Metabol förvirring, även känd som kaloriomkastning, är en restriktiv diet där det dagliga kaloriintaget växlar mellan höga och låga dagar. Detta är ett försök att förvirra ämnesomsättningen så att den förblir i ett konstant fettförbrännande tillstånd.
Under de senaste åren har metabol förvirring varit en del av samma samtalskretsar som intermittent fasta, keto och andra trenddieter. Utövare skryter om fettförbränningsfördelarna, men andra menar att det inte finns tillräckligt med bevis för att verifiera dess effektivitet.
Låt oss titta på vad metabol förvirring är, hur det fungerar och de potentiella fördelarna och effekterna av dieten.
Vad är Metabolic Confusion-dieten?
Metabol förvirring skiljer sig från andra kaloribegränsande dieter eftersom det inte finns något fast sätt att äta på planen. Utövare alternerar kaloriintaget baserat på dagar med högt och lågt kaloriintag. Mängden kalorier som konsumeras dagligen varierar från person till person, baserat på faktorer som kroppstyp och viktminskningsmål.
Vilande ämnesomsättning (RMR) är antalet kalorier som kroppen förbränner i vila. De varierande kalorierna håller RMR högt och förbränner konsekvent kalorier, vilket resulterar i förlust av kroppsfett och vikt.
En studie från 2017 om fördelar med intermittent energibegränsning visade att en restriktiv diet har positiva hälsoeffekter för överviktiga och feta personer, men kan vara skadlig för dem med normal vikt.
Liksom andra kaloribegränsande dieter kan konstant kalorifluktuation och begränsning inte upprätthållas på lång sikt. Vid någon punkt anpassar sig din ämnesomsättning och din viktminskning kan sakta ner eller stanna av. Även om det är naturligt är det också frustrerande. För att bryta denna platå måste du justera din kost eller träningsrutin så att du kan börja gå ner i vikt igen.
I nästa avsnitt ska vi titta på hur kroppstypen påverkar kaloriförbränningen.
Vad är de 3 metabola typerna?
Konceptet med soma-typer eller metabola kroppstyper, introducerades under 1940-talet av Dr. William Herbet Shelton. Han definierade människokroppen i tre kategorier: ektomorf, mesomorf och endomorf. Klassificeringarna definierar kroppens slankhet eller förmåga att förbränna kalorier.
Shelton baserade detta koncept på de tre groddlagren i människokroppen: ektoderm, endoderm och mesoderm. Idag klassificerar hälsoprofessionella människor i tre kroppstyper:
Ektomorf: Kroppen är smal, har låg kroppsfettprocent och har små och långa ben. Ektomorfer har en hög ämnesomsättning och förbränner kalorier snabbare än de andra kroppstyperna.
Mesomorf: Mesomorfer har en solid, medelstor kroppsbyggnad. Denna kroppstyp förbränner kalorier i en tillräckligt hög takt så att kroppen får ett muskulöst och atletiskt utseende.
Endomorf: Endomorfer tenderar att vara kompakt och kurviga i strukturen. Denna kroppstyp bär mer vikt än de två andra kroppstyperna, på grund av en långsammare förbränning av ämnesomsättningen.
Varje kroppstyp reagerar olika på restriktiva dieter, beroende på kaloriintag och typ av träning.
Till exempel är ektomorfer de klassiska svårbyggarna. De behöver äta en kolhydratrik diet och styrketräna med måttliga till tunga vikter för att öka muskelmassa och storlek.
För endomorfer kan däremot högintensiv träning som HIIT kombinerat med en lågkolhydratdiet vara mer lämpligt för effektivare fettförbränning.
Oavsett din kroppstyp kan fitnessmål uppnås genom att sätta realistiska förväntningar och vara konsekvent med näring och träning.
Vad är kolhydrat- och kaloricykling?
Att cykla kolhydrater blir alltmer populärt inom fitnessbranschen som ett sätt att kontrollera kroppsvikten. Denna metod används av fitnessutövare, kroppsbyggare, crossfitutövare, fighters och andra idrottare.
Metoden innebär att man växlar mellan dagar med högt kolhydratintag och dagar med medel- och lågt intag. Det finns flera metoder för kolhydratcykling som kan tillämpas inklusive dagliga, veckovisa eller månatliga förändringar. Detta beror på ditt träningsschema och dina mål för kroppssammansättning.
Denna typ av strategi kan vara mer lämplig för de flesta eftersom kroppen inte känner sig lika kalorisvulten under flera dagar i sträck. Dietister kan få vila varannan dag eller varannan vecka för att hålla motivationen uppe.
En typisk vecka med kolhydratcykling kan se ut så här:
- Dag 1: Höga kolhydrater
- Dag 2: Höga kolhydrater
- Dag 3: Måttliga kolhydrater
- Dag 4: Måttliga kolhydrater
- Dag 5: Låga kolhydrater
- Dag 6: Låga kolhydrater
- Dag 7: Låga kolhydrater
En utmanande aspekt av kolhydratcykling är förberedelserna som krävs. Måltider måste planeras för dagen eller dagarna framåt. Att planera runt ditt träningsschema gör det enklare att få i sig måltider och kalorier efter träning.
Är intermittent fasta samma sak som metabol förvirring?
Metabol förvirring och intermittent fasta är lika eftersom båda är kalorirestriktiva. Intermittent fasta är tekniskt sett inte en diet. Det är en ätstil där man växlar långa fastaperioder med kortare ätfönster. Detta hjälper till att reglera vikten genom att hålla kroppen i ett kaloriunderskott och höja RMR. När mat konsumeras använder kroppen den som bränsle istället för att lagra den som fett.
Till exempel, med 16:8-metoden fastar en person i 16 timmar och äter sedan måltider inom ett 8-timmarsfönster.
Forskning har visat att intermittent fasta är fördelaktigt för överviktiga dietister. En sådan studie jämförde en grupp överviktiga dietister på en kontinuerlig energirestriktionsdiet, till en grupp på en intermittent fastediet. Gruppen med kalorirestriktion upplevde fler problem relaterade till energibrist. Gruppen med intermittent fasta gick ner 5 % mer i vikt och några deltagare rapporterade ökad energi.
Förutom viktminskning har intermittent fasta andra hälsofördelar.
Fördelar med intermittent fasta
Att införa intermittent fasta kan vara en stor livsstilsförändring. De som väljer att satsa på denna ätstil säger att det är värt det för dessa potentiella fördelar.
Insulinresistens
Fasta kan också förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för typ 2-diabetes. Dock är forskningen begränsad, och effekter av intermittent fasta på insulinresistens kan variera beroende på en persons vikt och kön.
Inflammation
Fasta har visat sig minska oxidativ stress och inflammation, vilka är stora faktorer i utvecklingen av flera sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och cancer.
Hjärnfunktion
Intermittent fasta är känd för att stimulera cellreparation. Detta jämfört med minskad inflammation och oxidativ stress samt förbättrad blodsockerkontroll kan förbättra hjärnfunktionen. Detta kan minska risken för sjukdomar som Alzheimers och depression.
Metabol förvirring och intermittent fasta har likheter men kräver olika grader av kalorirestriktioner. Baserat på din livsstil och dina mål är den bästa metoden den du kan följa mest konsekvent. Vissa tycker att fasta är enklare än att hålla koll på kalorier eller makron för metabol förvirring, medan andra inte föredrar fasta. Om ditt mål är viktminskning är det viktigt att komma ihåg att ett totalt kaloriunderskott är avgörande.
Vilka är de potentiella fördelarna med en metabol förvirringsdiet?
Innan du börjar med den metabola förvirringsdieten, eller någon diet, bör du först rådgöra med din läkare eller en legitimerad näringsexpert. De kan vägleda dig på din viktminskningsresa och hjälpa till med frågor, samt att övervinna platåer och hinder.
Du bör kombinera din näringsplan med ett regelbundet träningsprogram. Kroppen kan inte gå ner i vikt enbart genom diet. Vid någon punkt kommer kroppen att nå en platå. Styrketräning kan hjälpa kroppen att bränna fett och bygga mager muskelmassa.
Mer flexibilitet i ätandet
Den metabola förvirringsdieten har inte många fasta regler som andra kaloribegränsande dieter. Det dagliga kaloriintaget kan variera mellan varannan dag eller var några dagar med lågkolhydrat- och högkolhydratmåltider. Flexibiliteten låter dig fortfarande njuta av livet och anpassa kaloriintaget för roliga livshändelser.
Ökad mättnad och tillfredsställelse
Mättnad är den tid kroppen upplever en känsla av fullhet. Att konsumera en proteinrik kost är effektivt för viktminskning på grund av aptitreglering. Att äta mycket proteiner och fetter kan hjälpa kroppen att känna sig mätt längre.
Kan metabol förvirring hjälpa till med viktminskning?
Att begränsa kalorier och hålla kroppen i ett underskott under en period kommer att leda till viktminskning. Eftersom ämnesomsättningen är hög förbränner kroppen fett. Dock behöver fler studier genomföras om fördelarna och konsekvenserna av att äta på kalorirestriktion och fasta dieter.
När kroppen når en platå bör mål och kaloriintag omvärderas och justeras. När viktminskningsmålet är uppnått behöver dietare äta en underhållsdiet för att behålla den nuvarande vikten.
Vilka är nackdelarna med Metabol Förvirring?
Även om det finns fördelar med att äta en kalorirestriktiv diet som sänkt blodtryck och ökad ämnesomsättning, finns det nackdelar som hållbarhet. Kroppen kan inte upprätthålla fluktuationer mellan högt och lågt kaloriintag eller vara i ett långvarigt kaloriunderskott under längre perioder.
Till exempel, en studie utförd av Journal of the International Society of Sports Nutrition visade att näringsbrister som järnbrist är vanliga hos kvinnliga idrottare som är vegetarianer, veganer eller som äter för lite kalorier. Brist på näringsämnen kan påverka hormoner i kroppen och orsaka minskningar av östrogen- och progesteronnivåer under menstruationscykeln.
När man övergår från en restriktiv diet tillbaka till vanlig kost bör kalorierna ökas gradvis. Det är viktigt att söka vägledning från en läkare eller legitimerad näringsexpert för att minimera snabba viktökningar.
Generellt kan restriktiva dieter som dessa vara bäst att följa under en kortare period, och sedan kan du återgå till en mer hållbar och hälsosam näringsplan.
Är en Metabol Förvirringsdiet Säker?
Metabol förvirring är generellt säkert för personer utan underliggande hälsotillstånd eller historia av ätstörningar.
Varje kropp kan hantera denna diet olika. Det är viktigt att vara uppmärksam på humör och energinivåer. Om de är för låga kan du behöva justera ditt kaloriintag. Trötthet, irritation och hetsätning är tecken på att ditt kaloriintag är för lågt. Undernäring kan i slutändan hindra dina mål.
För att framgångsrikt genomföra metabol förvirring krävs att du strikt följer kalorier eller makronutrienter. Du kan övervaka dem med en kaloriräkningsapp eller i ett kalkylblad. Dietare kan se kortsiktiga framgångar i viktminskning, men det finns fortfarande inte tillräckligt med forskning för att avgöra de långsiktiga effekterna.
Är Metabol Förvirring Idealiskt för Endomorfer?
Den metabola förvirringsdieten kan hjälpa endomorfer att gå ner i vikt. Även om det finns studier som har gjorts på kalorirestriktiva dieter finns det inte tillräckligt med bevis för att bekräfta de fulla fördelarna med den metabola förvirringsdieten.
Att använda strategier som matberedning och att schemalägga dagliga måltider kan hjälpa till att reglera portionsstorlekar, timing av makronutrienter och ätmönster. Det innebär att planera flera små måltider under dagen för att hålla kroppen energifylld. Tupperware-livsstilen kanske inte passar alla, men att förbereda måltider i förväg säkerställer att du har mat redo när det är dags att äta.
Ett exempel på en plan för metabolisk förvirring
För att effektivt genomföra en plan för metabolisk förvirring är det viktigt att förstå hur du ska ge din kropp rätt bränsle på dagar med högt kolhydrat- och kaloriintag, samt på dagar med lågt kolhydrat- och kaloriintag.
Exempel på kolhydratcykling under en vecka
Låt oss ta någon som behöver 2 000 kalorier dagligen som exempel.
På högkolhydratdagar skulle de behöva konsumera cirka 65 % av sina kalorier från kolhydrater, eller 325 gram kolhydrater.
Måttligt kolhydratintag kan se ut som cirka 45 % av kalorierna från kolhydrater, eller 225 gram.
Låga kolhydratdagar skulle kräva cirka 20 % av kaloriintaget från kolhydrater, eller cirka 100 gram.
Det är bäst att följa en högkolhydratdiet i två dagar, följt av två dagar med måttligt kolhydratintag och slutligen några dagar med lågt kolhydratintag.
För den person som behöver 2 000 kalorier per dag kan veckan se ut så här.
Måndag: 325 gram kolhydrater
Tisdag: 325 gram kolhydrater
Onsdag: 225 gram kolhydrater
Torsdag: 225 gram kolhydrater
Fredag: 100 gram kolhydrater
Lördag: 100 gram kolhydrater
Söndag: 100 gram kolhydrater
Även om 325 gram kolhydrater kan låta mycket är det relativt enkelt att nå detta mål med lite planering.
Till exempel ger en frukost bestående av en bagel, en banan och ett glas mjölk nästan 95 gram kolhydrater.
Lägg till en kopp ris både till lunch och middag så får du ytterligare 90 gram.
Efter det kan några snacks, vare sig det är en energibar, fruktsmoothie eller några kex och ost, enkelt hjälpa dig att nå ditt mål.
Låga kolhydratdagar kan kännas lite utmanande, men om du fokuserar på att äta mer protein, fett och grönsaker kan du definitivt nå ditt mål.
Måltider med låg kolhydrat bör betona proteinkällor som kött, fågel eller fisk, samt mycket grönsaker och hälsosamma fetter. Snacks med låg kolhydrat kan till exempel bestå av råa grönsaker, ost, jerky, hårdkokta ägg eller oliver.
Exempel på kaloricirkulation under en vecka
När det gäller kaloricirkulation bör någon som behöver 2 000 kalorier dagligen successivt minska kaloriintaget under veckan för att korrekt följa den metabola förvirringsdieten.
Måndag: 2000 kalorier
Tisdag: 2000 kalorier
Onsdag: 1700 kalorier
Torsdag: 1700 kalorier
Fredag: 1400 kalorier
Lördag: 1400 kalorier
Söndag: 1400 kalorier
För att bäst hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med den metabola förvirringsdieten är det hjälpsamt att logga maten du äter dagligen.
Det finns flera appar som gör det superenkelt att hålla koll på totala kalorier och makronäringsämnen. Lime myfitnesspal, till exempel.
Slutsatsen
Det finns fortfarande inte tillräckligt med forskning för att bekräfta effektiviteten av metabolisk förvirring.
Även om du kan se resultat måste du ta hänsyn till hållbarhet och de långsiktiga effekterna av att äta en restriktiv diet.
Det finns ingen magisk diet som omedelbart får dig att gå ner i vikt på några veckor. Näring spelar en huvudroll för vår hälsa och välmående, men träning och konsekvens utgör den ultimata trion.