Refeed-dagar kan ge en skjuts för personer som försöker bibehålla ett kaloriunderskott för viktminskning, särskilt när du tränar regelbundet och försöker behålla muskelmassa samtidigt som du förlorar fett.
Fortsätt läsa så förklarar vi vad en refeed-dag är, de påstådda fördelarna med refeed-dagar och om det verkligen finns någon vetenskap som stöder dessa fördelar.
Vad är en refeed-dag?
En refeed-dag är en förplanerad dag där du ökar ditt kaloriintag, samtidigt som du begränsar kalorier på andra dagar.
Låt oss säga att du begränsar dig till 2100 kalorier per dag. Med en refeed-dag, en dag i veckan, skulle du öka detta till något som 2500-2700 kalorier, innan du återgår till din vanliga diet nästa dag.
Vissa tror att refeed-dagar kan minska några av de negativa effekterna av långvarig kalorirestriktion och förhindra viktminskningsplatåer som vanligtvis uppstår efter en tid på en diet.
Refeed-dag vs fuskdag
En refeed-dag låter mycket som en fuskdag, eller hur? Så vad är skillnaden?
Skillnaden mellan en refeed-dag och en fuskdag är att du är mer medveten om vad och hur mycket du äter på en refeed-dag.
Med en fuskdag ger du dig vanligtvis amnesti att bryta din diet och äta vad du vill.
Det är som en utrensning – i 24 timmar finns inga regler. Nästa dag är det tillbaka till det vanliga.
Med en refeed-dag håller du dig inom ramen för din diet. Det är inte "allt går" – du håller fortfarande ett rimligt kaloriintag och överäter inte skräpmat eller vad du än har längtat efter under veckan.
Refeed-dagar prioriterar också vanligtvis ett högre intag av kolhydrater för att stå för en stor del av kaloriökningen.
Generellt är refeed-dagar mycket hälsosammare än fuskdagar och ger fler potentiella fördelar, även om de kräver mer planering och disciplin för att göras rätt.
Potentiella fördelar med refeed-dagar
Nu ska vi fördjupa oss i de möjliga fördelarna med att ha en refeed-dag.
Bibehålla ämnesomsättningshastigheten
Huvudorsaken till refeed-dagar är idén att din kropp anpassar sig till fortsatt kaloriunderskott genom att saktar ner ämnesomsättningen och därmed minskar takten på hur du förbränner kalorier.
Detta kallas för "adaptiv termogenes", eller ibland "svältningsläge".
Kärnan är att din kropp upptäcker att den inte får lika mycket energi (dvs. kaloriintag), så den anpassar sig genom att sakta ner vissa biologiska processer för att använda mindre energi.
Detta är en värdefull egenskap när du är vilse i vildmarken med lite att äta, men inte lika mycket om du medvetet begränsar ditt energiintag för att gå ner i vikt.
En regelbunden återfyllningsdag kan förhindra att din kropp går in i svältläge, bibehålla en normal nivå av termogenes och förhindra att ämnesomsättningen saktar ner.
Snabbare eller mer hållbar viktminskning
Genom att förhindra att ämnesomsättningen saktar ner kan återfyllningsdagar hjälpa till med viktminskning.
När du är i ett långvarigt kaloriunderskott producerar din kropp mindre av ett hormon som kallas leptin.
Leptin ansvarar för att reglera energiintag och -förbrukning. Det signalerar i princip till kroppen om du har tillräckliga fettreserver; låga leptinnivåer gör att ämnesomsättningen saktar ner (minskar kaloriförbrukningen) och ökar aptiten.
Periodiska återfyllningsdagar – särskilt med kolhydratrik mat – kan hjälpa till att öka leptin, och därmed reglera aptiten och förhindra att din ämnesomsättning saktar ner, vilket ökar (eller bibehåller) takten på fettförbränningen.
Förbättrad prestation
Återfyllningsdagar kan också hjälpa dig att bibehålla en högre prestationsnivå på gymmet.
Det finns nackdelar med att minska ditt kaloriintag, främst att du får mindre energi från din kost.
En kolhydratrik återfyllningsdag kan delvis kompensera detta genom att ge din kropp mer energi som den kan lagra och använda under veckan fram till nästa återfyllningsdag.
Psykologiska fördelar
Precis som fuskdagar kan återfyllningsdagar göra det lättare att hålla dieten genom att minska den psykologiska effekten av att utesluta godsaker och tröstmat.
Även om du håller en strikt diet mestadels och inte släpper loss som på en fuskdag, ger en återfyllningsdag dig något att se fram emot och betyder att du inte behöver ge upp alla dina favoritmat helt.
Fungerar återfyllningsdagar verkligen?
Forskning om återfyllningsdagar visar viss evidens som stöder deras fördelar.
I en studieTvå grupper jämfördes, en som genomgick kontinuerlig kalorirestriktion och en annan som gjorde fem dagar med restriktion följt av två återfyllningsdagar, med särskilt högre kolhydratintag under dessa dagar.
Det var liten skillnad i kroppsmassa och fettmassa mellan de två grupperna, men refeed-gruppen lyckades bättre med att behålla fettfri massa och vilometabolism.
Ändå annan forskning i leptinförändringar och fasta visade att ökat kaloriintag bara gav en kortvarig ökning av leptin, vilket tyder på att en refeed-dag per vecka kanske inte har en varaktig effekt på produktionen av detta hormon.
Bör du inkludera refeed-dagar i din diet?
Slutligen visar forskningen inte entydigt att refeed-dagar gör en stor skillnad, men det finns vissa tecken som stödjer deras användning.
Oavsett om vetenskapen stämmer eller inte kan refeed-dagar ändå vara hjälpsamma som ett hälsosammare alternativ till fuskdagar, tillfredsställa sug och hjälpa dig att hålla dig till en lågkaloridiet längre.
Om du är på en restriktiv diet och känner att en refeed-dag skulle hjälpa, så kör på. Annars, om du inte har problem med att upprätthålla din nuvarande diet och känner att den fungerar, finns det ingen anledning att ändra.
Hur ofta ska man göra refeed?
Refeed-dagar kan ske allt från två gånger i veckan till en gång varannan vecka.
Det är upp till dig att bestämma. Mindre frekventa refeed-dagar innebär ett lägre totalt kaloriintag, vilket sannolikt ger en högre viktminskningstakt men lägre prestation och svårare att hålla sig till din diet.
Att göra dina refeed-dagar oftare kan leda till långsammare framsteg när det gäller viktminskning. Men det kan fungera bättre på lång sikt genom att göra din diet mer hållbar och låta dig träna hårdare på gymmet.
Hur du äter på din refeed-dag
Du vill äta mer på din refeed-dag, men utan att överdriva som en fullständig fuskdag.
Du ökar vanligtvis kaloriintaget med 20-30 % jämfört med dina dagliga kalorier. Det innebär sannolikt extra 400-600 kalorier över din baslinjemål.
Din kost på en refeed-dag bör prioritera kolhydrater, helst komplexa kolhydrater från hela livsmedel. Fyll resten av dina måltider med protein och fett som vanligt, och känn dig fri att lägga till en eller två godsaker, så länge du håller dig inom din utökade kalorigräns.
Läs också:
Är kroppsomkomposition bättre än bulkning?