Kan protein dämpa aptiten och hjälpa dig att nå dina träningsmål?

Att känna hunger och ha sug är normala biologiska processer. De är kroppens sätt att säga att den behöver energi eller att den vill ha en viss mat. 

Även om det är normalt att känna hunger är det aldrig roligt att ständigt känna sig hungrig eller känna att du inte borde tillfredsställa dina sug. 

Om du har träningsmål eller försöker gå ner i vikt kanske du undrar hur du kan öka mättnadskänslan och tillfredsställelsen efter måltider för att hantera sug. 

Varför blir jag så ofta hungrig? 

Det finns några anledningar till att du kan känna dig konstant hungrig. 

För det första kanske du inte äter tillräckligt under dagen för att stödja kroppens energibehov. Om du försöker gå ner i vikt behöver du bara ett litet kaloriunderskott för att säkert minska kroppsfett och behålla dina resultat på lång sikt. 

Många människor minskar sitt kaloriintag för mycket, vilket gör att de känner sig hungriga hela tiden. 

För det andra är inte alla livsmedel lika när det gäller att stilla hunger och hålla dig mätt längre. 

Livsmedel som är rikare på protein, fett och fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd i flera timmar, vilket minskar hunger och sug. Om du inte äter balanserade måltider bestående av protein, kolhydrater, kostfett och fiber, är chansen stor att du snart kommer att känna dig hungrig efter att du ätit. 

Dessutom, om du ser på livsmedel som "bra" och "dåliga" och helt utesluter de "dåliga" från din kost, kommer du sannolikt att uppleva frekventa sug för de livsmedel som du har märkt som "förbjudna". 

Nyckeln är att hålla sig till hälsosamma, näringsrika livsmedel mest av tiden, men belöna dig själv med de livsmedel du älskar då och då för att göra det till en hållbar och njutbar livsstil.

Orsakar ätande på natten viktökning? 

Vi har alla hört dietregeln att man inte ska äta efter klockan 19 (eller 20, beroende på var du får din information) eftersom att äta på natten orsakar viktökning. 

Verkligheten är att det inte finns mycket forskning på människor som stöder denna teori. 

Studier visar att vad du äter och hur mycket du äter är mycket viktigare än när du äter. Om du äter på natten och det gör att du överskrider ditt dagliga kaloriintag, då ja, kommer viktökning att ske. 

Men om du håller dig inom ditt kaloriintag när du äter på kvällen kan du inte fysiologiskt gå upp i vikt. 

Om du ger din kropp rätt bränsle under dagen och ger den vad den behöver, kommer du förmodligen inte att uppleva hunger och sug sent på kvällen. 

Därför kan det minska nattliga sug och hunger att äta balanserade måltider och mellanmål regelbundet under dagen. 

Vad är det bästa sättet att reglera aptiten?

 

Det bästa sättet att reglera aptiten är att se till att du äter tillräckligt under dagen och att du har balanserade måltider som håller dig mätt och nöjd. 

Istället för att bara äta kolhydrater eller protein, ökar en måltid som innehåller alla makronutrienter (protein, kolhydrater och fett) mättnadskänslan och reglerar aptiten. 

Anledningen till att en balanserad måltid håller dig mätt längre är att den tar längre tid att smälta. Kolhydrater som konsumeras ensamma smälts ganska snabbt, vilket är anledningen till att du känner dig hungrig snart efter att ha ätit ett äpple eller kex för sig. 

Vad är ditt kaloribehov?

Uppskattade kaloribehov beror på flera olika variabler och varierar från person till person. Kostråd föreslår att en genomsnittlig man behöver 2700 kcal per dag och en genomsnittlig kvinna behöver 2200 kcal per dag. 

Ditt specifika kaloribehov beror på:

• allmän hälsa
• fysiska aktivitetskrav
• kön
• vikt
• längd

Du kan använda en räknare för att bestämma ditt uppskattade kaloribehov. 

Äter du tillräckligt under dagen?

Din kropp behöver kalorier för att överleva och fungera ordentligt även utan att ta hänsyn till dina dagliga aktiviteter och träning. Utan energi skulle cellerna i din kropp inte överleva, ditt hjärta och dina lungor skulle stanna, och dina organ skulle inte kunna utföra de grundläggande processer som krävs för att leva.

Om människor bara åt det antal kalorier som behövs varje dag finns det stor sannolikhet att de skulle leva mycket hälsosamma liv utan komplikationer. Att äta för få eller för många kalorier kan så småningom leda till hälsoproblem.

För att säkerställa att du äter tillräckligt under dagen behöver du konsumera ditt uppskattade dagliga kaloribehov. 

Om du försöker gå ner i vikt eller nå ett visst kroppsmål bör du bara minska ditt kaloriintag något från ditt uppskattade behov. Det finns ingen anledning att drastiskt skära ner på kalorierna. Det är inte hållbart och kan vara skadligt för din fysiska och mentala hälsa. 

Protein och aptitreglering 

Att lägga till mer protein i din kost kan öka känslan av mättnad, minska ghrelin (hungershormonet) nivåer och potentiellt hjälpa dig att ät mindre vid din nästa måltid. 

En studie visade att vuxna som åt en frukost med högre proteinhalt jämfört med en kolhydratbaserad frukost kände sig mer mätta och hade lägre nivåer av ghrelin efter måltiden. 

En annan studie visade att dricka en dryck rik på protein och fiber en halvtimme före pizzamåltid minskade aptiten och mängden pizza som deltagarna åt. 

De aptitdämpande effekterna av protein är inte bara begränsade till animaliska proteiner som kött och ägg. Vegetabiliska proteiner som bönor och ärtor kan vara lika användbara, om inte mer, för att hålla dig mätt och dämpa aptiten.

Hur mycket protein bör jag äta?

Det finns olika rekommendationer för proteinintag baserat på ålder, aktivitetsnivå och mål.

Att äta minst 20–30 % av ditt totala kaloriintag från protein är tillräckligt för att ge hälsofördelar. Vissa studier föreslår dock ett intag på upp till 0,55–0,73 gram protein per pund (1,2–1,6 gram per kg) kroppsvikt. 

Om du försöker gå ner i vikt är ett proteinintag på runt 30% av kalorier verkar vara optimalt för att stödja det målet.

Vikten av fiber 

Fiberrika livsmedel hjälper dig att bli mätt genom att sakta ner matsmältningen och öka frisättningen av hormoner som orsakar mättnad och reglera aptiten. Dessutom producerar fiber kortkedjiga fettsyror i din tarm, vilket kan öka känslan av mättnad.  

Fiberrika livsmedel innehåller också andra nyttiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier. 

Bästa källorna till fiber

• Quinoa
• Havre
• Popcorn
• Bönor
• Linser
• Mandel 
• Chiafrön
• Frukter (päron, äpplen, bär, bananer)
• Grönsaker (morötter, rödbetor, broccoli, avokado, brysselkål, ärtor)

Vad är det enklaste sättet att öka proteinintaget?

Det enklaste sättet att öka proteinintaget är att äta protein regelbundet under dagen. Lägg till protein i de livsmedel du redan tycker om för att skapa balanserade måltider och mellanmål. Några utmärkta proteinkällor inkluderar:

• Ägg
• Nötter och frön
• Kycklingbröst
• Keso
• Grekisk yoghurt
• Mjölk
• Linser
• Magert nötkött
• Fisk
• Quinoa
• Proteinpulver

Ett sätt att öka proteinet till frukost är att lägga till en proteinshake till din vanliga frukost istället för att bara äta flingor eller rostat bröd. Vår chokladproteinshake är en praktisk morgondrink för att börja dagen rätt och hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd fram till lunchtid. 

Slutsats

Du behöver inte ständigt känna dig hungrig eller förneka dina begär när du försöker gå ner i vikt eller nå dina träningsmål. Att äta en kost rik på protein och fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd mellan måltiderna. Ät balanserade måltider och mellanmål som består av kolhydrater, protein, kostfett och fiber för att öka mättnadskänslan och hjälpa dig att nå dina mål.