Med sommaren runt hörnet är strandsäsongen här. Det betyder att det är dags att börja uppmärksamma vår kost, eftersom alla vill känna sig självsäkra i en baddräkt.
Om du vill gå ner i vikt denna sommarsäsong, låt dig inte falla offer för att äta för lite.
Ett kaloriunderskott krävs för viktminskning, men många går till ytterligheter när det gäller att skära ner på kalorier.
Att äta för lite kan ha stor påverkan på din hälsa och förmåga att gå ner i vikt och behålla den.
Hur mycket mat är för lite för mig?
Det kan vara svårt att veta hur mycket vi bör äta. Kaloribehov varierar från person till person och baseras på faktorer som längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Det rekommenderas att kvinnor konsumerar omkring 2 000 kalorier per dag medan män bör ligga närmare 2 500.
Om du hoppas på mer specifika riktlinjer kan du använda olika online-resurser, som en Total daglig energiförbrukning (TDEE) kalkylator.
Verktyg som detta kan hjälpa till att ge ett mer personligt spann. Antalet som genereras från dessa typer av verktyg är det antal kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt.
Om du vill gå ner i vikt behöver du konsumera mindre än detta, men du bör inte överskrida ett underskott på 500 kalorier dagligen.
Detta betyder att om du konsumerar 2 000 kalorier för att behålla din nuvarande vikt, bör du äta minst 1 500 kalorier per dag för viktminskning.
Målet är att förbränna fler kalorier än din kropp konsumerar men också känna sig nöjd under måltiderna.
Om du försöker uppnå ett underskott på 500 kalorier dagligen men fortfarande känner dig mycket hungrig är det dags att omvärdera.
Det är också viktigt att ta hänsyn till dina mål. Vill du förlora fett, bygga muskler, eller båda?
Dessa kommer att göra skillnad när det gäller vad och hur mycket du äter.
Till exempel, om du försöker bygga muskelton för att se bra ut i den där baddräkten, behöver du äta tillräckligt, särskilt av proteinrika livsmedel, för att kunna stödja muskeltillväxt.
Vad händer om jag äter för lite?
Även om det kan vara frestande att skära ner kalorierna till ett minimum i viktminskningens namn, särskilt om du har ett evenemang snart och vill bli av med vikten snabbt, är chansen stor att du inte får de resultat du hoppades på.
När vi är yngre kan mycket kalorifattiga dieter fungera bra till en början. Men när vi blir äldre och fortsätter att cykla mellan kalorifattiga dieter slutar kroppen att reagera som den brukade.
Om du går ner i vikt kommer du sannolikt att förlora muskelmassa. Du kanske inte kan gå ner mycket i vikt eftersom din ämnesomsättning börjar sakta ner när den inte får tillräckligt med kalorier för att stödja kroppens dagliga funktioner [1].
När du slutar begränsa kalorierna kommer du troligen att gå upp den vikt du tappade och lite till.
När du förlorar muskelmassa under viktminskning kan du känna dig svag och ha svårt att se framsteg eller klara av dina träningspass. Det kan allvarligt påverka din energinivå och ditt allmänna humör.
Dessutom kan upprepade cykler av alltför restriktiva, kalorifattiga dieter under många år få långsiktiga hälsokonsekvenser och till och med utlösa hetsätningsbeteenden hos vissa individer.
När vi äter små mängder mat får vi inte i oss de näringsämnen kroppen behöver, vilket kan leda till brister.
Mycket kalorifattiga dieter (800 kalorier eller mindre) och snabb viktminskning kan också orsaka tillstånd som gallsten, vilket kan kräva operation [1].
Hur kan jag vara säker på att jag äter tillräckligt?
Ett bra sätt att avgöra om du äter tillräckligt är att fundera på hur du mår.
Har du låg energinivå? Känner du dig ständigt hungrig? Är du irriterad?
Om så är fallet, är chansen stor att du inte äter tillräckligt.
Även om många känner att dessa symtom hör till, är det varken normalt eller hållbart att må så här. Det är din kropp som säger att du behöver mer mat.
För att undvika näringsbrist och främja en hälsosam viktminskning rekommenderas det att kvinnor inte konsumerar mindre än 1 200 kalorier per dag och män inte mindre än 1 500 kalorier per dag [2].
Om du behöver ytterligare vägledning med viktminskning, överväg att arbeta med en legitimerad dietist.
Vad gäller makronutrienter?
Att följa makronutrienter har blivit ett mycket populärt verktyg för många som vill gå ner i vikt. Det kan dock kännas överväldigande och många vet inte exakt vad de ska sikta på.
Den genomsnittliga personen bör få i sig 45-65 % av sina kalorier från kolhydrater, 10-35 % från protein och 20-35 % från fett.
När du försöker gå ner i vikt, se till att noga följa ditt proteinintag [3].
Protein är det mest mättande näringsämnet och många studier har visat att högre proteindieter kan hjälpa till med viktminskning.
Detta innebär att för dem som räknar makronutrienter kan ett mål i den högre delen av spannet hjälpa till med viktminskning och mättnad [4].
Dessutom bör fiber också betonas.
Fiber kan hjälpa till med mättnad och en fiberrik kost kan hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt, särskilt löslig fiber.
Rika källor till lösliga fibrer inkluderar bönor, baljväxter, fullkorn och avokado [5].
Hur följer man kalorier och makronutrienter?
Om du är intresserad av att följa ditt kalori- eller makronutrientintag, överväg att använda en app som MyFitnessPal eller LoseIt.
Dessa appar gör det enkelt för dig att se vad och hur mycket du äter under dagen. Vissa har till och med möjlighet att skanna din mat för snabb registrering.
Om appar inte är din grej kan du ta en mer traditionell väg och skriva ner din mat för hand eller investera i en matdagbok.
Även om dessa metoder kan vara lika effektiva, är de oftast mer tidskrävande och innebär mer matematik och läsning av näringsdeklarationer jämfört med en app som kan göra detta åt dig.
Tips för att följa näring på ett hektiskt schema
Om du vill följa dina kalorier och makronutrienter men har ett mycket hektiskt schema, överväg att planera och registrera i förväg.
Detta kan hjälpa dig att planera din dag innan den ens har börjat samtidigt som du kan justera dina måltider och mellanmål för att hålla koll på kalorier, protein och fiber.
Till exempel, om du vanligtvis äter ägg och bacon till frukost men kanske har en sallad eller en smörgås till lunch, mata in dessa i din app eller skriv ner dem kvällen innan eller på morgonen så att du kan se hur det påverkar dina mål.
Om du har registrerat all mat för dagen och inte nått ditt proteinmål, har du möjlighet att byta ut en måltid eller ett mellanmål mot något med mer protein innan dagen är slut.
Slutsatser
När det gäller diet gör många misstaget att äta för lite. Tyvärr kan detta orsaka stora problem för din hälsa och dina mål.
Det är viktigt att se till att ge din kropp rätt bränsle för att säkerställa en hälsosam och hållbar viktminskning.
Om du är osäker på hur mycket du bör äta, överväg att använda en TDEE-app eller rådgöra med en legitimerad dietist.