Om du någonsin velat gå ner i vikt men ändå se definierad ut i baddräkt är det dags att sluta med traditionella dieter och istället fokusera på kroppsomformning.
Kroppsomformning är när du förlorar fettmassa men behåller eller till och med bygger muskler. Även om detta kan leda till viss viktminskning är det inte huvudmålet. Istället förlorar du centimeter och får mer muskeldefinition, alltså ser du fantastisk ut i baddräkt.
Faktum är att kroppsomformning är mer hållbart än traditionell viktminskning och kan till och med vara ett hälsosammare alternativ.
Det finns olika sätt att uppnå kroppsomformning, och intermittent fasta (IF) blir snabbt en av de mer populära metoderna.
IF är mest känt för sin roll vid viktminskning, blodsockerhantering och till och med hjärthälsa, men det kan också hjälpa till med fettförlust utan att offra muskler.
Den här artikeln kommer att täcka vetenskapen om IF för kroppsomformning, praktiska strategier, potentiella fallgropar och allt annat du behöver veta.
Vetenskapen bakom kroppsomformning
Att förlora fett samtidigt som du behåller eller bygger muskler kan låta komplicerat, men det är faktiskt ganska enkelt. Låt oss titta på vetenskapen.
För att förlora fett behöver du äta med kaloriunderskott, vilket betyder att du förbränner mer än du tar in. Men för att undvika muskelförlust måste du fokusera på en proteinrik kost med regelbunden styrketräning.
Denna kombination fungerar bra eftersom protein är mycket mättande, vilket gör det lättare att hålla ett kaloriunderskott.
IF, när det görs rätt, passar också bra ihop med att skapa ett kaloriunderskott, vilket gör det enklare för många att uppnå kroppsomformning utan att behöva noggrant följa maten.
En studie jämförande skillnader mellan de som gör IF med styrketräning och de som bara gjorde styrketräning visade att ett 8-timmars ätfönster och 16-timmars fasta resulterade i minskad fettmassa och vikt i gruppen med IF och styrketräning jämfört med bara styrketräning.
En annan systematisk översikt av studier på människor om IF i kombination med styrketräning visade att muskelmassa vanligtvis bibehålls hos dem som gör IF tillsammans med styrketräning. Men om du bygger muskler eller inte beror på ditt kalori- och proteinintag.
Denna översikt noterade också att IF och styrketräning kan leda till en minskning av kroppsfett, oavsett om du ligger på kaloriunderskott eller överskott, vilket visar på fördelarna utöver viktminskning.
Som du kan se är kombinationen av IF och styrketräning nyckeln, men det är också viktigt att vara konsekvent och tålmodig. Hoppa över de traditionella vågarna, eftersom du kanske inte ser så mycket förändring där under processen.
Muskel är tätare än fett, så även när du förlorar fett och bygger muskler kan vågen visa samma vikt. Mät istället kroppen veckovis eller månadsvis. Det låter dig se de centimeter som försvunnit från fett och de centimeter som tillkommit från muskeltoning.
Hur intermittent fasta stödjer kroppsomformning
Om du är ny på IF kanske du undrar hur det fungerar. IF innebär att du växlar mellan perioder av ätande och fasta. Till exempel är ett 16:8 IF-schema när du har ett 16-timmars fastande fönster och ett 8-timmars ätfönster. Det kan innebära att du bara äter mellan klockan 8 på morgonen och 4 på eftermiddagen.
Det finns många olika sätt att göra IF; vissa inkluderar längre fastande fönster, som 18:6 eller 20:4, och andra är kortare, som 14:10.
IF kan vara en hjälpsam strategi för viktminskning eftersom begränsningarna i ätfönster ofta leder till en naturlig minskning av kaloriintaget.
Fastandeperioder kan också ge ytterligare fördelar för att hjälpa till med viktminskning och hälsa, inklusive förbättrad insulinkänslighet och förbättra fettmobilisering genom att skifta kroppens primära bränslekälla från kolhydrater till fett.
Trots dessa fördelar med IF är det viktigt för dem som vill uppnå kroppsomformning att konsekvent prioritera protein och styrketräning för att bevara musklerna tillräckligt under ett kaloriunderskott.
Om dessa inte prioriteras kan du se muskelförluster under denna tid, vilket minskar de hälsofördelar som är kopplade och leder till mindre önskvärda resultat.
Som legitimerad dietist uppmuntrar jag mina klienter att använda ett mer liberaliserat IF-fönster som passar deras schema och preferenser för att säkerställa att de lyckas och kan hålla det över tid. Till exempel, om jag har en klient som vaknar klockan 4 på morgonen för att gå till gymmet varje dag, kan jag föreslå ett IF-schema som tillåter deras första måltid runt 5-6 på morgonen för att säkerställa att de får tillräcklig näring efter träning för att stödja muskeltillväxt och återhämtning.
Praktiska riktlinjer för framgång
Om du överväger IF för kroppsomformning finns det några saker att tänka på innan du börjar för att säkerställa din framgång.
-
Välj rätt IF-protokoll
Först och främst, se till att du väljer rätt IF-protokoll för dig. Om du är nybörjare, börja med ett kortare fastande fönster, som 16:8. De som har erfarenhet av IF kan välja längre fastor eftersom deras kropp är mer anpassad till detta.
-
Prioritera protein
Nästa steg är att se till att du prioriterar ditt proteinintag. För att bygga mager kroppsmassa måste du konsumera någonstans mellan 1,6-2,2 gram gram protein per kilogram kroppsvikt per dag. Det tar lite tid att vänja sig vid, särskilt om du förkortar ditt ätfönster.
Det kan innebära mer än att bara äta protein vid varje måltid. Det kan innebära mer frekventa mellanmål med proteinrika livsmedel, proteintillskott och eventuellt behov av att följa upp för att säkerställa att du når dina mål.
-
Fokusera på styrketräning
Slutligen, håll fokus på styrketräning. Var konsekvent och använd sammansatta rörelser och progressiv överbelastning för att stödja muskeltillväxt. Att lyfta då och då utan en plan tar dig inte dit.
Om du är ny inom styrketräning, få stöd från en personlig tränare eller fitnessexpert innan du sätter igång. Kom ihåg att forskningen inte visar på starka resultat utan ett starkt styrketräningsprogram.
Var försiktig så att du undviker vanliga fallgropar med IF, såsom:
-
Undernäring - IF hjälper till att skapa ett kaloriunderskott, men om ditt ätfönster är för litet kan du inte äta tillräckligt för att stödja kroppsomformning. Dina muskler behöver extra protein och tillräckligt med kalorier för att växa.
-
Att överdriva konditionsträningen - Konditionsträning kan vara bra för att bränna extra kalorier, men för mycket kondition kan hindra din förmåga att bygga muskler, särskilt om du inte äter tillräckligt för att kompensera för den höga kaloriförbrukningen under högintensiv konditionsträning.
-
Dålig återhämtning - Konsekvent styrketräning är viktigt, men glöm inte återhämtning. Att inte ge dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig mellan tunga träningsdagar kan leda till muskelskador och nedbrytning istället för tillväxt. Vila minst 24-48 timmar mellan muskelgrupper.
Potentiella risker & vem som bör undvika IF
Även om det finns stödjande forskning om IF för kroppsomformning, passar det inte alla. Det finns potentiella hälsorisker för vissa grupper, särskilt de med en historia av ätstörningar, diabetes, barn eller kvinnor som är gravida eller ammar.
Dessutom kan vissa uppleva negativa biverkningar från IF, såsom förstoppning, yrsel, trötthet, lågt blodsocker och till och med humörsvängningar.
Innan du gör några större förändringar i din kost, se till att rådgöra med din vårdgivare.
Realistiska resultat & vad du kan förvänta dig
Det är viktigt att förstå vad man kan förvänta sig av kroppsomformning innan man sätter igång. Kroppsomformning är ingen trend och definitivt ingen snabb lösning.
Innan du börjar, vet att omformning är långsam men hållbar, så anpassa dig därefter.
Använd andra verktyg för att följa din utveckling utanför vågen, som progressbilder, kroppsmått och styrkeökningar.
Och kom ihåg, konsekvens är viktigare än perfektion. Det är bättre att dyka upp, även på tuffa dagar, än att ge upp om du inte kan ge allt.
Slutsats
IF är bara en strategi som kan användas för omformning. Det är relativt enkelt, justerbart och gör det lätt för de flesta att skapa ett kaloriunderskott som fungerar för dem. Men IF passar inte alla.
Om du överväger IF för kroppsomformning, se till att du också har en styrketräningsplan för att säkerställa att du får de resultat du söker.
Börja gradvis, följ din utveckling och var konsekvent. Du kommer att nå dit.
Du är inte ensam på din resa, och det hjälper att ha extra stöd från dem runt omkring dig. Vänner, familj och personer med liknande mål hjälper till att motivera och uppmuntra dig att fortsätta.
Om du är på en kroppsomformningsresa, dela din erfarenhet med oss. Kommentera eller anmäl dig till ett nyhetsbrev om IF + styrketräning för att få fler tips och tricks som hjälper dig att nå dina mål.
Läs också:
Träningsplan för kroppsomformning
Plan för kroppsomformning: Förlora fett och bygg muskelmassa