En keto-diet eliminerar i princip alla kolhydrater från kosten, och det kan vara ganska utmanande att hålla sig till den 100% av tiden.
Men människor väljer att anta ketogen diet av olika anledningar och det är helt möjligt för många att njuta av enstaka kolhydratfrestelser utan att förstöra sina hälsomål.
Den här artikeln förklarar vad som händer när du fuskar på en keto-diet och hur du hälsosamt kan avvika från en strikt keto-diet samtidigt som du behåller en övergripande hälsosam keto-livsstil.
Kan man fuska på en keto-diet?
Att fuska på en keto-diet kan vara helt okej och kommer sannolikt inte att slå dig ur spår från att nå dina hälsomål. Speciellt om ditt mål är viktminskning, kan en bit pizza, en skål pasta eller tårta absolut läggas in i din rutin då och då.
Att introducera kolhydrater kan slå dig ur ketos, men att äta mer kolhydrater vid en given måltid eller dag kommer inte att förstöra några viktminskningsmål du har. Det är trots allt inte kolhydrater som leder till viktökning, utan överskott av kalorier.
Om dina hälsomål är förbättrad atletisk prestation kan fusk på en keto-diet ha mer påtagliga effekter, främst eftersom det kan få dig att känna dig slö och trött. Kanske spara din fuskmåltid till en tid när du inte planerar att ha ett stort lopp eller spel.
Om du följer ketogen diet mer på en rekreationsbasis är en fuskmåltid eller fuskdag osannolikt att ha någon verklig effekt på dina hälsomål – vare sig det gäller viktminskning, förbättrad fysisk prestation eller minskade inflammatoriska markörer.
Men om dina mål är specifika för ett visst tillstånd eller sjukdomstillstånd kan fusk på en keto-diet ha större effekter. Till exempel stöder forskning antagandet av en strikt keto-diet för epilepsi och till och med neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom och multipel skleros (1).
Metabola och inflammatoriska förändringar sker med keto-dieten, vilket har visat sig minska symtomen.
Därför, om din anledning till att hålla en keto-diet är för sjukdomshantering – och du helst är under övervakning av en legitimerad vårdgivare – kan fusk på keto-dieten ha större effekter.
Vad händer när du har en fuskdag på en keto-diet?
När du lägger till kolhydrater i din keto-diet under en fuskdag till exempel, kommer följande fysiologiska förändringar sannolikt att inträffa:
Blodsockerspikar
Ditt blodsocker kommer att skjuta i höjden som ett resultat av att kolhydrater introduceras i ditt system. Blodsockret stiger och insulin pumpas ut från bukspottkörteln för att föra glukos till dina muskler och vävnader (2).
Glykogenlagren kommer att fyllas på
Under ketos blir din kropp fettanpassad och glykogenlagren töms. Vid introduktion av kolhydrater kommer glukosen – om den inte används som energi – att lagras som glykogen i kroppen. Detta slår kroppen ur ett fettanpassat ketostadie.
Ketonproduktionen stoppas
På en ketogen diet använder kroppen fettreserver för energi och producerar ketoner. När tillräckligt med kolhydrater läggs till i dieten för att sparka någon ur ketos, upphör ketonproduktionen och glukos används istället som energikälla. När det gäller val väljer människokroppen kolhydrater som energikälla framför fett (3).
Sug kan öka
När din kropp vänjer sig vid en lågkolhydrat-, högfett-diet minskar vanligtvis sug. När en kolhydratrik måltid eller dag introduceras kan din kropp börja längta efter mer socker och kolhydrater.
Det är därför det kan vara en bra idé att fuska med ett keto-vänligt alternativ (3).
Du kan uppleva keto-influensa
När du återgår till din vanliga keto-diet kan du uppleva symtom på keto-influensa som inkluderar trötthet, huvudvärk, uppblåsthet och allmänt låg energi.
Samma symtom som din kropp troligen upplevde när den gick över till ett keto-adapterat fettförbrännande tillstånd kan uppstå igen när du måste få kroppen tillbaka i ketos.
Att ta exogena ketoner kan hjälpa till att minska dessa symtom och få dig tillbaka i ketos snabbare.
Rätt sätt att göra fuskmåltider på keto
Det finns psykologiska fördelar med att ha en fuskdag. Det är nästan omöjligt att följa en diet för alltid, så att tillåta sig själv flexibilitet i en dietplan gör det också mer sannolikt att du kan hålla dig till denna ätplan på lång sikt (4).
Att regelbundet ha en fuskdag kan också hjälpa dig att bli mer motiverad och göra din hälsoplan mer realistisk och hållbar. Men att ägna en hel dag åt att äta i princip vad du vill kan göra mer skada än nytta.
Kanske är det bättre att lägga in en fuskmåltid. Fuskmåltider är viktiga eftersom du inte vill bli rädd för mat eller utveckla en dålig relation till mat.
En hel dag med att äta alla de livsmedel du inte ska äta på en keto-diet kan göra att du känner dig trög.
Men om du istället lägger in en fuskmåltid kan det vara ett hälsosammare sätt att hantera det på. Det är också lättare att hålla koll på dina mål och dagliga kalorimål med bara en rolig måltid istället för att ägna en hel dag åt att äta fritt.
Hur lång tid tar det att komma tillbaka i ketos?
Okej, så du unnade dig en bit tårta på din väns födelsedag, eller så åt du en (eller två) pizzabitar häromkvällen. Du kanske undrar hur lång tid det tar för din kropp att komma tillbaka i ketos.
Det beror verkligen på individen hur många kolhydrater som krävs för att sparka en person ur ketos och hur lång tid det tar att komma tillbaka. Men om du har följt en strikt keto-diet och överskrider din dagliga kolhydratgräns är det troligt att du hamnar utanför ketos.
Om din kropp behöver mindre än 30 gram kolhydrater dagligen för att hålla sig i ketos, räcker en fuskmåltid med 50 gram för att sparka dig ur ketos.
Men om du redan är fettanpassad och har varit i ketos i några veckor, kommer din kropp sannolikt att återgå till ketos mycket snabbare än någon som inte producerar ketoner eller som bara varit i ketos en kort tid.
I princip, om du följer en strikt keto-diet och fuskar ibland, kommer din kropp snabbt att återgå till ketos.
Hur man hälsosamt inför en fusk-måltid
Börja med en plan
Kanske är det en social tillställning på gång, eller en dejtkväll på din favoritrestaurang.
Låt en måltid som denna vara något du unnar dig. Välj i förväg vilka måltider som ska vara keto-fusk och planera i förväg. Kanske väljer du att lägga in en måltid eller ett mellanmål med högre kolhydrater nära träning så att kolhydraterna snabbt kan användas, vilket också hjälper dig att snabbare komma tillbaka i ketos.
Hur ofta du integrerar fusk-måltider kan bero på dina mål
Om ditt mål är att strikt hålla dig i ketos för inflammatoriska och kognitiva fördelar kan det vara bäst att ha fusk-måltider sällan och med långa mellanrum.
Men om ditt mål är viktminskning kommer en fusk-måltid en eller två gånger i veckan inte att hindra dig från att nå dina mål. Det är trots allt ett överskott av kalorier som i slutändan bidrar till viktuppgång.
Välj keto-godkända fusk-måltider
Kanske är ett av de bästa sätten att känna att du unnar dig på en keto-diet att välja keto-godkända fusk-måltider.
På så sätt behöver ditt fusk faktiskt inte ta dig ur spår alls. Det finns många recept på keto-godkända måltider och mellanmål som kan stilla dina begär.
Till exempel när du behöver en snabb energikick mitt på dagen,du kan kolla vår omfattande lista över keto-mat för mellanmålsidéer.
Återuppta din lågkolhydrat keto-livsstil efter ditt undantag
Efter att ha unnat dig en fusk-måltid, gå bara tillbaka till din lågkolhydratdiet. Efter en måltid eller ett mellanmål med högre kolhydrater är det troligtvis inte alltför svårt att återställa kroppen till ketos, särskilt om dessa tillfällen är sporadiska.
Slutsatsen
Att ibland avvika från din lågkolhydrat- och keto-livsstil kommer sannolikt inte att störa dina hälsomål. Faktum är att införandet av en fusk-måltid eller dag kan vara motiverande och göra livsstilen mer hållbar.
Tänk dock på att om du följer en ketogen diet, kommer en måltid som får dig att lämna ketos att öka blodsockret, glykogenlagren och skifta ämnesomsättningen till att använda glukos som energi istället för ketoner.
För viktminskning är det osannolikt att detta påverkar dina mål, men det kan göra att du känner dig lite trög. Det är viktigt att välja dina fusk-måltider med omsorg, planera i förväg och spara dem till speciella tillfällen, samt utforska keto-vänliga recept som kan stilla dina begär.