Wiele osób cierpi na problemy żołądkowo-jelitowe. W rzeczywistości liczba osób zmagających się z takimi schorzeniami jak IBS, IBD, SIBO czy celiakia rośnie. Ale dlaczego tak się dzieje i czy istnieje sposób na poprawę objawów?
Odpowiedź może leżeć w różnej zdolności ludzi do tolerowania FODMAP.
Ten artykuł wyjaśni, czym są FODMAP, jaką rolę odgrywają w zdrowiu jelit oraz kto może odnieść korzyść z tymczasowego ich wyeliminowania z diety.
Czym są FODMAP?
FODMAP to akronim obejmujący grupę węglowodanów: fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.
Wszystkie te węglowodany to krótkołańcuchowe cukry, które układ trawienny czasami trudniej rozkłada (1).
Istnieje kilka powszechnych FODMAP obecnych w codziennych produktach. Fruktoza to prosty cukier występujący w wielu owocach i warzywach, a także w cukrze stołowym. Laktoza to kolejny FODMAP, który jest węglowodanem występującym w produktach mlecznych.
Inne FODMAP to fruktany, które występują głównie w produktach zbożowych, galaktany znajdujące się w fasoli oraz poliole, które są alkoholami cukrowymi naturalnie występującymi w niektórych produktach oraz w sztucznych słodzikach.
Co się dzieje, gdy jesz produkty o wysokiej zawartości FODMAP?
FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany odporne na trawienie. Oznacza to, że gdy ktoś je spożywa, zamiast być bezpośrednio wchłaniane do krwiobiegu, trafiają do jelita grubego, gdzie żyje większość bakterii jelitowych.
Bakterie jelitowe wykorzystują te FODMAP jako paliwo i zaczynają rozkładać te węglowodany. W wyniku tego procesu bakterie jelitowe produkują gaz wodorowy. Gaz wodorowy w jelitach może powodować objawy trawienne, takie jak wzdęcia, skurcze brzucha, ból, biegunkę lub zaparcia u osób z bardziej wrażliwym układem.
Ponadto FODMAP mogą przyciągać wodę do jelit, co u osób wrażliwych może prowadzić do biegunki.
Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie każdy jest wrażliwy na FODMAP, jednak jest to powszechne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Wrażliwość na FODMAP jest bardzo indywidualna. Nawet jeśli ktoś jest wrażliwy na niektóre FODMAP, nie oznacza to, że reaguje na wszystkie FODMAP. Z drugiej strony, niektórzy mogą jeść różnorodne produkty o wysokiej zawartości FODMAP i nie doświadczyć żadnych skutków ubocznych (2).
Jakie są korzyści z ograniczenia lub wyeliminowania FODMAP z diety?
Niektóre osoby mogą odnieść korzyść z tymczasowego ograniczenia lub wyeliminowania FODMAP z diety.
Niektóre korzyści z ograniczenia lub wyeliminowania FODMAP z diety to zmniejszenie wzdęć i skurczów oraz bardziej regularne wypróżnienia.
Tymczasowe ograniczenie lub wyeliminowanie FODMAP nie tylko pomaga określić, które rodzaje FODMAP wywołują objawy, ale także może przynieść ulgę w nieprzyjemnych dolegliwościach i poprawić jakość życia.
Jednak większość osób nie jest wrażliwa na wszystkie FODMAP, lecz na wybrane grupy, takie jak fruktany i laktoza. Dlatego tymczasowe ograniczenie niektórych lub wszystkich FODMAP może pomóc ustalić, które są tolerowane, a które nie (2).
Kto powinien stosować dietę niskowęglowodanową FODMAP?
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że większość badań koncentrowała się na diecie niskowęglowodanowej FODMAP u osób z IBS lub u tych, którzy często doświadczają gazów, wzdęć, skurczów żołądka, biegunek lub zaparć. Badania sugerują, że około 75% osób z IBS może odnieść korzyść ze stosowania diety niskowęglowodanowej FODMAP (2).
Oprócz IBS, dieta niskowęglowodanowa FODMAP może być bardzo korzystna dla osób z innymi funkcjonalnymi zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO).
IBS, SIBO i inne funkcjonalne zaburzenia jelit stanowią poważne wyzwania dla lekarzy i samych pacjentów, ponieważ obecnie dostępnych jest niewiele terapii medycznych na te schorzenia.
W rzeczywistości stosowanie diety niskowęglowodanowej FODMAP jest często złotym standardem w łagodzeniu objawów (1).
Wiadomo, że spożywanie FODMAP zwiększa ilość łatwo fermentujących węglowodanów w jelitach, co często prowadzi do wzdęć i dyskomfortu. Jeśli więc masz problemy z funkcjonalnym zaburzeniem jelit, tymczasowe stosowanie diety niskowęglowodanowej FODMAP może przynieść ulgę.
Ważne jest, aby pamiętać, że dieta niskowęglowodanowa FODMAP nie jest przeznaczona do stosowania na stałe, ponieważ zwykle jest uboga w błonnik, który jest niezbędny bakteriom jelitowym do przetrwania i rozwoju.
Zamiast stosować dietę niskowęglowodanową FODMAP na stałe, celem jest zawężenie listy konkretnych produktów zawierających FODMAP, które wywołują objawy.
W kolejnych sekcjach omówione zostaną różne schorzenia przewodu pokarmowego, przy których zalecana może być dieta niskowęglowodanowa FODMAP.
Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS)
Zespół jelita drażliwego (IBS) to powszechna dolegliwość powodująca nieregularne wypróżnienia i często wiążąca się z wieloma wrażliwościami pokarmowymi. Stosowanie diety niskowęglowodanowej FODMAP może czasem pomóc poprawić lub złagodzić objawy u wielu osób z IBS.
Jak radzić sobie z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO)
SIBO to stan jelit, w którym bakterie zwykle występujące w jelicie grubym przemieszczają się do jelita cienkiego.
Przemieszczanie się bakterii do jelita cienkiego powoduje znaczne wzdęcia, dyskomfort, a nawet ból. SIBO często wynika z zaburzeń motoryki jelit.
Gdy osoby z SIBO spożywają pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, objawy zwykle się nasilają. Podczas tymczasowego leczenia jelit z SIBO zaleca się tymczasowe stosowanie diety niskofodmapowej (3).
Osoby zdiagnozowane z celiakią
Celiakia to choroba, w której układ odpornościowy zostaje aktywowany i dochodzi do zapalenia, gdy komórki jelitowe są narażone na białko gluten.
Chociaż osoby z celiakią nie muszą unikać wszystkich FODMAP, ważne jest, aby unikały pokarmów zawierających FODMAP, które jednocześnie zawierają gluten. Należy zauważyć, że sam gluten nie jest FODMAP.
Jednak w pokarmach zawierających gluten mogą występować pewne FODMAP.
Na przykład pszenica zawiera fruktany i gluten. Osoba z alergią na gluten musiałaby unikać pszenicy, ale niekoniecznie wszystkich pokarmów zawierających fruktany.
Jakie pokarmy mają wysoką zawartość FODMAP?
Poniższa lista zawiera niektóre powszechne pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP:
- Owoce: jabłka, gruszki, brzoskwinie, figi, daktyle, dojrzałe banany, jeżyny i arbuz
- Warzywa: grzyby, kalafior, cebula, czosnek, por, karczochy i szparagi
- Białka roślinne: tofu, czarna fasola, soczewica, ciecierzyca
- Produkty mleczne: mleko, jogurt, miękkie sery, kwaśna śmietana, suplementy na bazie serwatki
- Zboża: produkty z pszenicy, takie jak makaron, pieczywo, wiele płatków śniadaniowych, ciastka, tortille, a także jęczmień i żyto
- Słodziki: miód, sorbitol, ksylitol, fruktoza i syrop glukozowo-fruktozowy o wysokiej zawartości fruktozy
Fazy skutecznego planu diety niskofodmapowej
Faza eliminacji
W fazie eliminacji skutecznej diety niskofodmapowej zazwyczaj zaleca się usunięcie wszystkich pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP na okres od dwóch do trzech tygodni.
Aby uzyskać jak największą ulgę w objawach i najlepiej określić, na które FODMAP jesteś wrażliwy, konieczne jest dokładne przestrzeganie protokołu. Ważne jest, aby pamiętać, że niektóre pokarmy niskofodmapowe, jeśli spożywane w większych ilościach, mogą być uznane za wysokofodmapowe.
Samodzielne stosowanie diety niskofodmapowej może być trudne, dlatego pomoc eksperta, takiego jak zarejestrowany dietetyk (RD) specjalizujący się w tej dziedzinie, może być bardzo pomocna.
Dodatkowo, wsparcie specjalisty ds. żywienia może pomóc uniknąć niepotrzebnego wykluczania niektórych pokarmów z diety.
Chociaż faza eliminacji może być nieco trudna do zrozumienia, jest prawdopodobnie najważniejszą częścią procesu.
Wszystkie FODMAP muszą zostać usunięte z przewodu pokarmowego, aby mieć czystą bazę do pracy podczas faz ponownego wprowadzania. Jeśli faktycznie jesteś wrażliwy na pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, możesz zauważyć poprawę objawów dość szybko po fazie eliminacji.
Dla niektórych może być kuszące pozostanie w fazie eliminacji, zwłaszcza jeśli objawy znacznie się poprawiły.
Pamiętaj jednak, że nie zaleca się długotrwałego unikania wszystkich FODMAP, ponieważ może to być bardzo restrykcyjne, a spożywanie różnorodnych produktów FODMAP ma wiele korzyści, o ile nie jesteś na nie wrażliwy.
Faza reintegracji
Po okresie dwóch lub trzech tygodni — w zależności od tego, jak długo zdecydujesz się stosować fazę eliminacji — czas rozpocząć fazę reintegracji protokołu.
Ta faza pozwala odkryć, które FODMAP wywołują objawy.
Najpierw zdecydujesz, w jakiej kolejności będziesz wprowadzać każdą grupę FODMAP. Jeśli całkowicie wyeliminowałeś wszystkie FODMAP podczas fazy eliminacji, będziesz miał do ponownego wprowadzenia pięć grup FODMAP, po jednej na raz:
- Fruktany
- Fruktoza
- Laktoza
- Galaktoza
- Poliole
Ponowne wprowadzanie jednej grupy FODMAP na raz i ocena obecności objawów pomoże określić, na które z nich jesteś wrażliwy.
Możesz zauważyć nieprzyjemne objawy trawienne po spożyciu produktów zawierających fruktany. W takim przypadku może być konieczne unikanie wszystkich fruktanów lub określenie swojego progu tolerancji na te produkty.
Podczas ponownego wprowadzania każdej grupy FODMAP najlepiej jest spróbować małej ilości jedzenia zawierającego tylko ten FODMAP.
Na przykład, jeśli testujesz fruktozę, najpierw sprawdź swoją tolerancję na łyżkę miodu. Jeśli spróbujesz tolerancji fruktozy na jabłku, wyniki nie będą jednoznaczne, ponieważ jabłka zawierają także fruktany.
Ustal harmonogram ponownego wprowadzania, który będzie dla Ciebie najlepszy. Poświęć cały tydzień na reintegrację każdej grupy FODMAP.
Pierwszego dnia zjedz małą porcję testowanego produktu. Drugiego dnia zjedz większą porcję, a trzeciego dnia spożyj dwie oddzielne porcje testowanego produktu.
Po trzech dniach oceń objawy. Jeśli w trakcie próby pojawią się objawy, przerwij ponowne wprowadzanie i zacznij proces od nowa z nowym produktem. Między próbami daj swojemu układowi trawiennemu dwudniową przerwę bez nowych FODMAP.
Faza dostosowywania
Teraz, gdy wiesz, które FODMAP możesz tolerować, a których nie, możesz zacząć dostosowywać swoją dietę, aby maksymalnie poprawić jakość życia.
Możesz dowolnie łączyć, które FODMAP chcesz uwzględnić przy poszczególnych posiłkach. Możesz poczuć nową wolność w jedzeniu, wiedząc, że nie musisz się martwić o ból brzucha po jedzeniu, ponieważ wiesz, które FODMAP są dla Ciebie odpowiednie.
Jeśli zdarzy Ci się przypadkowo zjeść trochę produktów o wysokiej zawartości FODMAP, które nie są dla Ciebie dobrze tolerowane, nie ma powodu do niepokoju. Możesz doświadczyć chwilowych problemów trawiennych, ale one miną i nie ma potrzeby zaczynać fazy eliminacji od nowa.
Możesz też zauważyć, że z czasem Twój układ trawienny lepiej toleruje FODMAP-y. Więc to, że teraz nie możesz tolerować konkretnego FODMAP-u, nie oznacza, że nigdy nie będziesz mógł go tolerować.
Wprowadź zdrowe zmiany w stylu życia
Powodem, dla którego ktoś decyduje się na dietę niską w FODMAP, jest poprawa nieprzyjemnych objawów trawiennych i poczucie się jak najlepiej.
Oprócz badania, jak FODMAP-y mogą wpływać na Twoje zdrowie fizyczne i samopoczucie, istnieje wiele innych pozytywnych zmian w stylu życia, które mogą mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie.
Oprócz stosowania diety odpowiedniej dla Ciebie, zadbaj o regularne ćwiczenia, odpowiednią ilość snu i praktykowanie radzenia sobie ze stresem (4).
W końcu wiele czynników wpływa na zdrowie układu trawiennego i nie jest to tak proste jak dieta eliminacyjna. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na wszystkie inne ważne czynniki stylu życia, które pomogą Ci czuć się jak najlepiej.
Właściwa suplementacja jest kluczowa
Przyjmowanie odpowiednich suplementów dla Twojego organizmu to świetny sposób na podniesienie poziomu zdrowia. Po odkryciu, które FODMAP-y możesz tolerować, a których nie, warto przyjrzeć się swojej szafce z suplementami. Niektóre suplementy mogą zawierać dużo FODMAP-ów, na przykład te z laktozą.
Przyjmowanie suplementów wspierających trawienie może pomóc w Twojej podróży z dietą niską w FODMAP i wspierać w przypadku zaostrzeń i stanów zapalnych, zwłaszcza podczas fazy reintegracji.
Możesz włączyć niektóre z naszych suplementów o niskiej zawartości FODMAP, aby sprawdzić, co najlepiej działa dla Ciebie podczas faz reintegracji i dostosowywania.
Wypróbuj niską zawartość FODMAP czekoladowy proszek białkowy dla roślinnego suplementu białkowego całkowicie wolnego od FODMAP. Uszkodzone i wrażliwe jelita często potrzebują białka do regeneracji, dlatego suplement białkowy taki jak ten może okazać się przydatny w Twojej drodze do zdrowia jelit.
Dodatkowo, Naked Fiber to doskonały suplement o niskiej zawartości FODMAP, który zwiększa spożycie błonnika. To proszek błonnikowy pozyskiwany z rośliny baobabu, który może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi bakteryjnej w jelitach.
Dieta eliminacyjna często jest uboga w błonnik, co może negatywnie wpływać na równowagę bakteryjną w jelitach. Jednak coś takiego jak Naked Fiber to świetny sposób na wspieranie zdrowej mikroflory jelitowej bez wywoływania nieprzyjemnych objawów.
Znajdź alternatywne rozwiązania, aby unikać wyzwalaczy
Może być wyzwaniem znalezienie nowego sposobu odżywiania, aby unikać wywołujących objawy FODMAP-ów. W końcu FODMAP-y występują w wielu powszechnych produktach spożywczych.
Oprócz starannego planowania nowej diety i stylu życia, znalezienie łatwych sposobów na zaspokojenie potrzeb żywieniowych może całkowicie odmienić sytuację.
Tutaj wchodzą w grę przyjazne jelitom suplementy o niskiej zawartości FODMAP.
Oprócz wymienionych powyżej, suplementy takie jak Naked Gut może pomóc Ci utrzymać zdrowie jelit.