Bulk- och cut-cykler är stora inom bodybuilding, liksom vissa sporter, som brottning och MMA. I dessa kretsar växlar folk ofta mellan perioder där de försöker bli större (bulk) och gå ner i vikt (cut).
Det finns många olika sätt att bulk och cutta på. I detta inlägg ska vi titta på ett av de mer kontroversiella alternativen – dirty bulking. Vi delar allt du behöver veta om hur en dirty bulk-diet fungerar, och om denna form av accelererad viktökning är rätt för dig.
Vad är Dirty Bulking?
Dirty bulking är ett sätt att bli så stor som möjligt, så snabbt som möjligt. Det är avsett att hjälpa dig att lägga på både mager muskelmassa och fett, för en stor total viktökning.
En bulk-diet innebär att du sätter din kropp i ett högt kaloriöverskott, där kalorierna du tar in överstiger de kalorier du förbränner under en dag.
Och det är en kompromisslös metod som vanligtvis tillåter personen att äta vad de vill för att snabbt gå upp i vikt (även om det inte alltid är den bästa idén, som vi kommer att diskutera senare).
Vad är syftet med Dirty Bulking?
Syftet med en dirty bulk-regim är att lägga på sig en betydande mängd vikt och muskelmassa på kort tid.
Oavsett om det är för estetik, prestation eller någon annan anledning, vill personen gå upp i vikt, mycket vikt, snabbt. Antingen behöver de gå upp i vikt så snabbt som möjligt, eller vill göra det utan att utesluta de livsmedel de älskar (och de bryr sig inte om överflödig fettökning såväl som muskler).
Fungerar Dirty Bulking?
En dirty bulk-diet är definitivt effektiv för viktökning. Det finns en tydlig formel för att gå upp i vikt: ta helt enkelt in fler kalorier än du förbrukar.
Dirty bulking uppfyller detta genom att sätta dig i ett stort kaloriöverskott.
Ofta görs dock dirty bulking med avsikten att lägga på sig muskelmassa snarare än kroppsfett. I detta fall beror det verkligen på flera faktorer, som hur du genomför din dirty bulk.
Om ditt kaloriöverskott är tillräckligt stort bör du lägga på dig muskler - ett 10-20% överskott krävs generellt för att bygga muskler.
Men du måste se till att du får i dig tillräckligt med protein. Dessutom är någon form av styrketräning, som att lyfta vikter, avgörande för att stimulera muskeltillväxt.
Utan tillräckligt proteinintag och träning kan din dirty bulk sluta i mycket oönskad fettökning och inte mycket mer.
Vem är en Dirty Bulk idealisk för?
En dirty bulk fungerar för alla som vill gå upp en rejäl mängd i vikt.
Till exempel kroppsbyggare, som kan gå in i en hård bulkcykel, följt av en diet för att bli mer slank och minska allt fett de lagt på sig.
Det kan också användas av underviktiga personer som av estetiska eller hälsoskäl vill bygga ut sin kropp med fett och muskler.
Idrottare är en annan grupp som ofta använder dirty bulking för att främja viktökning. Vissa går upp mycket i vikt under offseason, med vetskapen att när heltidsträningen börjar igen kommer de att förbränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt (och förhoppningsvis behålla sina muskelvinster).
Särskilt kampsportutövare gör ofta dirty bulks för att höja sig till högre viktklasser eller bara behålla massan under en träningsperiod. Ta Mike Tyson till exempel, som brukade äta 4 000 kalorier dagligen.
Hur man gör en Dirty Bulk
Du kanske tänker på en dirty bulk som en "inga regler"-diet. Allt går, bara ät så många kalorier som möjligt.
Det är nära sanningen. Men medan kaloriintaget är det övergripande målet, bör du se till att utöver dina kaloririka livsmedel får du också i dig tillräckligt med protein i din kost. Du behöver minst 2,2 gram protein per KG kroppsvikt för att bygga muskler, förutsatt måttlig aktivitetsnivå.
Du bör också göra någon form av styrketräning för att stimulera muskeltillväxt.
Men den största utmaningen med att göra en smutsig bulk är att få i sig tillräckligt med kalorier. Det kan verka enkelt – ät bara vad du vill, eller hur? Men du kan komma till en punkt där du helt enkelt inte känner för att äta, men ändå inte har ett stort kaloriöverskott.
Fokusera på kaloririka, näringstäta livsmedel fulla av hälsosamma fetter, för att få i dig fler kalorier innan du känner dig mätt. Spara också ditt protein till slutet av måltiden, eftersom protein gör att du känner dig mätt snabbare.
Att vara aktiv kan också hjälpa dig att få i dig extra kalorier. Även om ett träningspass ökar ditt kaloriuttag ökar det också aptiten, vilket kan hjälpa dig att äta mer under dagen.
Potentiella fördelar med smutsig bulk
Låt oss titta på några möjliga fördelar med en smutsig bulk.
Estetik
Det första är enkelt. Det är anledningen till att de flesta går till gymmet eller planerar sin diet. De vill se bra ut.
Självklart är det för många människor tvärtom. De vill gå ner i vikt för att se bättre ut. Men vissa är naturligt smala och ser bättre ut om de kan gå upp i vikt (även om mycket av den extra vikten är mer kroppsfett).
Kan stödja muskelmassans tillväxt
Vi behöver generellt ett kaloriöverskott för att bygga muskler. Med tiden bygger du muskler med regelbunden träning och ett lätt kaloriöverskott – men det tar definitivt tid. Du kan se större och snabbare resultat om du ökar detta överskott. Var bara beredd på att se en del fettökning samtidigt.
Kan stödja högpresterande atletisk prestation
Elitidrottare har ofta ett otroligt kaloriintag. Det beror på att de behöver en enorm mängd bränsle för sitt intensiva träningsschema.
Vi nämnde Mike Tysons 4 000-kalorsdiet tidigare. Men det finns ännu mer extrema exempel, som Michael Phelps, som brukade äta mellan 8 000–10 000 kalorier per dag.
Även om du inte är tungviktsmästare eller olympier kan ett stort kaloriintag hjälpa till att stödja högintensiv aktivitet, som träning för ett maraton.
Potentiella nackdelar med en smutsig bulk
Här är några potentiella problem med att göra en smutsig bulk.
Oönskat kroppsfett och viktökning
När idén med din smutsiga bulk är att lägga på dig muskler kan den extra vikten på andra områden (nämligen fett) vara en oönskad tillägg.
Även om en dirty bulk bör hjälpa dig att bygga mer muskler jämfört med rena bulkdieter, är det praktiskt taget omöjligt att göra det utan mycket extra fett också.
Att äta för mycket skräpmat
Att få äta skräpmat kan vara roligt, men det är inte bra för din hälsa på lång sikt. Att fortsätta med en dirty bulk under en längre tid kan ha många negativa hälsoeffekter, som högt blodtryck, insulinspikar och ökad risk för hjärtsjukdom.
Kan göra dig slö
Effekten av ett högt kaloriintag på förhöjda blodsockernivåer och den ökade belastningen på matsmältningssystemet gör att du lätt kan känna dig trött och slö av en dirty bulk.
Resultatet blir ökad kroppsvikt från fettökning och mindre motivation att forma den kroppssammansättning du vill ha.
Hur snabbt kan jag bygga muskler på en dirty bulk?
Det finns en gräns för hur snabbt du kan bygga muskler, även vid dirty bulk.
Du kan generellt räkna med att bygga muskler i en takt av 0,5-1 lbs per vecka under en bulk. Inte allt detta kommer att vara muskler.
Det är ungefär gränsen, så länge du gör det naturligt. Vissa kan tycka det är lättare eller svårare att gå upp i vikt än andra, men oavsett bör du inte förvänta dig stora vinster direkt.
Dirty Bulk vs Clean Bulk: Vad är skillnaden?
Till skillnad från dirty bulking är ren (slank) bulk ett mer måttfullt sätt att gå upp i vikt och få mer muskelmassa utan oönskad fettökning.
Med ren bulk är målet fortfarande ett kaloriöverskott. Men det är avsett att minimera fettökning samt bibehålla bättre allmän hälsa.
En ren bulkregim är en hälsosam kost som undviker ultraprocessade livsmedel, kaloririka livsmedel med tillsatta kolhydrater och skräpmat med processat socker.
Resultatet är muskeluppbyggnad med en slankare fysik, samt att du kan hålla dig till din rena bulkdiet på lång sikt utan negativa hälsoeffekter.
Finns det ett hälsosamt sätt att dirty bulka på?
Dirty bulking behöver inte alltid vara ohälsosamt.
Du behöver inte äta pizza och glass hela dagen. Det är möjligt att få i sig mycket extra kalorier samtidigt som du får en balanserad näringsintag och undviker många av de ohälsosamma delarna av en traditionell dirty bulk-diet, nämligen de negativa hälsoeffekterna.
Vad man ska äta
Du vill leta efter hälsosam mat med ett betydande kaloriöverskott, som också har en bra näringsprofil.
Här är några exempel:
- Ägg
- Nötter och frön
- Fullkornskolhydrater
- Pasta
- Potatis
- Havre
- Torkad frukt
- Mejeriprodukter
- Nötkött
- Bönor & baljväxter
- Avokado
- Hälsosamma fetter (olivolja)
- Proteinpulver och massökande formler
Ett enkelt sätt att starta dagen under en bulk är att dricka en shake med vår viktökande proteintillskott, Naked Mass. Varje portion ger hela 1250 kalorier och 50 gram premium vassle- och kaseinprotein som är idealiskt för muskeltillväxt och återhämtning.
Vad man inte ska äta
Undvik att äta skräpmat, snabbmat, processad mat och artificiella sötningsmedel. Intag av ultraprocessad mat hjälper dig att gå upp i vikt, men med många oönskade tillsatser.
Enkla kolhydrater är något du kanske också vill undvika. Saker som bakverk, flingor och läsk är alla kaloririka, men kan orsaka blodsockertoppar, så de är inte bra om du vill göra en dirty bulk på ett hälsosamt sätt.
Undvik också lågkalorimat. Även om dessa är bra för den allmänna hälsan, gör det svårt att nå det kaloriöverskott du behöver för en bulk om du fyller upp dig med lätt mat, utan att behöva ta till ohälsosam skräpmat.
Slutsats om Dirty Bulking: Bör jag prova det?
Dirty bulking är lite extremt för de flesta. Även om det är effektivt för viktökning, löper du stor risk för långsiktiga hälsokonsekvenser om du håller på med denna diet för länge.
Det är möjligt att göra en dirty bulk utan att offra din hälsa, men det kräver mycket planering och förberedelse.
De flesta mår bättre av en ren bulk. Du kommer att gå upp i vikt och muskelmassa långsammare, men denna diet är mer realistisk att följa på lång sikt.
Med tiden, med konsekvens, kommer du fortfarande att uppleva vikt- och muskelökning, och du gör det samtidigt som du behåller en god hälsa.