Om du vill öka muskelmassan kan du behöva lägga till fler kalorier och protein i din kost, men hur mycket behöver du?
Spelar kalorier någon roll för muskeluppbyggnad?
Om du försöker bygga magert muskel är det viktigt att du får i dig tillräckligt med protein. När du ökar ditt proteinintag kommer du sannolikt också att få i dig något fler kalorier, men spelar kalorier någon roll för muskeluppbyggnad?
Ja, för att bygga magert muskelmassa behöver du sannolikt också öka ditt kaloriintag. De flesta kan bygga magert muskelmassa genom att öka sitt dagliga kaloriintag med 5-10%, men du kan behöva mer än så om du bulk [1].
Bulking är när du konsumerar ett kalori- och proteinöverskott för att snabbt gå upp i vikt och muskelmassa, vanligtvis inför ett evenemang. I detta fall stöder de flesta studier att öka ditt kaloriintag med 10-20% [2, 3].
Till exempel, om du konsumerar ungefär 2 500 kalorier per dag, vill du öka ditt kaloriintag med 125-250 kalorier för att bygga magert muskel eller med 250-500 kalorier för att bulk.
Styrketräning för muskeluppbyggnad
Regelbunden styrketräning, ibland kallad styrketräning eller viktträning, är en viktig del av muskeluppbyggnad.
Styrketräning använder yttre kraft från fria vikter, skivstänger, cirkelmaskiner, motståndsband eller annan träningsutrustning samt kroppsvikt för att få dina muskler att arbeta hårdare.
När du gör regelbunden styrketräning skapar du små revor i muskelfibrerna som läker och blir lite större och starkare för att bättre klara av träningen nästa gång [4].
Genom att kontinuerligt utmana dina muskler med högre motstånd eller tyngre vikter kommer du att börja se muskelväxt; du behöver dock inte styrketräna varje dag.
Lägg till 2-3 styrketräningspass per vecka som tränar alla dina stora muskelgrupper, såsom rygg, ben, bröst, axlar, armar och mage.
Det finns inga bevis för att styrketräning oftare än så ger bättre resultat. Faktum är att överdriven styrketräning utan vilodagar emellan kan öka risken för skador [5, 6, 7].
Protein, återhämtning och muskelsyntes
När du inför regelbunden styrkebaserad träning behöver du också prioritera proteinintaget för både återhämtning och muskeluppbyggnad.
Protein är ett viktigt näringsämne för att läka de små revorna i muskelfibrerna som uppstår från den extra belastningen vid styrketräning. Utan tillräckligt proteinintag kan dessa fibrer ha svårt att läka ordentligt, vilket kan göra dig mer mottaglig för skador [8].
Protein är också en viktig komponent i muskelproteinsyntesen, processen att skapa ny muskelvävnad. Att konsumera tillräckligt med protein under dagen hjälper till att stödja muskeltillväxt så att du inte gör allt det hårda arbetet på gymmet förgäves [9, 10].
Hur beräknar jag mitt dagliga kaloriintag för muskeltillväxt?
För att bygga mager muskelmassa krävs ett kaloriöverskott på 5-10 %, men hur översätts det till varje individ?
Allas kaloriintag varierar baserat på en rad faktorer, inklusive ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå. Det betyder att du behöver känna till ditt nuvarande kaloriintag för underhåll innan du kan avgöra hur mycket du behöver för muskeltillväxt.
Du kan uppskatta ditt underhållskaloribehov genom att använda en online TDEE-kalkylator som tar hänsyn till de olika variabler som är individuella för dig.
Därifrån lägger du helt enkelt till 5-10 % på det numret, vilket vanligtvis innebär att du ger dig själv ett extra mellanmål under dagen som betonar protein, som låg-socker grekisk yoghurt med granola och färska bär eller några hårdkokta ägg och en skiva fullkornsbröd med naturligt jordnötssmör.
Hur beräknar jag mitt dagliga proteinbehov för muskler?
Eftersom vi vet att protein spelar en stor roll i muskeltillväxt vill vi se till att vi får i oss rätt mängd och inte bara fokuserar på kalorier.
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör de som försöker öka muskelmassan konsumera mellan 1,2-2 gram protein per kilo kroppsvikt (0,5-0,9 gram per pund) per dag [11].
Till exempel, om du väger 160 pund vill du få i dig någonstans mellan 87-145 gram protein per dag.
Detta jämförs med det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, vilket skulle innebära att du bara konsumerar 58 gram protein per dag [12].
Recept på morgonmuskelshake
Oavsett om du försöker bygga mer mager muskelmassa eller förbereder dig för en bulk, kan du leta efter näringsrika sätt att lägga till ett kaloriöverskott i din kost. Om detta låter som du, prova denna morgonmuskelshake för att starta din dag före dina mål.
Morgonmuskelshake
Ger 1 portion
Ingredienser:
- 1 skopa choklad- och jordnötssmör viktökande protein
- 1/2 fryst banan
- ¼ kopp frysta jordgubbar
- 1 matsked naturligt jordnötssmör
- 1 kopp mjölk (eller mjölkalternativ)
- ¼ kopp naturell grekisk yoghurt
- 1 tsk honung
Instruktioner:
- Tillsätt alla ingredienser i en kraftfull mixer och mixa tills det är slätt.
Kalorier: 650; Protein 30 gram