Ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem może być rozpoczęcie przyjmowania kolagenu między 20. a 30. rokiem życia.
Naturalna produkcja kolagenu w organizmie zaczyna spadać około 30. roku życia, ale może być korzystne, aby wcześniej zacząć wspierać poziom kolagenu.
Ten artykuł wyjaśni, dlaczego ludzie przyjmują kolagen i na jakie oznaki zwracać uwagę, decydując się na suplementację kolagenem.
Dlaczego ludzie przyjmują kolagen?
Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w organizmie. Wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Ludzie mogą decydować się na przyjmowanie kolagenu z wielu powodów. Sugeruje się, że kolagen może sprawić, że skóra będzie wyglądać młodziej, poprawić zdrowie stawów, wspierać zdrowie jelit i nie tylko.
Być może najbardziej zauważalne korzyści kolagenu dotyczą jego wpływu na skórę.
Wykazano, że kolagen redukuje i zapobiega zmarszczkom. Ponadto kolagen pomaga skórze pozostać jędrną, nawilżoną i gładką (1, 2).
Istnieją również badania potwierdzające korzyści kolagenu dla zdrowia stawów. W rzeczywistości sportowcy suplementujący kolagen odczuwają mniejszy ból stawów, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe (3).
Ludzie mogą także wybierać suplementy kolagenowe, aby złagodzić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów (4).
Innym częstym powodem przyjmowania suplementów kolagenowych jest poprawa zdrowia jelit. Ponieważ kolagen jest jednym z głównych białek występujących w jelitach, suplementacja kolagenem może wzmocnić wyściółkę jelitową (5, 6).
Oczywiście istnieje wiele powodów, dla których ktoś może zdecydować się na przyjmowanie kolagenu, a ta sekcja krótko wymienia kilka z nich.
Jaki jest dobry wiek na rozpoczęcie przyjmowania kolagenu?
Organizm zaczyna produkować mniej kolagenu już od około 20. roku życia.
Szacuje się, że produkcja kolagenu zmniejsza się o około 1% rocznie. W wieku 40 lat produkcja kolagenu jest znacznie obniżona.
Spadek poziomu kolagenu wpływa na naszą skórę, włosy, paznokcie, kości, stawy oraz zdrowie jelit.
Dlatego powinniśmy zacząć przyjmować kolagen wcześnie, aby wspierać jego poziom w organizmie – zanim spadnie zbyt nisko.
Jeśli zaczniemy przyjmować kolagen wcześnie – na przykład w wieku 20 lat – możemy pomóc utrzymać jego poziom, nawet jeśli nasze ciało zacznie naturalnie produkować go mniej.
Jakie są oznaki niedoboru kolagenu?
Oczywiście, wszyscy jesteśmy wyjątkowi, podobnie jak produkcja kolagenu w naszych ciałach.
Nie ma jednej odpowiedniej dla wszystkich wieku, aby zacząć suplementację kolagenem. Lepiej szukać oznak niedoboru kolagenu i wtedy zdecydować, czy suplementacja jest dla ciebie odpowiednia.
Na przykład, jeśli zauważysz, że twoja skóra traci nawilżenie lub jędrność, albo jeśli zaczniesz mieć zbyt wiele problemów trawiennych.
A jeśli jesteś sportowcem i twoje stawy oraz kości są pod dużym obciążeniem, warto zapewnić im dodatkowe wsparcie i zacząć suplementację kolagenem już od około 25-30 roku życia.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe wyjaśnienie, sprawdź nasz przewodnik, jak rozpoznać objawy niedoboru kolagenui jak sobie z tym radzić.
Jak naturalnie zwiększyć poziom kolagenu?
W miarę jak nasz organizm produkuje mniej kolagenu (7), istnieją nawyki żywieniowe i stylu życia, które możemy przyjąć, aby wspierać naturalną produkcję kolagenu w organizmie.
Poniższa sekcja wymienia produkty do włączenia lub wykluczenia oraz nawyki, które warto rozważyć, aby naturalnie zwiększyć poziom kolagenu w organizmie.
Jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C
Nasz organizm potrzebuje witaminy C do produkcji kolagenu. Wybieraj takie produkty jak pomarańcze, grejpfruty, truskawki, paprykę i szpinak.
Pij bulion kostny
Bulion kostny jest naturalnie bogaty w kolagen, więc jego spożywanie zwiększa naturalny poziom kolagenu w organizmie.
Jedz więcej wysokiej jakości białka
Nasz organizm potrzebuje źródeł białka, takich jak mięso, owoce morza, produkty mleczne, fasola i/lub tofu, aby wytwarzać białka – takie jak kolagen.
Ogranicz spożycie dodanego cukru
Wysokie spożycie dodanego cukru może negatywnie wpływać nie tylko na nasze ogólne zdrowie, ale także na produkcję kolagenu.
Unikaj palenia
Palenie powoduje stan zapalny, który może prowadzić do rozkładu kolagenu, pozostawiając skórę matową, szorstką i mniej nawilżoną (8).
Unikaj nadmiernego słońca
Przewlekła ekspozycja na promieniowanie UV uszkadza kolagen. Zawsze pamiętaj o ochronie skóry kremem z filtrem (9).
Czy kolagen sprawia, że wyglądasz młodziej?
Kolagen faktycznie może sprawić, że będziesz wyglądać młodziej, dzięki swojej zdolności do wzmacniania skóry. Kolagen zwiększa jędrność, elastyczność i redukuje widoczność zmarszczek.
W miarę starzenia się nasza skóra traci kolagen. Dlatego suplementacja kolagenem może zwiększyć jego poziom, co prowadzi do młodziej wyglądającej skóry.
Jedno badanie opublikowane w Skin Pharmacology and Physiology sugeruje, że już po 2 miesiącach codziennej suplementacji kolagenem można poprawić elastyczność skóry (10).
Łatwy sposób na dodanie peptydy kolagenowe do twojej diety jest ten pyszny wzmacniający skórę przepis na smoothie truskawkowe z kolagenem.
Jakie są skutki uboczne przyjmowania kolagenu?
Ponieważ kolagen jest naturalnym białkiem, które nasz organizm już produkuje, kolagen wydaje się być bezpieczny do spożycia bez zauważonych skutków ubocznych.
Mimo to, choć rzadko, niektórzy ludzie zgłaszali łagodne skutki uboczne suplementacji kolagenem, takie jak lekkie dolegliwości żołądkowo-jelitowe, wzdęcia lub wysypka.
Jeśli masz alergię na niektóre białka, ważne jest, aby unikać kolagenu pochodzącego z tych źródeł. Na przykład, jeśli masz alergię na ryby, powinieneś unikać kolagenu morskiego pochodzącego z ryb.
Oczywiście, jeśli doświadczysz jakichkolwiek negatywnych skutków ubocznych po suplementacji kolagenem, najlepiej przerwać jego stosowanie i skonsultować się z lekarzem.
Czy kolagen jest bezpieczny dla nerek?
Kolagen zawiera aminokwas zwany hydroksyproliną, który może potencjalnie zwiększać wydalanie szczawianów z moczem, jeśli jest spożywany w dużych ilościach. Wzrost szczawianów może prowadzić do kamieni nerkowych.
Jednak dla większości osób umiarkowane przyjmowanie suplementów kolagenowych jako część zdrowej diety jest mało prawdopodobne, aby wyrządzić jakąkolwiek szkodę.
Pamiętaj, że osoby z wyższym ryzykiem kamicy nerkowej mogą chcieć ograniczyć spożycie kolagenu.
Czy kolagen jest dobry dla nastolatka?
Jeśli zaczniesz przyjmować suplement kolagenowy w młodym wieku, możesz nie zauważyć znaczących korzyści. W końcu prawdopodobnie już produkujesz tyle, ile potrzebujesz.
Wyjątkiem mogą być młodzi sportowcy, ponieważ suplementacja kolagenem może przynieść korzyści dla zdrowia stawów i przyspieszyć regenerację po ćwiczeniach.
Oczywiście, przed wprowadzeniem nowego suplementu do diety, zaleca się najpierw skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Ile kolagenu powinieneś przyjmować dziennie?
W skrócie, ile kolagenu powinieneś przyjmować dziennie będzie zależeć od twoich obecnych nawyków życiowych i twoich konkretnych celów.
Chociaż zależy to od osoby, większość ludzi skorzysta na przyjmowaniu 10 gramów peptydów kolagenowych dziennie przez 1-3 miesiące.
Być może najważniejsze jest, aby być konsekwentnym w stosowaniu suplementu kolagenowego i zapewnić zrównoważoną dietę, aby czerpać jak najwięcej korzyści z suplementu kolagenowego.