Ett kaloriöverskott kan hjälpa dig att bulka, men det kan vara svårt att hitta livsmedel som hjälper dig att öka ditt kaloriintag samtidigt som du behåller en näringsrik kost.
Bästa livsmedlen för en ren bulk
Om du vill bulka, här är 10 kaloririka, näringstäta livsmedel för en ren bulk utan att förlita dig på skräpmat.
1. Fet fisk
Fet fisk, som lax, tonfisk eller sill, är utmärkta tillskott för en ren bulk eftersom de innehåller en rik källa till protein och hjärtvänliga omega-3-fetter som ökar kaloriintaget på ett näringsrikt sätt.
En portion på 3 uns av vild Atlantlax lax innehåller 120 kalorier och 17 gram protein
2. Avokado
Avokado är en av de mest näringstäta livsmedlen som finns. Även om de inte innehåller mycket protein, innehåller de en rejäl dos hälsosamma fetter, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
De är också otroligt mångsidiga vilket gör dem lätta att inkludera i många olika måltider och mellanmål.
1 stor avokado innehåller ungefär 320 kalorier, 4 gram protein och 14 gram fiber.
3. Jordnötssmör
Ett annat bekvämt och näringsrikt tillskott för att öka dina kalorier vid bulkning är jordnötssmör. Denna bredbara produkt innehåller en rik källa till enkel- och fleromättade fetter tillsammans med en bra dos protein per portion.
Lägg enkelt till det i smoothies eller bred det på ditt favoritbröd av fullkorn för en kaloriökning som får dig att må bra.
En portion på 2 matskedar av naturligt jordnötssmör innehåller 190 kalorier och 8 gram protein.
4. Hummus
Vi får inte glömma denna medelhavsskatt. Hummus är en utmärkt källa till hälsosamma fetter och fiber som tillför extra kalorier samtidigt som det ökar ditt näringsintag.
Tillsätt hummus i såser och salladsdressingar, eller njut helt enkelt som dipp till ditt favoritmellanmål för att bulka rent och njuta av smakerna från Medelhavet.
En portion på 2 matskedar av hummus innehåller 70 kalorier, 2 gram protein och 2 gram fiber.
5. Ost
Alla älskar ost! Även om det är viktigt att konsumera med måtta på grund av det höga innehållet av mättat fett, är ost ganska näringsrikt som ett mellanmål eller som tillägg till en måltid.
Ost innehåller en bra dos protein och kalcium per portion samtidigt som den tillför extra kalorier utan att du behöver äta stora mängder.
En uns av cheddarost innehåller 120 kalorier, 8 gram protein och 180 mg kalcium.
6. Grekisk yoghurt
Om du letar efter ett sätt att öka både kalorier och protein utan att äta stora mängder kött är grekisk yoghurt din nya bästa vän.
Full av protein, kalcium och probiotika är grekisk yoghurt ett enkelt och näringsrikt tillskott till en ren bulk. Du kan också välja fullfeta alternativ för att ytterligare öka ditt kaloriintag om det behövs.
En 7-ounce burk med låg fetthalt Grekisk yoghurt innehåller 146 kalorier, 20 gram protein och 230 mg kalcium.
7. Hela ägg
Hela ägg ger en bra källa till både fett och protein i en liten portion. Lägg till ägg till din frukost eller ha några hårdkokta till hands som ett snabbt mellanmål under din bulk.
2 medelstora ägg innehåller 125 kalorier och 11 gram protein.
8. Chiafrön
Dessa små kraftpaket är rika på antioxidanter, omega-3-fetter och fiber. Bonus, de är lätta att lägga till i många olika livsmedel. Prova att toppa din jordnötssmörsmacka med en tesked chiafrön för att lägga till fler kalorier och näringsämnen utan stora portioner.
En uns av chiafrön innehåller 138 kalorier, 5 gram protein och 10 gram fiber.
9. Olivolja
Om du känner att du inte kan få i dig mer mat under din bulk, prova att tillsätta olivolja vid matlagning. Olivolja är rik på enkelomättade fetter och ger en bra dos antioxidanter genom att helt enkelt ringla den över dina måltider. Prova att tillsätta den i salladsdressingar eller marinader.
En matsked av extra jungfruolivolja innehåller 120 kalorier och 0 gram protein.
10. Weight Gainer Protein Shake
Om du fortfarande har svårt att öka ditt kalori- och proteinintag under din bulk, överväg ett högkvalitativt massgainer-tillskott som vårt weight gainer protein supplement.
Med endast rena och minimala ingredienser kan denna massgainer ge ett rejält tillskott för dem som har stora kalorimål och proteinmål att uppnå under sin bulk. Bonus, den är ren och bekväm.
En portion på 4 skopor av Naked Mass innehåller 1250 kalorier och 50 gram protein.
Hur många kalorier behöver jag för att bulk?
Mängden kalorier som behövs under en bulk varierar från person till person. Det rekommenderas att öka ditt kaloriintag med 10-20 % under denna period tillsammans med 0,7-1 gram protein per kroppsvikt [1].
För att veta hur många fler kalorier du behöver måste du först fastställa ditt kaloriintag för att behålla din nuvarande vikt. Du kan hitta denna information genom att använda en enkel onlinekalkylator som till exempel den här.
Till exempel, om någon väger 150 pund och deras underhållskaloriintag är 2 000 per dag, bör de sikta på att konsumera 200-400 extra kalorier per dag och mellan 105-150 gram protein.
Ren Bulk vs Smutsig Bulk: Vad är skillnaden?
En ren bulk är när du går in i ett kaloriöverskott för att gå upp i vikt med fokus på muskelökning snarare än fettökning. En ren bulk innebär en strategisk kost som är låg på processade livsmedel och rik på näringsämnen. En smutsig bulk innebär att inga livsmedel är förbjudna.
Någon som gör en smutsig bulk konsumerar ett överskott av kalorier utan särskild hänsyn till matens ursprung eller proteinbehov, vilket kan leda till överskott av fett snarare än muskelmassa.
Hur mycket protein behöver jag för att bygga extra muskler?
När du går in i en bulkperiod är det viktigt att öka både kalorier och protein. Detta hjälper till att säkerställa muskelväxt under denna tid i kombination med styrketräning.
De nuvarande proteinrekommendationerna under en bulk är mellan 0,7-1 gram protein per pund kroppsvikt [1].
Kan jag äta skräpmat under bulkning?
Även om ren bulk innebär fokus på rena livsmedel istället för processade, betyder det inte att de är helt förbjudna.
Skräpmat bör begränsas så mycket som möjligt, men det finns fortfarande utrymme för att ibland inkludera det.
Hur optimerar man tarmhälsan under bulkning?
Att välja en ren bulkmetod hjälper dig att säkerställa att du väljer näringsrika livsmedel medan du bygger muskler.
Dessutom innehåller många hela livsmedel som är rika på kalorier också en bra dos av andra viktiga näringsämnen för tarmhälsan, inklusive fiber som finns i avokado, nötter, frön, bönor och baljväxter, samt probiotika i yoghurt.
Att välja fler av dessa livsmedel kan hjälpa dig att prioritera din tarmhälsa, tillsammans med din allmänna hälsa, under bulkperioden.
Sammanfattning
Om du försöker genomföra en ren bulk, se till att betona näringsrika livsmedel som fet fisk, avokado, jordnötssmör, hummus, ost, grekisk yoghurt, hela ägg, chiafrön och olivolja samtidigt som du begränsar processade livsmedel.
Dessa livsmedel innehåller inte bara en rik källa till kalorier och protein, utan också en rejäl dos av viktiga näringsämnen som stödjer din allmänna hälsa.
Om du fortfarande har svårt att möta ditt kalori- och proteinbehov under en ren bulk, överväg ett högkvalitativt massgainer-tillskott som Naked Mass.