Bulking innebär att konsumera ett kaloriöverskott för att öka vikt och muskelmassa, men det finns mer än ett sätt att göra detta på.
Om du har funderat på att bulk kan du ha hört termerna "dirty bulk" och "clean bulk", men vad är skillnaden? Och vad bör du göra?
Vad är en dirty bulk?
En dirty bulk innebär att man släpper alla hämningar och konsumerar ett kaloriöverskott utan fokus på kvalitet. Målet med dirty bulking är att gå upp så mycket i vikt som möjligt på kort tid för att öka muskelmassan.
Fördelar vs. nackdelar
Även om en dirty bulk låter enkel, vem vill inte äta vad de vill utan bekymmer? Det är dock inte utan nackdelar.
En dirty bulk är enkel, ger mycket frihet och leder ofta till en snabb viktökning på kort tid. Men en dirty bulk ger också mindre gynnsamma resultat när det gäller muskelökning.
Eftersom kvaliteten på intaget inte beaktas vid dirty bulking, utan bara kaloriökningen, är en ökning av fettmassa tillsammans med muskelökning sannolik [1].
Dirty bulking kan också leda till förändringar i vissa laboratorievärden, såsom kolesterol och blodsockernivåer. Detta kan öka risken för att utveckla vissa hälsotillstånd som hjärtsjukdom och typ 2-diabetes [2, 3].
Om detta görs under en kort period kommer dessa laboratorievärden sannolikt att förbättras när man återgår till en obearbetad kost.
Vad är en clean bulk?
En clean bulk innebär en mer avsiktlig strategi för att bygga muskelmassa utan att bara öka kaloriintaget. En clean bulk innebär ett kaloriöverskott på 10-20 % med ett målproteinintag på 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt [4].
Detta uppnås genom att äta hela, obearbetade livsmedel som magert kött, hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön, fiberrika kolhydrater samt mycket frukt och grönsaker, samtidigt som man begränsar eller undviker processade livsmedel.
Fördelar vs. nackdelar
En clean bulk kan hjälpa till att bättre rikta in sig på muskelökning utan onödig fettökning. Det kan också förbättra näringsintaget och förebygga negativa hälsotillstånd.
En clean bulk kan dock vara svårare för vissa eftersom det kräver en striktare kosthållning. Det tar också längre tid än en dirty bulk eftersom du inte ökar ditt kaloriöverskott lika snabbt och det är inte lika flexibelt. Detta kan göra det svårt för vissa att hålla fast vid.
Dirty vs. Clean Bulk: Vilket är bättre för muskelmassa?
Oavsett om du väljer att dirty bulka eller clean bulka, är båda förknippade med en ökning av muskelmassa när de kombineras med regelbunden styrketräning.
Dirty bulking leder till snabbare ökning av muskelmassa, medan clean bulking leder till mindre fettökning och mer avsiktlig muskelökning.
Om ditt mål är att snabbt öka muskler kan du välja en dirty bulk; men på lång sikt ger en clean bulk fler fördelar för högkvalitativ muskelökning.
Dirty vs. Clean Bulk: Vilket är bättre för kroppsomformning?
Under kroppsomformning fokuserar du på att minska fettmassa och öka mager kroppsmassa.
Eftersom clean bulking fokuserar på en långsam och stadig ökning av kalorier som leder till muskeltillväxt och minskad fettökning, är det ett bättre val för dem som vill göra en kroppsomformning jämfört med dirty bulking.
Vilket är bättre för att öka styrkan?
Med en dirty bulk får du en snabbare ökning i muskelmassa, men du kan se bättre styrkeökningar totalt sett med en clean bulk.
Båda ger liknande resultat i muskelmassa, men styrkeökningen beror mer på ditt träningsprogram. En clean bulk kan ha bättre påverkan på prestationen tack vare kostfördelar jämfört med en dirty bulk, vilket kan leda till bättre styrkeökningar [5, 6].
Vilket är bättre för träningsuthållighet?
Dessutom är en clean bulk sannolikt bättre för uthållighetsförbättringar jämfört med en dirty bulk på grund av den högre kostkvaliteten.
Om du gör en dirty bulk och konsumerar ett kaloriöverskott av starkt processade livsmedel kan du känna dig trög och ha svårt att prestera vid uthållighetsaktiviteter eftersom du inte har gett kroppen rätt bränsle för den typen av träning.
När du väljer en clean bulk prioriterar du rätt näring för muskelökning, vilket också kan förbättra uthålligheten eftersom du väljer högkvalitativa kolhydrater som energikälla, såsom fullkorn, bönor, baljväxter, frukt och grönsaker, medan en dirty bulk sannolikt saknar dessa livsmedel [7].
Vilket är bättre för tarmen?
En näringsrik kost gynnar också tarmhälsan, vilket ger en clean bulk en fördel även här. Kraftigt processade livsmedel kan ställa till problem för din tarmflora och dessa finns i stora mängder i många dirty bulk-dieter eftersom näringssammansättningen inte tas i beaktande [8].
Massbyggande Shake Recept
Om du vill bygga muskler, oavsett om det är clean eller dirty bulk, är nedan ett massbyggande shake-recept som fungerar för båda alternativen, men tänk på att en clean bulk oftast är det bättre alternativet för hälsa och fysisk prestation jämfört med en dirty bulk.
Choklad PB Banan Massbyggande Shake
Räcker till 1
Ingredienser:
- 4 skopor weight gainer-protein
- 2 msk jordnötssmör
- 1 fryst banan
- ½ avokado
- Stor näve färsk spenat
- 8-10 uns valfri mjölk
- Is efter behov
Instruktioner:
Mixa alla ingredienser i en kraftfull mixer tills det är slätt. Tillsätt is efter behov för att nå önskad konsistens.