Kan fler muffins ge en hälsosam vikt?

 

 

Frukost ses ofta som en av dagens viktigaste måltider, särskilt om du försöker hålla en hälsosam vikt. De bästa frukostalternativen innehåller protein, fiber och bara lite tillsatt socker. 

De flesta muffins uppfyller inte dessa krav, så ofta är de inte det bästa valet för att starta din dag. 

Forskning visar att personer som får i sig omkring 30 gram protein till frukost är mer nöjda under dagen och har färre sug och mindre hunger. 

Så hur får du i dig 30 gram protein? Måste du hoppa över din morgonmuffin och specialkaffe för att gå ner i vikt? 

Fortsätt läsa för att ta reda på det. 

Vad gör en typisk muffin ohälsosam?

Muffins är ett superbekvämt val att ta med från ditt lokala kafé på väg till jobbet. 

Tyvärr är de flesta höga i kalorier, tillsatt socker och fett. En blåbärsmuffin du köper på ett kafé innehåller hela 470 kalorier – nästan dubbelt så mycket som i en glasyrtäckt chokladmunk – 68 gram kolhydrater och chockerande 39 gram socker. 

Kolhydraterna i denna muffin kommer vanligtvis från raffinerat vitt mjöl och tillsatt socker, båda med låg eller ingen fiberhalt. Du kan förvänta dig att få 1 gram fiber från denna blåbärsmuffin, vilket är försumbart med tanke på antalet kalorier den innehåller. 

Näringsinnehållet i muffins från kommersiella bagare skiljer sig inte mycket från en generös bit födelsedagstårta. 

En pumpamuffin från Dunkin' Donuts innehåller 39 gram socker. Blåbärsmuffinen på Starbucks har 29 gram socker, medan en Hostess Twinkie innehåller 16 gram. 

De amerikanska kostråden rekommenderar att man begränsar intaget av tillsatt socker till mindre än 10 % av det totala kaloriintaget per dag. Om du äter en diet på 2000 kcal har du redan fått i dig 7,8 % av dina dagliga kalorier bara från tillsatt socker. 

Livsmedel som är rika på raffinerade kolhydrater och socker bryts snabbt och lätt ner av kroppen, vilket betyder att de inte håller dig mätt och nöjd särskilt länge. Du kommer snart att vilja äta något annat trots att du just fått i dig nästan 500 kalorier från en muffin. 

Muffins är inte helt dåliga. De är bara ohälsosamma om man äter dem regelbundet. Om du då och då vill ha en muffin till frukost eller som mellanmål är det ingen stor grej. Men om du tar en muffin från bageriet varje dag till frukost ökar du risken för oönskad viktuppgång och andra hälsoproblem.  

Vad skulle göra en muffin hälsosammare?

Eftersom muffins från bagerier och kaféer är låga i fiber och höga i socker och kalorier, är de inte det bästa alternativet till frukost varje morgon. 

Men säg att du gillar muffins – finns det ett sätt att göra muffins hälsosammare så att du kan äta dem oftare utan att offra midjemåttet eller din hälsa? 

Många studier visar att personer som äter en proteinrik frukost har mindre sug och hunger under dagen, vilket ofta gör det lättare för dem att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. 

Att göra dina muffins hemma låter dig välja ingredienser och öka proteininnehållet. Att tillsätta extra äggvitor i ett muffinrecept kan öka proteinet något. 

Du kan också tillsätta proteinpulver istället för en del av mjölet. Detta kräver viss experimentering, eftersom bakning är en exakt vetenskap och att ändra ett recept kan förändra slutprodukten. 

Ett annat sätt att göra dina muffins hälsosammare är att ersätta artificiella smaker med naturliga ingredienser. Använd färsk eller fryst frukt för att smaksätta och söta dina muffins. Att använda dubbelt så mycket blåbär som originalreceptet kräver kan verkligen höja smaken utan att tillsätta artificiella ingredienser eller mer socker. 

Att använda osötat äppelmos, stevia och munkfruktsötning är bra sätt att tillsätta sötma utan tillsatt socker. Du kan också använda äppelmos istället för olja för att minska fett och kalorier.

Kom ihåg att bakning är en vetenskap, så att göra justeringar i ett recept kan förändra slutresultatet. 

 

Om du inte känner för att experimentera för att få det perfekta slutresultatet kan du skaffa en proteinbananbrödsmix som du också enkelt kan använda för att göra muffins (instruktioner finns på etiketten). 

Du får 15 gram protein och bara 5 gram socker per portion. Det vi gillar mest med denna mix är att du kan göra en hel sats muffins (eller bröd), eller göra en åt gången i mikrovågsugnen. 

 

Kan jag äta muffins och ändå gå ner i vikt?

Att gå ner i vikt kräver ett kaloriunderskott – det vill säga att du behöver äta färre kalorier än du förbränner varje dag. 

Att äta livsmedel med högt protein- och fiberinnehåll kan öka mättnadskänslan och tillfredsställelsen, vilket gör det lättare att kontrollera sug och minska ditt totala kaloriintag. 

Muffins kan hjälpa dig att gå ner i vikt om de är rika på protein och låga på kalorier och tillsatt socker. 

Högt proteininnehåll i muffins är ett bra alternativ om ditt mål är viktminskning. En Naked Bake-muffin innehåller 15 gram protein och bara 180 kalorier. Allt du behöver göra är att tillsätta vatten och värma i mikrovågsugnen. 

Du kan också göra pannkakor eller bananbröd. Detta mångsidiga proteinpulver är ett bekvämt sätt att hjälpa dig gå ner i vikt. 

Hur mycket protein behöver jag varje dag?

Det finns olika rekommendationer för proteinintag baserat på ålder, aktivitetsnivå och mål. Ett tillräckligt proteinintag är avgörande för att bygga muskler eller gå ner i vikt.

Att konsumera 20–30 % av ditt totala kaloriintag från protein anses generellt vara tillräckligt för att ge hälsofördelar. För att minska förlusten av mager kroppsmassa under viktminskning bör dock det dagliga proteinintaget vara ungefär 1,6 - 2,2 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Hur många kalorier behöver jag för att gå ner i vikt?

Det bästa sättet att ta reda på hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt är att spåra all din nuvarande matintag i 7-10 dagar. 

Detta bör spegla ditt normala ätmönster. Beräkna genomsnittet för 7-10 dagar, och det är ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Minska detta antal med 100-200 kalorier och det är där du bör börja med kalorier för viktminskning. Om du inte ser någon viktminskning efter 2 veckor, minska ditt kaloriintag med ytterligare 100 kalorier. När du når en platå och inte längre går ner i vikt, minska ditt kaloriintag med ytterligare 50-100 kalorier.

Du kan också bestämma ditt kaloribehov med en BMR-kalkylator. För att räkna ut hur många kalorier du behöver, beräkna din BMR baserat på ditt kön, längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå. Dra av 100-200 kalorier från din uppskattade BMR för att börja. 

Om du inte ser någon viktminskning efter 2 veckor, minska ditt kaloriintag med ytterligare 50-100 kalorier. När du når en platå och inte längre går ner i vikt, minska ditt kaloriintag med ytterligare 50-100 kalorier.

Förutom att ligga på ett kaloriunderskott behöver du en bra balans av alla makronäringsämnen, inklusive protein, kolhydrater och fett.  

Slutsats

Muffins är ett snabbt och enkelt val för frukost på språng, men tyvärr är många muffins från bagerier och kaféer höga i kalorier och tillsatt socker, och saknar protein och fiber. Om ditt mål är att gå ner i vikt är dessa muffins inte det bästa alternativet. 

Muffins är inte i sig dåliga, men om du äter dem dagligen istället för en balanserad frukost hjälper de dig inte att nå ditt viktminskningsmål. 

Välj istället en frukost som är rik på protein och fiber, och låg på tillsatt socker och kalorier. Naked Bake är ett utmärkt alternativ till muffins från kaféer eftersom de innehåller 15 gram protein och bara 5 gram socker.