Det finns enorma hälsofördelar med att följa en växtbaserad kost, men det kan vara utmanande för vissa att nå sina proteinrekommendationer för att bygga mager kroppsmassa eller kroppsomformning.
Även om växtbaserade livsmedel är fullt kapabla att tillgodose alla dina näringsbehov, inklusive protein, krävs lite planering och förberedelse för att säkerställa att du når alla dessa mål. Här kommer måltidsförberedelse in i bilden.
Vad är poängen med måltidsförberedelse?
Måltidsförberedelse ger flera fördelar för dem som har specifika hälso- och träningsmål de försöker uppnå. Nedan följer några av fördelarna med måltidsförberedelse som går långt bortom att bara nå dina proteintargets.
Kontroll över kalorier
Att förbereda dina måltider i förväg gör det lättare att kontrollera portionsstorlekar. Att portionera ut måltider i lämpliga serveringsstorlekar innan du äter kan ge bättre kontroll över kaloriintaget och undvika att äta för mycket bara för att maten finns tillgänglig.
Kontroll över makronäringsämnen
Att portionera ut måltider kan minska överdrivet kaloriintag och hålla dig i linje med dina makronäringsämnen. Detta är särskilt viktigt för dem som arbetar med kroppsomformning.
Att prioritera vissa makronäringsämnen som protein, samtidigt som man minskar andra, som kolhydrater, är mycket enklare när dina måltider redan är anpassade efter dina mål. Måltidsförberedelse är en enkel strategi för detta.
Kontroll över ingredienskvalitet
När du lagar mat i förväg för att njuta av under veckan vet du exakt var din mat kommer ifrån och vad den innehåller. Istället för att välja en färdigmåltid med tveksamma ingredienser kan du prioritera högkvalitativa livsmedel och recept så att du slipper gissa vad som finns i din lunch.
Tids- och pengasparare
Även om måltidsförberedelse kan verka besvärligt är det faktiskt ett utmärkt sätt att få tillbaka tid, både mentalt och fysiskt. När du har planerat och förberett dina måltider för veckan behöver du inte oroa dig för vad du ska äta eller slösa tid och hårt förtjänade pengar på att äta ute eller köpa något snabbt.
För att inte tala om att du redan vet att dina måltider stämmer överens med dina mål, så du behöver inte oroa dig för matval. Det frigör mer mental energi till viktigare saker.
Måltidsförberedelse är mångsidigt och kan anpassas efter varor som är på rea eller i säsong, vilket gör att du kan spara pengar och förbättra kvaliteten på dina måltider på en gång.
Hur många dagar bör jag förbereda för?
Hur många dagar du förbereder dina måltider för beror på ditt schema och dina preferenser. Detta påverkar också dina matval och förvaringsmöjligheter.
Till exempel, om du vill förbereda flera måltider i förväg för att räcka hela månaden kan du laga mat i större satser och frysa in måltider som kan förvaras i upp till 6 månader i frysen och ätas när som helst. Detta fungerar bra för soppor, grytor, slow cooker-rätter och gratänger.
Men om du vill förbereda färska livsmedel måste de konsumeras inom 3-5 dagar beroende på vilka varor du planerar att använda. Dessa livsmedel förvaras i kylskåp och äts dagligen tills de är slut.
Det finns inget rätt eller fel sätt att förbereda eller ett visst antal dagar du bör förbereda för, utan det ska fungera med ditt schema. Måltidsförberedelse fungerar bara om det gör ditt liv enklare.
Måltidsförberedelse för en fit och slank kropp
Om du försöker bli slank måste din måltidsförberedelse vara genomtänkt.
Att förbereda måltider i förväg kan vara ett utmärkt verktyg för allmän hälsa, men om du har specifika mål är det viktigt att ta hänsyn till dem i din måltidsplanering. Nedan följer några tips för måltidsförberedelser som hjälper dig att nå dina hälso- och träningsmål.
Räkna ut ditt ideala kaloriunderskottsintervall
För att framgångsrikt uppnå kroppsomformning, vilket innebär att du vill förlora fett och bygga muskler, måste du prioritera ett kaloriunderskott. Men detta är inte en universallösning. Alla har olika kaloribehov baserat på en rad faktorer som är specifika för individen.
För att bestämma ditt ideala kaloriintervall kan du använda en TDEE-kalkylator, till exempel den här. Detta ger dig ett kaloriintervall baserat på din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå. Därefter vill du skapa ett kaloriunderskott på mellan 200-400 kalorier.
Hur många måltider per dag förbereder du?
Nu när du har ett kaloriintervall vill du bestämma vilka måltider du behöver förbereda. Kom ihåg att du inte behöver förbereda varje måltid.
Kanske går det bra med middagsmåltiderna med familjen men du har svårt med frukost och lunch, eller så är frukosten enkel men du har problem med portionerna till middag.
Tänk på dina utmaningsområden och fundera på vilka måltider som bäst skulle gynna dig att förbereda i förväg och vilka som kan vara onödiga.
Hur mycket protein?
Protein spelar en avgörande roll för att bygga magert kroppsvävnad och måste prioriteras för en framgångsrik kroppsomformning.
Precis som med kalorier varierar vårt proteinbehov från person till person.
Enligt forskning bör de som vill öka sin magra kroppsmassa sikta på 1,4-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt (0,64-1 g per pund) per dag tillsammans med regelbunden styrketräning [1, 2].
Vilka är de bästa växtbaserade proteinkällorna?
Eftersom en växtbaserad kost saknar några av de högsta proteinkällorna, animaliska produkter, måste detta makronäringsämne betonas vid varje måltid och mellanmål från växtbaserade källor.
Även om många av dessa innehåller mindre andel protein jämfört med animaliska produkter, kan konsumtion av en variation av dessa livsmedel hjälpa dig att enkelt möta högre proteinbehov.
De bästa växtbaserade proteinkällorna inkluderar tofu, tempeh, seitan, edamame, bönor, linser, nötter, frön, fullkorn och näringsjäst.
Bästa grönsaksalternativen
Grönsaker ger en mängd hälsofördelar tack vare deras höga innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter, men grönsaker är vanligtvis inte en bra proteinkälla.
Bönor, baljväxter och linser är de bästa proteinkällorna inom grönsakssläktet, särskilt sojabönor (edamame) och delade ärtor.
Vad sägs om stärkelsehaltiga kolhydrater eller frukt?
Liksom de flesta grönsaker ger frukt inte en betydande proteinkälla, men vissa stärkelsehaltiga kolhydrater kan tillföra en bra mängd till dina måltider.
Till exempel innehåller en kopp kokt quinoa cirka 8 gram protein. Kombinera det med en annan stärkelsehaltig kolhydrat som en kopp svarta bönor, som innehåller 15 gram protein, och du har en stabil proteinkälla för din måltid [3, 4].
Få din måltid att smaka gott
Om du är ny på att äta växtbaserat, förbereda måltider eller båda, är det viktigaste att tänka på smaken.
Trots de många hälsofördelarna med att äta en växtbaserad kost och förbereda måltider för dina träningsmål, kommer det inte att bli framgångsrikt om du försöker tvinga i dig smaklös mat varje dag.
I det här fallet, använd kryddor, såser och marinader till din fördel. Nedan finns några möjliga idéer för sätt att förstärka smaken i dina förberedda måltider samt i vilken måltid som helst.
- Använd näringsjäst för en ostig smak
- Använd färska örter som basilika, koriander och timjan
- Prova citrusmarinader eller dressingar
- Skapa krämiga dressingar och såser av tahini eller jordnötssmör
- Använd smaksatta olivoljor
- Tillsätt soja eller misopasta för att ge umami till din rätt
- Prova enkla kryddor som ger mycket smak, som salt och lime eller vitlök och lök
Slutsats
Kroppsomformning är svårt och det kan verka ännu svårare om du försöker följa en växtbaserad kost, men det är faktiskt mycket lättare än du kanske tror om du planerar och förbereder i förväg.
Oavsett dina hälsomål och träningsmål kan planering och förberedelse vara ett enkelt sätt att hålla sig på rätt spår och ta bort stressen från att lista ut vad du ska äta varje dag, särskilt om du har kostbegränsningar eller preferenser att följa.