Als je 's ochtends als eerste traint, wil je misschien creatine op een lege maag innemen. Er is niets mis met het innemen van creatine op een lege maag, maar het doen van dit kan kan maagproblemen veroorzaken.
Belangrijke punten:
- Het is veilig om creatine op een lege maag in te nemen.
- Creatine kan spijsverteringsklachten veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid en winderigheid, vooral als het op een lege maag wordt ingenomen.
- Studies zijn verdeeld over het beste moment om creatine in te nemen, dus het komt vaak neer op persoonlijke voorkeur.
Creatine is een van de populairste sport supplementen voor atleten die hun kracht willen verbeteren, spier opbouwen, en het herstel na krachttraining of intensieve trainingen te verbeteren.
Lees verder om te leren hoe je je creatine-inname kunt optimaliseren om kracht en spiergroei te ondersteunen.
Kun je creatine op een lege maag innemen?
Het korte antwoord is ja, je kunt creatine op een lege maag innemen en sommige atleten doen dit ook direct 's ochtends zonder andere voeding te nuttigen of nemen creatine tijdens het intermitterend vasten.
Echter, studies hebben ontdekt dat het innemen van creatine met een maaltijd rijk aan koolhydraten kan helpen om de opname van creatine in je spieren te verhogen.
Dit betekent dat het innemen van creatine op een lege maag mogelijk de hoeveelheid creatine die je spieren daadwerkelijk kunnen gebruiken, kan verminderen, en dat je beter af bent het innemen van creatine met een vorm van koolhydraten, of het nu met voedingsmiddelen zoals banaan, havermout of zoete aardappel is, of supplementen zoals een eiwitrepen met koolhydraten of sportdranken.
Is er een risico op spijsverteringsproblemen door creatine op een lege maag?
Ja, volgens Mount Sinai, sommige mensen merken dat het innemen van creatine op een lege maag spijsverteringsklachten veroorzaakt zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, winderigheid, diarree en indigestie.
Breekt creatine het vasten?
Atleten die aan intermitterend vasten doen, vragen vaak: "Breekt creatine het vasten?"
De meningen zijn verdeeld over de vraag of het innemen van creatine het vasten doorbreekt.
De algemene consensus is dat onder de 50 calorieën blijven je lichaam nog steeds in een staat van metabole ketose houdt, vooral als het merendeel van die calorieën niet koolhydraten.
Creatinesupplementen leveren voornamelijk eiwit, dus als je kiest voor een schoon creatinepoeder Zonder toegevoegde suikers of koolhydraten, en als je onder de 50 calorieën blijft, zal creatine het vasten niet doorbreken.
Echter, 50 calorieën aan eiwit is mogelijk geen volledige portie creatinepoeder, afhankelijk van je creatinesupplement.
Elk gram eiwit levert ongeveer 4 kcal, dus 50 calorieën aan eiwit is ongeveer 12,5 gram eiwit.
Je moet naar het voedingswaardelabel kijken om de portiegrootte te bepalen die je kunt nemen als je onder deze grens wilt blijven.
Dat gezegd hebbende, is er een gebrek aan definitief wetenschappelijk bewijs dat wijst op een vastgesteld aantal calorieën dat een vasten doorbreekt, dus je hoeft je niet per se aan dit aantal te houden.
Kun je creatine met koffie mengen?
Het is veilig om creatine met koffie te nemen omdat creatine geen stimulerend middel is.
Houd er echter rekening mee dat beide cafeïne en creatine zijn diuretica, wat betekent dat ze de urineproductie verhogen en uitdrogend kunnen zijn.
Zorg ervoor dat je voldoende vocht drinkt om het risico op uitdroging te compenseren bij het innemen van creatine met cafeïne.
Wanneer creatine innemen voor de beste resultaten?
Volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition, de timing van creatine-inname heeft geen significant effect op hoeveel of hoe goed je spieren creatine opnemen.
Dit betekent dat je theoretisch creatinesupplementen kunt nemen of voedingsmiddelen met veel creatine op elk moment van de dag kunt eten met vergelijkbare resultaten.
De meeste sportvoedingsdeskundigen zijn het hiermee eens en suggereren dat atleten kunnen hun persoonlijke voorkeur gebruiken om te bepalen wanneer je creatine moet innemen, aangezien er geen universeel “beste tijd om creatine in te nemen” is.
Dit komt grotendeels doordat studies onderzoeken of het beter is om creatine voor of na een training in te nemen hebben gemengde resultaten.
Sommige studies hebben gevonden dat het beter is om creatine voor een training in te nemen ter ondersteuning van maximale trainingsprestaties en deze betere resultaten in de sportschool.
Voordelen van het innemen van creatine voor een training
Omdat creatine spiercellen van brandstof voorziet voor intensieve inspanning, dient creatine als substraat voor het snelste energieproductiepad in het lichaam, bekend als het fosfagensysteem of het ATP–PC-energiesysteem.
Hier staat de “C” voor creatine, omdat creatine een van de belangrijkste componenten van dit energiesysteem is.
Door creatine te suppleren, kun je helpen ervoor te zorgen dat je spiercellen een voldoende voorraad creatine om de spieren in staat te stellen ATP (energie) te produceren via dit specifieke systeem.
Daarom is de gedachte achter het innemen van creatine voor een training dat als het je helpt sneller energie te genereren via dat ATP–PC-energiesysteem, je waarschijnlijk meer gewicht kunt tillen of krachtigere, explosievere trainingen kunt doen.
Dit zal theoretisch je spieren stimuleren om grotere aanpassingen te maken.
Voordelen van het innemen van creatine na een training
Aan de andere kant, andere studies hebben gevonden dat het beter is om creatine na een training in te nemen om spiergroei en herstel te bevorderen.
Hier is de gedachte dat als je direct na je training een grote hoeveelheid creatine binnenkrijgt, je spiervezels voldoende van dit eiwit hebben om spiereiwitsynthese, het proces dat ten grondslag ligt aan spiergroei.
Als je sneller herstellen, kun je ook harder trainen met minder hersteltijd tussen trainingen, wat snellere vooruitgang in de sportschool bevordert.
Hoeveel creatine moet ik dagelijks innemen?
In tegenstelling tot voedingsstoffen zoals calcium en kalium is er geen specifieke Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor creatine zoals bij andere voedingsstoffen zoals calcium of ijzer.
De International Society of Sports Nutrition (ISSN Standpunt over het gebruik van creatinesuppletie voor sportprestaties stelt dat de snelste manier om de creatinevoorraden in de spieren te verhogen en te behouden is door ongeveer 0,3 gram/kg/dag creatinemonohydraat te consumeren gedurende minstens 3 dagen, gevolgd door 3–5 g/dag daarna.
Grotere poweratleten kunnen tussen de 5 en 10 gram creatine per dag nodig hebben.
In principe neem je eerst een “laadfase van creatine“ (wat meestal neerkomt op ongeveer 20 tot 25 gram creatine per dag) om je creatinevoorraden op een bepaald niveau te brengen, en daarna nemen de meeste kracht- en poweratleten 5 gram creatine per dag als onderhoudsdosis.
Creatine wordt meestal als supplement ingenomen, hoewel dierlijke eiwitten zoals rundvlees en kip creatine bevatten.
Veganisten en vegetariërs kunnen hogere behoefte aan creatinesupplementen aangezien creatine niet voorkomt in plantaardige eiwitten.
Het lichaam kan echter creatine aanmaken zolang je voldoende van de drie aminozuren hebt waaruit dit eiwit bestaat—methionine, arginine en glycine.
Daarom is het vooral belangrijk, als je een veganistische of vegetarische kracht- of poweratleet bent, om een uitgebalanceerd dieet te volgen en te overwegen een creatinesupplement van hoge kwaliteit te nemen.
Wie moet creatine op een lege maag vermijden?
Iedereen die gevoelig is voor creatine en zich misselijk, opgeblazen of winderig voelt na het innemen van creatine, moet creatine vermijden op een lege maag.
Als je doe Als je creatine wilt nemen voor een ochtendtraining, probeer dan je creatinesupplement te combineren met een koolhydraatrijk voedsel zoals een banaan of een kom havermout.
Dit kan de opname bevorderen en maagproblemen door creatine verminderen.
Kort samengevat
Het is veilig om creatine op een lege maag in te nemen. Echter, creatine op een lege maag kan spijsverteringsproblemen veroorzaken en de opname van creatine in de spieren verminderen.
Lees ook:
Maakt creatine dat je moet poepen?
Kun je creatine innemen zonder te sporten?