Att gå upp i vikt med en snabb ämnesomsättning kan vara en utmanande resa, men det är definitivt möjligt.
Det kan dock vara utmanande för personer som vill gå upp i vikt men som verkar förbränna kalorier snabbare än de konsumerar dem.
Den här artikeln kommer att utforska sambandet mellan ämnesomsättning och viktuppgång, för- och nackdelar med att ha en snabb ämnesomsättning samt effektiva tips och strategier för hälsosam och hållbar viktuppgång trots snabb ämnesomsättning.
Sambandet mellan ämnesomsättning och viktuppgång
Ämnesomsättning avser processen i kroppen där mat bearbetas och omvandlas till energi. Basalmetabolismen är ett tal som används för att förklara mängden kalorier kroppen förbränner i vila, med andra ord de kalorier kroppen behöver för att fungera.1).
När folk tänker på ämnesomsättning är det vanligt att de automatiskt tänker på viktminskning, men ämnesomsättningen kan också spela en roll vid viktuppgång.
Någon med långsammare ämnesomsättning behöver sannolikt färre kalorier regelbundet för att fungera, vilket är anledningen till att långsam ämnesomsättning ofta kopplas till viktuppgång.
När kroppen förbränner kalorier långsammare kan överskottskalorier lagras som fett. Det är därför vissa individer behöver vara mer medvetna om den energi de konsumerar dagligen, eftersom dessa personer verkar gå upp i vikt lättare än andra. Det är viktigt att hitta en balans och förstå att både snabb och långsam ämnesomsättning innebär unika utmaningar när det gäller viktkontroll.
Sambandet mellan ämnesomsättning och viktminskning
Till skillnad från de med långsam ämnesomsättning behöver de med snabbare ämnesomsättning fler kalorier regelbundet. Ju snabbare någons ämnesomsättning är, desto fler kalorier förbränner de i vila, vilket betyder att det kan vara lättare för dem att gå ner i vikt.
Dessa personer kan ha lättare att gå ner i vikt eftersom kroppen förbränner energi snabbare än den konsumeras. Tyvärr, om du vill gå upp i vikt och öka muskelmassan, kan en snabb ämnesomsättning göra det svårare.2).
Är det bra att ha en snabb ämnesomsättning?
Att ha en snabb ämnesomsättning är varken nödvändigtvis bra eller dåligt. Ofta baseras ämnesomsättningen på många faktorer utanför vår kontroll, såsom ålder och genetik.
Men om du har en snabb ämnesomsättning kan det vara lättare att förbli smal och undvika oönskad viktuppgång. Samtidigt, om du strävar efter att gå upp i vikt, kan en snabb ämnesomsättning innebära några utmaningar eftersom fler kalorier behövs för att bygga muskler och öka kroppsvikten.
Andra potentiella fördelar med att ha en snabb ämnesomsättning är bättre sömn, eftersom du inte kommer att smälta din middag timmar senare när du försöker vila, vilket kan göra det svårare att somna och sova hela natten.
En annan fördel med en snabb ämnesomsättning är snabbare matsmältning, vilket kan hjälpa till att förebygga uppblåsthet, mättnad eller förstoppning.
Generellt, oavsett om du har en snabb eller långsam ämnesomsättning, finns det sätt att navigera din hälsa och välmående för att nå dina mål.
Kan du gå upp i vikt med en snabb ämnesomsättning?
Även om en snabb ämnesomsättning kan göra det svårare att gå upp i vikt, är det faktiskt helt möjligt.
Det är dock viktigt att anta en riktad och specifik plan som fokuserar på att öka kaloriintaget, välja rätt mat, äta vid lämpliga tider och inkludera styrketräning i din rutin.
Följande avsnitt kommer att utforska flera sätt som du kan gå upp i vikt med en snabb ämnesomsättning.
Hur man går upp i vikt med hög ämnesomsättning
Ät fler kalorier
En av de mest grundläggande principerna för viktuppgång är att vara i ett kaloriöverskott, vilket betyder att konsumera fler kalorier än du förbränner. För att bäst fastställa ditt mål för dagligt kaloriintag, bestäm hur många kalorier din kropp behöver i vila för att behålla sin nuvarande vikt. Öka sedan ditt dagliga kaloriintag med ytterligare 500 till 1 000 kalorier per dag.
Eftersom det krävs 3 500 kalorier för att gå upp ett halvt kilo, kan man uppskatta att någon kan gå upp ett halvt kilo på en vecka genom att helt enkelt öka sitt dagliga kaloriintag med 500 kalorier per dag.
Du kan ta reda på hur många kalorier du behöver genom att använda en online kaloriräknare. För en mer specifik metod kan du arbeta med en legitimerad dietist som är utbildad för att förstå komplexa ekvationer för att bäst fastställa din basala ämnesomsättning och dagliga kaloribehov.
Optimera för högproteinsmåltider
Protein är ett nödvändigt makronäringsämne för allmän hälsa och spelar en huvudroll i muskeluppbyggnad. Genom att inkludera fler högproteinsmåltider i din kost kan man hälsosamt gå upp i vikt, särskilt om man också konsumerar fler kalorier än man förbränner.
Överväg att inkludera högproteintillskott och högkaloriprodukter som proteinshakes eller produkter som vår choklad- och jordnötssmör viktökare, som ett bekvämt sätt att öka kalorier och protein. Naked Mass är ett högkaloriskt proteintillskott som också tillför kolhydrater och fett för att stödja muskeltillväxt och viktuppgång.
Förutom att öka ditt proteinintag är det särskilt hjälpsamt att hitta tid för att inkludera styrketräning för en hälsosam viktuppgång.
Öka kolhydrater och fetter för att nå dagligt kaloriintag
Förutom att öka proteinet för muskeltillväxt är det också viktigt att öka ditt intag av både kolhydrater och fetter.
Kolhydrater ger kroppen den energi som behövs för träning, och fetter kan hjälpa dig att få extra kalorier för att bättre uppnå ett kaloriöverskott. Medan kolhydrater och protein innehåller 4 kalorier per gram, ger fetter 9 kalorier per gram, vilket är anledningen till att de kan hjälpa någon att konsumera fler kalorier totalt (3).
När du väljer kolhydrater är det bäst att fokusera på komplexa kolhydrater som fullkorn, sötpotatis och baljväxter. För fetter, fokusera på omättade fetter som från nötter och frön, olivolja och avokado, till exempel.
Ät mestadels näringsrika livsmedel
När du arbetar mot hälsosam viktuppgång, fokusera på att välja näringsrika livsmedel som ger kroppen viktiga vitaminer och mineraler. På så sätt kan du vara säker på att du äter en varierad och balanserad kost samtidigt som du stödjer dina viktmål.
Näringsrika livsmedel som också är kaloririka inkluderar torkad frukt, nötter, fullfeta mejeriprodukter som helmjölk eller ost, fetter och oljor, nötter och frösmör samt trail mix.
Försumma inte styrketräningen
Som nämnts tidigare är hälsosam viktuppgång mer effektiv när ett kaloriöverskott kombineras med ett styrketräningsprogram. Att bygga muskler är en viktig del av hälsosam viktuppgång.
Forskning tyder på att kombinationen av proteintillskott och styrketräning kan främja ökad muskelmassa jämfört med styrketräning ensam. Faktum är att i en studie, under 6 veckors styrketräning, hade de som tog proteintillskott 27 % mer muskeltillväxt än de som inte tog proteintillskott (4).
Att inkludera styrketräningsövningar som tyngdlyftning, knäböj och bänkpress är exempel på viktträning som kan aktivera och rikta in sig på olika muskelgrupper.
För bästa resultat, sikta på att träna tre till fyra dagar i veckan med tid för återhämtning mellan passen.
Dela upp dina måltider och mellanmål
Att äta mindre, mer frekventa måltider kan vara ett hjälpsamt sätt att öka det totala kaloriintaget. Dessutom hjälper denna koststrategi till att säkerställa en jämn tillförsel av näringsämnen och kalorier under dagen, vilket gör det lättare att nå dina mål.
Särskilt för dem med snabb ämnesomsättning är det mer sannolikt att kroppen kan dra nytta av att äta oftare. Vissa har svårt att känna sig mätta snabbt, vilket är varför mindre, mer frekventa måltider kan hjälpa till att lösa detta problem och låta dig äta mer.
Det är dock viktigt att säkerställa att du inkluderar närings- och kaloririka livsmedel. Hur ofta du äter beror på individuella faktorer, men en bra utgångspunkt är att sikta på 5-6 måltider dagligen istället för de vanliga 3 måltiderna per dag.
Välj promenader som konditionsträning
Även om all typ av konditionsträning är viktig för den allmänna hälsan kan det vara mer fördelaktigt att inkludera konditionsträning med lägre intensitet när du försöker gå upp i vikt. Intensiv konditionsträning kan förbränna extra kalorier, vilket kan göra det svårare att uppnå ett kaloriöverskott.
Lågintensiv konditionsträning brukar främst bränna fett istället för muskler, vilket hjälper till att bevara muskelmassan samtidigt som det ger kardiovaskulära fördelar.
Prioritera optimal sömn
Som med alla hälsomål bör god kvalitetssömn aldrig förbises.
Otillräcklig sömn kan störa hormonbalansen, inklusive de hormoner som påverkar hunger och mättnad. Dessutom kan brist på sömn rubba ämnesomsättningen, vilket gör det svårare att nå dina hälsomål.
För bästa sömn, sikta på att få 7-9 timmars god kvalitetssömn varje natt för att stödja kroppens allmänna hälsa, återhämtning efter träning och slutligen hälsosam viktökning.
Vilka livsmedel hjälper till att gå upp i vikt snabbt?
Att inkludera en variation av livsmedel är viktigt för allmän hälsa, men det finns specifika livsmedel som är mer närings- och kaloritäta, vilket kan göra det lättare att gå upp i vikt snabbt. Försök att inkludera några av dessa livsmedel för att öka ditt kalori- och näringsintag för viktökning:
- Proteiner: Kyckling med skinn, kalkon, fisk, nötkött, ägg och växtbaserade proteinkällor som tofu och linser.
- Komplexa kolhydrater: Fullkornsbröd och flingor, brunt ris, quinoa, havre och sötpotatis.
- Hälsosamma fetter: Avokado, nötter och nötsmör, frön, kokos, olivolja och fet fisk som lax.
- Mejeriprodukter med full fetthalt: Helt mjölk, fet ost och yoghurt gjord på helmjölk.
- Stärkelsehaltiga frukter och grönsaker: Vinterpumpa, majs, bananer, dadlar, katrinplommon och torkad frukt.
Hur mycket muskel bör jag försöka bygga varje månad?
Eftersom allas kroppar är olika varierar takten för muskelökning från person till person.
Generellt är det lämpligt att sikta på 0,5-1 kg muskelökning varje månad.
Snabbare viktökning varje månad kan faktiskt vara mer sannolikt att bero på en ökning av kroppsfett snarare än muskelmassa. Att sikta på en långsammare viktökning per månad möjliggör en mer hållbar och hälsosam ökning av kroppsvikten.
Oavsett dina framsteg är det viktigt att hålla sig till en rutin som känns realistisk och hållbar.
Viktiga punkter
Att uppnå en hälsosam och hållbar viktökning kan vara utmanande, särskilt om du har en naturligt snabb ämnesomsättning.
Men genom att förstå din kropp och ha en specifik och riktad strategi kan du absolut nå dina viktökningmål.
Genom att fokusera på att äta näringsrika och kaloritäta måltider under dagen, inkludera styrketräning, säkerställa tillräckligt med protein och prioritera din sömn och allmänna hälsa, är du på väg att uppnå en hälsosam viktökning i form av mager muskelmassa.
Kom ihåg att tålamod är nyckeln i denna process, och snabba resultat är inte alltid de mest hållbara.
Det är alltid bäst att rådgöra med en vårdgivare som kan hjälpa dig att utveckla en skräddarsydd plan som passar dina unika behov och mål.