Gör energidrycker att du går upp i vikt?

Vi behöver alla en liten energikick då och då. För dem som inte dricker kaffe kan detta innebära att ta ett alternativ som ger en boost, som en energidryck. 

Men med ökad granskning av energidrycker och deras potentiella hälsoeffekter frågar många sig: "Kommer energidrycker att göra att jag går upp i vikt?"

Vad som låter som en enkel fråga kan snabbt förvirras av motstridiga bevis online, vilket leder till förvirring och frustration. 

Det borde inte vara så svårt att lära sig hur olika livsmedel och drycker kan påverka dig när du försöker göra hälsosamma val.

Detta inlägg kommer att avslöja sanningen baserat på vetenskap och näringsprinciper. 

Mål: att ge dig möjlighet att fatta informerade beslut – oavsett om du skär ner, underhåller eller bara vill förbättra dina dagliga energinivåer. 

**Ansvarsfriskrivning: Denna artikel är endast för informationsändamål och utgör inte medicinsk rådgivning. Konsultera alltid en legitimerad vårdgivare innan du gör förändringar i din kost, ditt tillskottsintag eller din viktminskningsstrategi.

Vad finns egentligen i en energidryck?

Energidrycker är en kategori drycker som innehåller en eller flera ingredienser som tros öka energinivåerna. 

Dessa kan inkludera koffein, socker, B-vitaminer och olika växtextrakt. Mängderna och kombinationerna varierar kraftigt beroende på märke. Låt oss bryta ner det närmare.

Typiska ingredienser i energidrycker: 

• Socker eller sockeralternativ - De flesta energidrycker innehåller antingen socker eller ett sockeralternativ. Beroende på märke kan en typisk energidryck innehålla 21-34 g socker per ounce, vilket vid regelbunden konsumtion kan leda till hälsoproblem [1]. 

• Koffein - Koffein är en stimulant och ansvarar för den där energikicken. De flesta energidrycker innehåller mellan 80-150 mg koffein per 8-ounce portion, vilket motsvarar en liten kopp kaffe eller en 12-ounce burk koffeinhaltig läsk [1]. 

• B-vitaminer - Energydrycker innehåller ofta tillsatta B-vitaminer för att förstärka deras energigivande effekt. B-vitaminer, såsom niacin, tiamin, riboflavin och B12, spelar en roll i energimetabolismen, och vissa studier tyder på att de hjälper till att öka vakenheten [3].

• Växtextrakt - Växtextrakt, såsom guarana och grönt te-extrakt, ingår ofta i energidrycker som en sekundär källa till koffein. Du kan också se ginseng, som tros fungera som en adaptogen som förbättrar fokus och mental klarhet [4].

Kaloriinnehållet i energidrycker kan variera kraftigt beroende på ingredienser och storlek. En energidryck kan innehålla allt från 0 kalorier per portion till över 300. 

Det finns också betydande variation i portionsstorlek och sammansättning. Vissa energidrycker kan även innehålla proprietära blandningar och dolda sockerkällor. Detta kan göra det ännu svårare för konsumenter att veta exakt vad som finns i deras dryck.

Hur sockermängden påverkar viktökning

Med den växande fetmaepidemin och den samtidigt pågående hälsokrisen inser forskare att ett högt intag av tillsatt socker sannolikt är boven. 

Tillsatt socker, som är raffinerat socker eller sötningsmedel tillsatt under livsmedelsbearbetning, är en huvudorsak till viktökning, särskilt när det gäller sockerhaltiga drycker som energidrycker som är beroendeframkallande, kaloririka och lätta att överkonsumera. 

Även om det finns varianter av energidrycker som innehåller icke-näringsgivande sötningsmedel eller sockeralternativ, innehåller många fortfarande betydande mängder tillsatt socker per portion. Mer socker betyder också fler kalorier. 

Till exempel motsvarar 25 g tillsatt socker 100 kalorier. Detta inkluderar inte kalorier från andra ingredienser. 

För att sätta det i perspektiv innehåller den populära energidrycken Red Bull 160 kalorier i en 12-ounce burk och 38 gram tillsatt socker. 152 kalorier kommer strikt från det tillsatta sockret.

Den Kostråd för amerikaner 2020-2025 rekommenderar att vuxna inte får mer än 10 % av sina dagliga kalorier från tillsatt socker. Om du äter en 2 000-kaloridiet innebär det 200 kalorier från socker, vilket motsvarar ungefär 50 g eller 12 teskedar från mat och dryck.

Regelbunden konsumtion av sockerhaltiga produkter som energidrycker kan orsaka oönskad viktökning, särskilt runt midjan, insulinresistens och öka risken för högre kaloriintag under dagen, vilket ytterligare skadar din metabola hälsa.

Varför? För att socker, även om det kan ge en energikick, oundvikligen leder till en sockerkrasch. Det är när du plötsligt känner dig trött, irriterad och utmattad. 

Som människor är vår naturliga reaktion på trötthet och låg energi att ta något som ger oss energi, som mer sötsaker eller kolhydratrik mat. Så fortsätter den onda cirkeln.

Påverkar energidrycker utan socker fortfarande vikten? 

Med fler konsumenter som lär sig om de negativa konsekvenserna av att konsumera stora mängder tillsatt socker i drycker, har det skett en ökning av produkter utan socker eller sockerfria på marknaden. Men hjälper detta verkligen till att minska den viktökning som är kopplad till det? 

Beslutet är fortfarande oklart, men det talar inte till fördel för drycker utan socker. Även om sockerfria drycker minskar kaloriinnehållet, med många som har 0 kalorier per portion som resultat, är det kanske inte så enkelt. 

Det finns motstridiga bevis angående de potentiella fördelarna med artificiella sötningsmedel vid viktminskning och viktunderhåll, på grund av deras möjliga påverkan på aptitreglering. 

Till exempel genomfördes en mindre studie i år av Keck School of Medicine vid USC visade att en vanlig sockerersättning, sukralos, förändrar hjärnaktiviteten och ökar aptiten, särskilt hos dem som redan lider av fetma. 

Dessutom, år 2023, Världshälsoorganisationen (WHO) släppte nya riktlinjer för icke-socker-sötningsmedel (NSS) som avråder från deras användning för viktkontroll. 

Förändringen kom från ny evidens som upptäcktes i en systematisk översikt som fastställde att NSS inte ger några långsiktiga hälsofördelar för viktminskning och kan innebära ökade hälsorisker för tillstånd som typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. 

Det finns också ny forskning om de potentiellt negativa effekterna sockerersättningar kan ha på tarmfloran. Även om mer forskning behövs rekommenderar många experter att undvika dessa tillsatser för att skydda hälsan och mångfalden i detta sköra men viktiga ekosystem [5].

Många konsumenter faller offer för sockerfria eller noll-sockerprodukter på grund av deras fördelaktigt låga kaloriinnehåll; men inga kalorier betyder inte att det inte påverkar ämnesomsättningen och suget.

 Medan det ena kan verka som en fördel, till vilket pris?

Hur koffein påverkar aptit, ämnesomsättning och vätskevikt 

Socker och sockerersättningar är inte de enda ingredienserna som kan påverka din vikt negativt. Koffein, en vanlig stimulant i energidrycker, kan ha överraskande effekter på din aptit och ämnesomsättning, vilket kan påverka din kroppsvikt negativt. 

Till exempel kan koffein undertrycka aptiten och öka termogenesen, vilket ökar hur mycket energi din kropp förbrukar. På kort sikt kan detta verka gynnsamt för viktminskning. 

Men minskad aptit innebär inte alltid förbättrad ämnesomsättning. Att konsumera stora mängder koffein kan leda till att måltider hoppar över eller oregelbunden intag, vilket gör det svårare att kontrollera aptiten under dagen.

Detta ses ofta hos dem som hoppar över frukosten till förmån för morgonkaffet. En missad frukost kan leda till en andra kopp kaffe senare på dagen, en lätt lunch och sedan brist på portionskontroll och överdrivet kvällssnacksande. 

Allt detta kan orsaka kaos för din ämnesomsättning.

Dessutom kan långvarig användning av koffein bygga upp tolerans, orsaka sömnstörningar och öka stresshormonet kortisol, vilket är kopplat till överätande. 

Hög koffeinkonsumtion kan leda till kortisolspikar, vilket ökar sug, särskilt efter söta och salta livsmedel som ofta är mer kaloririka. 

Koffein fungerar också som ett diuretikum, vilket drar ut överflödigt vatten från din kropp. Om du inte är tillräckligt hydrerad när du konsumerar stora mängder koffein kan detta göra att du känner dig trött och får dig att söka en energikick i form av mat. 

Även om koffein i sig inte är direkt fettbildande, är sammanhanget allt. Dessa utmaningar uppstår främst hos dem som konsumerar höga nivåer av koffein, vilket kan finnas i vissa energidrycker, eller hos dem som konsumerar flera koffeinhaltiga drycker per dag.

Energidryckernas roll i ett kaloriöverskott 

Energidrycker kan lätt smyga in extra kalorier utan mättnad. Om du inte är försiktig kan detta resultera i ett betydande kaloriöverskott, vilket leder till viktuppgång.

Vätskor smälter snabbt och innehåller ofta inte ingredienser som ökar mättnadskänslan, såsom fiber, protein och hälsosamma fetter. Även vätskor som gör det, som proteinshakes, smälter snabbare än fast föda. Om det smälter snabbt är mättnadskänslan kortvarig, om den alls finns. 

Eftersom många energidrycker kan vara kaloririka kan detta leda till en betydande ökning av kalorier även om du inte äter mycket under dagen.

Till exempel, ta den Red Bull som nämndes ovan, med 160 kalorier per burk. Säg att du dricker 2-3 burkar per dag, det är 320-480 kalorier bara från dessa drycker. 

Det är också viktigt att notera att detta är den lilla burken av Red Bull. Det finns större burkar med betydligt fler kalorier tillgängliga på marknaden. 

Andra populära energidrycker, som Monster, innehåller 330 kalorier och 80 g tillsatt socker per 24-ounce burk.

När du kombinerar detta med ett högt intag av sockerrika snacks och låg fysisk aktivitet har du den perfekta miljön för viktuppgång och metabola störningar.

Hur man använder energidrycker utan att gå upp i vikt 

Inte alla som konsumerar energidrycker kommer att gå upp i vikt; det är dock en vanlig bidragande orsak. Med det sagt, om du vet vad du ska leta efter kan du undvika det.

Några praktiska tips? Läs alltid näringsdeklarationen. Undvik produkter som innehåller mer än 10 g tillsatt socker per portion. 

Om du har en favoritenergydryck som går utöver detta, överväg att välja en liten burk eller halva din portion.

Kombinera din energidryck med rörelse. Den är gjord för att ge dig en energikick, använd den för att resa dig upp och röra på dig. Sittande vanor gör det mycket svårare att hålla vikten nere. 

Se till att du håller dig väl hydrerad. Koffein kan göra dig uttorkad. Att begränsa hur mycket du konsumerar och lägga till ett extra glas vatten per koffeinhaltig dryck kan säkerställa att du håller dig hydrerad. 

Undvik att konsumera energidrycker och andra koffeinhaltiga drycker senare på eftermiddagen och kvällen, eftersom dessa kan störa din sömn och öka din kortisolnivå. Om du är känslig för koffein, försök att sluta inta det efter lunch. 

Slutligen, välj lågkalorialternativ eller produkter med ren etikett. Om du planerar att konsumera den regelbundet vill du vara säker på att du vet vad som går in i din kropp och hur det kan påverka dig.

Vad du ska leta efter i en smartare energidryck 

Om du försöker välja en smartare energidryck, leta efter dessa saker: 

• Transparent koffeindos - Se till att produkten du väljer tydligt anger hur mycket koffein varje portion innehåller. Det är stor skillnad mellan en produkt som innehåller 85 mg koffein (ungefär en kopp te) och 250 mg (ungefär 2 koppar kaffe).

• Minimalt eller inget tillsatt socker - Kontrollera alltid mängden tillsatt socker. Ju mindre, desto bättre. Dessa tillför extra kalorier och hälsorisker vid regelbunden konsumtion i höga mängder.

• Inga konstgjorda färgämnen eller överflödiga konserveringsmedel - Dessa tillsatser är inte nödvändiga och kan medföra ytterligare hälsorisker. Håll utkik efter namn som Red 40, Yellow 5, natriumbensoat och kaliumsorbat. 

• Ren ingredienslista - En ren ingredienslista betonar naturligt framställda ingredienser framför artificiella eller tillverkade. Leta efter produkter med en begränsad ingredienslista. Mindre är ofta mer. 

Slutsats: Energidrycker och vikt – det beror på

Så, gör energidrycker att du går upp i vikt? Det beror på. Energidrycker kan bidrar till viktuppgång, men inte alltid. Sockerinnehåll, konsumtionsfrekvens och totala kaloriintaget är viktiga faktorer.

Kloka val och måttlighet gör att du kan njuta av energidrycker utan att kompromissa med dina mål. Med det sagt, fokusera på medveten konsumtion. Även om vi vet att energidrycker kan orsaka viktuppgång behöver vi inte frukta dem.

Tillfällig användning av energidrycker med högt socker- eller kaloriinnehåll leder inte till viktuppgång. Precis som att äta en skål glass eller en bit tårta då och då inte gör det. Måttlighet är nyckeln.

Vanliga frågor 

Kan jag dricka energidrycker och ändå gå ner i vikt?

Ja, du kan fortfarande dricka energidrycker och gå ner i vikt så länge du är medveten om vilken typ av energidrycker du dricker och hur ofta du konsumerar dem.

Titta på sockerkonsumtion, totala kalorier och ingredienser. Var särskilt noggrann med dessa om du planerar att inkludera energidrycker regelbundet. 

Är sockerfria energidrycker bättre för fettförlust?

Medan sockerfria energidrycker vanligtvis innehåller minimalt eller inga kalorier per portion, finns det ingen stark forskning som stöder några långsiktiga fördelar med att välja dessa för fettförlust. Dessutom tyder viss forskning på att sockerfria drycker kan öka suget efter sötsaker.

Saktar energidrycker ner ämnesomsättningen?

Energidrycker kan påverka ämnesomsättningen negativt, särskilt om du regelbundet konsumerar sådana som innehåller betydande mängder koffein, tillsatt socker och kalorier. Dessa kan skapa ett kaloriöverskott och påverka sömnen negativt, vilket ökar kortisolnivåerna och kan leda till viktuppgång.

Tillfällig konsumtion av energidrycker, oavsett typ, påverkar sannolikt inte ämnesomsättningen.

När är den bästa tiden att dricka en om jag försöker hålla mig smal?

Om du försöker hålla dig smal, prioritera att ta din energidryck tidigare på dagen för att undvika sömnstörningar. Om det passar, försök ta din energidryck när du planerar att vara aktiv, till exempel strax före ett träningspass.