Budowa mięśni wymaga połączenia odpowiedniego odżywiania, ćwiczeń i regeneracji. Pewnie słyszałeś, że ważne jest suplementowanie białka, aby zoptymalizować formę. Jednak nie każde białko jest takie samo.
Wielu entuzjastów fitnessu sięga po niezbędne aminokwasy, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Ale czym są niezbędne aminokwasy? Co sprawia, że są „niezbędne”?
Czy naprawdę pomagają budować mięśnie? Jak wypadają w porównaniu z aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA)?
Czy musisz przyjmować suplement z niezbędnymi aminokwasami, aby uzyskać te korzyści? A może można je znaleźć w produktach spożywczych?
Istnieje wiele pytań dotyczących niezbędnych aminokwasów. W tym artykule omówimy rolę EAA w budowie mięśni, kiedy najlepiej je przyjmować oraz czy lepiej pozyskiwać je z jedzenia czy suplementów.
Czym są EAA?
Aminokwasy to podstawowe elementy budujące białka. Kiedy trawimy białko, organizm rozkłada je na poszczególne aminokwasy.
Twój organizm potrzebuje 20 rodzajów aminokwasów, aby prawidłowo funkcjonować. Niektóre z nich aminokwasy są uważane za „niezbędne”, co oznacza, że organizm nie potrafi ich wyprodukować.
Te 9 niezbędnych aminokwasów to:
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Walina
Dlaczego te aminokwasy nazywamy niezbędnymi?
Organizm nie potrafi syntetyzować tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów (EAA). Jednak ponieważ są one potrzebne w wielu procesach organizmu, ważne jest, aby dostarczać je z pożywieniem lub suplementami.
Pozostałe jedenaście aminokwasów to aminokwasy niezbędne, co oznacza, że organizm potrafi je sam wytworzyć. Dlatego w przypadku tych aminokwasów nie jest tak ważne, aby dostarczać je z dietą.
Czy EAA pomagają budować mięśnie?
Białko robi znacznie więcej niż tylko buduje mięśnie. Odpowiada za produkcję neuroprzekaźników, enzymów, hormonów, kolagenu i elastyny. Aminokwasy odgrywają rolę w wielu ważnych procesach organizmu, w tym wchłanianiu wapnia, detoksykacji, funkcjonowaniu układu odpornościowego, regulacji energii i gojeniu ran.
Odpowiednia podaż białka zapewnia możliwość budowy mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczająco białka, organizm zacznie rozkładać białka mięśniowe, aby dostarczyć energii.
Ten rozpad białek powoduje zmniejszenie masy mięśniowej. Może to zmienić skład ciała, prowadząc do większej ilości tkanki tłuszczowej kosztem mięśni.
Dzięki odpowiedniej ilości aminokwasów we krwi możesz przejść z fazy rozpadu (katabolicznej) do fazy wzrostu (anabolicznej).
EAA są niezbędne do wzrostu mięśni, ponieważ stymulują syntezę białek mięśniowych, czyli naprawę mięśni po ćwiczeniach. Dostarczają budulca potrzebnego do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej.
EAA kontra BCAA: Które są lepsze dla wzrostu mięśni?
Wielu entuzjastów fitnessu zna aminokwasy rozgałęzione (BCAA) ze względu na ich rolę w regeneracja mięśni, ale czy są one pomocne w budowie mięśni? Należy pamiętać, że BCAA to podgrupa EAA.
Leucyna, izoleucyna i walina to BCAA, które również są EAAPodczas gdy BCAA mogą pomóc stymulować syntezę białek mięśniowych, twoje ciało potrzebuje pozostałych EAA, aby zakończyć ten proces.
Z tego powodu zaleca się, aby upewnić się, że spożywasz wszystkie EAA, jeśli interesuje cię wzrost mięśni. Wszystkie dziewięć EAA jest potrzebnych do optymalnej syntezy białek mięśniowych.
Kiedy jest najlepszy czas na przyjmowanie EAA?
Nie warto zbytnio martwić się o to, kiedy przyjmować EAA, ponieważ najważniejszym czynnikiem dla wzrostu mięśni jest odpowiednia podaż białka przez cały dzień. Jeśli naprawdę chcesz wspierać naprawę i regenerację mięśni, możesz spróbować suplementować EAA przed lub po treningu.
Jeśli chcesz zapobiec rozkładowi białek mięśniowych, najlepiej spożywać EAA między posiłkami lub podczas dłuższych okresów postu. Zastanawiasz się, w jakich produktach znajdziesz EAA?
EAA z jedzenia czy suplementów?
EAA można znaleźć zarówno w źródłach pokarmowych, jak i w suplementach. Wysokiej jakości białka takie jak mięso, ryby, jajka, nabiał, soja i quinoa dostarczają wszystkich dziewięciu EAA.
Dla większości osób dobrze zbilansowana dieta z posiłkami bogatymi w białko może dostarczyć wystarczająco EAA, aby wspierać wzrost mięśni.
Dla innych suplementy EAA mogą być pomocnym narzędziem. Są wygodną opcją dla osób o wyższych wymaganiach białkowych.
Mogą być również bardzo pomocne dla osób z ograniczonym dostępem do pokarmów bogatych w EAA lub z ograniczeniami dietetycznymi. Jedną z zalet suplementacji EAA jest szybkie wchłanianie i ukierunkowane wsparcie regeneracji i wzrostu mięśni.
Czy mogę przyjmować EAA i BCAA razem?
Ponieważ BCAA są podzbiorem EAA, możesz je bez problemu przyjmować razem. Mogą wzajemnie uzupełniać swoje działanie, zwłaszcza w regeneracji mięśni.
Jednak ponieważ EAA dostarczają pełne spektrum aminokwasów, samo ich przyjmowanie wystarczy, aby wspierać wzrost mięśni. Niektórzy mogą zdecydować się na suplementację, ale jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę, jest to prawdopodobnie łatwe do osiągnięcia.
Podsumowując: Czy powinienem przyjmować suplement EAA dla mięśni?
Suplementy EAA nie są zawsze konieczne do wzrostu mięśni, ponieważ EAA można znaleźć w dobrze zbilansowanej diecie. Tego typu aminokwasy występują w różnych wysokiej jakości białkach, w tym w soi, quinoa, jajkach, rybach, mięsie itp.
Chociaż te ważne budulce białka prawdopodobnie znajdują się w jedzeniu, które już spożywasz, wielu decyduje się na suplementację EAA. Jeśli chcesz zoptymalizować wzrost i regenerację mięśni, suplement EAA może być pomocnym dodatkiem.
Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli w twojej diecie brakuje wysokiej jakości źródeł białka. Suplement EAA może być również pomocnym narzędziem dla osób, które potrzebują więcej białka niż większość ludzi, w tym sportowców, osób starszych, osób rekonwalescentów po operacjach lub chorobach, wegetarian i wegan.
Ponieważ osoby te często mają trudności z zaspokojeniem wyższych potrzeb białkowych, suplement EAA jest świetną opcją. Te suplementy mogą zapewnić efektywny i wygodny sposób wspierania wzrostu mięśni.