa till med viktminskning och att hantera en hälsosam vikt. Nedan följer en genomgång av några av de viktigaste näringsämnena i havre som gör dem till en stjärna som viktminskningsmat.
Protein
Även om havre betraktas som en kolhydratkälla, vilket betyder att majoriteten av kalorierna i havre kommer från kolhydrater, innehåller de en liten mängd protein som kan hjälpa dig att känna dig mer mätt under måltider.
Att konsumera en proteinrik kost är kopplat till förbättringar både i mättnad och viktkontroll. En ½ kopp okokt havre innehåller cirka 5 gram protein [1, 2].
För att få ut det mesta av havre och viktminskning, överväg att lägga till extra proteinkällor till din havre för att ytterligare öka mättnadskänslan, såsom nötter, frön, nötsmör, äggvitor, grekisk yoghurt eller proteinpulver.
Fiber
Havre är en rik källa till fibrer, med cirka 5 gram fiber per ½ kopp okokt havre. Det är hela 28 % av det rekommenderade dagliga intaget (%DV) i bara en portion [2].
Den huvudsakliga typen av fiber som finns i havre är lösliga fibrer, vilket kan vara särskilt hjälpsamt för dem som vill gå ner några kilo. Lösliga fibrer absorberar vatten och sväller till en trögflytande konsistens som saktar ner matsmältningen och främjar mättnad [3].
Kalorier
Havre är relativt lågt i kalorier, med cirka 150 kalorier per ½ kopp. Detta kombinerat med det höga fiberinnehållet gör det till ett utmärkt alternativ för dem som vill gå ner i vikt. Det är mättande samtidigt som det är lätt på kalorier jämfört med många andra livsmedel.
Kan havre hålla mig mätt?
Som nämnts ovan innehåller havre en bra källa till lösliga fibrer som främjar mättnadskänsla. Det gör det på flera sätt, bland annat genom att sakta ner hur snabbt vår mage tömmer maten, hjälpa till att reglera viktiga hormoner för aptitkontroll och sakta ner frisättningen av insulin efter en måltid, vilket är kopplat till förbättrad aptitkontroll [4, 5, 6].
Kan havre hjälpa till att bibehålla stabil energi?
Fibrerna i havre hjälper till att främja en långsam frisättning av glukos till tarmen. Detta skapar i sin tur en långsammare och mer kontrollerad frisättning av insulin, vilket hjälper till att minska insulintoppar.
En mer kontrollerad frisättning av insulin ger en jämnare energitillförsel för kroppen jämfört med enkla kolhydrater, som läsk, vitt ris eller vitt bröd, som ger en snabb energikick som snabbt avtar [6].
Hur ökar man proteinet i havre?
Om du vill använda havre för att hjälpa till med din viktminskning, överväg att öka proteininnehållet för att öka mättnadskänslan och få ut det mesta av detta näringsrika spannmål. Lägg till enkla proteinkällor i din havregrynsgröt som nötter, frön, nötsmör, äggvitor, grekisk yoghurt eller proteinpulver.
För dig som alltid är på språng, prova ett smidigt alternativ som Naked Oats, som innehåller 20 gram protein och hela 9 gram fiber per portion och enkelt kan förberedas kvällen innan för att ta med på morgonen.
När ska jag äta havre?
Havre kan ätas när som helst på dagen men är ofta en frukostfavorit av goda skäl. Eftersom havre är idealiskt för att ge hållbar energi är det ett utmärkt val för att ge dig kraft under dagen.
Välj havre till frukost eller som ett förmiddagsmellanmål för att hålla energin uppe samtidigt som du når dina mål.
Andra hälsofördelar med havre?
Förutom att hjälpa till med viktminskning kan havre ge flera hälsofördelar. Det lösliga fibret i havre kan förbättra hjärthälsan genom att stödja hälsosamma kolesterolnivåer. Det hjälper också till med tarmhälsa och regelbunden tarmfunktion [3].
Dessutom är havre rikt på en mängd viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som kan hjälpa till att minska risken för att utveckla olika kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och cancer [3].
Kan havre göra att jag går upp i vikt?
Som med all mat kan man äta för mycket havre, vilket kan leda till viktuppgång. Havre i sig orsakar inte direkt viktuppgång utan det är överätande i allmänhet.
Oavsett om du är på en viktminskningsresa eller bara försöker behålla en hälsosam vikt är det viktigt att kontrollera portionsstorlekarna på dina måltider och mellanmål. En portion havregryn är ungefär ½ kopp okokt.
Är havre glutenfritt?
Havre är naturligt glutenfritt men kan bli kontaminerat med gluten under bearbetningen.
Om du följer en glutenfri kost på grund av allergi, intolerans eller ett tillstånd som celiaki, se till att välja havre med märket ”Certifierat glutenfri” på förpackningen för att säkerställa att de inte har blivit kontaminerade.